RECUPERAÇÃO:
UM DOS PILARES DO ANABOLISMO MUSCULAR
Para obter ganhos musculares, basta aplicar uma receita em três etapas. O primeiro passo é o treinamento intenso. Depois vem a nutrição, com suplementação adequada. O último fator, mas não menos importante, é uma boa recuperação. Acontece que, por vezes, o descanso adequado acaba sendo preterido.
Sabemos que o treino pesado visa lesar a fibra muscular com o objetivo de que, em sua regeneração, haja supercompensação e ocorra o crescimento muscular. Sem recuperação adequada, ao invés de supercompensar, o músculo pode se degradar cada vez mais, tanto por estímulos repetitivos empregados, quanto pela não oferta de condições ideais para proporcionar ao organismo um ambiente anabólico.
Considerando que o treino de musculação deve durar em torno de 50 minutos a 01h30, é importante dedicar as horas =restantes do dia para uma recuperação com a finalidade de reparar os músculos e o organismo para treinos seguintes, e proporcionar a regeneração das fibras musculares com conseqüentes ganhos em tamanho.
Assim como a dedicação aos treinos, você deve se esforçar também para atingir a disciplina de continuar pelo resto das horas do dia a proporcionar condições para recuperação do músculo. Isso é garantida de melhores resultados.
O processo de recuperação de um treino começa no exato momento em que termina a última repetição na academia, e pode durar dias, dependendo da intensidade do treino realizado, e do dano causado as fibras musculares.
RECUPERAÇÃO METABÓLICA
Implica na restauração dos combustíveis musculares, como glicogênio, forma acumulada de carboidratos; Trifosfato de Adenosina ( ATP ), energia básica de todas as células, e o Fosfato de Creatina (CP ), O ATP promove as contrações musculares e se acumula nos músculos. O corpo também pode decompor o glicogênio para conseguir ATP. A creatina forma CP nas células musculares, que serve para recompor rapidamente o ATP utilizado no treino com pesos. Quando treinamos em alta intensidade, o ATP de decompõe mais rapidamente do que é produzido.
RECUPERAÇÃO ESTRUTURAL
Implica em reconstruir as proteínas das fibras musculares que são lesadas em treinos intensos. Lesões essas que são potencializadas com a ação dos radicais livres que, segundo alguns estudiosos, podem produzir até mais danos a fibra muscular do que sobrecargas mecânicas. O músculo é composto basicamente de água. Que se perde por meio do suor e da expiração; com isso as fibras musculares precisam de um hidratação adequada para conseguir densidade e tamanho.
ANTES DE TREINAR
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
É recomendado consumir um shake de proteínas do soro do leite ( whey protein ) e carboidratos de digestão lenta 30 minutos antes do treino. Esses nutrientes também auxiliam o processo de recuperação corporal após o treino, Ingerindo antes, a proteína do soro do leite limita a quantidade de músculo que irá se decompor no treinamento, ao mesmo tempo que os carboidratos reduzem os níveis do hormônio cortisol, que é extremamente catabólico, ou seja, predispõe a decomposição do músculo.
Um produto excelente para antes do treino é o suco antioxidante. E um estudo demonstrou que indivíduos, ao ingerirem 300 ml desse tipo de suco durante quatro dias, antes e depois de realizar trinos de repetições negativas para o bíceps, não apresentaram perdas de força e dor muscular, sendo que, ao ingerirem um placebo, apresentaram mais de 20 % de perda de força e mais dores musculares.. Sucos de frutas como laranja, pêra, amora, açaí, manga e maçã e, vegetais como beterraba e cenoura, podem exercer esse efeito benéfico devido ao seu rico aporte de antioxidantes, que reduzem a decomposição muscular e a ação dos radicais livres durante e após os treinos.
Ingerir aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA ) antes dos treinos preserva os níveis de proteína muscular e minimiza os danos ao músculo. Os BCAA’s também podem reduzir os níveis de cortisol. Em um estudo com ciclistas que percorreram circuitos intensos, pode-se observar que aqueles que ingeriram BCAA tiveram níveis de cortisol menores que a metade daqueles que ingeriram um placebo. Os suplementos de Creatina, quando ingeridos antes do treinos, podem ajudar a limitar o esgotamento do ATP e do CP durante o mesmo. Pesquisadores descobriram que ingerir Carnitina inibe os danos musculares de um treino de agachamento. Menos danos implicam em mais receptores intactos que podem se unir a homônios que favorecem recuperação e desenvolvimento dos músculos.
O consumo antes dos treinos de azeite também tem sido bastante incentivado na literatura.
Escolha suplementos que contenham o aminoácido Tirosina, que tem demonstrado favorecer o aumento dos níveis de Dopamina e Norepinefrina, estimulantes do sistema nervoso central
A parte de todos estes suplementos, o extrato de chá verde também demonstrou ser efetivo em indivíduos que o ingeriram todos os dias, por duas semanas e treinaram pernas com repetições negativas, apresentando muito menos dor e danos musculares ao final deste.
RECUPERE-SE JÁ:
Na última refeição antes do treino é recomendado ingerir uma colher de sopa de azeite. Uma hora antes do treino ingira de 500 a 1.000 miligramas de extrato de chá verde e 2 a 4 gramas de Tirosina. Trinta minutos antes dos exercícios, consuma 20 gramas de proteína do soro do leite e 20 a 40 gramas de carboidratos de digestão lenta, como o suco antioxidante. Ingira também 5 a 10 gramas de BCAA, 3 a 5 gramas de Creatina, 1 a 2 gramas de L-Carnitina. Misture tudo em um shake com 500 ml de água.
RECUPERAÇÃO FÍSICA:
Para uma boa recuperação e desenvolvimento muscular é necessário um aquecimento antes do treino que eleve a temperatura corporal. Estudiosos constataram que indivíduos que treinaram em ambientes frios apresentaram níveis de hormônio de crescimento ( GH ) menores que a metade do que quando treinaram em ambiente aquecido. Os níveis elevados de GH favorecem a recuperação e desenvolvimento dos músculos.
RECEPERE-SE JÁ:
Além do aquecimento específico, realizado no próprio equipamento antes de começar a série com uma carga mais leve, o aquecimento geral, realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, não deve ser deixado de lado. Este aquecimento aumenta a temperatura corporal e eleva os níveis de GH, aumentando a força e potência durante os treinos.
DURANTE O TREINO
O que deve ser feito durante o treino para acelerar sua recuperação:
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Ingerir uma bebida com Cafeína servirá tanto para aumentar a força e a energia, como também para recuperar-se. Um estudo mostrou que atletas que ingeriram Cafeína antes de contrações negativas de um treino de força, sentiram menos dor muscular e perderam menos força que aqueles que ingeriram somente um placebo. Ainda por cima, a Cafeína ajuda a restaurar os níveis de glicogênio muscular em 65 % a mais em comparação ao consumo isolado de carboidratos.
RECUPERE-SE JÁ:
Ingira um coquetel energético que aporte de 200 a 400 miligramas de Cafeína uma hora antes dos exercícios. Importante: é necessário a ingestão de um copo de água a cada 15 a 20 minutos de treino.
RECUPERAÇÃO FÍSICA
Um método de treinamento que tem demonstrado ser eficiente para recuperação orgânica é chamado de recuperação ativa. Trata-se de um aquecimento de 10 a 15 minutos com a frequência cardíaca por volta de 60 a 80% da Frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida pela fórmula 220-a idade ), e a manutenção dessa frequência durante o treino de musculação, com a realização de exercícios aeróbios por 30 a 60 segundos entre as séries, nos intervalos de descanso. A manutenção da frequência cardíaca elevada colabora para aumento do fluxo sanguíneo ao músculo, o que implica em maior aporte de oxigênio, glicose e aminoácidos.
RECUPERE-SE JÁ:
Em vez de descansar entre as séries, faça de 30 a 60 segundos de aeróbios.
IMEDIATAMENTE APÓS O TREINO
Quando terminar a última repetição do último exercício, é a hora de começar o processo de recuperação
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Assim como consumimos carboidratos e proteínas antes de treinar, é imprescindível ingerir esses nutrientes após os treinos. Estudos demonstram que a ingestão de uma mescla de proteínas, carboidratos e gordura saudável reduz dor muscular, previne lesões, infecções e até casos de febres comparados a ingestão de um coquetel sem o mesmo aporte nutricional após os treinos.
A proteína em forma de soro é essencial para o transporte rápido de aminoácidos para os músculos. A proteína do soro do leite se digere em pequenos fragmentos e é absorvida de maneira mais rápida e fácil. Um estudo demonstrou que os sujeitos que consumiam proteínas do soro do leite, recuperaram, após um treino negativo de pernas, toda a força muscular em até duas horas após o mesmo. Aqueles que ingeriram outro tipo de proteína estavam mais debilitados do que no início do treino.
Outra excelente alternativa é consumir a proteína de soja num shake após o treino. A soja tem demonstrado oferecer maior proteção antioxidante e redução dos danos musculares resultantes dos exercícios até em mais elevadas escalas que o soro do leite. Um estudo recente demonstrou que aqueles que ingeriram proteína de soja obtiveram aumentos em até 200% dos níveis de GH comparados com aqueles que consumiram um placebo.
Os carboidratos, de digestão rápida são os mais indicados nesses momentos por estimularem a maior liberação de insulina, que irá resultar no aumento do aporte de glicose e aminoácidos as células musculares, estimulando a recuperação e o desenvolvimento. Acrescente também outras doses de BCAA, Creatina, Carnitina e Vitamina E ( que ajuda a proteger os músculos contra o dano oxidativo ).
RECUPERE-SE JÁ:
Durante os 30 minutos que seguem ao treinamento, ingira de 20 a 30 gramas de soro do leite, com 10 a 20 gramas de proteína de soja e 40 a 80 gramas de carboirdratos de digestão rápida. Acrescente ainda 5 a 10 gramas de BCAA, 3 a 5 gramas de Creatina, 1 a 2 de Carnitina e 400 a 800 UI ( Unidade Internacional ) de Vitamina E. Misture tudo em um shake com mais ou menos 400 ml de água.
RECUPERAÇÃO FÍSICA
Um estudo finlandês apresentou que atletas de atletismo que recebiam terapias subaquáticas quentes, três vezes por semana depois de treinos intensos, se recuperaram melhor do que quando faziam o mesmo exercício sem a terapia.
Outro método efetivo de tratamento com água chamado de contraste alterna o banho de água fria e quente. Estudos recentes da Austrália demonstraram que a terapia de contraste não só reduzia dores musculares, como também acelerava a recuperação e a restauração da força muscular após um treino negativo de pernas. Os mesmos pesquisadores mostraram que atletas que treinavam ciclismo cinco vezes na semana e recebiam terapia de contraste, melhoraram a recuperação e eram capazes de manter altos níveis de rendimento.
RECUPERE-SE JÁ:
Uma alternativa que pode ajudar a recuperação muscular é colocar sobre a musculatura treinada um saco com gelo por 1 minuto e logo sem seguida colocar água quente ( 38° C ) por outro minuto. Alterne esse procedimento durante 15 a 20 minutos.
QUANTO TEMPO DE DESCANSO É NECESSÁRIO PARA TREINAR INTENSAMENTE O MESMO GRUPO MUSCULAR?
A maior parte dos estudos asseguram que 48 horas é um período de descanso suficiente para a maioria das pessoas, mas alguns atletas fisiculturistas podem necessitar de 72 a 96 horas.
APÓS O TREINO
Depois de ‘ segurar a onda’ logo após treinar, é hora de comer de verdade.
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Uma hora após ter consumido o shake pós-treino, alimente-se com uma refeição completa que contenha proteína de fácil digestão, como peixes e ovos, assim como carboidratos de digestão lenta, como batata doce, arroz e massas integrais. Acrescente também uma colher de sopa de azeite.
RECUPERE-SE JÁ:
Ingira 40 a 60 gramas de proteína e 40 a 80 gramas de carboidratos complexos.
RECUPERAÇÃO FÍSICA:
Exercícios de yoga e meditação tem se mostrado eficazes na redução de dores musculares após treinos intensos de pernas, além de reduzir os níveis de cortisol.
RECUPERE-SE JÁ:
Realize duas aulas de yoga por semana para reduzir dores musculares, auxiliar na recuperação e melhorar sua treinabilidade
A NOITE
O sono é um facilitador básico para a recuperação adequada
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Sentimos receio em comer a noite para não aumentar o percentual de gordura corporal. Sabemos que dormir de 6 a 8 horas por noite é necessário, e que menos tempo que isso pode influenciar negativamente na recuperação do músculo. Por isso recomendamos a ingestão de um shake de Caseína antes de dormir. A caseína é uma proteína do leite de digestão muito lenta e que aporta aminoácidos durante praticamente todas as horas de sono. Outro suplemento a ser considerado é o ZMA, mescla de Zinco, Magnésio e Vitamina B6. Um estudo demonstrou que atletas que ingeriram ZMA antes de dormir aumentaram seus níveis de hormônios anabólicos, incluindo a poderosa Testosterona. O ZMA também tem demonstrado melhorar a qualidade do sono.
RECUPERE-SE JÁ:
Ingira cerca de 2g de ZMA e 20 a 40 gramas de proteína a base de Caseína antes de dormir.
RECUPERAÇÃO FÍSICA:
Uma hora antes de deitar, apague as luzes, desligue a televisão e o computador. Coloque uma música clássica relaxante e comece a respirar num ritmo suave.
O DIA SEGUINTE
RECUPERAÇÃO NUTRICIONAL
Mesmo que ingira Caseína antes de dormir, seu corpo estará em estado catabólico quando levantar. A solução é proporcionar aminoácidos para organismo recuperar melhor os músculos. Embora a Testosterona permaneça elevada quando despertamos, também se encontra elevado o hormônio Cortisol, que é extremamente catabólico. Consumir proteína de digestão rápida e carboidrato irá interromper a decomposição muscular e reduzir os níveis de cortisol.
Consuma também BCAA, para aumentar a prevenção da decomposição muscular.
RECUPERE-SE JÁ:
Quando acordar, ingira de 20 a 40 gramas de proteína do soro do leite, 5 a 10 gramas de BCAA e cerca de 40 gramas de carboidratos. A fruta é uma excelente fonte de carboidratos para a primeira refeição do dia, pois a frutose vai diretamente para o fígado para recuperar o glicogênio perdido durante o sono. Dessa maneira o corpo irá parar de buscar combustível nos músculos.
