Ola pessoal!
Postamos aqui no Músculos & Cia mais um programa de treinamento e na sessão de nutrição vamos falar do suplemento natural CARATENÓIDE. Quanto ao programa, já testei e garanto a sua eficácia. Não é nem necessário darmos a nossa opinião, já que este programa foi testado e aprovado por culturista como Jay Cultler e Ronnie Coleman. A descrição do programa que fazemos é fiel ao seu original, como saiu na revista Super Treino na sua edição 51, mas como nem todos nós temos muito tempo disponível, e um programa muito volumoso pode trazer para nós pobres mortais resultados negativos, sugiro as seguintes alterações.:
Ao invés de 4 treinos semanais, faça 5 ( divida o treino C em 2, fazendo posterior da coxa separado do treino dos músculos anteriores. Neste mesmo dia faça também Panturrilha e Abdominais;
Os grupamentos musculares que estão programados 5 exercícios, faça 4 ou 3. O que não se pode alterar é o exercício que está programado 7 séries;
O tempo de descanso diminua para 90 ou 60 segundos.
Estas alterações visam diminuir o tempo de treino e a sua permanência na academia. Esteja bem alimentado e se possível suplementado.
TREINAMENTO CAMPEÃO
O programa FST - 7 foi testado e aprovado por culturistas como Ronnie Coleman e Jay Cutler. Agora é a sua vez
Está a fim de aumentar sua massa muscular? Que tal experimentar um treinamento utilizado por diversos culturistas profissionais, muitos deles campeões internacionais?
Pode acreditar, este treino tem tudo para fazer a diferença sem sua rotina e trazer resultados nunca antes alcançados.
Sabemos que esse programa não é nenhuma novidade mas não pode não ser de conhecimento de todos, ou muitos tenham ouvido falar, mas jamais tenham experimentado. Trata-se do programa avançado conhecido como FST-7, do inglês FASCIA STRETCH TRAINING-SEVEN ( treinamento de alongamento da fáscia-sete), desenvolvido por Hany Rambod, treinador de diversos atletas que obtiveram grande sucesso nos últimos anos.
O método baseia-se no fato de que o processo de construção muscular está limitado pela elasticidade da fáscia muscular. A fáscia é o tecido que envolve os músculos com a função de protegê-los e, também de manter a posição das fibras musculares. E quando existe a falta de elasticidade na fáscia, esta limita o potencial de desenvolvimento muscular, dificultando o aumento da hipertrofia.
Assim, esse princípio tem como alvo o alargamento da fáscia para que os músculos aumentem sua capacidade de crescimento. O programa é iniciado com exercícios que provocam altos graus de estresse mecânico e é finalizado com o trabalho de ênfase em contrações excêntricas ( alongando os músculos e, consequentemente, a fáscia ) e estímulos metabólicos de grande intensidade.
Em resumo, pode-se dizer que à medida que nossos músculos aumentam em tamanho, a fáscia é obrigada a se distender para que o novo volume possa ser acomodado. Esse é o foco principal desse método. Simples, certo?
Mas fique ligado, pois, para a realização desse programa, é importante que se leve em consideração algumas regras:
REGRA 1: ALONGUE ANTES, DURANTE E APÓS OS TREINOS
Para otimizar a elasticidade da fáscia, é recomendado o alongamento do músculo trabalhado, antes, durante os primeiros exercícios do programa e após o treino para cada músculo. Recomendamos que esse alongamento seja realizado no limite articular e não de maneira forçada. Isso para que haja estimulação da fáscia, mas sem predispor lesões de um músculo que já vem " lesionado" a partir de um trabalho intenso.
REGRA 2: REALIZE EXERCÍCIOS BÁSICOS E INTENSOS PRIMEIRO
Os primeiros exercícios devem ter o objetivo de aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo por meio de movimentos de aproximação, nos quais é enfatizado o trabalho concêntrico da musculatura. O trabalho pesado, exercícios com os pesos livres, provocam ganhos incríveis com relação a tamanho, e esses fatos não devem ser abandonados. Neste treino a somatória de estímulos é que fará a diferença.
REGRA 3: AUMENTE AS REPETIÇÕES E REDUZA O DESCANSO NO ÚLTIMO EXERCÍCIO
Após anos de tentativas e erros, o treinador Hany Chegou ao número de 7 séries para o último exercício como o ideal para o melhor desenvolvimento dos músculos. O mais importante dessa fase do treino está na ênfase da fase excêntrica ( de alongamento muscular), em que são escolhidos exercícios de afastamento que privilegiam o alongamento, para mais uma vez contribuir para a distensão da fáscia.
Outra particularidade do método encontra-se no aumento da irrigação sanguínea para os músculos alvo. As séries iniciais do programa proporcionam um aumento do volume muscular e elevação do volume de sangue na musculatura estimulada Porém, para maximizar o potencial de expansão dos músculos, os intervalos de descanso entre as séries são reduzidos a 30 segundos. Com um pequeno tempo para recuperação haverá uma maior solicitação sanguínea local e maior sobrecarga metabólica, tornando o trabalho realmente intenso.
REGRA 4: REALIZE CONTRAÇÕES ISOMÉTRICAS
Faça contrações isométricas ( ou seja, sem movimento ) durante o descanso do último exercício. Ex: no intervalo das séries de bíceps, faça uma contração voluntária do músculo exercitado por 10 segundos e realize o resto do descanso de forma passiva.
Contrações isométricas podem aumentar a pressão na fáscia, contribuindo para que o objetivo seja atingido.
REGRA 5: BEBA ÁGUA DURANTE O DESCANSO
É importantíssimo beber água durante todo o treino, mas é mais importante ainda ingerir água durante as 7 séries finais. Hany Rambod orienta seus atletas a tomar água antes e depois das contrações isométricas ( regra 4), para aumentar a capacidade de vascularização local do músculo e também para aumentar o potencial de absorção muscular de vitaminas, minerais, aminoácidos e oxigênio.
FÁSCIA MUSCULAR:
É uma lâmina de tecido conjuntivo que envolve cada músculo. A espessura da fáscia muscular varia de músculo para músculo, dependendo de sua função. Às vezes a fáscia muscular é muito espessa e pode contribuir para prender o músculo ao esqueleto. Para que os músculos possam exercer eficientemente um trabalho de tração ao se contrair é necessário que eles estejam dentro de uma bainha elástica de contenção, papel executado pela fáscia muscular.
Outra função desempenhada pela fáscia muscular é permitir o deslizamento dos músculos entre si. Em certos locais, quando a fáscia pode se apresentar espessa, dela partem prolongamentos que vão terminar se fixando ao osso, sendo denominados septos intermuscuclares. Estes separam grupos musculares em lojas ou compartimentos e ocorrem frequentemente nos membros.
A ROTINA
Por ser uma rotina extremamente pesada, na qual se encontra um alto volume de treino com cargas extremas somadas a repetições extenuantes no final do trabalho de cada grupo muscular, resolvemos dividir a rotina em 4 treinos, podendo ser realizado no esquema 4 X 1, em que a cada 4 treinos, um dia é reservado para o descanso completo do organismo.
Com o intuito de evitar a condição de overtraining, essa rotina é aconselhável para 8 semanas de treino, seguidas de 1 ou 2 semanas de trabalho mais convencional, para uma recuperação ativa do organismo, antes de entrar em outra rotina de tamanha intensidade
Os treinos A e B, consistem em 4 exercícios pesados para os grandes grupos musculares e um adicional de 7 séries com o objetivo de alongar e expandir a fáscia muscular pela característica do gesto e também com o acúmulo de sangue proporcionado pelo estímulo. Os músculos pequenos terão 2 exercícios pesados e um com as 7 séries.
Para o Treino C, com o objetivo de maximizar o trabalho para a coxa, o dividimos em parte anterior ( quadríceps) e posterior ( isquiotibiais). Pelo fato da maioria dos 5 exercícios destinados aos quadríceps ser realizado de forma multiarticular, já recrutando a musculatura posterior da coxa, o número de exercícios para isquiotibiais será de 3. Mas para as duas porções da coxa serão destinadas 7 das "cruéis" séries finais.
O treino D é composto por músculos menores, mas que serão enfatizados na mesma intensidade. Nos exercícios para trapézio, panturrilha e abdome, pela característica mais forte destes músculos e para proporcionar um esgotamento prévio maior antes das 7 séries, serão realizadas um número maior de repetições, sem perder a especificidade de treinamento de hipertrofia.
Esse promete ser um programa capaz de mudar seu corpo de uma forma realmente intensa.
Assim, para quem decidir partir para esse desafio, recomendamos que aproveite ao máximo o as dicas de suplementação e nutrição), pois, pelo nível de esforço, a reposição alimentar deverá ser adequada.
Encare o treinamento de frente. Essa vai ser a diferença entre alcançar ou não o pleno crescimento muscular. Quem atesta isso são os campeões de culturismo que já aprovaram esse programa. Bom treino!!
TREINO A: COSTAS + BÍCEPS
GRUPO MUSCULAR: COSTASExercício - Barra fixa
Séries : 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para dorsais )
Exercício: Remada Curvada
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para dorsais )
Exercício: Puxador Frontal (pegada aberta)
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para dorsais )
Exercício: Remada Baixa
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para dorsais )
Exercício: Pulldown
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: BÍCEPS
Exercício:Rosca Direta
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para bíceps )
Exercício: Rosca Scott
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para bíceps )
Exercício: Rosca 45°
Séries: 7
Repetições15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
TREINO B: PEITORAL + TRÍCEPS
GRUPO MUSCULAR: PEITORAL
Exercício: Supino Inclinado c/ halteres
Série:4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para peitoral )
Exercício: Supino declinado c/ halteres
Série: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para peitoral )
Exercício: Supino reto c/ halteres
Série: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para peitoral )
Exercício: Supino reto c/ barra
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para peitoral )
Exercício: Crucifixo no Crossover
Série: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: TRÍCEPS
Exercício: Tríceps na paralela
Série: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para tríceps )
Exercício: Supino pegada fechada
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para tríceps )
Exercício: Tríceps Francês
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
TREINO C: COXAS
GRUPO MUSCULAR: QUADRÍCEPS Exercício: Agachamento Livre
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para quadríceps )
Exercício: Agachamento no hack
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para quadríceps )
Exercício: Afundo
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para quadríceps )
Exercício: Cadeira Extensora
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para quadríceps )
Exercício:Leg Press
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: ISQUIOTIBIAIS
Exercício: Mesa Flexora
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para isquiotibiais )
Exercício: Flexora Vertical Unilateral
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para isquiotibiais )
Exercício: Stiff
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
TREINO D: OMBRO + TRAPÉZIO + PANTURRILHA + ABDOME
GRUPO MUSCULAR: OMBRO
Exercício: Elevação lateral
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para ombro )
Exercício: Elevação frontal
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para ombro)
Exercício: Remada alta
Séries: 4
Repetições: 6 a 8
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para ombro)
Exercício: Elevação lateral no Crossover
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 s ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 s da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: TRAPÉZIO
Exercício: Encolhimento de Ombros
Séries: 4
Repetições: 8 a 12
Descanso:2 min ( sendo 30 s de alongamento para ombro )
Exercício: Encolhimento de ombros com halteres
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: PANTURRILHA
Exercício: Panturrilha em pé
Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para panturrilha )
Exercício: Panturrilha em sentado
Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para panturrilha )
Exercício: Panturrilha no Leg Press
Séries: 7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
GRUPO MUSCULAR: ABDOME
Exercício: Abdome Reto na Polia
Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para abdome )
Exercício: Abdome Oblíquo na polia
Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para abdome )
Exercício: Flexão Lateral
Séries: 4
Repetições: 10 a 12
Descanso: 2 min ( sendo 30 s de alongamento para abdome )
Exercício: Abdominal Inferior no Banco Declinado
Séries:7
Repetições: 15
Descanso: 30 seg ( c/ ingestão de água antes e depois de 10 seg da contração da musculatura alvo)
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