PERDA DE PESO - CÁLCULO DE INGESTÃO DE CALORIAS

CÁLCULO DE INGESTÃO DE CALORIAS PARA PERDA DE PESO

Olá pessoal!

Esta semana veremos como se calcula a ingestão de calorias, tanto para perda de peso como para ganho. A maneira como irei demonstrar dificilmente o seu professor na academia vai lhe dizer. Até mesmo o seu nutricionista não faria desta forma. Ele simplesmente lhe daria uma dieta para fazer. Na verdade quando se planeja ganhar peso ou perder, temos que fazer um planejamento e um estudo da composição corporal, calculando até mesmo o tempo que esta dieta precisa ser feita.

 É preciso perder a gordura acumulada, não os músculos que lutamos para ganhar. Estou postando este assunto porque tenho feito um programa para ganho de peso e agora quero montar um programa para definição, ou seja, perder a massa em gordura que ganhei junto com a massa magra. Montarei uma planilha que ficará muito fácil fazer os cálculos. Quem quiser esta planilha, basta mandar um email para   gacc.mg@viareal.com.br, que a enviarei.

Temos que rever alguns conceitos antes  para entrarmos nos cálculos. Os conceitos e as fórmulas foram retirados do livro ANABOLISMO TOTAL, 7ª EDIÇÃO,  Treinamento-Nutrição-Esteroides  Anabólicos- Outros Ergogênicos, de Waldemar Marques Guimarães Neto.

CALORIAS

Uma caloria é uma unidade de medida definida, como a quantidade de calor necessária para elevar em 1 grau centígrado 1 kg de água

EQUILÍBRO ENERGÉTICO

Existe um equilíbrio energético quando a ingestão de calorias é igual ao gasto.

EQUILÍBRIO ENERGÉTICO POSTIVO

Equilíbrio energético positivo é quando a ingestão de calorias é maior que o gasto.

Para cada 3.500 calorias em excesso, cerca de 1,0 Kg de gordura será armazenado em forma de gordura no corpo.

EQUILÍBRIO ENERGÉTICO NEGATIVO

Equilíbrio energético negativo é justamente o oposto do positivo, ou seja, o gasto de calorias é maior do que a ingestão. Uma deficiência calórica de 3500 cal provocará a perda de 1,0 Kg.

VALOR METABÓLICO DE REPOUSO ( VMR )

O valor metabólico de repouso é definido como a quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiológico do organismo em estado de relaxamento, acordado e em posição ortostática ( em pé ).

Existem fórmulas complicadas para calcular o VMR, mas através de um cálculo simples, pode-se ter uma boa idéia das necessidades diárias básicas. Multiplica-se o peso corporal em quilogramas por 24,2 em se tratando de homens e por 22 em se tratando de mulheres.

HOMENS:  24,2 X Peso corporal

        VMR=

MULHERES: 22,0 X Peso corporal

Agora que já revemos alguns conceitos, vamos partir para os cálculos. Vamos usar o meu exemplo, ou seja,  a minha composição corporal atual e a desejada.

Dados que precisamos calcular:

1-      VMR ( valor metabólico de repouso )?

2-      Peso corporal em gordura atual e o desejado?

3-      Peso da massa magra ( MM )?

4-      Peso a ser perdido em gordura?

5-      Quando tempo deve durar a dieta?

6-      Quantidade de calorias a ser ingerida?

A pergunta que abrange tudo isto é:

Qual deve ser a  minha ingestão calórica, já que estou pesando 70,1 kg e com 22 % de gordura corporal e tenho objetivo de, a princípio chegar a 10 % de gordura, e quanto tempo deve durar a dieta?

QUESTÃO 1) Para resolver esta questão, qual o VMR,  basta utilizar a formula:

VMR= Peso X 24,2

VMR= 70,1 X 24,2

VMR= 1.696 Kcal

QUESTÃO 2) Para o peso em gordura:

                Peso em gordura = Peso X Percentual de gordura / 100

                Peso em gordura = 70,1 X 22 / 100

                Peso em gordura = 15,42 Kg

OBS.: o percentual de gordura é obtido na avaliação física

QUESTÃO 3) Peso em massa magra( MM )

                MM = Peso atual – Peso em gordura

                MM = 70,1 Kg – 15,42 Kg

                MM = 54,68 Kg

               

Ou seja, discriminando o peso corporal do meu exemplo concluímos que do peso total

( 70,1 Kg ), 54,68 Kg é em massa magra e 15,42 Kg é em gordura.

QUESTÃO 4) Cálculo do novo peso corporal com os desejados 10 % de gordura:

                Temos que encontrar o % de MM

                % de MM = 100% - 10%

                % de MM = 90 % do peso total

Então, 90% passam a ser o novo percentual de massa magra para a condição desejada. Assim, se eu mantiver  a minha massa muscular estável, o novo percentual representará um total de 54,68 Kg a serem mantidos, os quais somados a mais 10 % de peso em gordura darão o peso total. Ou seja, se 90% são 54,68 Kg, quantos quilos são 10 por cento? ( regra de três simples ).

54,68 Kg  -------  90 %

X Kg  ------------ 10 %

------------------------

90 X = 54,68 X 10

X      = 6,07 Kg em gordura

Obtemos assim, a nova composição corporal que deve ser atingida, ou seja, 54,68 Kg de massa magra e 6,07 Kg de gordura que somados dão o novo peso total.

NOVO PESO TOTAL

54,68 + 6,07 = 60,75 Kg

Agora temos que calcular o peso a ser perdido. Subtraindo o valor desejado do peso total inicial ( peso atual ) encontramos o peso em gordura a ser perdido.

Peso atual = 70,1 Kg

Peso desejado = 60,75 Kg

70,1 – 60,75 = 9,35 Kg è Peso a ser perdido

QUESTÃO 5)      Quanto tempo deve durar a dieta?

Considerando a premissa anterior de que não de deve perder mais que 1,0 a 1,5 Kg de peso corporal por semana e assumindo que um indivíduo, nestas dimensões corporais, possa perder até 1,5 Kg ( que é o limite superior ) sabemos quanto tempo deve durar a dieta para que se consiga chegar ao objetivo.

Usarei o limite médio de 1,25 Kg por semana

Nº de semanas = peso em gordura a ser perdido / 1,25 ( limite médio )

Nº de semanas = 9,35 Kg  / 1,25 Kg

Nº de semanas = 7,48 semanas

QUESTÃO 6) Qual a quantidade de calorias a ser ingerida?

Precisamos encontrar a quantidade de calorias gasta durante o dia. Este valor é o VMR que já conhecemos somado ao gasto calórico com as atividades do dia.

VMR = 1.696 Kcal

Gasto em atividade = +- 650 Kcal

 1696 + 650 = 2.346 kcal

Recorremos novamente a regra de três para resolver o problema, partindo do principio que cada 3.500 Kcal em excesso representa 1 Kg de gordura corporal, e que estou usando o limite médio de 1,25 Kg a serem perdidos por semana:

                                               3.500 kcal ------ 1 kg

                                               X                ------- 1,25 Kg

                                               _____________________

                                               X = 3.500 X 1,25 / 1

                                               X = 4.375 Kcal

Devo ter um déficit calórico de 4.375 Kcal por semana, e já que, para manutenção, posso ingerir até 2.346 cal, que é a soma do VMR e o gasto com as atividades do dia, dividindo 4.375 pelo número de dias da semana e subtraindo do total diário de manutenção.

Déficit calórico diário = 4.375 / 7

Déficit calórico diário = 625 cal

Agora vamos calcular a ingestão calórica diária:

Ingestão calórica diária = calorias gasta durante o dia -  déficit diário

Ingestão calórica diária = 2.346 – 625

Ingestão calórica diária = 1.721 cal

RESUMO: Preciso ingerir 1.721 Kcal por dia em um período de 7,48 semanas para que progressivamente perca peso sem que coloque em risco a massa muscular, considerando o limite médio de 1,25 Kg por semana de perda de peso.

Se você achou difícil, montarei uma planilha de forma que você lance somente os valores básicos e todas as informações aparecerão para você. Mande um email solicitando a planilha para :

                                    gacc.mg@uol.com.br

UMA HOMENAGEM A BRUCE LEE

Olá galera! Vamos dar um tempo na musculação e falar esta semana de uma lenda real, um cara incrível, Bruce Lee. Houve um atraso nas postagens e eu gostaria de ter postado esta matéria no dia 27 de novembro, data de nascimento de Bruce Lee. Infelizmente não foi possível. Se Bruce estivesse vivo teria completado 70 anos. Mas Bruce não morreu, não nos corações e mentes das pessoas que viram seu trabalho, das pessoas que gostam de artes marciais e que reconhecem um talento e uma genialidade como a de Bruce.

Quando assistia aos filmes dele no cinema, saia de lá me sentindo um outro Bruce. Não somente eu, mas todos que assistiam seus filmes. Ele passava uma energia, uma força, algo inexplicável. Era como que dos seus olhos, dos seus movimentos, fluísse algo que nos atingia e nos fazia vibrar com tudo que acontecia. Mesmo depois de muitos anos, mesmo depois de já ter visto seus filmes várias vezes, a sensação é a mesma quando os revejo. Quando estou desmotivado, meio pra baixo, coloco um filme do Bruce e meu espírito reanima, volto a ficar motivado.

Então vamos conhecer sobre o GÊNIO BRUCE LEE.

VIDA E MORTE DE BRUCE LEE

Bruce foi um ator, lutador, artista marcial, filósofo, diretor, roteirista e mestre em Artes Marciais, tendo fundado o Jeet Kune Do. É considerado o artista marcial mais importante do século XX. Foi o responsável pela popularização dos filmes de Hong Kong no mundo.

Os pais de Bruce eram atores de opera chinesa e estavam se apresentando nos Estados Unidos quando do nascimento de Bruce. Bebê prematuro, sua mãe queria chamá-lo de Lee Jun Fan mas a burocracia norte-americana exige um nome anglicano.Uma das parteiras sugeriu Bruce e o casal chinês Lee Grave(a mãe) e Lee Hoi Chuen(o pai) concordaram.

Bruce Lee nasceu na hora e no ano do Dragão, entre 6 e 8 da manhã no dia 27 de novembro de 1940 no Hospital Jackson Street em Chinatown de São Francisco, Califórnia. Seus pais  tiveram cinco filhos, sendo Bruce o quarto. Voltou para Hong Kong quando tinha apenas três meses de idade, cresceu e viveu lá até o fim de sua adolescência. Por seus pais serem artistas da Ópera Chinesa, Bruce atuou em vários filmes chineses durante sua infância.

Deste cedo começou a treinar Tai Chi ainda com o seu pai e dos 13 aos 18 aprendeu Wing Chun com o grande mestre Yip Man (1893-1972). Bruce foi apresentado ao estilo pelo seu amigo William Cheung em 1954, anos mais tarde o próprio disse que Bruce Lee evoluiu muito rápido no Wing Chun, ultrapassando em pouco tempo a habilidade de muitos alunos mais antigos, mas que Yip Man sempre ensinava que cada aluno aprenderia um forma diferente aos de mais para que seu estilo não se perdesse com o tempo, Bruce tinha uma facilidade acima do comum para aprender e executar movimentos ensinados pelo seu mestre.

Como era comum em muitas escolas de artes macias da época, os alunos eram ensinados por outros alunos mais experientes. Mas no caso de Bruce Lee foi diferente, o próprio mestre começou a treiná-lo em particular após alguns alunos recusarem-se a treiná-lo, pelo fato de que sua mãe não era totalmente chinesa [o Avô materno de Bruce era alemão e sua avó Chinesa] e a maioria dos chineses naquele tempo recusava-se a ensinar artes marciais aos ocidentais e aos mestiços.

Logo após a 2º Guerra Mundial Hong Kong era um lugar difícil de mora e crescer. Havia muitas gangues nas ruas da cidade das qual Lee foi muitas vezes forçado a lutar contra. Mas ele gostava de desafios um contra um e por diversas vezes enfrentou os membros das gangues. Mesmo com o pedido de seus pais para que ele se afastasse desse cotidiano, pouco adiantou devido aos desafios que Bruce venceu as confusões vinham naturalmente até ele.

Em 1950 deixa Hong Kong depois de estudar na Tak Sun School (ficava a dois quarteirões de sua casa na 218 Nathan Road, Kowloon), para estudar na rígida escola primaria La Salle College. Por volta de 1956, devido ao baixo rendimento escolar e seu péssimo comportamento, ele foi transferido para o Colégio St. Francis Xavier’s College (ginásio), onde seria aluno do irmão Edward, um monge católico, professor e técnico da escola de boxe da equipe, que foi condenado na Alemanha a passar o resto de seus dias em Hong Kong. Na primavera de 1959, Lee participou de uma briga de rua onde a polícia foi chamada. Lee brigou, venceu e espancou o filho de uma temida família tríade. Seus pais ficaram sabendo através da polícia que desta vez o oponente do filho tinha antecedentes criminais, e havia a possibilidade de que sua gangue atacasse-o. Finalmente o pai de Lee decidiu que seu filho deveria deixar Hong Kong para seguir uma vida mais segura e saudável nos Estados Unidos e em abril de 1959 eles decidiram mandá-lo para os Estados Unidos para se encontrar com sua irmã Agnes Lee, que já estava morando com amigos da família em São Francisco.

E assim os 18 anos, Bruce estava olhando para novas vistas em sua vida, foi para os Estados Unidos, com 100 dólares no bolso e 2 títulos de campeão de Boxe de 1957 e 1958 de Hong Kong. Depois de viver em São Francisco por vários meses, ele se mudou para Seattle no outono de 1959, para continuar seus estudos ele trabalhou para Ruby Chow como garçom e lavador de pratos em seu restaurante.

Ruby era esposa de um amigo de seu pai. Seu irmão mais velho Peter Lee também acolheu Bruce Lee em Seattle para uma pequena estadia. Em dezembro de 1960, Lee concluiu o ensino médio e recebeu seu diploma da Edison Technical School (agora Seattle Central Community College, localizado em Capitol Hill, Seattle).

Em março de 1961, matriculou-se na Universidade de Washington e formou-se em filosofia. Também estudou teatro e psicologia. Foi na Universidade de Washington que ele conheceu sua futura esposa, Linda Emery, com quem se casaria em agosto de 1964.

Em 1959 Lee começou a ensinar artes macias, ele dava aula aulas de Jun Fan Gung Fu (literalmente Kung Fu de Bruce Lee). Foi basicamente as técnicas do Wing Chun, com algumas idéias de Lee. Em 1964 saiu da faculdade e se mudou para Oakland para morar com James Yim Lee. Juntos, eles fundaram a segunda escola de artes marciais Jun Fan em Oakland. James Lee também foi responsável por apresentar Bruce Lee à Ed Parker, fascinado no mundo da arte marcial e organizador do (Long Beach) Torneio Internacional de Karatê onde Bruce Lee seria mais tarde “descoberto” por um produtor Hollywood

Bruce foi defrontado por um grupo de mestres asiáticos de artes marciais, dizendo para ele que não deveria ensinar a arte marcial aos não-chineses, ou deveria enfrentar o melhor lutador deles. Como Bruce adorava desafios, ele aceitou. A luta demorou três minutos e ele fez com que o adversário, jogado no chão, dissesse "eu me rendo", em chinês. Vendo que deveria ter vencido em segundos, e não em minutos, passou a se dedicar muito mais a arte marcial do Kung Fu.

Comemorando o nascimento de seu filho Brandon Bruce Lee, apenas uma semana depois, voltou para Hong Kong, pois seu pai havia falecido. Na volta, fez uma promessa para si mesmo, de que sua família se orgulhasse dele, passando assim a criar um estilo de Kung Fu próprio: O Jet Kune Do. A partir disto, Bruce teve de enfrentar novas dificuldades. Passou então a dar aulas particulares à domicílio, para personalidades famosas do meio artístico, como Lee Marvin, Chuck Norris e Steve McQueen, podendo custar o treinamento com o grande Mestre Bruce Lee até US$ 250,00 a hora. Mas seu aluno mais querido era seu filho, Brandon, e nesse meio tempo, veio ao mundo sua filha, Shannon Lee.

LESÃO

Linda Lee teve o dom de poder acalmar Bruce. Bruce Lee era uma pessoa de carne e osso, como eu e você, e não um super-herói como parece. Numa manhã em 1970, levantando pesos, Bruce fraturou um importante nervo das costas, deixando impossibilitado de treinar por seis meses, tempo esse que ele teve para formular a parte filosófica de sua arte marcial, o Jeet Kune Do. Médicos de todo o centro de tratamento vieram dizendo a ele que nunca mais voltaria a treinar.

TESTANDO SEUS LIMITES

Bruce fez de um obstáculo um ponto de apoio, para descobrir quais eram seus limites e medir a capacidade do corpo humano.

Bruce estava sempre treinando. Ele era capaz de se exercitar olhando tv, ler e descrever com detalhes todas as cenas, móveis, enfim, tudo que aparecia na imagem. Ele aproveitava todas as situações do cotidiano para melhorar suas habilidades.

Dava 2000 socos por dia, 1000 chutes, corria, pedalava, para ver de que o seu corpo era capaz. Ao ficar totalmente recuperado, começou uma exaustiva rotina diária de exercícios. Ele passava muito tempo treinando, treinando para um combate que nunca existiria; era um treinamento de sete dias por semana. Até que em 10 de maio de 1973, enquanto editava "Operação Dragão", ele sofreu um desmaio no estúdio, sendo levado às pressas para o hospital, onde não foi detectado nada. Após uma bateria de testes, ele se recuperou, terminou "Operação Dragão", e voltou para seu antigo projeto "Jogo da Morte".

APTIDÃO FÍSICA

Bruce Lee era conhecido pela sua aptidão física e desenvolvimento avançado dos músculos do corpo. Seus exercícios e treinamentos cumpridos com dedicação tornaram-no tão forte quanto uma pessoa de seu porte poderia ficar.

Depois de sua luta com Jack Wong Man, em 1965, Lee se focou totalmente no treinamento de artes marciais. Sentia que muitos artistas marciais de sua época não passam tempo suficiente treinando o condicionamento físico. Bruce incluiu em seus exercícios de condicionamento todos os elementos da força e da aptidão muscular, resistência muscular, resistência cardiovascular e flexibilidade. Ele tentou técnicas tradicionais de musculação para construir músculos volumosos ou aumentar a massa muscular. No entanto, Lee teve o cuidado de advertir que a preparação mental e espiritual era fundamental para o sucesso do treinamento físico nas habilidades de artes marciais.

OS ABDOMINAIS DE BRUCE LEE

De todas as partes do corpo que Bruce Lee desenvolveu, os seus músculos abdominais eram os mais espetaculares: sólidos como pedra ao toque, profundamente cortados e altamente definidos. Bruce acreditava que os abdominais eram um dos mais importantes grupos musculares para um artista marcial já que virtualmente todo movimento requer algum grau de trabalho abdominal.

Ele sentia que a muitos artistas marciais dos dias dele não tinham aptidão física necessária para acompanhá-lo.

A esposa de Lee, Linda Emery, reivindica que o seu falecido marido "era um fanático por treinos abdominais. Ele estava sempre a fazer sit-ups, abdominais, movimentos de cadeira romanos, elevações de perna, e V-ups."

De acordo com algumas notas iniciais de Lee, o seu treino diário abdominal incluía:

Torção de Cintura - quatro séries de 90 repetições.

Sentar para cima (sit-ups) com torções - quatro séries de 20 repetições.

Elevações de perna - quatro séries de 20 repetições.

Torções inclinadas - quatro séries de 50 repetições.

Pontapés em posição de rã - quatro séries de 50 repetições.

LONG BEACH E CAMPEONATOS DE LUTAS

A convite de Ed Parker, Lee apareceu em 1964 no Long Beach International Karate Championships para apresentações de suas flexões sobre os dedos (usando o polegar e o dedo indicador). No mesmo evento em Long Beach, também apresentou o famoso "soco de uma polegada".

Seu voluntário para a demonstração do soco foi Bob Baker de Stockton, Califórnia. "Eu disse a Bruce que não faria esse tipo de demonstração de novo", lembrou. "Quando ele me deu um soco da última vez, eu tive que ficar em casa sem trabalhar, porque a dor no peito era insuportável."

Foi em 1964 em um campeonato onde Lee conheceu o mestre de taekwondo, Jhoon Rhee. Os dois desenvolveram uma amizade - uma relação em que ambos se beneficiaram como artistas marciais. Jhoon Rhee ensinou seu chute lateral a Lee, e em retribuição Lee o ensinou o seu "soco telegráfico".

Lee também apareceu em 1967, no Long Beach International Karate Championships e realizou diversas apresentações, incluindo o famoso soco "imparável" contra o campeão mundial de karatê, Vic Moore. Lee disse que ia dar um soco em seu rosto, e tudo o que Moore tinha que fazer era tentar bloqueá-lo. Lee deu alguns passos para trás e perguntou se Moore estava pronto, Moore faz sinal positivo com a cabeça, Lee então deu um soco em linha reta diretamente para o rosto de Moore, e parou antes do impacto. Em oito tentativas, Moore não conseguiu bloquear qualquer dos socos.

FILMES

Antes de morrer, porém, Bruce Lee fez vários filmes e o primeiro deles foi The Big Boss ( O Dragão Chinês no Brasil) em1971. Precisamente por ter sido o primeiro, este não foi o seu melhor filme: o controle de Bruce sobre o produto final esteve consideravelmente limitado e, infelizmente, nem todas as sequências de luta foram da sua autoria. Mesmo assim, as marcas do seu talento estão lá quase todas e o excelente argumento combina a ficção mais espetacular com alguns elementos retirados da biografia da sua vedeta principal. Tal como o protagonista Cheng Chau-an aporta numa terra estrangeira à procura de trabalho, também Bruce regressou em 1959 à sua cidade natal de São Francisco com apenas 115 dólares (15 do pai e 100 da mãe) nos bolsos em busca de uma nova vida. E tal como Bruce jurou aos seus pais evitar os sarilhos, também Cheng traz ao pescoço um amuleto de jade que representa idêntica promessa feita à sua mãe. Num dos pormenores mais memoráveis do filme, o amuleto é quebrado em dois, pelo que, liberto do peso simbólico desse compromisso, Bruce poderá então começar a fazer justiça pelos seus próprios meios.

O seu filme seguinte foi Fist Of Fury (A Fúria do Dragão em 1972), uma história de resistência ao imperialismo japonês que é também um testemunho eloquente do universalismo da mensagem de Lee. Numa das melhores cenas, Bruce desafia sozinho toda uma escola japonesa de karate, cujos membros haviam insultado a sua escola e apelidado o povo chinês de «homens doentes da Ásia». Bruce consegue derrotar todos os seus membros graças às suas superiores técnicas de combate – que são uma mistura de artes marciais de diversas regiões – demonstrando deste modo que o mais importante não é o país de origem das artes, mas sim o indivíduo e as suas convicções. Ao longo da sua vida, Bruce manteve-se leal a estes princípios e nas suas escolas compartilhou os seus ensinamentos e princípios de auto-defesa com todas as pessoas de todas as raças. Entre os seus alunos mais célebres, estiveram Roman Polanski, James Coburn e Steve McQueen.

Tanta generosidade e espírito de abertura não caíram no gosto de muita gente, sobretudo da fraternidade chinesa da Califórnia, cujos membros não aceitavam de bom grado que os segredos das artes marciais fossem revelados a estrangeiros. Bruce começou então a ser o destinatário de um sem número de ameaças e desafios, o mais célebre dos quais por Wong Jack Man, um mestre de kung-fu recém-chegado à América: quem dos dois perdesse o combate, seria forçado a fechar a sua escola de artes marciais. Bruce saiu ganhador em poucos minutos, mas mesmo assim não ficou suficientemente satisfeito com a vitória, pelo que considerou que era altura de reavaliar a sua condição física e repensar a sua técnica: nascia assim o seu jeet kune do, que acabaria por se tornar no mais eficiente sistema de combate corporal alguma vez concebido.

Alguns dos princípios desta nova arte seriam expressamente enunciados em Way Of The Dragon (O Vôo do Dragão em 1972), o filme que se seguiu: «o método não é importante, desde que se utilize o corpo na sua máxima potencialidade», «mesmo por entre movimentos violentos podemos atingir os nossos objetivos e exprimirmo-nos» ou «qualquer que seja a arte, faltar-nos-ão sempre as forças se não aprendermos as coisas corretamente».

A designação jeet kune do foi adaptada em 1967, mas anos mais tarde Bruce arrependeu-se de ter dado um nome à sua arte, pois os dois tornaram-se indissociáveis. Um nome junta-se sempre ao seu referente de uma forma rígida. Ora, a rigidez é exatamente o oposto do «método sem método» sobre o qual assenta esta nova arte, que é essencialmente um processo de crescimento contínuo, melhoramento e adaptação. Bruce chegou, a este respeito, a afirmar: «o que quero mostrar é a necessidade de nos adaptarmos a circunstâncias que mudam. A incapacidade de adaptação traz consigo a destruição».

Este princípio de adaptação encontrou a sua expressão máxima naquela que viria a ser a maior sequência de combate alguma vez filmada: o célebre confronto final entre Bruce Lee e Chuck Norris no Coliseu de Roma.

No início do combate, Bruce é atingido diversas vezes pelo oponente porque adota uma atitude demasiado rígida. Norris também adota uma atitude rígida e os dois adversários vão trocando um número mais ou menos idêntico de golpes. Porém, Chuck Norris começa a levar a melhor graças ao seu peso e estatura. Bruce decide então mudar a sua estratégia e adota um «método sem método», variando constantemente o ritmo e a intensidade dos seus ataques, muito para irritação de Norris. Anos mais tarde, perguntaram ao ator americano qual dos dois ganharia se o confronto fosse mesmo real e Norris, que foi oito vezes campeão mundial de karate, confessou que o vencedor seria sem dúvida Bruce!

As reflexões filosóficas continuaram com o filme seguinte, Enter The Dragon (Operação Dragão em 1973):

O título de maior sucesso na carreira de Bruce é também a sua obra mais sábia e o compêndio de algumas das suas lições mais profundas. Uma delas está contida numa frase célebre que dirigiu a um jovem estudante do templo de Shaolin: Bruce aponta com o dedo para a Lua e diz«não penses, sente. É como um dedo apontado à lua». Quando o estudante olha diretamente para o dedo de Bruce, apanha uma bofetada e Bruce prossegue: «não olhes para o dedo senão perderás toda a beleza divina». O mestre fala aqui da necessidade dos homens se expressarem honestamente e abrirem o seu espírito a tudo aquilo que os rodeia; concentrar-se no dedo implicaria limitar a visão do mundo. O filósofo Bruce Lee sempre foi, aliás, avesso a sistemas fechados e acolheu influências das mais diversas proveniências, como o budismo, o taoísmo e o confucionismo.

O próximo filme deveria ser a enunciação mais completa desta sua doutrina, mas infelizmente Bruce nunca chegaria a realizar esse sonho.

Lembram-se do uniforme amarelo com a risca preta que Uma Thurman usou em Kill Bill? Pois bem, o traje é uma homenagem explícita a Game Of Death, o quinto e último filme de Bruce Lee, no qual o protagonista utilizou um uniforme rigorosamente idêntico. A escolha do guarda-roupa não foi, aliás, casual: o fato representava a singularidade do estilo de Lee e a sua não filiação em nenhuma das artes marciais existentes. Lamentavelmente, a morte inesperada de Bruce não permitiu que o filme fosse concluído e a versão póstuma surgida em 1978 pouco ou nada tem que ver com o projeto original: por isso, esse celebérrimo fato amarelo mais o verdadeiro Bruce Lee surgem apenas no último terço do filme e durante 15 minutos, já que tudo o resto foi representado por duplos e sósias do mestre. Mesmo assim, pelo menos esses 15 minutos sobreviventes estão lá: três extraordinárias sequências de luta fluidas, dinâmicas e ricas em simbolismo, as melhores que Bruce alguma vez concebeu.

MORTE DE BRUCE LEE

O fato mais misterioso e controvertido na vida do grande Bruce Lee continua a ser… a sua morte. As circunstâncias que rodearam o falecimento prematuro do maior mestre de artes marciais do séc. XX foram estranhas e permanecem até hoje inexplicadas. Conta-se que Bruce reagiu tragicamente mal a um comprimido para dores de cabeça, mas não parece que essa explicação oficial e politicamente correta convença muita gente: designadamente, fica por esclarecer porque é que durante a rodagem do seu último filme Bruce afirmou que não viveria o suficiente para ver o seu final. Muitos fãs inconformados têm por isso procurado outras explicações. Uns falam da possibilidade de suicídio. Outros, mais otimistas, acreditam que o seu ídolo não morreu, mas vive em reclusão num templo de Shaolin, longe dos olhares do mundo. Outros ainda, julgam que Bruce terá sido vítima da máfia chinesa, à qual sempre recusou prestar vassalagem.

Bruce estava trabalhando com a atriz chinesa Betty Ting Pei. Foi um dia a casa dela para discutir algumas cenas do filme e disse à ela estar com uma forte dor de cabeça. Ela lhe deu um remédio e ele se deitou. Algumas horas depois, Betty entrou em pânico por não conseguir acordá-lo e ligou para Raymond Chow (diretor e amigo de Bruce).

Ele foi a sua casa e notou que Bruce estava muito pálido. Levaram-no para o hospital, onde Raymond ligou para dar a notícia a Linda: Bruce Lee, a lenda das artes marciais, havia morrido. Todos foram ao chão com a notícia, espalhando-se pelo mundo.

Em seu sepultamento, foi homenageado por milhares de pessoas, e seu corpo foi levado para Seatle, onde ele e Linda se conheceram. Com apenas 32 anos, Bruce deixou uma esposa, dois filhos e um legado inigualável no mundo, tanto das artes marciais como das artes cinematográficas. Até hoje sua morte é discutida. Mas sua morte foi comprovada por uma autópsia e resultou num edema cerebral, um inchaço no cérebro causado por uma reação alérgica ao remédio tomado na casa de Betty. Mesmo com a sua morte, foi continuado e concluído 5 anos depois "Jogo da Morte", que também não deixou de ser um grande sucesso. Com isso, seu legado foi deixado nas telas e tornou-se uma grande figura mundial. Também possibilitou que outros artistas seguissem seu caminho. Entre seus sucessores, estão Jackie Chan, Chuck Norris, Jean-Claude Van Dame e muitos outros, mas nenhum poderia ter tanto destaque como seu filho Brandon, este que teve uma carreira também próspera, mas em 31 de março de 1993, durante as gravações de "O Corvo", Brandon foi morto no set de filmagem por uma arma de festim indevidamente checada. O filme continuou como em "Jogo da Morte", com dublês e efeitos especiais. Novamente, rumores sobre a morte de Bruce voltaram à discussão e novas teorias do porquê havia morrido voltaram à tona. Mesmo assim, ainda hoje, o nome Bruce Lee é mundialmente falado; revistas publicam artigos, vídeos são produzidos e até homepages são montadas em sua memória.

NOS DIAS ATUAIS

A irmã mais velha de Bruce Lee e seu irmão caçula autorizaram uma empresa chinesa a fazer uma série de filmes biográficos sobre o ícone do kung fu, afirmando que desejam produzir um acervo historicamente correto da vida de seu irmão.

Phoebe Lee e Robert Lee estiveram no ano passado em uma cerimônia para assinar o acordo com a J.A. Media, em Pequim, 36 anos depois que Bruce Lee morreu em Hong Kong.
Lee se transformou em motivo de orgulho na China por interpretar personagens que defendiam os chineses e a classe operária de opressores.

Não há informações sobre quem deve interpretar Lee na série de filmes. O produtor Manfred Wong afirmou que a empresa planeja pelo menos três partes, sendo que a primeira cobriria os anos do lutador como adolescente, e acrescentou que o foco maior será dado à personalidade do ator em sua vida adulta.

“Haverá kung fu. Mas, o mais importante é que queremos retratar o real Bruce Lee. Como ele era? Era muito bem humorado, obediente aos pais e gentil com a família.”

Robert Lee afirmou que quer deixar um legado correto da vida de seu irmão. “Nós lemos muitos livros e vemos muitos filmes sobre Bruce Lee, mas há muitas incorreções neles. Eles inventam coisas”, afirmou, sem criticar nenhuma obra mais especificamente.


Estátua em homenagem a Bruce Lee em Hong Kong



ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO / TREINAMENTO PRÉ-EXAUSTÃO

Olá pessoal! Esta semana atendendo a pedidos, estou colocando para vocês um programa alimentar com o objetivo de ganho de massa e queima de gorduras para quem treina nos mais diversos horários do dia.

Temos também um treinamento preparado por mim que utiliza um dos métodos mais eficientes, o da PRÉ-EXAUSTÃO. Neste treinamento usaremos a pré-exaustão e no último exercício do grupamento muscular faremos a série com altas repetições em um exercício que isola o músculo para oxigenar, levar bastante água para o músculo, juntamente com nutrientes.

Neste treinamento, faremos um rodízio de grupamentos musculares trabalhando somente uma vez na semana, por isto temos que ficar atento a planilha para não errar. O  descanso entre os dois primeiros dias de treinamento é muito importante

Para a próxima postagem, deixarei a musculação um pouco de lado e farei uma homenagem a BRUCE LEE, que se vivo estaria completando no dia 27 de novembro 70 anos de idade.

COMA  NA HORA CERTA

Tradução e adaptação: Prof. Maurício de Arruda Campos ( IFBB Educational & Research Comittee

Prof. Bruno Coraucci Neto - Departamento Educacional da CBC-M

Independente do horário de treinamento, o que você come durante o dia ( ou o suplemento que utiliza ) é fundamental para ajudar no desenvolvimento dos músculos e na queima de gorduras. Aprenda a maneira ideal de sincronizar o treino com as refeições.

Pesquisas cientificas demonstram que o melhor horário para treinar é a primeira hora da tarde, quando o corpo tem mais força e pode queimar mais calorias e, consequentemente, mais gorduras.

No entanto, a maioria das pessoas que vivem com os horários apertados pode ter problemas em se adaptar a este cronograma.

As dicas abaixo levam em consideração um indivíduo que treina, pesa entre 70 e 90 Kg, e quer aumentar o seu volume muscular e perder gordura. Caso seu peso não seja este, procure ajustar as quantidades de alimentos. Procure ingerir aproximadamente 40 calorias, 3g de proteínas, 4,5g de carboidratos e 1,1g de gordura por quilo de peso corporal diariamente.

ATENÇÃO: NÃO CONSUMA CARBOIDRATO CASO QUEIRA PERDER GORDURA; a proteína é suficiente para cobrir estes esforços. Consumir cafeína pode aumentar a força e a capacidade de treinar. Ingira as doses de 200 a 400mg em forma de suplemento de cafeína ou 1 a 2 xícaras de café.

SE O SEU TREINO É PELA MANHÃ

Se este é o seu caso, fique atento a dois fatores: primeiro, não treine em jejum. Segundo, não treine após encarar um café da manhã em grande quantidade. Então, o que pode ser feito? Opte por uma refeição líquida, como por exemplo, uma vitamina. Utilize um suplemento de proteína em pó ao invés de alimentos sólidos. E depois, planeje seu dia da seguinte maneira:

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Ao acordar	Tome de 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de óxido nítrico e portanto, o fluxo sanguíneo até os músculos durante o treinamento
Refeição 1: Pré-treinamento	20 g de proteína, sendo 10 g da proteína do soro do leite e 10 g da soja – com 5 a 10 g de aminoácidos ramificados ( BCAA´s), 200 a 400 mg de Cafeína, 3 a 5 g de Creatina ou Óxido Nítrico- NO. 20 a 40 g de carboidrato de digestão lenta antes de sair para treinar.
Refeição 2: Pré-treinamento	40 g de proteína do soro do leite; 500 ml de bebida esportiva ( isotônicos )
Refeição 3: Café da manhã	2 ovos inteiro; 4 claras de ovos; 2 xícaras de aveia cozida
Refeição 4: Lanche da manhã.	20 g de proteína do soro do leite; 1 banana média; 01 colher de creme de amendoim
Pós treino 1	Assim que terminar a última repetição da última série, tome outra dose de 3 a 5 g de Arginina para acelerar a recuperação e favorecer o desenvolvimento muscular.
Pós treino 2	É hora de dar continuidade ao processo de recuperação. Aproximadamente 30 min. após ter ingerido a Arginina, prepare uma vitamina com 40 g de proteína do soro do leite, 5 a 10 g de BCAA, 3 a 5 g de Creatina ( ou Óxido Nítrico – NO) e 40 a 80 g de carboidrato de digestão rápida
Pós treino 3	Uma hora após ter consumido o vitaminado pós-treino, chega o momento do verdadeiro café da manhã. Consuma 30 a 40 g de proteína magra, coma 6 claras de ovos com 2 gemas, peito de frango, carne magra, ou requeijão semidesnatado, e aproximadamente 40 g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral, fruta ou batata doce.
Refeição 5: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 6: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão light; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 6 bolachas integrais
Refeição 7: Jantar	250 g de salmão na chapa; 01 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de salada verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 8: Antes de dormir	20 g de proteína Caseína. 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs
NOTA:	AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.392 Calorias; 299 g de proteínas, 333 g de carboidratos e 96 g de gordura.

SE O SEU TREINO É NO MEIO DO DIA

Caso treine no final da manhã ( horário de almoço ), é bom ter um trabalho que lhe permita comer neste horário. Assim como o atleta matutino, é necessário preparar-se para treinar com batidas de proteínas e fazer uma refeição sólida uma hora após a suplementação pós – treino. Isso pode significar comer durante o seu trabalho.

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Refeição 1: Primeira refeição	Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo.
Refeição 2: Café da manhã	30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida
Refeição 3: Pré-treinamento	01 hora antes de treinar, tome 3 a 5 g de Arginina. Isso potencializará os níveis de NO, aumentando o fluxo sanguíneo e o aporte de nutrientes aos músculos. 40 minutos antes de treinar, tome 10 g de proteína do soro do leite, 10 g de proteína de soja, 03 a 05g de Creatina; 02 xícaras de aveia cozida; 01 laranja grande.
Refeição 4: Pós treino	Assim que terminar a última repetição, ingira 03 a 5g de Arginina para potencializar a recuperação e o desenvolvimento do músculo. 30 minutos depois do treino, 40 g de proteína do soro do leite; 5 a 10g de BCAA, 03 a 05g de Creatina; 600 ml de bebida esportiva ( isotônicos)
Refeição 5: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 6: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 06 bolachas integrais
Refeição 7: Jantar	250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala mista; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 8: Antes de dormir	.20 g de proteína de Caseína; 28 g de nozes, amêndoas ou avelãs
NOTA:	AS PROTÉINAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.333 Calorias; 297 g de proteínas, 324 g de carboidratos e 93 g de gordura.

 

  SE O SEU TREINO É A NOITE

Muitas pessoas treinam a noite, após o trabalho. Devido ao horário é preciso estar atento a dois fatores, principalmente quando se pretende perder gordura e aumentar ao volume muscular. Primeiro em relação a  quantidade de carboidratos a serem ingeridos. No entanto, não é complicado resolver, é só não exceder a sua ingestão

HORÁRIO	ALIMENTO OU SUPLEMENTO
Ao acordar	Tome vitamina de 20 g de proteína ( 10 g de proteína do soro do leite e 10 g de proteína da soja), 5 a 10 g de BCAA; 01 xícara de morangos. Assim interrompe-se o catabolismo noturno e potencializa-se a Testosterona para o desenvolvimento do músculo.
Refeição 2: Café da manhã	30 a 60 minutos após a refeição 01: Coma 03 ovos inteiros; 03 claras de ovos; 02 xícaras de aveia cozida
Refeição 3: Lanche da manhã	01 medida de proteína do soro do leite; 01 banana média; 01 colher de pasta de amendoim.
Refeição 4: Almoço	01 lata de atum branco; 01 colher de maionese light; 2 fatias de pão integral; 1 xícara de morangos.
Refeição 5: Lanche da tarde	01 xícara de requeijão semidesnatado; ½ xícara de abacaxi em pedaços; 01 xícara de morango
Refeição 6: Jantar	250 g de salmão na chapa; 1 xícara de arroz integral cozido; 2 xícaras de brócolis; 2 xícaras de sala verde; 2 colheres de azeite de oliva e vinagre.
Refeição 7: Antes de treinar	.10 g de proteína do soro do leite; 10 g de proteína de soja. 01 laranja grande.
Refeição 8: Após o treino	40g de proteínas do soro do leite; 400 ml de bebida isotônica.
Refeição 9: Antes de deitar	01 medidor de proteína de Caseína.
NOTA:	AS PROTEÍNAS DEVEM SER BATIDAS SOMENTE COM  ÁGUA.
TOTAL:	3.304 Calorias; 317 g de proteínas, 317 g de carboidratos e 86 g de gordura.

 

  

T R E I N A M E N T O

MÉTODO:         PRÉ EXAUSTÃO / VASCULARIZAÇÃO

FREQUÊNCIA: SEGUNDA-FEIRA, TERÇA-FEIRA, QUINTA-FEIRA, SEXTA-FEIRA E SÁBADO.

                          DESCANSO: QUARTA –FEIRA  E DOMINGO

OBS.: O DESCANSO NA QUARTA  FEIRA PODE MUDAR CASO SEJA ALTERADO OS DIAS DE TREINAMENTO.  O IMPORTANTE É DESCANSAR 01 DIA APÓS O 2º DIA DE TREINAMENTO

DURAÇÃO DO TREINO: 02 MESES

OBS.: ALGUNS GRUPAMENTOS MUSCULARES DEPENDENDO DA SEMANA SERÃO TRABALHADOS SOMENTE UMA VEZ NA SEMANA.

A DESCRIÇÃO DOS EXERCÍCIOS E SEUS RESPECTIVOS DIAS DE TREINAMENTO É O DA PRIMEIRA SEMANA. PARA O RESTANTE, BASTA SEGUIR A TABELA. ISTO É IMPORTANTE PORQUE HAVERÁ UM RODÍZIO DE MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS NOS DIAS SEGUINTES.

TABELA:

	2ª e 6ª feira	3ª e sábado	4ª	5ª
SEMANA 01	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 02	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 03	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 04	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 05	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 06	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 07	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas
SEMANA 08	Pernas	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha

SEGUNDA-FEIRA E SEXTA FEIRA DA PRIMEIRA SEMANA

OU O PRIMEIRA DIA E O QUARTO DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PEITORAL, OMBROS E TRÍCEPS

PEITORAL

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO:   CRUCIFIXO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.

Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os  braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais.

2) EXERCÍCIO: SUPINO INCLINADO COM HALTERES

SÉRIES: 03 a 4

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha:  Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

3) EXERCÍCIO: SUPINO RETO

SÉRIES: 03 a 4

REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores

Execução: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.

4) EXERCÍCIO: CRUCIFIXO OU CROSS OVER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.

 

OMBROS

5) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

6) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior

Execução: EM PÉ, com uma perna  frente da outra para melhor sustentação, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência.

7) EXERCÍCIO: DESENVOLVIMENTO COM BARRA POR TRÁS

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Deltóide nas porções média e posterior, trapézio.

Execução: Em pé, com uma perna a frente da outra para melhor sustentação, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação, inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear as costas,  Lembre-se que  o  movimento é feito pelo braço, e o antebraço é consequência.

EXERCÍCIO: ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o ombro.

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

TRÍCEPS

8) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM PRONAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

9) EXERCÍCIO: TRÍCEPS TESTA C/ PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES:è 08 Á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: O tríceps, sobretudo o vasto medial

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em supinação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito os cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

10) EXERCÍCIO: TRÍCEPS COM CORDA NA POLIA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o peito.

Trabalha:  Todo o tríceps, principalmente a cabeça lateral.

EXECUÇÃO: Segure as pontas de uma corda com as palmas voltadas para dentro. Abaixe a corda até os braços ficarem esticados girando os punhos para dentro, essa variação trabalha as três cabeças do tríceps de forma uniforme

11) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO

TERÇA-FEIRA E SÁBADO

OU O SEGUNDO DIA E O QUINTO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: COSTAS, BÍCEPS E PANTURRILHA

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: PULL OVER COM HALTER

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.

Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar  ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução.

2) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação, mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

3) EXERCÍCIO: REMADA CURVADA COM BARRA PEGADA EM PRONAÇÃO

OBS.: O MESMO EXERCÍCIO ANTERIOR, O QUE DIFERE É A PEGADA.

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em pronação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

4) EXERCÍCIO: LEVANTAMENTO TERRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 8

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Conjunto dos músculos do corpo e extremamente eficaz para os músculos lombossacros e trapézios. São solicitados também os glúteos e posteriores da coxa.

Execução: Em pé, em frente a barra, membros inferiores levemente afastados, costas bem fixadas e um pouco arqueadas: flexionar o quadril para levar as coxas aproximadamente até a horizontal - segurar a barra com os cotovelos estendidos e pegada invertida. Inspirar, bloquear a respiração na metade do percurso, e elevar a barra estendendo o quadril e fazendo-a deslizar ao longo das tíbias. Quando a barra chegar ao nível  dos joelhos, estender totalmente o tronco terminando a extensão do quadril e expirar no final do esforço;  Ao descer, faça-o com a barra deslizando sobre a coxa e a tíbia e quando estiver quase encostando não chão, retorne.

5) EXERCÍCIO: PULL OVER COM HALTER

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para as costas.

BÍCEPS

6) EXERCÍCIO: BÍCEPS PIRÂMIDE ANGULAR

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 12

Não há descanso( somente o tempo de mudar a inclinação do banco )

Trabalha:  Bíceps

Execução: 1ª SÉRIE: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os Punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Faça o movimento inverso para voltar a posição inicial. Sem descansar aumente a inclinação do banco um pouco e faça a 2ª série. Sem descansar aumente a inclinação do banco e faça a 3ª série.

7) EXERCÍCIO: ROSCA COM BARRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: ATÉ A FALHA

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.

Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contráia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados.

8) EXERCÍCIO: ROSCA CONCENTRADA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre ás séries: 30 s.

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.

Trabalha:  Bíceps e o braquial

Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar  no fim do esforço.

PANTURRILHAS

9) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.

. OBS.:

Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos

10) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO

QUARTA FEIRA  É O DIA DO DESCANSO

QUINTA FEIRA  OU O TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO DA SEMANA

MÚSCULOS A SEREM TRABALHADOS: PERNAS

1) EXERCÍCIO DE PRÉ EXAUSTÃO: CADEIRA EXTENSORA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

2) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE COMPLETO

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo completamente,  Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

3) EXERCÍCIO: AGACHAMENTO LIVRE

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução:  Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, formando um ângulo de 90°. Quando subir, não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

 

4) EXERCÍCIO: CADEIRA EXTENSORA

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para o bíceps.

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

5) EXERCÍCIO: AVANÇO COM BARRA

SÉRIES: 03

REPETIÇÕES: 08  á 10

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Reto da Coxa, Vasto medial, Vasto lateral, Glúteo Máximo

Execução: Fique de pé, com uma perna sobre o STEP e a outra estendida atrás, a barra debaixo da coxa que está sobre o STEP,  desça até que a coxa sobre o STEP fique paralela ao chão e a perna que está atrás encoste o joelho no chão. Caso tenha dificuldade de fazer com a barra, faça com halteres. Caso ainda tenha dificuldade de fazer deste jeito, faça da maneira tradicional como na foto.

6) EXERCÍCIO: CADEIRA FLEXORA ( casa não tenha este aparelho faça MESA FLEXORA)

SÉRIES: 02

REPETIÇÕES: 20 ( diminuir a carga para chegar até 20 repetições. )

Descanso entre as séries: 30 s

OBS.:  O objetivo com a alta repetição é oxigenar bastante o músculo já castigado pelos exercícios, levando até ele água, nutrientes e assim fechar o treinamento para os músculos.

Trabalha: Posterior da Coxa

Execução:  Sentado no aparelho, pernas estendidas, tornozelos posicionados sobre o apoio, as coxas apoiadas, as mãos segurando os pegadores: - inspirar e realizar uma flexão das pernas. Expirar no final do movimento.

7) EXERCÍCIO: PANTURRILHA EM PÉ NA MÁQUINA PRÓPRIA OU NO SMITH MACHINE

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Tríceps sural ( sóleo, cabeça média e lateral do gastrocnêmio )

Execução: Posicione-se no aparelho bem na ponta dos pés. Faça o movimento de subir e descer, completamente para alongar bastante o músculo.

. OBS.:

Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos

8) EXERCÍCIO: PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA

SÉRIES: 04

REPETIÇÕES: 15 Á 20

Descanso entre ás séries: 1 min.

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, posiciona-se no apoio com os pés apoiados bem na ponta ( na bola dos pés ). Faça o movimento de subir e descer.

OBS.:  Como a panturrilha é muito resistente a hipertrofia, é necessário que se faça uma série a mais e mais repetições  que os outros músculos.

09) ABDOMINAIS / ALONGAMENTO