TREINAMENTO E ALIMENTAÇÃO PARA A MULHER / PERDA DE GORDURA E CELULITE /

TREINAMENTO E ALIMENTAÇÃO 

PARA A MULHER

Por Cristiano Bueno – Nutrition Consultant / Revista SuperTreino, Ed. 55

A anatomia da mulher se diferencia muito em relação ao homem. O corpo da mulher possui mais fibras vermelhas ( tipo I ) do que brancas ( tipo II ). A fibra vermelha é a que apresenta mais resistência do que força, ou seja, o corpo feminino responde melhor ao treinamento que envolva resistência ( maior número de repetições). Porém, o que mais vemos nas academias são treinamentos de homens aplicados para mulheres. Isto não funciona, pois o corpo delas é diferente e temos que respeitar a anatomia feminina.

O método mais eficiente para o desenvolvimento muscular, principalmente glúteo e pernas, para mulheres, consiste em repetições mais longas ( 12 a 20 ) e movimentos completos para um maior recrutamento de fibras musculares possíveis. O melhor exercício para crescimento das pernas e glúteo seria o agachamento completo. Meio agachamento não favorece o crescimento rápido, pois somente recruta metade das fibras musculares.

Agachamento Completo

A queima de gordura ocorre com a presença do oxigênio para favorecer a lipólise ( transformação da gordura localizada em glicose, ou seja, energia ). O exercício em que a frequência cardíaca seja entre 50% a 60% da máxima é o ideal. Correr em intensidade alta gasta mais calorias, mas não favorece a queima de  gordura, pois, nesse caso, o corpo retira energia do músculo e não da gordura.

Não confunda perder peso com perder medidas, pois você pode perder 5 quilos e quase não perder nada de medida, pois o que foi queimado é músculo e não gordura. E como o cérebro possui memória muscular, em pouco tempo recupera este músculo perdido, que gera o famoso “efeito sanfona”.

A perda de celulite envolve diminuição do tecido adiposo e do excesso de água da célula, pois a gordura possui 20% de água e deixa o músculo sem forma. Para a diminuição da celulite, são recomendados exercícios moderados e eliminação do sal da alimentação, pois favorece a retenção líquida.

DICAS PARA PERDER GORDURA E CELULITE:

1

.     Tirar açúcar, frituras, gorduras ruins, leite, doces e o sal da alimentação.

2.    Treinar moderadamente com baixo peso e caminhada todos os dias

3.    Comer de 3 em 3 horas

4.    Beber 3 litros de água por dia

5.    Tomar 1 litro de água durante o treino

6.    Dormir de 6 a 8 horas por dia

7.    Sob orientação de um especialista, consumir um queimador de gordura como o RED SHOT da Prolab, por exemplo.

DICAS PARA AUMENTO DE MÚSCULO SEM GANHAR GORDURA:

1.    Comer mais carnes, peixes, frangos e ovos cozidos, grelhados ou assados.

2.    Tirar o açúcar, frituras, gorduras ruins, leite, doces e o sal da alimentação.

3.    Treinar com aumento de carga, nunca passando de 50 minutos e respeitar o descanso entre os treinos ( 3 a 4 vezes por semana)

4.    Comer de 3 em 3 horas

5.    Beber 3 litros de água por dia

6.    Tomar 1 litro de água durante os treinos

7.     Dormir de 6 a 8 horas diárias

8.    Treinar muito leve e pouco na semana do ciclo menstrual.

Defina seus objetivos, procure a orientação de um especialista e seja feliz com seus resultados.           

                                                                                                                                                                    

REPOUSO VALE COMO TREINO

O desenvolvimento muscular aliado a saúde está baseado o tripé TREINAMENTO, NUTRIÇÃO E RECUPERAÇÃO. O problema é que, muitas vezes, o descanso é deixado de lado. Quando isso acontece, as consequências são trágicas para quem busca um corpo sarado.

Primeiro: a pessoa que repousa menos não terá bons rendimentos no programa de exercícios.

Segundo: quem descansa pouco e mal reduz até 36% a taxa de metabolismo basal ( energia gasta para o corpo manter as funções vitais ) e acaba engordando.

Terceiro: quem fica mais tempo acordado, come mais. Segundo o jornal Daily Mail, pesquisa da Clínica Mayo, nos Estados Unidos, constatou que voluntários privados do sono consumiram em média, 549 calorias adicionais por dia. Enquanto isso, a quantidade de energia utilizada para se exercitar não apresentou alterações significativas, sugerindo que os que descansaram menos não queimaram calorias extras para compensar. Fica o alerta. Durma bem para treinar bem!

TESTE GENÉTICO AJUDA NA DIETA E EXERCÍCIOS

Já existe no Brasil um teste genético capaz de descobrir se a pessoa tem tendência a recuperar os quilos eliminados, se tem deficiência de vitaminas e se terá mais benefícios com exercícios de força ou resistência. Conhecido como Pathway Fit, foi lançado há 2 anos nos Estados Unidos e permite a avaliação de mais de 100 genes e esta análise oferece a sugestão de tipos de nutrição e exercícios mais eficazes para cada pessoa. O exame está disponível no laboratório Sérgio Franco, da rede DASA, no Rio. Deve ser oferecido também em São Paulo, mas ainda não há previsão de data. Chamado de “perfil genômico para condicionamento e preparação física”, tem preço de cerca de R$950,00.

A IMPORTÂNCIA DO PESO LIVRE!

Por Prof. Ms, Fabiano Peres. / Revista SuperTreino, Ed. 55

“Peso livre só deve ser usado por alunos que já possuem experiência.”

Já tive que escutar isso diversas vezes. Aliás, foi uma das primeiras pérolas que escutei quando entrei na academia de musculação, em 1991, para usar o treinamento resistido como base nos meus treinos para o triatlo, esporte que pratiquei por mais de 12 anos.

Dizer que o aluno iniciante só Pode treinar em máquinas é a mesma coisa que uma escola aceitar apena matrículas de alunos já alfabetizados. Isso mesmo! O papel da escola é alfabetizar, e quando aluno busca a academia, ele quer se condicionar, melhorar as capacidades físicas que estão em processo de perda devido a falta de movimento ( sedentarismo / hipocenisa ) e isso inclui exercícios de equilíbrio, propriocepção e outros estímulos importantíssimos para os iniciantes.

Quando questionava muitos profissionais perguntando por que os mesmos não estimulam o uso de pesos livres na rotina de treinamento do aluno iniciante, a resposta era ( e infelizmente ainda é) sempre a mesma: “ o iniciante não tem coordenação motora para executar exercícios tão complexos.”

Sem comentários...

Então, aplicar o conceito de treinamento funcional para os alunos iniciantes seria errado? Mas nós sabemos que trabalhamos com os exercícios funcionais desde os que estão em iniciação até para atletas de alto nível.

Esse é o melhor exemplo par justificar o uso de pesos livres dentro da rotina de treino do iniciante.

Abaixo, em poucas palavras, os benefícios do treino com pesos livres que podemos e devemos trabalhar com nossos alunos desde a iniciação:

1.    Potencializa o recrutamento de unidades motoras;

2.    Aumento da estabilidade;

3.    Aumento do equilíbrio;

4.    Estimula a musculatura postural;

5.    Estímulos proprioceptivos;

6.    E, o mais importante, reproduz muito mais os movimentos do dia a dia do que os exercícios nas máquinas.

Finalizando: máquinas não é sinônimo de segurança. A função das máquinas é isolar os grupos musculares. Segurança depende do profissional de educação física que está treinando os alunos.

Penso nisto!