Olá pessoal! Peço desculpas pelos longos dias sem postagem. Final de ano é sempre mais complicado. Espero estar normalizando a frequências das postagens neste início de janeiro. Hoje trazemos um artigo sobre o grande fisiculturista Bill Wilmore e também sobre um mineiro da cidade de Lavras que está fazendo bastante sucesso no mundo do fisiculturismo, seu nome Charles Mario. Sempre lembrando que o que eles fazem é somente um modelo para nós, um farol para nos guiar, inspiração para nossos treinos. Não quer dizer que será bom para nós. Temos que ir aprendendo com os acertos e erros. Hoje na academia dei algumas sugestões para uma aluna ( por sinal lindíssima e esforçada). Já falamos aqui sobre os meios movimentos, que não são eficientes. Ela estava fazendo o leg press 45 com um movimento de pouca amplitude, porém com uma carga muita alta . Disse a ela que seria melhor diminuir a carga e fazer um movimento mais completo, procurando trazer o joelho o mais perto possivel do peito, assim as fibras musculares serão mais ativadas. Falei ainda sobre a maneira correta de respirar entre coisas. Ela diminuiu a carga e melhorou a amplitude do movimento e depois me falou que fazendo daquele jeito sentiu os musculos da coxa, o que não estava sentindo antes. Disse ainda que não estava vendo mais melhorias no seu treinamento. Infelizmente, os professores das academias não estão atentos aos treinamentos dos seus alunos. É preciso mudar suas fichas a cada mês ou a cada 40 dias. É preciso acompanhar o desenvolvimento do aluno, ver onde melhorou, onde não melhorou, colocar coisas novas no seu treinamento. Os exercícios são os mesmos, o que muda é como fazemos, é a intensidade, é o volume de treinamento, é a periodização que precisa ser respeitada. Mas fiquem tranquilos, poís seus problemas acabaram. Se eu ganhar na mega sena da virada do dia 31, montarei uma grande academia, onde terei como missão o cumprimento dos objetivos dos alunos, um treinamento sério e eficiente, onde os alunos não malharão, e sim TREINARÃO forte e com objetivos definidos. Por isto, torçam para que eu ganhe.....
Enquanto isto não acontece, vamos seguindo os exemplos dos grandes.
BRAÇOS MAIORES E MELHORES, A CHAVE PARA O SUCESSO DE WILMORE
Além das pernas, seus braços também eram um ponto fraco assim que Wilmore se tornou profissional. Um considerável aumento no volume e freqüência nos treinos foi a solução encontrada. Outro fator apontado POR Bill foi ter reduzido as cargas utilizadas e melhorado a qualidade das contrações. A busca pelo pump também é uma constante nos treinos de Wilmore.
Sempre vemos nas revistas americanas artigos como “Braços como Lee Priest” ou “Tenha panturrilhas como as de Mike Matarazzo” ou “Alcance pernas como as de Branch Warren”. Obviamente esses atletas são dotados de excelente genética nesses grupos musculares. Qualquer coisa que Lee Priest fizer, até mesmo se barbear, vai fazer com que seus bíceps cresçam. O mesmo podemos dizer para Mike Matarazzo – o simples fato de subir uns degraus de uma escada vai fazer com que suas panturrilhas recebam o estímulo necessário para crescer.
O que se deveria procurar, e é aí que esse texto cai como uma luva, são artigos de treinos com atletas que transformaram um grupo muscular fraco em ponto forte. Por isso sempre é interessante ler artigos antigos sobre os treinos de costas de Jay Cutler, de ombros e braços de Branch Warrem etc. Uma vez li um texto sobre os treinos de costas de Fouad Ablad que foi muito enriquecedor.
Dessa maneira, considerando que a maioria dos leitores ( assim como eu, infelizmente) não é dotado de extremo potencial genético, estaremos conseguindo informações valiosas para poder melhorar nossos físicos.
BUSQUE O PUMP!
Dentro deste contexto, fico impressionado com a quantidade de atletas que relatam melhoras tanto em volume quanto em qualidade em seus braços quando eles abaixam as cargas e aumentam um pouquinho as repetições, visando melhorar a qualidade de contração.
Jay Cutler sempre diz isso – quando o assunto é braço ( bíceps / tríceps ), tudo se baseia no pump e na sensação de uma contração forte. Bill Wilmore não é diferente. Ele prega que devemos contrair fortemente o bíceps a cada repetição, enquanto realizamos um movimento perfeito e controlado.
O exercício preferido de Wilmore para o bíceps é a rosca direta. Ele diz que logo na primeira série seus bíceps já se enchem de sangue e o pump é instantâneo. A respeito da rosca direta, Bill ainda aconselha que se use as diversas variações deste exercício, pegada fechada, aberta, barra reta, barra W etc.
O segundo exercício nas rotinas de Wilmore é a rosca concentrada. Ele eventualmente utiliza uma variação no cross-over, usando os dois braços simultaneamente. Mais uma vez, as repetições são realizadas de maneira controlada e a contração de pico é segurada por dois ou três segundos.
Já na parte final do treino Wilmore emprega o uso de alguma variação da rosca Scott – seja com halteres, uma barra W ou na máquina, esse é um exercício importante em sua rotina de treinos.
Fechando o treino, para enfatizar os braquiais e braquiorradiais, Bill realiza a rosca martelo. Ele inicia a série contraindo os dois braços simultaneamente, final da série, quando já está começando a ficar complicado, ele começa a fazer o movimento de forma alternada, a fim de conseguir realizar algumas repetições a mais – notem que mesmo assim ele procura fazer o exercício em excelente forma, sem balançar ou usar impulso.
Atletas profissionais como Bill Wilmore são dotados de ótima genética. E têm todas as condições para desenvolverem físicos extremos. Nem todo mundo está destinado a chegar aos 53 cm de braço nessa vida, mas seguindo esses conselhos certamente podemos conseguir aqueles centímetros a mais que farão toda a diferença.
CHARLES MARIO – PRIMEIRO CAMPEÃO BRASILEIRO PROFISSIONAL DE BODYBUILDING
Charles Mario, mineiro da cidade de Lavras, foi vencedor de todos os títulos no NABBA Internacional. Em 2004 venceu a categoria Class 4. Em 2005 conquistou o título “Overall Winner”do Mr. Universe. Em 2006 obteve a quarta colocação no Mr. Universe, já como profissional. Em 2007 e 2008 obteve o terceiro lugar e em 2010 foi campeão na categoria. Isto sem falar nos títulos nacionais.
PROJETO PARA 2012 / TREINAMENTOS
Um intenso programa de treinamento e dieta específica é a parte mais importante deste projeto. Atualmente o atleta divide os grupos musculares de acordo com as suas prioridades em cinco treinos na semana, da seguinte forma:
SEGUNDA - Bíceps, tríceps e abdominais
TERÇA – quadríceps e panturrilhas
QUARTA - peitoral, deltóide (lateral e anterior ) e abdominais
QUINTA – posterior de coxa e panturrilhas
SEXTA – Costas, deltóide ( posterior ) e trapézio
SÁBADO E DOMINGO – OFF
“Utilizo variedades de exercícios de acordo com o microciclo de treino semanal. Exemplo: em uma semana treino utilizando mais halteres e barras, na outra, exercícios de cabo e articulados. Essa diversificação é utilizada durante seis microciclos ( 6 semanas ). O volume de treino é de acordo com o tamanho do grupamento muscular a ser trabalhado, que varia entre 4-6 séries / 8-15 repetições, sendo que os grandes grupos musculares tem uma quantidade maior de exercícios, séries e repetições.
Os intervalos são cronometrados entre 45 segundos e 1 minuto e 10 segundos de descanso entre as séries. As mudanças de programação do treino são realizadas a cada 6 semanas.
ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO
“A boa alimentação é um dos fatores mais importantes para se obter bons resultados.
Uma boa nutrição pode trazer grande diferença em nosso corpo em pouco tempo, mas é necessário estar atento aos horários e aos tipos de alimentos. Combinar macro e micro nutrientes com ajustes dos tipos de alimentos que devem ser ingeridos principalmente no pré e no pós treino.
Procuro fazer sete refeições diárias, com todos os nutrientes: vitaminas, minerais, fibras, carboidratos, proteínas e lipídeos. Utilizo em minha dieta arroz, batata doce, macarrão, inhame, aveia, pão, carnes em geral, ovos e vegetais.
Minha primeira refeição, que considero ser a mais completa, é o desjejum. Geralmente composta por ovos mexidos ( 6 claras e 2 gemas ), presunto de peito de peru ( 4 fatias ), pão integral light ( 6 fatias), suco de fruta ( laranja, caju, maracujá etc).
No meio da manhã, entre desjejum e almoço, costumo utilizar 4 bananas prata amassadas com 6 colheres de aveia e um shake de proteína.
No almoço, me sirvo de 300 gramas de carne vermelha magra ou frango, 3 colheres grandes de arroz, uma boa porção de salada ( alface, couve, tomate, repolho) e uma fruta.
O lanche da tarde geralmente é composto por 3 batatas cozidas, 3 salsichas de peru light e uma fatia de abacaxi ou outra fruta ácida, laranja, maça etc.
Na refeição Pré-Treino, que é a quinta do dia, como 300 gramas de macarrão cozido e tomo um shake de proteína hidrolizada.
No pós treino, uso 60 g de carboidrato simples ( dextrose ou frutas secas ), um shake de proteína, mais suplementos recuperativos, BCAA e CREATINA.
Para o jantar, me sirvo de uma omelete com 8 claras de ovos e 3 gemas, uma porção de peito de peru defumado e uma porção de
No meu ponto de vista, os suplementos em geral tem um papel importantíssimo para o atleta. Eles representam uma melhor possibilidade do aprimoramento da capacidade recuperativa, energética e, principalmente, na síntese protéica. Hoje em dia o avanço na tecnologia dos suplementos alimentares permite um melhor desempenho físico do atleta, proporcionando grande evolução no físico, na força e da resistência muscular.
Porém, é necessário saber o que e quando utilizar, com qual objetivo, assim não se desperdiça dinheiro, tempo e não frustramos as expectativas.”
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