CONSTRUINDO MÚSCULOS ATRAVÉS DAS PROTEÍNAS
As proteínas são à base dos músculos e cada grama da mesma libera em média quatro calorias. Ela tem um papel importante na construção e manutenção da massa magra, e sua deficiência determina baixa imunidade, desequilíbrio hormonal e a perda da massa muscular.
A idéia principal é muito simples: somos “carne”, e se quisermos aumentar ( hipertrofiar ) a nossa “carne”, temos que ingerir “carne”, entretanto, precisamos lembrar que as proteínas são responsáveis por 10% a 20% do total das refeições. Este percentual deve Sr um pouco maior para praticantes de musculação e atletas de atividades de força, e um pouco menor para sedentários e praticantes de atividades físicas moderadas.
Temos que ficar atentos ao ingerirmos a proteína, pois o excesso da mesma aumenta a sobrecarga hepática e renal, acumula gordura e desequilibra a pirâmide alimentar.
Após o treino de força, dentro de quinze a noventa minutos, a insulina começa a recuperar o desgaste muscular e energético. Esta é uma excelente hora para ingerir de 20 a 40 gramas de proteína para construção e recuperação da fibra muscular. Uma porção de carboidrato deve ser ingeria para recuperar as reservas de glicogênio ( energia) para o próximo trino e ajudar a absorção das proteínas para as células.
Nosso corpo, do cabelo as unhas dos pés, é feito de proteínas.
As melhores proteínas são: carne de aves ( galinha e peru ), desde que se tire a pele e não frite, além de peixes.
· PEIXES: O atum enlatado, conservado em água e sal, é uma ótima opção, além de outros peixes frescos.
· Carne vermelha: Prefira alcatra, coxão mole e vazio, pois a carne vermelha mais magra já possui 7% de gordura, além de acelerar os radicais livres ( envelhecimento).
· Ricota e clara de ovo são ótimas proteínas, além de ter custos baixos.
Os melhores carboidratos são: batata-inglesa, batata-doce, arroz integral, aveia, cevada, massa integral ( porção), pão de trigo e integral, legumes, verduras e frutas.
TROQUE GORDURAS POR MÚSCULOS
Cada pessoa tem um metabolismo basal, ou seja, em repouso que significa o quanto nosso corpo gasta e precisa para não fazer absolutamente nada. Com o passar do tempo ( idade), o metabolismo vai se tornando cada vez mais lento, e percebemos que não temos a mesma disposição e pique de quando éramos mais jovens.
O metabolismo é perfeito e funciona da mesma forma desde o surgimento na história, e quanto mais velho este homem ficava, menos disposição tinha para caçar, pescar, subir em árvores e fugir dos predadores. Então, o metabolismo acostumava-se a gastar menos para fazer a mesma atividade.
Atualmente essa problemática se agrava, pois quanto mais velho ficamos, maiores são o ócio e os prazeres da mesa. Parece que todas as reuniões de família, amigos e comemorações são recheadas de comidas e bebidas altamente calóricas, transformando sobrepeso e obesidade na principal causa de enfartos e doenças cardíacas. Só no Brasil, em média, é responsável por atingir 40% dos adultos.
O ser humano é um ser ativo, literalmente, e com a vida tecnológica, sedentária, e a facilidade em adquirir e ingerir alimentos, não nos resta outra saída a não ser incluir exercícios e hábitos alimentares saudáveis em nossa rotina semanal.
As atividades aeróbias ( caminhadas, corridas, etc) bem direcionadas, por um profissional de educação física, são uma excelente aliado contra a obesidade e aceleram as reações metabólicas até 2 horas após a atividade encerrar-se. As atividades resistidas ( musculação) são muito importantes porque constroem músculos, que são os principais responsáveis pela queima da gordura, além de gastar muitas calorias e acelerarem o metabolismo por até 48 horas após atividade encerrar-se.
O PAPEL DAS GORDURAS
A gordura representa de 20% a 25% do total de calorias/dia e a cada grama de gordura libera 9 calorias, ou seja, o dobro e mais um pouco que as proteínas e carboidratos.
Devemos lembrar que todo o alimento que ingerimos tem seu percentual de gordura. Podemos atingir o percentual de gordura necessária ao dia sem precisar ingerir sobremesas, sorvetes, cremes, chocolates, etc.
Prefira também os óleos vegetais ( canola, soja, girassol e milho), ácidos graxos, ômega 3 e 6, encontrados no feijão, vagem soja, semente de linhaça e óleos de peixe, como salmão, arenque e atum. Estes, além de exercerem importante ação junto às vitaminas lipossolúveis ( que atuam na gordura), ao serem consumidos, produzem efeito protetor para o coração e vasos sanguíneos.
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