TREINAMENTO DE FORÇA

TREINAMENTO DE FORÇA

Olá pessoal! Vamos esta semana continuar falando de treinamento, desta vez de força. Não conseguiremos aumentar o nosso volume muscular, sem aumentarmos as nossas cargas. E para aumentarmos nossas cargas, precisamos de mais força. Sabemos que o treinamento com a média de 8 repetições trabalha bem hipertrofia e força. Mas, devemos fazer treinamentos específicos para força, e estes treinamentos são mundialmente feitos com baixas repetições e altas cargas. Na verdade o correto é praticar a PERIODIZAÇÃO, ou seja um período de trabalho para RESISTÊNCIA, outro para FORÇA e outra para HIPERTROFIA. Esta semana vamos ver um artigo do site TREINOPESADO na sua edição 233, onde Wagner Vieira nos fala de um trabalho para Força. No treinamento mostrado, treinamos um determinado grupo muscular 2 vezes na semana, sendo que no primeiro treinamento com cargas altas e baixas repetições e no segundo treinamento deste grupamento muscular usaremos cargas mais baixas. A matéria é longa e resolvi colocar aqui no blog somente o que diz  respeito diretamente ao treinamento. O que precisamos ter em mente é a necessidade da periodização, e dedicarmos um programa de treinamento exclusivamente para desenvolvermos FORÇA.

A rotina em si

Falando bem menos agora para não perder mais tempo, vamos à prática. A primeira coisa a ser decidida será nosso microciclo.

Este será semanal e tendo como base, ênfase no peitoral na primeira semana, ênfase nos dorsais na segunda semana e ênfase nos quadríceps na terceira semana.

Mas não precisa ser necessariamente nesta ordem; peito-costas-pernas. Você poderá mudá-la se quiser, podendo ser pernas-costas-peito, peito-pernas-costas e assim por diante, conforme você achar a que se adapta melhor para seu corpo.

Os dias de treino ficarão entre três a quatro por semana.

Como estaremos fazendo uma junção de um suposto treino de levantamento básico com um de fisiculturismo, mais do que quatro dias será desgastante e até prejudicial tanto ao seu desenvolvimento como a sua saúde.

Lembre-se do que já te falei em outros bate-papos que tivemos: Um powerbodybuilder é um exímio planejador. Ele planeja todos os seus treinos e age com raciocínio lógico e não com achismos, forças místicas, intuições ou seja lá o nome que você prefira dar.

Vou expor a você como ficaria esta loucura toda em quatro dias por semana.

E por que disto?

Porque percebo que a grande maioria não consegue entender ou não acredita mesmo que três dias por semana são suficientes.

Atualmente tenho treinado quatro vezes por semana, mas porque meu tempo se tornou mais curto ainda devido à distância que estou agora de minha residência até o trabalho.

Só por isto.

Mas sempre treinei apenas três vezes por semana e para você ter uma idéia, de janeiro até  junho deste ano, antes de aumentar um dia de treino semanal, tive um aumento de quase 9 Kg de massa muscular.

Mas para tentar agradar a gregos e troianos, vamos tratar a semana com quatro dias, sendo dois dias seguidos, descansando um, mais dois dias seguidos, descansando dois e retomando a semana com ênfase em outra musculatura.

Isto é importante.

Pelo que li e até conversei com alguns bons powerlifters, o descanso não apenas entre as séries como nos disse Big Fred no texto original, mas o descanso de dias é importante para quem vai trabalhar com cargas pesadas. Lembre-se que você estará trabalhando nos três exercícios básicos com poucas repetições, mas com várias séries e sempre aumentando o peso utilizado.

Então nossas semanas ficarão da seguinte forma:

Semana com Ênfase no Peitoral

Nesta semana a ênfase será no peitoral e por sua vez no supino reto com barra. Faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo supino super pesado no primeiro dia e supino leve no segundo.

Como nos diz Big Fred, um bom aquecimento geral para o corpo, seguido de um bom aquecimento para a região que será trabalhada é extremamente fundamental.

Então de 5 a 10 minutos numa bicicleta ergométrica, esteira ou mesmo em um transport, já darão conta do aquecimento geral para o corpo.

Em seguida, monte a barra com um peso leve e realize de 4 a 5 séries de 15 repetições só para preparar o corpo para a batalha.

Então vamos para o que interessa: 4 séries de 5 repetições e procurando sempre aumentar a carga.

O intervalo de descanso será de pelo menos 3 minutos entre cada série. Depois iremos para o supino inclinado no Smith-Machine, realizando a mesma quantidade de séries e por último vamos fazer algo muito usado por muitos powerlifters, inclusive nossos freakys Branch Warren e Johnnie O. Jackson: Supino no chão.

Aproveitando que você estará no Smith, tire o banco e pegue um colchonete (que deve ter aos kilos em sua academia). Trave as travas de proteção de uma forma que ao pegar na barra, seu antebraço e cotovelo façam um ângulo de 90º e seu cotovelo esteja encostado no chão. Coloque o máximo de peso que conseguir, deite-se no colchonete e vamos realizar também 4 séries de 5 repetições mas da seguinte forma: Você pegará na barra normalmente como faria no supino reto no banco. Porém você tentará empurrar a mesma com um movimento explosivo e segurará a mesma encima por 2 a 4 segundos.

Em seguida, deixe a barra voltar normalmente.

Não precisa segurar a mesma e nem de um parceiro, visto que você terá as travas para lhe proteger e o objetivo aqui é o de aumentar seu arranque e explosão no supino.

Eu particularmente dependendo do peso que estiver usando, após segurar estes 2, 3 ou 4 segundos, deixo a barra cair e acertar as travas de proteção sem dó. Bem e para fritar de vez o peitoral, que tal um conceito de Doggcrapp Training?

Então, pegue o banco de supino, dois halteres pesados e... Extreme Strechting no mesmo (vide acervo sobre DC Training de como realizá-lo). Esta semana completa, ficaria assim:

OBS.: DC TRAINING SÃO  os alongamentos extremos. Eles são realizados logo após trabalharmos um determinado grupo muscular. Observe bem isto: APÓS TRABALHARMOS UM DETERMINADO GRUPO MUSCULAR e não durante o trabalho deste como muitos gostam de fazer e recomendam. Então se você fizer um único exercício, por exemplo, para o tríceps, ao terminá-lo, você fará o alongamento. Se fizer três exercícios, após o término dos três exercícios, você fará o alongamento. Em outras palavras, quando você encerrar o trabalho do grupo em questão, você fará o alongamento antes de ir para o próximo grupo muscular. 

EXEMPLO FIGURA 03: Pegue um banco (regulável ou não) que tenha uma pequena inclinação (75% aproximadamente) e um halter. Sente-se no mesmo, encostando por completo suas costas e com uma das mãos peque o halter na mesma posição que você utiliza para realizar o tríceps francês unilateral. Dobre seu braço até que o halter chegue ao meio de suas costas e seu cotovelo esteja num ângulo de 90º. Segure nesta posição no tempo já determinado (entre 30 segundos e 2 minutos). Não faça força contrária. Deixe a lei da gravidade atuar naturalmente e sinta seus tríceps alongarem bem.

segunda-feira (Peito)

Supino reto com barra (pesado):

4 à 5 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Supino inclinado no Smith Machine: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Supino reto no chão utilizando o Smith Machine: 4 séries de 5 repetições (manter o mesmo peso e segure de 2 à 4 segundos na parte positiva do movimento).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Extreme Strechting com halteres: uma única série de 30 segundos a 2 minutos.

terça-feira (Costas)

Pulley Costas com pegada supinada e fechada: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 minuto.

Levantamento terra: 4 séries de 5 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Remada com barra ou remada cavalinho: 4 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.

Barra fixa: 2 séries até a falha. Intervalo de descanso: 30 segundos a 1 minuto.

quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)

Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.

Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Sexta-feira (Pernas e Peito)

Agachamento Livre: 4 séries de 5 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Mesa Flexora: 3 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Avanço com halteres: 1 à 2 séries (andando por toda a academia – ida e volta).

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Supino reto com barra (leve): 4 séries de 12 à 10 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Semana com Ênfase nos Dorsais

Nesta semana a ênfase será em seus dorsais e por sua vez no levantamento terra onde faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo terra pesado no primeiro dia e terra leve no segundo.

segunda-feira (Costas)

Levantamento terra: 3 à 4 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições. (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Remada com barra ou remada cavalinho: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Barra fixa: 4 séries até a falha.

Intervalo de descanso: 30 segundos a 1 minuto.

Extreme Strechting: uma única série de 30 segundos a 2 minutos (vide acervo).

Terça-feira (Peito)

Supino reto com Halteres: 3 séries de 12 repetições.

Intervalo de descanso: 1 minuto.

Supino Inclinado com barra: 3 séries de 12 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Peck-Deck: 1 única série em drop-set descrecente (vindo do maior peso até o menor): quantas repetições você conseguir.

quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)

Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.

Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

· Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.

Sexta-feira (Pernas e Costas)

Leg-Press 45º: 3 à 4 séries de 12 à 10 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Mesa Flexora: 3 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Stiff (com barra ou halteres): 1 à 2 séries de 10 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Levantamento Terra (leve): 4 séries de 10 à 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Semana com Ênfase nos Quadríceps

E por último, nesta semana a ênfase será em seus quadríceps e por sua vez no agachamento livre onde faremos o mesmo duas vezes na semana, sendo uma super pesada no primeiro dia e no segundo dia, um agachamento leve.

segunda-feira (Pernas)

Agachamento Livre (pesado): 4 à 5 séries de aquecimento 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Agachamento no Hack-Machine: 4 séries de 5 repetições (pirâmide – aumentando sempre o peso).

Intervalo de descanso: 3 minutos.

Panturilhas em pé (máquina ou com halteres): 4 séries de 20 à 15. Intervalo de descanso: 1 minuto.

Extreme Strechting: uma única série de 30 segundos a 2 minutos (vide acervo).

terça-feira (Peito)

Supino reto com Halteres: 3 séries de 12 repetições.

Intervalo de descanso: 1 minuto.

Supino Inclinado com barra: 3 séries de 12 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Peck-Deck: 1 única série em drop-set descrecente (vindo do maior peso até o menor): quantas repetições você conseguir.

quinta-feira (Ombros, Tríceps e Bíceps)

Desenvolvimento para ombros com barra: 3 séries de 12 repetições. Intervalo de descanso: 1 à 2 minutos.

Elevação lateral com halteres: 3 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Supino fechado: 4 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Rosca Direta: 4 séries de 8 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Sexta-feira (Costas e Pernas)

Remada com barra ou remada cavalinho: 5 séries de 5 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.

Pulley Costas pela frente com pegada aberta: 3 séries de 8 repetições. Intervalo de descanso: 2 minutos.

Remada sentada com cabos: 2 séries de 10 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

Agachamento Livre (leve): 4 séries de 12 à 10 repetições.

Intervalo de descanso: 2 minutos.

PERNAS, PARA QUE TREINAR

PERNAS, PARA QUE TREINAR

Até algum tempo atrás, só os homens realizavam treinamento com pesos em academias, enquanto as mulheres por desconhecerem os incríveis benefícios dessa atividade e por preconceito, preferiam ficar frente a frente cm o diabo a praticar a musculação. Em contrapartida, os homens que praticavam exercícios resistidos só queriam treinar a parte superior do corpo, principalmente e somente os músculos que são evidenciados ao nos olharmos ao espelho, como peitorais, deltóides, bíceps e tríceps...E os dorsais? Nem tanto, muitos homens não costumam treinar os chamados non-mirror muscles ( músculos que não são vistos ao nos olharmos no espelho), deixando para escanteio os músculos da parte posterior do tronco e as pernas.

Mas o que perde a mulher ao não treinar com pesos? E o que perde o homem ao só treinar a parte superior do corpo, deixando de lado o treinamento de pernas?

No passado alguns estudos apontavam que o treinamento com pesos gerava adaptações menores em mulheres do que em homens e que, portanto, as mesmas se beneficiavam menos do que os indivíduos do sexo masculino. Entretanto, estudos mais recentes mostraram que os exercícios resistidos são tão – senão mais – benéficos para as mulheres quanto para os homens ( Fleck & Kraemer, 2004).

Mulheres e homens que se engajam em um programa sistematizado de treinamento contra a resistência em academias tem como alguns de seus objetivos primários a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular ( Fleck & kraemer, 2004), além de outros que não serão discutidos neste texto.

A pesquisa revela que tanto homens quanto mulheres que treinam cm pesos obtêm, com a mesma magnitude, aumento da massa corporal magra e diminuição de gordura subcutânea ( Fleck & Kraemer, 2004 ). Indivíduos de ambos os sexos, ao adquirirem mais músculos ( ou pelo menos ao terem a massa muscular preservada com o advento da idade ), terão melhor estética corporal, gastarão mais calorias em repouso e terão mais força para facilitar as atividades diárias e em emergências, como arrastar os móveis de casa, carregar um botijão de gás ou garrafão de água mineral, trocar um pneu do carro, etc. além disso, tanto homens quanto mulheres com menor quantidade de gordura corporal, além de terem um corpo mais delineado, terão também menor chance de desenvolver doenças crônico-degenerativas, tais como diabet3s, obesidade, hipertensão, assim como outras doenças cardiovasculares ( wilmore & Costill, 1999; Simão, 2004). 

Resumindo: (mais) músculos + (menor) quantidade de gordura = ( melhor) estética corporal e ( melhor) saúde!

SARCOPENIA: Perigo progressivo e silencioso

No inicio da meia idade, a massa muscular diminui aproximadamente 3 kg por década ( Simão, 2004 ). Estudos da secção transversal da fibra do músculo esquelético revelam que ocorrem perdas de massa muscular de 15% a 30% em indivíduos de 80 anos quando comparados a adultos jovens ( Going et AL., 1994). Pesquisas revelam que o treinamento resistido é capaz de manter ou até mesmo aumentar a massa muscular em adultos jovens e de meia-idade, de ambos os sexos ( Simão, 2004).

Está bem documentado que a diminuição da massa muscular é a principal causa na redução da força muscular com o passar dos anos ( Fleck & Kraemer, 2004), e sarcopenia foi o termo usado para se referir a tal diminuição ( Evans & Campbell, 1993). Portanto, a medida que se envelhece, a massa muscular diminui ( Evans & Campbell, 1993). Além da redução na área de secção transversal do músculo esquelético, também aumenta a gordura intramuscular, sendo que tais adaptações negativas são mais evidenciadas em mulheres ( Imamura, 1983). Entretanto, estudo seminal de Fiatarone ET AL. ( 1990) demonstrou que homens e mulheres mais velhos ( 86 a 96 anos ) que realizaram o exercício de cadeira extensora durante 8 semanas aumentaram substancialmente tanto a força quanto a hipertrofia muscular ( sendo que esta adaptação foi observada por meio de tomografia computadorizada).

Portanto, homens que treinam somente os membros superiores inevitavelmente irão piorar ainda mais a estética de suas pernas com o passar dos anos, já que conforme acabamos de estudar, membros que não são estimulados com exercícios resistidos sofrerão inevitavelmente do mal da sarcopenia.

Sugestão de série de pernas para praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Mesa Flexora                                               3 – 5                                      20 – 08

2.    Cadeira extensora                                      3 – 5                                      20 – 08

3.    Agachamento no Smith                              3 – 5                                      20 – 08

Sugestão de série de pernas para praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1.    Cadeira extensora  >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

2.    Agachamento          >SS1                          4 - 6                                       15 – 08

3.    Avanço                     > SS2                         4 - 6                                       15 – 08

4.    Agachamento Hack>SS2                         4 - 6                                        15 – 08

5.    Mesa Flexora                                              5                                             20 – 10

NOTA: “SS” significa super-série, isto é, o primeiro exercício deverá Sr realizado até o número de repetições informado e logo em seguida ( ou seja, sem pausa para descanso), o segundo exercício deverá ser executado. Somente após o término do segundo o praticante poderá descansar entre 60 a 120 segundos ( especificamente nesta série). E por fim, somente após completar o número total de séries sugeridas no primeiro bloco de exercícios ( representado por SS1) é que o praticantes poderá iniciar o segundo bloco em super-série ( SS2).

Sugestão de série de pernas para atletas de competição de fisiculturismo:

Exercício                                                     N. de séries                         N. de repetições

1-    Agachamento c/barra                                 8 – 10                                    20 – 05

2-    Agachamento Hack                                    5                                             10 – 15

3-    Cadeira extensora                                      5 – 8                                      10 – 15

4-    Mesa Flexora                                              6 – 10                                    10 – 15 

VEJAM AGORA ALGUNS DOS MELHORES E MAIORES QUADRÍCEPS, MASCULINO E FEMININO

    

CAFEÍNA - PAUSA PARA O CAFÉ

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Kwik-Energy-Universal

http://www.corpoperfeito.com.br/produto/Cafeina-Age-Nutrilatina-AGE

Vamos dar uma pausa na lista de suplementos naturais já divulgados que iríamos falar, e divulgar um artigo da excelente nutricionista Érica Zago, uma das melhores do país e referência para as principais revistas e sites de musculação do Brasil. A matéria saiu na revista Movimento Muscular, na edição 10.

PAUSA PARA O CAFÉ

A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuider que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capitulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.

MAS O QUE É EXATAMENTE A CAFEÍNA

A cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizado há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substancias proibidas da Agencia Mundial antidoping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.

Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas tem relação direta ou indireta co os mecanismos de ação dessa substância.

Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína:

- estimulante, e dependendo da sensibilidade individual a cafeina pequenas doses da substância podem exerce efeito estimulante;

- diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição;

- aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos ( glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;

- melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempeno. Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari ET AL. Confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;

- aumento na  mobilização do cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular;

- retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na + K + , ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.

Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/Kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempeno em vez de otimizá-lo.

TEORES APROXIMADOS DE  CAFEÍNA NOS ALIMENTOS

                        - 01 XÍCARA DE CAFÉ ( 50 ml ) = 33 mg DE CAFEÍNA

Exemplo para uma pessoa de 70 Kg com a sugestão de uso de 5 mg por kg: Para este exemplo a dosagem sugerida seria de 350 mg de cafeína, o que seria em torno de 10,6 xícaras de café.

A sugestão é que se use suplementos a base de cafeína.

- 01 LATA DE REFRIGERANTE DE COLA = 46 mg CAFEÍNA

- 01 LATA DE CHÁ = 70 mg DE CAFEÍNA

O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica. A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudo científicos que apóiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar, qual a dosagem,  por quanto tempo. Para a prática de quais modalidades esportivas?

Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividades físicas dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico. Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância a cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um ( ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/Kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora na rendimento.

Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pré-worlouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar a ingestão excessiva dessa substância.

Outro detalhe importante é o uso continuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?

Para que isso não corra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual preguiça para se realizar um treinamento.

Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e ou aumentar o risco na incidência de lesões.

Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos a base de cafeína.

Para atletas de competição visando melhor performance ( futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca usar a cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.

Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso. 

AERÓBICOS PARA GANHO DE MASSA

Olá pessoal! Na postagem de hoje vamos aprender um pouco com o pessoal do TREINOPESADO, na edição 278 como utilizar melhor os aeróbicos para o ganho de massa. Vocês verão que os aeróbicos precisam fazer parte do nosso treinamento. Esta prática está sendo muito usada pelos bodybuilding profissionais. Na parte de nutrição vamos falar do DHEA, um  hormônio  promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento.

O TABÚ DOS AERÓBICOS NO BODYBUILDING

Quando um marombeiro está correndo atrás do ganho de massa muscular, tentando baixar o percentual de gordura e para isso ficar se matando de tanto pedalar na bicicleta, pode conseguir tudo, menos os resultados que está procurando.

A musculação hoje é uma incrível fonte de informação real do que é apenas teorizado na comunidade científica. Através de erro-e-acerto hoje sabemos coisas antes que a turma médica venha a campo falar sobre esse ou aquele tema. E isso também acontece em relação ao uso de aeróbicos. Por razões justificáveis, muitos marombeiros tem evitado os aeróbicos de qualquer jeito, até porque é comum que o marombeiro acabe tendo um índice muito maior de massa muscular em relação ao percentual de gordura. Nós sempre forçamos nosso corpo a perseguir o ganho muscular, enquanto cai o percentual de gordura (BF), e fazemos isso entrando em um estado fora do nosso natural, e as vezes tomando um caminho até perigoso.

Nosso organismo luta contra isso tudo tornando ainda mais difícil o aumento da massa muscular e a queda de gordura, em um processo chamado de homeostasis, ou homeostase. E se comemos pouco, ou deixamos de descansar, ou treinamos em excesso, o organismo responde co perda de massa magra e retenção de massa gorda.

Por isso muitos marombeiros ingerem de cinco a dez refeições por dia, tiram cochilos durante o dia, e evitam aeróbicos. O que se acredita é que o uso de aeróbico facilita o aparecimento do overtreinamento (overtraining). E isso pode sim ser verdade, se feito do modo errado, ou do modo que quase todos conhecem.

A GRANDE PERGUNTA

A questão aqui para nós, bodybuilders, é se podemos usar os aeróbicos para acelerar a queima de gordura e ajudar na manutenção de massa  magra. E a reposta é que podemos sim, mesmo porque TODOS os atletas que competem hoje no meio profissional usam aeróbicos regularmente, inclusive chegando e extremos de duas a quatro horas diretas, como faz um dos mais incríves atletas do bodybuilding atual, o Kai Greene.

Antes de tudo, aeróbicos são importantes porque melhoram nossa capacidade vascular, aumentam a tão procurada vascularização, e aumentam nosso condicionamento, logo devem fazer parte das nossas rotinas de treinos, e o melhor é que se feitos do modo correto, ainda podem melhorar e até ajudar no ganho de massa muscular.

Exatamente isso que escrevi, podem ajudar no ganho de massa muscular !

Aeróbicos aumentam nossa circulação sanguínea periférica. Quando treinamos, aquela famosa sensação de pump que acontece é consequência direta do aumento do volume de sangue, principalmente no grupo muscular que está sendo trabalhado. Quanto melhor for sua capacidade de circulação sanguínea, melhor será o pump, e mais nutrientes serão direcionados para os músculos, tanto durante como no pós-treino.

O processo de recuperação também é dependente da nossa capacidade circulatória. Na medida que aumenta a concentração de ácido láctico nos treinos, os músculos vão se expandindo, e depois de um tempo curto, passam a doer e perder qualidade da contração muscular (a famosa falha ou exaustão), para em seguida iniciar um processo de recuperação para reparar os danos causados pelo exercício. Todo esse processo também depende da eficiência da nossa circulação.

Difícil acreditar em tudo isso ?

Faça uma experiência: dê um corrida moderada de uns 20 a 25 min de dia, no sol, e veja o que acontece com sua veias no final, principalmente das pernas. O mesmo acontece como o corpo todo se você já conseguiu baixar seu percentual de gordura (BF), é veia para todo lado. Isso mostra que seu volume sanguíneo aumentou, irrigando principalmente as áreas envolvidas nos exercícios.

AERÓBICOS EM DEFINIÇÃO SIMPLES

Se formos procurar uma definição simples para o uso de aeróbicos, seria a prática de fazer subir nossos batimentos cardíacos acima do que é considerado normal para nós em uma certa idade, e manter esse quadro por algum tempo.

Existem várias fórmulas que tentam determinar o número de batimentos corretos para uma sessão de exercícios aeróbicos, mas até hoje essas são as mais utilizadas:

. Frequência Cardíaca Máxima

diminuímos 220 da idade da pessoa

Exemplo: 220 - 30 anos de idade será igual a 190 batimentos p/ min.

. Frequência Cardíaca Teórica (fórmula de Tanaka)

diminuímos 208 do resultado de 0.7 vezes a idade

Exemplo: 208 - 0.7 x 30 anos de idade será igual a 199 batimentos por minuto.

. Frequência Cardíaca Mínima de Treino

diminuímos 220 da idade, depois diminuímos o resultado pelo número de batimentos em repouso, e em seguida somamos a 0.8.

Batimento em Repouso é o número de batimentos por minuto, medido dois minutos depois de acordar, antes de se levantar e levando em conta que a pessoa teve um mínimo de seis horas de sono.

No caso das duas primeiras equações, os números ficarão muito próximos, então não é o caso de esquentar muito a cabeça com isso.

Já com a terceira teremos um número importante, o nosso mínimo de batimentos para o treino.

Exemplo com uma pessoa de 30 anos

[(190 - 65 "número médio de batimentos em repouso") x 0,8]+ 65 = 165 batimentos por minuto.

Nosso alvo nos treinos deve ficar entre esses dois números de batimentos, tanto o mínimo como o máximo, e será mantido durante todo a sessão de aeróbicos.

AERÓBICO PARA MAROMBEIROS

ALTA INTENSIDADE

Aqui as sessões devem ser de curta duração, com o objetivo de queimar gordura enquanto melhora sua capacidade cardiovascular, com um tempo mínimo de seis minutos e máximo de 15. Na medida que o tempo de encerramento do exercício for chegando, a intensidade deve ser aumentada, ou com aumento da inclinação na esteira, de pressão nos pedais da bicicleta ou dos degraus da escada, sempre observando para que os batimentos não excedam seu limite.

ALTA INTENSIDADE - BAIXA FREQUÊNCIA

As sessões de aeróbicos devem acontecer duas a três vezes por semana em fases de ganho de peso (off-season). Não passe de três treinos semanais, ou seu organismo vai se adaptar e os resultados ficarão comprometidos, e até seu treino de pernas será prejudicado pelo excesso de trabalho das pernas.

ALTA INTENSIDADE - FINAL DO DIA

Embora o uso de aeróbicos em jejum já seja bem popular, o oposto disso também funciona. Aqui você vai encerrar seu dia com a sessão de aeróbicos, desde que isso não atrapalhe seu sono. E essa sessão NÃO acontecer imediatamente após o treino com pesos. Em outras palavras, você passa seu dia normalmente, faz seu treino com pesos, come todas as refeições do dia, incluindo a última, e só depois disso faz o aeróbico escolhido, sem ingerir nada de comida depois, apenas tome um bom banho para relaxar e vá dormir. Essa prática foi a favorita por anos do multi Olympia Ronnie Coleman.

ÚLTIMOS DETALHES

Quando não fazer aeróbicos

Evite os treinos aeróbicos quando os quadríceps (coxas) estiverem muito doloridos em razão do treino com pesos, principalmente no começo do uso dos aeróbicos, quando seu condicionamento ainda está longe do ideal. Mas isso não vale para os femurais e panturrilhas. Esses grupos são muito densos em termos de fibras, e se recuperam rapidamente dos treinos, o que não acontece com os quadríceps.

Meu exercício preferido é a escada, e isso porque alem da possibilidade de manter o treino exatamente dentro da faixa de batimentos que procuro, ainda trabalha os femurais e glúteos, e não causa os impactos nas juntas que acontecem com a esteira. Esse é simplesmente o melhor equipamento que podemos achar na sala de ergometria, e não é a toa que o amigo Júlio César Balestrim, um dos maiores bodybuilders do nosso país, é um grande defensor do uso desse equipamentos em seus treinos.

DHEA

DHEA

Alguns defensores da DHEA chamam-na de “a fonte da juventude”. Embora isso seja um exagero, esse hormônio é promissor no combate a determinadas doenças relacionadas  com o envelhecimento. Todavia, são necessários maiores  estudos para se identificarem os efeitos exatos da DHEA

INDICAÇÕES

• Pode reduzir o risco de doenças cardíacas
• Ajuda no controle da glicose em alguns diabéticos
• Reforça o sistema imunológico
• Alivia alguns sintomas de lúpus
• Pode ajudar pessoas com Aids.

APRESENTAÇÃO

•  Comprimidos
• Cápsulas
• Creme

ATENÇÃO:

A DHEA        é um hormônio e, como tal, está relacionado com o desenvolvimento de alguns cânceres, como os de mama e próstata. As pessoas que sofrem desses cânceres ou correm o risco de tê-los não devem usar a DHEA.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É

Conhecida como a “mãe dos hormônios”, a DHEA ( desidroepiandrosterona) é necessária para que o organismo produza muitos tipos de hormônios, inclusive estrogênio e testosterona. A DHEA é secretada pelas glândulas supra-renais – localizadas no alto dos rins – assim como pela pele, pelo cérebro, pelos testículos e pelos ovários. Embora as mulheres produzam menos DHEA que os homens, nos dois sexos a produção de DHEA cai acentuadamente com o envelhecimento: os níveis dão 80% menores aos 70 anos do que aos 30 anos de idade. A importäncia  desses níveis decrescentes de DHEA ainda não foi determinada.

O QUE FAZ

Existe muita especulação a respeito da DHEA, de modo que é difícil separar o que é mera especulação das evidências cientificas. Diz-se que a DHEA estimula a perda de peso, aumenta a libido, melhora a memória e evita a osteoporose, contudo, não há provas  que  confirmem  essas declarações. Os estudos, entretanto, indicam que a DHEA realmente melhora o bem-estar geral dos idosos ( embora ainda não se saiba exatamente como), reduz o risco de doenças cardíacas, alivia os sintomas do lúpus ( doença auto-imune) ajuda a controlar o diabete e reforça a imunidade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

Manter os níveis sanguíneos de DHEA no limite superior da normalidade pode reduzir o risco de doenças cardíacas em homens idosos. Em um estudo realizado, os homens com níveis de DHEA naturalmente elevados apresentavam menos gordura corporal e níveis de colesterol HDL ( bom) que aqueles com níveis baixos. Os homens idosos com níveis  de DHEA elevados também tinham um desempenho melhor em proas de esforço (teste ergométrico), que medem as condições cardíacas durante o esforço físico. Essas associações não foram encontradas em mulheres. Na verdade, as mulheres que tomam DHEA parecem correr um risco um pouco mais alto de sofrer de doenças cardíacas. Outras pesquisas sugerem que a DHEA parece ajudar a reduzir a viscosidade do sangue e, dessa forma, reduziria a probabilidade de formação de coágulos sanguineos  e possível  infarto do miocárdio.

Algumas evidências da ação estimulante da imunidade foram observadas em um estudo de pessoas idosas que tomaram vacinas antigripais. A resposta imunológica ao vírus da gripe enfraquecido foi  significativamente maior após o  uso de DHEA. Os pesquisadores estão esperançosos de que a DHEA consiga melhorar as respostas imunológicas de pessoas infectadas pelo HIV, o vírus que causa a Aids.

BENÉFICIOS ADICIONAIS

 Um pequeno estudo, feito com mulheres pós-menopaúsicas  indicou que aquelas que tomavam DHEA apresentavam níveis de triglicerídeos ( uma das gorduras do sangue) mais baixos e conseguiam utilizar de forma mais eficiente a insulina que aquelas que não tomavam DHEA. Esse achado sugere um possível valor para esse suplemento no tratamento do diabete. Além disso, há relatos de que a DHEA tem efeitos benéficos sobre os pacientes com lúpus. Ela aliviou alguns sintomas e reduzir a quantidade de medicação necessária.

COMO TOMAR

DOSAGEM: Os suplementos de DHEA só devem ser usados para elevar os níveis hormonais para a faixa da normalidade – não devendo exceder esses valores. Comece com uma dose baixa ( 5 mg para mulheres e 10 mg para homens) e aumente lentamente até atingir o efeito desejado. A dose máxima não deve exceder 25 mg ao dia, a menos que exista uma doença específica, como lúpus ou HIV. Pessoas saudáveis com menos de 50 anos não precisam desse suplemento.

ORIENTAÇÕES

Embora a DHEA possa ser encontrada em lojas de produtos naturais, ela é mais potente que outros nutrientes ou plantas. Simplesmente não se conhecem os efeitos a longo prazo da suplementação de DHEA. A maioria dos especialistas acredita que só se deve tomar  DHEA sob a supervisão de um médico, de modo que tente encontrar um que esteja familiarizado com o uso desse suplemento.

Antes de tomar DHEA, peça a seu médico exames para pesquisar câncer de próstata ( homens) ou de mama ( mulheres) porque esses cânceres são influenciados pelos níveis do hormônio no corpo.assim sendo, solicite um exame de sangue para determinar os seus níveis atuais de DHEA e só use esse suplemento se o seu nível sanguíneo do hormônio estiver baixo. Após três semanas, faça outro exame de sangue para verificar se sua dose precisa ser ajustada. Com  freqüência, um nível sanguíneo satisfatórios  pode ser mantido com até mesmo 5 a 10 mg de DHEA.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Quando ingeridos em excesso, os suplementos de DHEA podem causar acne, pele extremamente oleosa, crescimento de pêlos em mulheres, voz mais grossa e mudanças de humor. Além disso, um estudo em animais mostrou que existe  uma associação entre câncer de fígado e doses excessivamente elevas de DHEA.

DICAS

Matérias sobre os derivados o inhame ( Dioscorea villosa ) algumas vezes afirmam que essa planta contém substâncias que são convertidas em DHEA ou em outros hormônios após o seu consumo. Na verdade, essa conversão só pode ser realizada em laboratório e nunca no corpo humano.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Embora não haja evidências de que a DHE prolongue a vida, ele pode aumentar a qualidade de vida. Em um estudo re3cente, homens e mulheres idosos que tomavam DHEA relataram aumento da sensação de bem-estar, melhora do sono, mais energia e maior capacidade de lidar com o estress. Mais de 80% dos homens apresentaram uma resposta positiva a DHEA, em comparação com menos de 10% das pessoas que tomaram placebo.