SUPLEMENTOS E SUAS FUNÇÕES

Olá pessoal, esta semana vamos conhecer um pouco sobre alguns suplementos existentes no mercado. É só uma descrição breve sobre eles, mas o suficiente para sabermos o que podemos encontrar. Os suplementos listados abaixo são da Probiótica.

Sempre lembrando que o suplemento é apenas um item importante no trabalho seja de ganho de massa muscular, como também de perda de peso. Alimentação e  atividade física corretas, mais o descanso complementam um trabalho bem feito.

Em seguida transcrevo uma matéria do TREINOPESADO sobre a creatina, São dicas importantíssimas que precisamos saber, como por exemplo usar a creatina em água morna para que ela seja dissolvida e melhor absorvida pelo organismo.

Para a próxima semana, vamos mostrar um treinamento feminino para membros inferiores. Não perca!

COMPENSADORES MUSCULARES – Força, energia, ganho de peso e massa muscular

·        MASSA ANTICATABOLIC. è O anabolismo muscular sempre foi muito enfatizado por pesquisadores mas atuamente a nutrição esportiva tem se preocupado também com o catabolismo muscular, processo no qual ocorre a degeneração do tecido muscular para obtenção de energia.

A fórmula de MASSA ANTICATABOLIC é rica em proteínas de alto valor biológico, aminoácidos, carboidratos complexos, frutose, vitaminas e minerais, fazendo parte também de sua composição a Whey Protein Isolate ( proteína isolada do soro do leite), matéria prima importada desenvolvida por processo chamado “íon-exchange” que eleva a proteína a sua mais pura concentração ( 95%), caseinato de cálcio, ( 90% de proteína ) albumina de ovo ( 80% de proteína ), com alto teor de glutamina peptídeo, importante aminoácido  que previne o catabolismo muscular, além de BCAA.

·        MASSA NITRO NO2

É um hipercalórico composto pela formula NITROPRO, especialmente desenvolvida com ingrdientes que participam como co-fatores na formação do óxido nítrico (NO).  O NO é uma substância vasodilataodra produzida pelo organismo durane o exercício e que, ao promover o relaxamento celular, permite uma maior irrigação sangui´nea e maior aporte de nutreintes e oxigênio para os músculos. O aminocácio arginina, presente naturalmente nas proteínas deste produto, é o substrato para a formação do óxido nítrico

PROTÉICOS – Força, construção e manutenção  muscular

·        ISOPRO WHEY

Tem como base a “ íona Exchange Whey Protein Isolate” ( proteina isolada do soro do leite ), uma protéina do processo de troca iônica do soro do leite, que resulta em um produto isento de lactose,  0 g de carboidrato em sua porção e, naturalmente, elevados teores de aminoácidos de caia ramificada ( BCAAs) – 15 g por porção, principalmente leucina, aminoácido que exzerce função chave na síntese muscular protéica. É adicionado de prote´na hidrolisada do trigo e, como toda proteína desta mesma natureza, fornece naturalmente glutamina peptídeo. Possui ainda vitaminas e minerais, fornecendo 50% da recomendação diária desses micro-nutrientes por porção, exceto vitamina D.

Seu uso é indicado para construção muscular e ganho de massa magra. ISOPRO WHEY é instantâneo, podendo ser preparado misturando com uma colher, de forma prática e rápida.

·        ULTIMATE 5 WHEY PROTEIN

ULTIMATE 5 WHEY PROTEIN surgiu como fruto  de pesquisa intesna na área de nutrição esportiva, sua formula ULTIMATE 5W foi especialmente elaborada com BCAA’s e um mix de 5 diferentes tipos de proteínas do soro do leite, de alta concentração, absorção e bio-disponibilidade. São elas:

Proteína isolada do soro do leite microfiltrada ( Microfiltred Whey  Protein Isolate );

Proteína concentrada do soro do leite bioativa ( Bioctive Whey Concentrate;

Proteína isolada do soro do leite ( Íon-eschange Whey Protein )

Proteína do soro do leite hidrolisada ( Whey Protein Hydrolyzed )

Proteína concentrada do soro do leite ( Whey Protein Concentrate

É indicado para construção muscular e ganho de massa magra, ideal para auxiliar no aporte protéico de atletas.

·        RX PRO THERMOGENIC

É um substituto de refeição mais completo e eficaz do mercado, com wheyn protein ( 80 a 95% importada. Nesta versão premium, você supre com uma dose, até 40 % das necessidades nutricionais diárias. Sua composição possui exclusiva fórmula CHOCOTHERM que contém nutrientes concentrados do cacau que auxiliam na termogênese e consequente metabolismo da gordura. Além disso possui em seu blend protéico, glutamina peptídeo e BCAA’s que ajudam na recuperação da fadiga muscular, caseinato de cálcio, albumina de ovo, carboidratos, vitaminas e minerais.

·        WHEY NO2 MICELLAR

É elaborado com 2  fórmulas exclusivas de proteinas de alto valor biologico: HIDROPROT PLUS e LACPROTEIN. Possui também NITROPRO. Com relação aos carboidratos, sua formula conta com a adição apenas de dextrose, carboidrato de alto índice glicêmico, importante para a reposição de energia pós-treino.

·        100% PURE WHEY

Alimento protéico composto basicamente por Whey Protein Concentrate, a proteína do soro do leite, matéria-prima elaborada com a mais alta tecnologia e elevada concentração de aminoácidos, principalmente BCAA’s. Produto instantâneo, ideal para ser tomado logo após o treino.

·        3 WHEY PROTEIN

É um alimento protéico composto basicamente por Whey Protein nas suas diversas formas:

-      Whey Protein Concentrate ( proteina concentrada do soro do leite );

-         Whey Protein Isolate Microfiltrate (  protéina isolada do soro do leite microfiltrada ) e;

-         Hydrolyzed Whey Protein Isolate  ( protéina isolada do soro do leite hidrolisada); proteínas elaboradas com a mais alta tecnologia em micro-filtração e ultra-filtração e elevada concentração de aminoacidos, principalmente os BCAA’s isoleucina, leucina e valina. Contém ainda a proteina hidrolisada do trigo que, como toda proteina desta mesma natureza, fornece natualmente glutamina peptídeo. Produto instantâneo, ideal para ser tomado logo após o treino.

·        WHEY BAR LOW CARB

É uma barra composta por proteinas com destaque para Whey Protein associada a carboidratos, complementando a dieta diária dos atletas com estes importantes nutrientes. Com a adição de vitaminas e minerais, contém ainda CHOCOTHERM, um concentrado de cacau. O cacau é um ingrediente que contém nutrientes que fornecem energia.

·        WIPER WHEY

Elaborado a  base de proteina do soro do leite ( whey protein ) matéria prima rica em proteínas e aminoácidos de alta qualidade, com 21 g de proteína por porção.

Indicado para o aumento e manutenção de massa muscular.

·        SUPER ALBUMIM

Alimento a base de clara de ovo pasteurizada e desidratada, proteína de alto valor biológico e excelente perfil de aminoácidos. Sua fórmula é composta pela albumina de ovo, maltodextrina e vitamina H, sendo esta vitamina indispensávl em produtos a base de clara de ovo, pois o consumo de clara de ovo cura pode causar deficiência de biotina, que pode ser suprida com sua reposição.

·        PRO WHEY PROTEIN

Composto por proteína do soro do leite ( whey protein ) matéria prima rica em proteinas, aminoácidos de cadeia ramificada e maltodextrina, compondo um mix protéico-energetico ideal para o bom desempenho físico.

Indicado para aumento e manutenção de massa muscular bem como fornecimento de energia.

·        WHEY ISOLATE PRO2

É um puro soro protéico isolado e hidrolisado cientificamente comprovado como sendo 600% mais eficiente no crescimento muscular do que outras proteinas. Whey isolate pro2 é formulado com soro proteico isolado e hidrolisado, proteina hidrolisada enzimaticamente fornecendo peptideos de cadeia curta, proteinas de alto nível e aminoácidos essenciais.

Deve ser ingerido após a atividade física.

·        PRO BODY MEAL

Contém multipla  mistura de 7 diferentes tipos de proteínas e diversos aminoácidos, que fornece 27 g de proteína de alto valor biológico e 6 g de BCAA por porção. Esta formulação permite que apenas seus músculos sejam alimentados.

·        ISOLATE 100 % WHEY

Fórmula instantânea composta por proteina isolada de soro do leite, a partir de microfiltração, processo que provem 95% de proteina pura, livre de lactose. Contêm 55 g de Whey protein 100 % isolada.

·        WHEY MICELLAR

É uma mistura de três derivados com qualidade cientificamente excelente de proteínas que podem ajuda-lo a se recuperar depois de um treino cansativo. Criando saldo positivo de nitrogênio, que é necessário para o crescimento dos músculos. É feito de proteínas rápidas e lentas com a mais alta digestabilidade protéica com escore dos aminoácidos corrigidos pela digestibilidade de 1,0 ( escala vai de 0,0 a 1,0 ).

Contém as seguintes proteínas:

* Whey Protein ( isolada, concentrada e hidrolisada );

* Caseína Miscelar – fornece lenta digestão de aminoácidos com bio-disponibilidade para um períodode tempo prolongado. Verificou-se que a Caseína desacelera em 34% o catabolismo muscular por mais de 7 horas;

* BCAA;

* Glutamina em alta concentração – é o mais abundante aminoácido encontrado no músculo e plasma humano. É também o principal doador de nitrogênio, o que significa que se move no corpo fornecendo nitrogênio para onde for necessário;

* Vitamina B6;

* Ácido Fólico;

* Magnésio.

           

·        PRO PURE WHEY

É uma mistura de proteína concentrada e isolada de Whey Protein, com elevado teor protéico. A ingestão de proteínas de alto valor biológico ( AVB ) é ideal para o pós-treino. Whey Protein também fornece lactoalbumina, a mais completa fonte de proteína obtida através dele.

·        WHEY MICELLAR

É formulado com a associação de whey protein e caseína micellar com adição de carboidratos, ideal para ser tomado após o treino com o objetivo de fornecimento de energia e proteína. Sua composição protéica fornece 18 gramas de proteína Time Release –liberação gradativa de aminoácidos para o músculo.

AMINOÁCIDOS – Força, construção e recuperação  muscular

·        BCAA – 2400 mg

Formulado com os 3 aminoácidos essenciais L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, mais conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada.

·        BCAA ETHYL ESTER

Utiliza uma tecnologia que permite alcançar 100% de concentração dos BCAA’s, o que o torna mais eficaz do que os aminoácidos normais. BCAA ETHYL ESTER é superior a todos os produtos BCAA’s existentes no mercado em termo de desenvolvimento.

·        BCAA PLUS – 800 mg

Quando tomado antes do treino, melhora a oferta de energia, auxiliando também na recuperação muscular quando tomado após os trinos. É igualmente indicado para praticantes de modalidades de curta ou longa duração. Indicado para recuperação muscular, definição muscular e construção muscular.

·        LEUKEY

L-Leucina é um aminoácido do grupo dos BCAA’s e é o mais oxidado durante as atividades físicas, além de participar diretamente da síntese muscular, sendo indicado para esportes de endurance  e na recuperação pós exercício, contribuindo com o desenvolvimento dos músculos. É uma das principais fontes de energia durante exercícios prolongados.

·        AMINO POWER PLUS

Tabletes elaborados com hidrolisado protéico da clara do ovo. A hidrólise ( quebra ) da proteína em aminoácidos faz com que o AMINO POWER PLUS tenha uma rápida absorção pelo organismo, chegando  rápido aos músculos. Indicado para quem quer aumento de massa magra.

·        AMINO FLUID 37000 NO2

Elaborado a partir de um revolucionário processo de hidrólise enzimática de proteínas, que fornecem naturalmente arginina, aminoácido utilizado como substrato na formação de óxido nítrico ( NO ) no organismo. É ideal para quem quer aumento de massa magra com definição muscular.

·        NO XPLODE

É composto por minerais quelatos com arginina, aminoácido utilizado como substrato na formação de óxido nítrico ( NO ), além da adição das vitaminas B2, ácido fólico, niacina e do mineral magnésio, que atuam como co-fatores para a formação e proteção do óxido nítrico ( NO ) no organismo. Pode ser tomado antes dos exercícios para otimizar o crescimento muscular.

·        BCAA DRINK

Bebida pronta pra o consumo, composta pelos aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s ). Pode ser tomado antes ou durante os exercícios, com o objetivo de fornecer energia proveniente dos aminoácidos.

ENERGÉTICOS – Força, aumento de energia e disposição

·        CARB UP BCAA PLUS

Elaborado com uma composição especial de carboidratos com índice glicêmico baixo e whey protein, ideal para uma mais rápida reposição de glicogênio muscular e recuperação dos músculos. Uma dieta com elevado teor de carboidratos e aminoácidos é essencial para aumentar os estoques de glicogênio ( energia ) nos músculos durante o exercício, influenciando de forma positiva o desempenho físico. Bebidas a base de carboidratos e proteínas são uma alternativa para o consumo destes nutrientes, principalmente próximo aos treinos ( antes e depois ).

• DEXTROSE – ( carboidrato simples – biotina )

É uma rica fonte de carboidratos que fornece energia, de forma quase que instantânea, para seu corpo. Você pode utilizar a dextrose para substituir a sacarose ( açúcar de frutas ). Os carboidratos são as principais fontes de energia do nosso organismo, correspondendo a maior parte das calorias ingeridas pelo ser humano. Numa dieta saudável o carboidrato precisa estar presente em 60 % de uma dieta saudável para evitar que as proteínas não se desviem de suas funções especificas, como por exemplo, a construção dos tecidos musculares e obtenção de energia.

·        MEGA MALTODEXTRIN ( maltodextrina – carboidrato complexo  )

Energético a base de maltodextrina, carboidrato de absorção gradativa. Ideal para treinos intensos e prolongados. Seu uso, antes dos treinos, propicia um aumento dos estoques de energia adiando o início da fadiga.

·        CREATINA PURA

Substância natural e fundamental para a tecnologia de construção de poderosos músculos. Creatina pura e micronizada significa uma absorção melhor e mais rápida por suas partículas serem 20 vezes menores que as das outras creatinas comuns. A sua principal utilização é nos exercícios de força e aumento do volume muscular, que melhora a performance nos esportes de alta intensidade, maximiza seus treinos e proporciona uma vantagem real em competições esportivas anaeróbias.

·        CREATINA ( monohidratada – micronizada – com carbo )

Após ingerimos carboidratos, o organismo produz insulina, um horônio que regula os níveis de glicose no sangue. A estimulação medada pela insulina melhora o armazenameto de cratina nos músculos. O armazenamento de creatina nos músculos é melhorado quando ingerimos creatina juntamente com carboidratos simples, como dextrose.

·        D-RIBOSE

Ribose ocorre naturalmente em todos as células vivas.  É um açúcar simples que se inicia o processo metabólico para a produção de ATP. A D-Ribose trabalha sinergeticamente e amplia os benefícios dos suplementos com creatina. Melhora a disponibilidade de energia para as células. Ideal para ser tomada antes dos treinos.

·        MONSTER ENERGY BLACK

Bebida estimulante a base de cafeína e 0 % de açúcar, capaz de oferecer um verdadeiro tiro de pura energia.

DEFINIÇÃO MUSCULAR / EMAGRECEDORES – Perda de peso e antioxidantes

·        THERMOGENIC LIQUID

Bebida energética que possui uma formulação de concentrados vegetais, potentes ativadores do metabolismo, proporcionando a termogênese orgânica, resultadndo em um corpo mais definido.Sua base é de colágeno hidrolisado.

Indicado para redução de peso e aumento de energia.

·        RIPP ABS

Combinação termogênica de concentrados de guaraná e mate com alto teor de cafeína e agentes antioxidantes que estimulam a liberação de catecotaminas que, dentre outras funções, mobilizam o sistema enzimático responsável pela lipólise ( quebra de gordura ) no tecdo adiposo. A combinação desses nutrientes ativa o metabolismo elevando a termogênese e promovendo a produção de energia através da utilização da gordura corporal, contribuindo assim para a definição muscular. É adicionado de vitainas do complexo B, colina, cálcio, magnésio e cromo picolinato que atuam como co-enzimas no ciclo metabólico de oxidação de gordura.

·        THERMO SHAKE DIET

Alimento especialmente formulado que visa auxiliar na redução ou manutenção de peso. Possui vitaminas e minerais e pode substituir até duas refeições diárias.

·        THERMOGENIC EXTREME BLACK

A base de cafeína em cápsulas, destinado a aumentar a resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração.

• THERMOGENIC MILLENIUM LINE

Cafeína em cápsulas. Produto destinado a aumentar a resistência aeróbica em exercícios físicos de longa duração.

QUALIDADE DE VIDA – Anticolesterolêmicos, antioxidantes, auxiliares para perda de peso, estimulantes naturais, controladores glicêmicos, preventivos de TPM

·        JOINT CARE GEL  – articulaões, colágenos alemão energia, absorção rápida

Príncipio ativo cientificamente comprovado como o mais eficaz na prevenção e recuperação de lesões articulares, agora em gel.

·        L- GLUTAMINE – anticatabólico, imunidade, construtor

A glutamina é um aminoácido anti-catabólico, que auxilia na síntese das proteínas, tendo também importante função na melhora do sistema imunológico.

·        GUARANÁ – cafeína, estimulante, termogênico

Suplemento a base de guaraná, estimulante natural, sendo indicado para dar mais pique ao seu dia.

·        QUITOSANA – controle de peso, redução de colesterol, proteína marinha

Produto derivado de crustáceos que auxilia no controle de peso e na redução do colesterol.

·        ÔMEGA 3 – coração, antioxidante, redução do colesterol

Ômega 3 é um tipo de óleo presente nos alimentos, principalmente em peixes de água fria ( salmão, atum, bacalhau).  O seu consumo auxilia na manutenção de níveis saudáveis de triglicerideos, diminuindo as doenças cardiovasculares, desde que associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis.

·        ÓLEO DE PRÍMULA – redução TPM, antioxidante, equilíbrio hormonal

Composto por ácidos graxos polinsaturados, principalmente pelo óleo gamalinoleico ( GLA ). O GLA é uma substância que auxila no equilíbrio dos hormônios femininos, diminuindo os sintomas da tensão pré-menstrual ( TPM ).

·        ÓLEO DE LINHAÇA – redução do colesterol, anti-oxidante, ômega 3, ômega 6

A linhaça é proveniente do óleo de linho e é um alimento com alto valor nutricional. Ela é rica em ácidos graxos essenciais, principalmente em ômega 3 e ômega 6, que auxiliam na prevenção de doenças cardiovasculares, reduzindo o LDL ( colesterol ruim  ) e impedindo seu acúmulo nas artérias.

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DICAS IMPORTANTES SOBRE A CREATINA

A creatina é um composto de aminoácidos presente nas fibras musculares e no cérebro que deriva do grego kreas, que significa carne.
É uma substância natural que pode ser encontrada na carne e no peixe, sendo produzida pelo fígado, pâncreas e rins através dos aminoácidos arginina, glicina e metionina. Em torno de 98% da quantidade total de creatina que temos no nosso corpo está contida nos músculos com fibras do tipo II (fibras que geram grandes quantidades de força), possuindo grandes níveis de creatina e de utilização da mesma.

Fisiologia
Como sabemos toda energia que é produzida, trocada e armazenada em nosso corpo faz isso através da mediação da Adenosina Trifosfato (ATP). Quando produzimos Energia transformamos ADP (Adenosina Difosfato) em ATP, e quando nosso corpo usa Energia, o processo contrário ocorre, ou seja, o ATP é convertido em ADP. O que ocorre é que há determinados momentos em que nosso organismo não consegue atender a toda demanda de energia, precisando assim de outra fonte de fosfatos.
É nesse momento que a Creatina atua, haja vista que a maioria da creatina no organismo está associada a fosfatos de uso rápido e fácil.
O que ocorre é que a enzima Cretina Quinase (CK) puxa o fosfato da creatina, que se junta ao ADP para formar mais ATP, e sendo esse um processo muito mais rápido e eficiente que qualquer metabolismo aeróbico ou anaeróbico, permite assim nosso corpo usar energia (ATP) de maneira mais rápida e intensa do que costumava fazer.
Um aspecto muito importante e que quero chamar atenção aqui é que uma pessoa tem em média 1,7g de creatina por Kg corporal, ou seja, um homem de 80 kg tem 136g de creatina (estoque que temos em nosso organismo) mas a capacidade máxima que nosso organismo consegue armazenar é de 2,3g por kilo corporal, ou seja, 184g nesse exemplo (aumento de 40%).
Sendo assim se temos uma maneira fácil e segura de gerarmos mais energia para nosso organismo, porque não usá-la?

Segurança
Como todos sabem a creatina não é tóxica, o que ocorre é que alguns médicos afirmam que seu derivado a creatinina, seja tóxica, o que também não é verdade.
A Creatinina é utilizada como marcador da função renal e em termos gerais, quando mais alto o valor de creatinina apresentado, mais resíduos tóxicos produzidos pelo metabolismo nós temos em nosso corpo.
Sendo assim, a Creatinina pode ser uma boa base para identificar problemas renais em pessoas que já tenham alguma disfunção renal. Alterações no nível de creatinina nem sempre significam problemas renais em pessoas saudáveis e praticantes de atividade física, o que ocorre é que a mesma varia de acordo com alguns fatores, como a massa muscular, por exemplo, indivíduos que tem mais massa muscular com certeza irão apresentar maiores níveis de creatinina, o que não significa que os mesmos têm problemas renais.
Se durante seus exames de rotina, você amigo leitor apresentar um valor muito alto de Creatinina, outros exames complementares (por exemplo, coleta de urina por 24h) deverão ser feitos, para aferir se você está ou não com problema renal.
No entanto, o processo de fabricação de creatina em laboratório pode gerar derivados tóxicos, como: dicyandamide, dihydrotriazine e até mesmo arsênio. Sendo assim, devemos ter cuidado quando vamos comprar creatina cuja procedência possa ser duvidosa, ou que o os preços sejam muito abaixo dos praticados.

A suplementação de creatina realmente aumenta o trabalho dos rins e não se sabe os efeitos em longo prazo disso. O que se sabe é que estudos partindo de 6 meses a 5 anos mostraram que não há efeitos prejudiciais na suplementação de creatina com doses de 3 a 20 gramas por dia.

Efeitos Colaterais
Aqui vamos entender o porquê da importância da creatina ser dissolvida em água morna como dito pelo nosso amigo Betão em um dos tópicos em nossa comunidade.
O que ocorre é que a creatina é higroscópica, ou seja, ela age como uma esponja. De início ela se move pelo intestino, tirando água dos tecidos circundantes do gastrointestinal, podendo causar retenção/flacidez e até diarréia, se a creatina não estiver sendo devidamente absorvida.
Uma vez absorvida, a creatina se move no sangue. Sendo higroscópica, ela tem potencial para mover água de dentro das suas células para sua corrente sanguínea. Essa desidratação dos tecidos pode causar cãibras musculares e mesmo lesões do tecido conectivo, devido ao ressecamento dos tendões e ligamentos.
Depois que a creatina se aloja nos músculos, ela irá puxar água do sangue pros tecidos musculares o que irá depletar o volume intravascular, o que pode causar desidratação, colocando risco de pedra nos rins e criando um mecanismo pelo qual você acabará tendo problemas nos tecidos conectivos.

Tendo em vista todos esses possíveis problemas o que se pode fazer para evitá-los é o seguinte:

- Não use mais creatina do que o que nosso corpo pode armazenar, como visto acima, a quantidade máxima é de 2,3g por kilo corporal;

- Evite usar Creatina antes do treino, como visto acima por ser higroscópica, ela pode causar efeitos tanto no nosso intestino (causando retenção e diarréia) como na nossa corrente sanguínea (deixando nossos músculos, tendões e ligamentos secos/ depletados de água) antes do treino.

- Para garantir que ela seja totalmente absorvida pelo nosso organismo, ela precisa estar completamente dissolvida e daí a importância o uso de água morna, pois, através dessa maneira, a mesma irá se dissolver completamente, evitando todos os problemas citados acima.

Tipos de Creatina: Monohidratada, Alfa-ceto-glutarato e Etil-Éster
Hoje em dia temos vários tipos de creatina no mercado de suplementos e a maioria delas com exceção da boa e velha Creatina Monohidratada são extremamente caras.
E qual o grande diferencial dessas novas creatinas Brunão???
Bem amigo leitor, a questão aqui é que tanto a Creatina-Alfa-Ceto-Glutarato (C-AKG) como a Creatina-Etil-Éster, apresentam vantagens em termos de estabilidade e absorção.
Mas a pergunta que fica é: esses diferenciais valem a pena???
Como diria Chapolim Colorado, sigam-me os bons e descobriremos.

- Estabilidade:
O que acontece é que se acredita que a Creatina seja instável em água e em ácidos e que se decomporia em creatinina sem valor. É por esse motivo que dizem que ela só pode ser misturada com água e nunca com sucos ácidos, como o de laranja por exemplo. Alguns fabricantes dizem que a Creatina Monohidratada não sobreviveria á passagem pela acidez do estomago. Mas vamos pensar amigo leitor, se a creatina se decomposse em creatinina sem valor depois de permanecer 10 minutos misturados em água, como seria possível ela sequer entrar no nosso organismo???? Afinal de contas, demora um pouco para a creatina que nos ingerimos chegue a nossa corrente sanguínea. E ela estará em uma solução aquosa à maior parte do tempo, e mesmo depois de digerida, ela passará por outra solução aquosa conhecida como sangue, alojando-se em seguida nos músculos que são compostos basicamente de ÁGUA.
Sobre o ácido, um estudo mostrou que quando exposta a um PH de 3,5 por 3 dias, apenas 21% da creatina se converteu em creatinina. Novamente faz bastante sentido. Se a creatina fosse tão instável em ácidos, a creatina monohidratada nunca funcionaria em ninguém. Dessa forma Estabilidade não é um problema.

- Absorção:
Fabricantes de C-AKG e CEE afirmam que seus produtos são absorvidos mais rapidamente e de maneira mais completa do que a velha e boa CM (creatina monohidratada). E nesse quesito eles têm razão. As substâncias presentes na creatina podem ser classificadas como: hidrofílicas (que dissolvem em água/sangue rapidamente) e lipofílicas (que passam pela membrana das células mais rapidamente).
A Creatina Monohidratada (CM) é muito hidrofílica. C-AKG e CEE são muito mais lipofílicas e oferecem assim uma vantagem em termos de quão rápido e como são completamente absorvidas. Mas a questão é: isso serve pra alguma coisa na prática??? Como dito anteriormente, existe um limite de quanto nosso corpo consegue estocar a creatina (NOTA: peso corporal x 1.7 40%) e nem C-AKG nem CEE irão aumentar esse limite. E vários estudos demonstram que a maioria das pessoas consegue atingir a máxima densidade/saturação de creatina com a simples ingestão de CM, com 5g ou menos por dia, com ou sem fase de saturação.
Simplificando, Creatina Monohidratada funciona muito bem e a um custo razoável. Enquanto há potenciais vantagens em usar C-AKG e CEE.

Creatina Citrate e Creatina Pyruvate

Falando um pouco de novidade em termos de Creatina, esses dois tipos vêm sendo muito comentados por médicos, nutricionistas e nas comunidades cientificas. E o que esses 2 tipos tem de diferente perante aos outros tipos de creatina...simples amigos leitores...tanto o Citrate como o Pyruvate aumentam a eficiência do metabolismo aeróbico, o que causa, uma redução na fadiga (os outros tipos de creatina somente aumentam a eficiência anaeróbica).
E porque isto seria importante para nós, marombeiros?
Simples: Recuperação.
Como por exemplo, recuperação de uma série para outra.

Vários estudos demonstraram que o Citrate melhora sua performance em intervalos de alta intensidade, bem como em exercícios de resistência.
Em estudos com pessoas que tomaram Pyruvate por sete dias, pesquisadores não notaram nenhum aumento em níveis sangüíneos de Pyruvate, e não encontraram melhoras na performance de exercícios. Pelo outro lado, suplementação à longo prazo (4 semanas ou mais), com doses similares ou até mesmo menores, houve aumento de níveis de Pyruvate (no organismo) e melhora na performance anaeróbica e aeróbica.
Um estudo recente comparou a creatina Citrate com a creatina Pyruvate lado a lado, usando séries repetidas em um treino de alta intensidade.  Ambas melhoraram a força máxima durante os primeiros dois ou três intervalos, comparado ao placebo. Mas somente os sujeitos usando creatina Pyruvate continuaram a demonstrar ganhos em performance ao longo dos 10 intervalos.

Saturar ou Não Saturar
Esse é um tema bem polemico, haja vista o grande e controverso número de opiniões que temos a respeito.
Como sabemos, a maioria dos suplementos de creatina indicam fazer a fase de saturação da mesma, que acontece geralmente por 3 a 5 dias, seguindo uma dosagem de 10 a 20g, e após isso manter a ingestão de 3 a 5g por dia. Pois bem, estudos recentes indicam que a fase de saturação é importante sim, para maximizar os efeitos de concentração de creatina, só que essa fase deve ocorrer por no máximo 3 dias. E outro aspecto é que 20g é muito mais que nosso corpo pode absorver em um dia, ainda mais por 5 dias diretos.
Segundo estudos de uma Universidade Americana, observou-se que nós perdemos cerca de 8 gramas no primeiro dia, chegando até 12 gramas no terceiro dia.
Pessoas que pulam a fase de saturação alcançam uma concentração máxima dentro de umas quatro semanas, com consideravelmente menos custo.  À longo prazo, não há diferença em benefícios e, portanto, não há necessidade de saturar. Se você não quiser esperar quatro semanas, uma saturação com dosagem máxima de 10g/dia durante três a cinco dias deve funcionar bem.

Maximizando a Absorção

Um estudo do Queens Medical Center, em Nottingham, Inglaterra, investigou os efeitos da entrada de carboidratos no organismo durante a fase de absorção de Creatina.
Quatro vezes por dia, durante cinco dias, os cientistas deram a 24 homens saudáveis (de aproximadamente 24 anos), 5 gramas de Creatina ou 5 gramas de Creatina seguidas de 93 gramas de carboidratos hiper glicêmicos 30 minutos depois.

Os dois planos de suplementação aumentaram significativamente a quantidade de Creatina dos músculos; entretanto, o grupo que também ingeriu carboidratos teve um aumento de 60% de Creatina no músculo! A liberação de insulina estimulada pelo consumo de açúcares simples tem um papel no transporte da Creatina até as células musculares.

Alguns suplementos de Creatina incluem açúcares em sua formula para maximizar seus efeitos, mas acabamos pagando um preço superior por isso. Para obter um tipo de resposta similar da insulina sem precisar pagar um preço alto, tente misturar na sua Creatina 250ml a 300ml de uma bebida hiper glicêmica como um suco de uva ou maçã.

ERROS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES / JAY CUTLER 4 VEZES MR. OLIMPIA

Olá pessoal, esta semana vamos falar de nutrição, especialmente de suplementação. Para a semana seguinte, vamos citar os principais SUPLEMENTOS E SUAS FUNÇÕES.
Não sei se vocês sabem, mas temos uma revista que é exclusivamente sobre suplementação. E na edição de número 11 temos uma reportagem que fala sobre os erros mais comuns no uso de suplementos. Já foi dito que para aqueles que tem o objetivo de ganhar massa magra, a suplementação entre outros fatores é de suma importância. Nunca é demais relembrar que:

         treino correto + alimentação + suplementação + descanso = resultados positivos

A matéria é do  nutricionista Rodolfo Peres, especialista em nutrição esportiva e consultor da Probiótica Laboratórios, além de acompanhar atletas e esportistas. Rodolfo ministrou mais de 50 cursos no Brasil e é co-autor do livro “ Are You Ready?”

ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adiata a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobvre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplmementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indíviduo, quando ela se mostra necessária.

1.      USO DE REPOSITORES ENERGÉTICOS DURANTE ATIVIDADE AERÓBICA, QUANDO O OBJETIVO É A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e ou bicicleta ergométrica , com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior  a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2.      USO DE WHEY PROTEIN COM LEITE APÓS O TREINAMENTO

A Whein Protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3.      USO DE APENAS WHEY PROTEIN APÓS O TREINAMENTO

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, aínda  seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos ( dextrose, maltodextrina ) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção ( whey protein ) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4.      TOMAR CREATINA ANTES DO TREINO VISANDO MELHORAR A PERFORMANCE NAQUELE MOMENTO

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina poder ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5.      INGERIR DEXTROSE ANTES DO TREINO VISANDO OTIMIZAR A PERFORMANCE

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Par manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino, Outra  ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo indice glicêmico, consumindo por exemplo batata doce, inhame, mandioca, pão integral, macarrão integral, maçã, e pêra, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6.      ADMINISTRAR WHEY PROTEIN COM ÁGUA ANTES DE DORMIR

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte proteíca com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7.      ACORDAR DE MADRUGADA PARA HINGERIR UM “SHAKE PROTEÍCO”

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupç~eos, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um shake d eproteínas. Desfrute seu sono qaue será  bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8.      DEPENDER DE SUPLEMENTOS “ PRÉ-TREINOS” PARA TREINAR

Sem dúvidas, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina, Akg, ornitina, OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a acadeia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

9.      TOMAR VITAMINAS E SAIS MINERAIS DESCOMEDIDAMENTE

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitaminico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

10.  ACREDITAR SEMPRE QUE O MAIS CARO É O MELHOR, AO INVÉS DE BUSCAR SUAS REAIS NECESSIDADES

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui  diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade deve sempre ser respeitada.

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MR. OLYMPIA 2010

JAY CUTLER CAMPEÃO PELA 4ª VEZ

NOSSOS PARABÉNS A ESTE GRANDE ATLETA!

MEIOS MOVIMENTOS E TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE ( HIT )

Olá pessoal!

Peço desculpas pelos dias que se passaram sem algo novo no blog.

Eu estava de férias e com muiiiiita preguiça.

Nesta postagem vamos voltar a falar sobre os “ meios movimentos” e o treinamento HIT- TÉCNICA DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE.

NOVAMENTE OS MEIOS MOVIMENTOS

Estava outro dia na academia e fazendo o programa que postei pela última vez e observei um aluno fazendo desenvolvimento supino no Smith Machine. Gosto de observar para aprender e colocar em prática o que aprendo e também para analisar o comportamento das pessoas na academia. O professor estava ajudando o aluno e o que deu para ver era apenas a carga que ele estava utilizando. Quando vi a carga, fiquei envergonhado comigo mesmo. A carga era o doplo que eu uso, e com muita dificuldade. O corpo do cara era bem menor do que o meu. Motivos de sobra para ficar envergonhado. Mas para minha surpresa, quando me posicionei melhor para olhar percebi que ele fazia apenas metade do movimento e com ajuda do professor. Não era quase encostando no peito não, era realmente a metade do movimento. Respirei de certa forma aliviado porque a principio não tem nada de errado comigo. Sei que não sou forte, principalmente no supino. Estou devendo um trabalho de força. Fiz um treinamento de força somente uma vez, e isto está muito errado. Mas mais errado ainda é encher o aparelho de anilha e fazer os “meios movimentos”. Transcrevo a seguir um trecho da matéria “ A RELATIVIDADE DA FORÇA”,  que saiu na revista JMF, edição 82, pag. 86 à 88, que fala sobre o meio movimento no supino.

“...o supino é sem dúvida nenhuma o mais popular dos exercícios da musculação. Nos Estados Unidos é comum os pais presentearem os filhos com um kit de barra olímpica e banco. Vários times de futebol americano padronizaram o movimento como parte importante dos teste de força.  Eu ousaria dizer que o supino é para os membros superiores, o mesmo que o agachamento é para as coxas e glúteos. Rei!!

Levando em conta nossa natureza competitiva, fica fácil entender então como o movimento foi rapidamente transformado num “ego lift” como diriam os gringos marombeiros. Em outras palavras, a quantidade de carga para alguns trabalha mais o ego que os músculos peitorais... e então você pensa: “ Mas como assim? Quanto mais peso eu levanto, maior meu peitoral, não?”. A resposta é sim e não...

Sim, existe uma relação entre força e massa muscular, no entanto, essa força só vai estar de fato relacionada ao tamanho dos peitorais quando representar mais trabalho realizado pelo músculo efetivamente. O que quero dizer? A física define que a força aplicada por determinada distância produz “ trabalho”. Pro-Bodybuilders, com o objetivo de hipertrofiar seus músculos, tentam através de um vasto arsenal de técnicas aumentar esse “ trabalho “. Se pensarmos em peitorais, basta lembrar os exercícios executados além das barras longas, desde o tempo do ronca, como os halteres; as paralelas para mergulhos verticais ou horizontais; e o crossover com seus 2 cabos em roldanas mais altas. Todos esses movimentos permitem amplitudes maiores do que aquelas possíveis quando a barra toca o peito.

Mas e nas academias? Se os atletas tentam há tantos anos tornar seus movimentos mais amplos, por que razão um número grande de praticantes resolveu cortar o supino pela metade?

Simples. De um lado, alguns formadores de opinião “pro” saúde, “wellness”, ou sei lá que nome tem, concluíram, ou melhor dizendo extrapolaram, através de estudos publicados sabe se lá onde, que o exercício deveria ser realizado apenas até que os braços (úmero) ficassem paralelos ao solo. A justificativa seria de que abaixo desse ponto apenas os deltóides permaneceriam ativos, e que as articulações seriam submetidas a elevado grau de estresse. Bem, o primeiro erro nesse caso é o de isolar a análise do exercício na amplitude total. O segundo erro está na própria metodologia de análise dos sinais de EMG: esses sinais devem ser coletados e normatizados, através da comparação com sinais obtidos para o mesmo músculo em outros movimentos. No caso do deltóide, se apenas o sinal bruto for levado em consideração, concluiríamos que, em boa parte dos exercícios de membros superiores já analisados em diversos estudos, ele seria o mais ativo, o que não é verdade. Partindo daí, a única justificativa para realizarmos ½ supino seria a de desenvolver ½ peito! Como esse não é o objetivo dos leitores sérios desta revista, deixemos essa besteira de lado!

Quem deseja aumentar a sua massa muscular deveria buscar as maiores amplitudes possíveis, dentro dos limites do conforto articular, da boa execução, e dá adequação da carga compatível com essa amplitude. Essa estratégia comprovadamente vai aumentar o trabalho, o tempo sob tensão. O alongamento adicional conseguido em maiores amplitudes além de aumentar a flexibilidade sem a necessidade do uso de técnicas acrobáticas ou contorcionista, vai contribuir para as microlesões, associadas por muitos autores a resposta hipertrófica...”

Bom pessoal, com este trecho da matéria acredito ter levados a vocês mais um pouco de informação a respeito dos MEIOS MOVIMENTOS. A matéria é extensa e quem quiser ler o restante é só comprar a revista.

Irei recorrer novamente a edição da revista JMF, da edição 82, e transcrever um artigo muito interessante sobre o treinamento de alta intensidade. Pra você que é marombeiro, ou professor, o estudo e conhecimento das diversas técnicas é de suma importância para um trabalho bem feito. Vemos geralmente nas academias os professores montando um treinamento sem usar técnica nenhuma. É sempre a mesma coisa. Os exercícios são sempre os mesmos, mas o que vai fazer a diferença é como realizá-los e quando realizá-los. Por isto e muito mais o conhecimento das diversas técnicas é importante.

HIT – TÉCNICAS DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

“ A técnica de alta intensidade chamada de falha muscular momentânea consiste em realizar uma série de um exercício resistido qualquer com o máximo de esforço possível no tocante a intensidade. Um culturista ao treinar até  o ponto de falha absoluta não conseguirá realizar mais uma repetição completa, apesar de sua tentativa de realizar o maior dos esforços musculares possíveis. ( Mentzer & Litle, 2003 ).

O crescimento muscular jamais ocorre facilmente, o organismo precisa ser literalmente forçado para que haja a hipertrofia muscular. Muitos culturistas terminam uma série apenas porque um número pré-determinado de repetições foi completado, e por, conseguinte, estarão fazendo muito pouco ou quase nada para gerar  o aumento da massa muscular. Por exemplo, um bodybuilder que sempre realiza 8 repetições na rosca direta com a barra W com 50 Kg e jamais arrisca realizar a nona repetição terá chances menores de obter a hipertrofia muscular, já que o organismo sempre “ prefere” manter sua situação de equilíbrio atual. Portanto, o organismo só responderá com mudanças quando impomos sobre ele um extraordinário esforço muscular ( Mentzer & Litle 2003).

Mentzer & Little ( 2003 ), alertam que praticantes iniciantes devem proceder com cautela ao tentar aplicar a técnica de treinamento até a falha, já que a mesma pode gerar lesões músculoesqueléticas importantes. Os mesmos autores aconselham que os primeiros seis meses devam ser gastos no aprendizado da execução correta do exercício, no aumento da sensibilidade e entendimento de suas capacidades orgânicas intrísecas. Além disso, o iniciante só deverá iniciar a utilização dessa técnica avançada de treinamento a medida que: desenvolver confiança no domínio dos diversos exercícios com pesos e adquirir um mínimo de hipertrofia e força muscular.

PRÉ-EXAUSTÃO

Como previamente mencionado, para que haja hipertrofia máxima é imperativo que um culturista supere o chamado ponto limite de intensidade, ao conduzir cada série até o ponto de falha muscular absoluta. Tal tarefa é considerada praticamente impossível de ser feita  quando realizamos exercícios que envolvam dois ou mais músculos e um deles é considerado o elo fraco, isto é, o músculo que entra em fadiga antes do músculo que se pretende estimular ao máximo ( Mentzer & Little, 2003 ).

Segundo mentzer & Little ( 2003 ), a maioria dos exercícios para o peitoral requer importante participação do músculo tríceps. O tríceps, por ser menor ( e portanto considerado um músculo mais fraco), impede  que o peitoral seja estimulado até o ponto em que ocorre a falha muscular momentânea. Situação similar ocorre com o músculo grande dorsal quando realizamos os diversos exercícios de puxada, remada e barra fixa. O elo fraco neste caso é o biceps braquial que entra em fadiga muito antes do latíssimo do dorso, impedindo-o de receber o máximo estímulo para que ocorra o pleno aumento da massa muscular ( Mentzer & Little, 2003).

Segundo Mentzer & Little ( 2003), a solução para o problema relacionado ao peitoral consiste na realização primeiro de um exercício que isole e fadigue o peitoral sem a participação de qualquer outro músculo. Neste caso devemos realizar primeiro os exercícios de cross-over pulley, peck-deck ou crucifixo ( os quais trabalham o peitoral sem envolvimento – ou com o mínimo, como no caso de crucifixo – do tríceps ). E logo em seguida, ou seja, sem nenhum intervalo de descanso, realizar novamente até a falha muscular um exercício como por exemplo, o desenvolvimento supino reto com halteres. De acordo com Mentzer & Little ( 2003), como exemplo de pré-exaustão para o grande dorsal, podemos citar a realização do pullover com a barra W seguido imediatamente pela remada curvada. Já para os deltóides existe a possibilidade da combinação dos exercícios de elevações laterais com halteres e  desenvolvimento sentado com halteres. Para a coxa ( com ênfase no quadríceps ) podemos citar a realização da cadeira extensora e leg press ou agachamento cmpleto. Iniciantes não devem realizar essa técnica de alta intensidade. Entretanto, praticantes intermediários e avançados podem adicionar, em uma série de pré-exaustão, repetições forçadas ou negativas para somente um ou mesmo nos dois exercícios.

  

CONTRAÇÃO DE PICO

Segundo Mentzer & Little ( 2003 ), a fim de que possamos continuar obtendo ganhos de força e massa muscular, precisamos progressivamente gerar contrações musculares com a maior intensidade possível. Para que isso ocorra, além de a carga ser suficientemente pesada para que haja o recrutamento de todas as fibras musculares, devemos também realizar o exercício de tal forma que o músculo alvo seja completamente contraído após ter sido realizado com amplitude máxima de movimento, isto é, saindo de uma posição de máxima extensão até uma posição de máxima contração ou pico. Quando realizamos uma contração de pico mais e mais fibras musculares são recrutadas na ação muscular. A técnica de contração de pico deve ser usada em exercícios que fornecem grande resistência na posição de máxima contração muscular:  considerado o ponto mais importante  no arco completo de movimento de qualquer exercício.

Os melhores exercícios para a realização de contrações de pico são aqueles que geram dificuldade para “ segurar “ o peso ( por um ou dois segundos ) no final do movimento, isto é, no momento de maior contração muscular.

A rosca direta com a barra não é uma boa opção para a realização dessa técnica devido ao problema de, após ter sido superado o seu ponto  de maior desvantagem mecânica – no caso, o ponto de flexão do cotovelo, onde é formado um angulo de 90° entre o braço e o antebraço -, a resistência diminuir consideravelmente no ponto de máxima contração muscular-. Em contrapartida, exercícios como a cadeira extensora, barra fixa, tríceps no pulley etc. proporcionam grande resistência no ponto de máxima contração de pico.