OVOS - NÓS AMAMOS OVOS

NÓS AMAMOS OVOS

Após anos de “discriminação”, finalmente esse alimento sai da marginalidade e tem seu valor reconhecido como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.

São 81.5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, d, D e ácido fólico; entre os minerais, tem selênio em boa quantidade, além de zinco, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte de nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteína, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquela que devemos evitar a qualquer custo, e tem  valor calórico baixo, é vantajosa em relação a carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula artereosclerose – ou seja, seu acumulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo  diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue. Portanto, o colesterol só e danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas a artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta e, mesmo com duras restrições na dieta os níveis, teimem em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em sim que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse também tem papel no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que oferecia ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate as inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão. “É difícil falar em limite diário de porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingeri-lo como qualquer indivíduo. Mas consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos ( aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros  derivados de animais). Isso porque seu tipo de proteína é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGAL

Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo mo o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema soe é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa “normal”, que coma ovo mesmo que diariamente, não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara ainda possui uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários par o processo de anabolismo ( aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo ( colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute me níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ringue, a vitória é nos pontos.

Dentre os ovos de galinha vale lembrar que os de granja e os caipiras tem basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que o custo-benefício seja ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa  muito mais caro, mesmo com valor de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açucares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

CUIDADO COM OS OVOS

- Para saber se um ovo é novo ou velho, coloque-o em uma tigela de água: o velho irá flutuar porque tem mais ar encapsulado.

- O sabor do ovo novo é mais agradável pelas reações que ocorrem as proteínas e ao enxofre com o tempo. Por isso, é preferível consumi-lo nos primeiros 7 a 10 dias.

- Ao comprar uma caixa de ovos, chacoalhe levemente a embalagem e certifique-se de que todos estão se mexendo, pois ovos quebrados tendem a ficar grudados na fundo da embalagem.

- Nunca ingira os ovos sem cozimento, para garantir a eliminação de salmonelas, microorganismos que podem causar diarreias graves, às vezes até fatais.

- O cozimento ativa a tripsina, que garante que as proteínas sejam bem digeridas. Caso contrário, é possível ocorrer alergias  e até a perda de proteínas do sangue pela urina.

GALINHA OU CODORNA?

	GALINHA	CODORNA
CALORIAS	82.1 Kcal	80.5 kcal
COLESTEROL	260 miligramas	422 miligramas
PROTEÍNAS	5.8 miligramas	6.5 miligramas
VITAMINA A	60.5 miligramas	40 miligramas
FÓSFORO	86.97 miligramas	112 miligramas
FERRO	0.99 miligramas	1.85 miligramas
CÁLCIO	28.63 miligramas	31 miligramas

BONS MOTIVOS PARA COMER OVOS

EMAGRECIMENTOS: estudos mostraram que pessoas que consumiram ovos no café da manhã tinham 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento. Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido, trata-se de um ótimo  alimento para ajudar na recuperação pós-treino.

BOM PARA O CORAÇÃO:após estudos que garantiam o contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do sangue.

PREVINE INFLAMAÇÕES: os ovos são grandes fontes de colina ( um ovo tem 30% do valor total recomendado para um dia), nutriente que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

MELHORA A SAÚDE DOS OSSOS: isso porque ovos são fontes de vitamina D ( é encontrado 10% do valor total recomendado para um dia em uma unidade)

FAZ BEM PARA A VISÃO: as gemas contêm Luteína, que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras folhas verde-escuras também apresentam a substância, mas a presente no ovo é absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

FONTE: REVISTA SUPERTREINO, EDIÇÃO 56

EMAGRECIMENTO COM MUSCULAÇÃO - QUERO SER UM BODYBUILDER / APRENDENDO A GOSTAR DA MUSCULAÇÃO

QUERO SER UM BODYBUILDER!

Foi com este pensamento que o jovem Michel Vieira, hoje com 27 anos, obeso, hipertenso e apresentando alguns problemas de saúde, declarou guerra contra a obesidade. O preconceito, as brincadeiras pejorativas em relação ao seu corpo, que faziam a sua autoestima piorar a cada dia, estariam com os dias, ou melhor, meses contados. Recebeu apoio e adesão firme e imediata da sua mãe, Maria Angélica Buttignoli, que preparar as suas refeições, e do sobrinho, Vinícius Vieira do nascimento, que o levou a academia, onde encontrou o treinador Marcos Roberto de Souza, o Marcão, que logo se tornaria seu amigo. O ambiente da Academia Irom Flex foi muito propício, fez amizade com os colegas de treino e com os demais profissionais, um relacionamento de integração social altamente importante para enfrentar o desafio que fez a si próprio: EMAGRECER 70 QUILOS SÓ COM MUSCULAÇÃO E DIETA!

O TREINAMENTO

Na academia orientaram mudanças periódicas nos programas de treinamento, o que lhe proporcionava maior motivação.

Sempre preferiu trabalhar cada grupo muscular em um dia específico, com 2 a 4 séries de cada exercício e repetições oscilando entre 8 e 12. Buscando fazer os movimentos com técnica correta, de forma concentrada e a respiração controlada, sempre enfatizando a fase excêntrica de cada movimento.

Semanalmente faz algumas mudanças em seus treinos, troca as barras pelos halteres em alguns exercícios, emprega aleatoriamente algumas técnicas de intensidade, como super séries, bi-sets e repetições forçadas, conforme a disposição em cada dia de treino. Antes das sessões chegavam a durar bem mais de uma hora, mas hoje, melhor condicionado, prefere aumentar a intensidade e reduzir o tempo de sessão de treino. Jamais gostou de exercícios aeróbios, mas chegou, no inicio, a fazer algumas horas de esteira, para compensar o seu mau condicionamento para exercícios com pesos e gastar mais energia. Depois, na medida em que os treinos de musculação se tornavam mais intensos, reduziu a atividade aeróbia para apenas duas vezes na semana por uns 30 a 40 minutos por sessão.

A DIETA ALIMENTAR

No inicio de novembro de 2010, começou a cortar lentamente os alimentos mais calóricos. Mas conta que na virada do ano foi à praia e em quatro dias recuperou quase 4 quilos por dia, foi a “gota d’água”, disse. Então, no dia 3 de janeiro de 2011, foi o dia do decreto do fim do “lixo” alimentar e a morte do Michel gordo, ao menos no comportamento e na dedicação. Eliminou absolutamente tudo que poderia se colocar no caminho do seu objetivo, mas confessa que teve alguma dificuldade com os queijos, que até hoje são a sua fraqueza.

“Decidi seguir a dieta pré-contest dos fisiculturistas da minha academia, a velha combinação de frango, ovo, batata-doce e arroz, fazendo sete ou oito pequenas refeições/dia que deu super certo comigo”. A suplementação no início foi com whey e BCAA, Depois, com a pressão arterial normalizada e uma grande melhora na saúde em geral, chegou a usar algum termogênico e pré-treinos, mas sempre acompanhado do whey protein e BCAA. Eventualmente o
animal Pack para suprir vitaminas e minerais eventualmente ausentes na sua dieta restrita.

Michel, emocionado, conta como foi a sua luta e como se sente hoje com quase 70 quilos a menos de peso. Em muitos momentos pensei em desistir... Quando a comida não desce mais, a vontade por alimentos engordativos aumenta, principalmente quando o peso corporal fica estagnado, por muitos dias ou mesmo por semanas. A vontade de abandonar tudo é enorme, e por diversas vezes confesso que chorei.... Achava que não seria capaz, tinha ânsia por resultados mais rápidos, mas é nessa hora em que somos testados, que precisamos nos superar, buscando forcas em tudo. Fiz do meu quarto um templo de motivação, com vídeos, músicas, sites e revistas como a M&F, para me manter 100% focado no meu objetivo e sonhando com o resultado que viria e que seria o meu prêmio. Esse foi sem dúvida o principal fator do meu progresso.

Hoje, a minha vida é outra, me sinto ótimo, em paz comigo mesmo e com todos os demais.

Sei que para realizar o meu sonho de ser um bodybuilder ainda preciso perder mais gordura e ganhar massa muscular. Por esta razão continuo firme na dieta. Mas hoje acredito mais me mim, passei a minha vida achando que era um perdedor, mas a musculação me mostrou que posso ser um vencedor e, principalmente, um ser humano melhor. É, como se tivesse nascido em mim outra pessoa, muito mais confiante no meu potencial sinto que posso guiar e minha vida pelos caminhos de minha escolha, por mais árduos e difíceis que sejam.”

INSPIRAÇÃO NO BODYBUILDING

Como acontece com todos aqueles que almejam ter um grande físico, denso e musculoso, Michel também busca  motivação em alguns ícones do fisiculturismo.

Entre os profissionais, prefere os físicos clássicos dos  anos 90, como kelvin Levrone e Flex Wheeler, que, juntos com o Shaw Ray, considera os shapes mais perfeitos da história. Atualmente, o seu favorito é o Mr. Olympia, Phil heath. Admira também kai Greene, sendo principalmente nos vídeos deste atleta onde busca motivação para treinar, embora não lhe agrade o tipo físico de kai.

Aqui no Brasil, é fã de carteirinha do Alex dos Anjos, não só como atleta, mas também como pessoa, afirma. Também aprecia muito o físico, a pessoa e o exemplo de Nortom James Murayama.

Faz questão de lembrar-se dos atletas da sua academia, que o inspiraram e motivaram mesmo antes de conhecer as grandes “feras” da musculação. Tem como ídolo o seu treinador e mestre, Marcos Roberto( Marcão), o campeão Paulista Alex Leonardo batalha Martinez, os amigos e competidores Gabriel Rodrigues, Leandro Rodrigues de Freitas, Claudio Buffalo Junior e Rogério Ramalho.

Competidores do primeiro campeonato que o Michel assistiu e que contribuiu para reforçar ainda mais a sua decisão de seguir o caminho do fisiculturismo.

RECADO DO MICHEL PARA TODOS OS GORDINHOS:

“Antes de mais nada, perguntem a si mesmos o quanto vocês realmente querem uma vida saudável e o quanto estão dispostos a dar por isto. Depois procurem um bom profissional para ajudar. Sigam com critério o treino e a dieta que lhe passarem e cuidem da mente, busquem motivação sempre que possível, não esperem ficar desesperados.

Busquem ídolos e se espelhem neles, façam tudo com amor, pois é a sua vida que está em jogo e todos devemos nos amar em primeiro lugar, pois não se pode dar o que não se tem.

EMOÇÃO E TRISTEZA

Quando entrevistei o Michel, percebi em suas palavras uma grande emoção, como se ele realmente tivesse renascido para a vida. Essa emoção também tomou conta de mim, mas ao mesmo tempo veio um sentimento de perda e tristeza, por imaginar quantos milhares ( ou milhões) de jovens como o Michel foram afastados da musculação durantes estes mais de 50 anos em que estou no esporte. Não por culpa deles, mas foram impedidos ao acesso e aos benefícios da musculação, desestimulados, ou mesmo proibidos de treinar, muitas vezes pelos próprios pais, professores e profissionais da saúde, que divulgavam crenças absurdas, males existentes apenas no imaginário, decorrentes de hipóteses sem base alguma e divulgadas como verdade cientifica. A enorme lista de acusações ridículas, descabidas e desprovidas de um mínimo de bom senso contra a musculação e seus praticantes provocou um grande estrago, notadamente entre a juventude. Moços e moças poderiam ter sido mais felizes, com SUS corpos, saúde física e mental, aprimorados e  esculpidos pela musculação. Quem sabe afastados das drogas e melhor integrados no convívio social pela frequência as  academias, com seu ambiente saudável, alegre  e participativo.

O exemplo do Michel não é o único, mas isso não tira o valor do nosso herói, ao contrário, que sirva  de estímulo e exemplo a tantos outros como ele. Que nos ajude a liquidar de vez com o preconceito e desinformação, seja por parte de leigos ou de profissionais da saúde ainda desatualizados e presos a conceitos arcaicos.

Temos o direito de melhorar a nossa aparência pela mudança da composição corporal, aumentar o tamanho dos músculos, desenvolver nossa força, aprimorar a saúde e de sermos seres humanos melhores, se isto nos fizer felizes.

Revista Musculação & Fitness, ed. 88

APRENDENDO A GOSTAR DA MUSCULAÇÃO

“Os pesos não devem ser vistos como adversários a serem vencidos, mas como parceiros na busca da agradável sensação de ativação muscular.”

Os objetivos devem ser:

IMEDIATO – sentir o intumescimento dos músculos após os exercícios de cada grupo muscular.

TARDIO- sentir uma leve sensação dolorosa ao alongar os músculos na manhã seguinte. Aprenda o nome e a  localização dos músculos ativados em cada movimento. Caso não sinta os efeitos dos exercícios, na hora da execução ou no dia seguinte, solicite ao seu professor para tentar:

            1 - Realizar a contração excêntrica mais lentamente:

                        Resistir ao alongamento muscular nos exercícios ajuda na percepção do trabalho muscular.

            2- Diminuir os intervalos de descanso ente as séries:

                        Descanse pelo menos um minuto para recuperar a força necessária para a próxima série.

            3 – Diminuir ou aumentar o peso utilizado:

                        Pesos  excessivos solicitam muito os músculos auxiliares e diminuem a sensação de trabalho no músculo principal. Pesos muito leves não ativam bem os músculos. Após aquecimento, em cada série de exercícios as repetições devem ser continuadas até próximo da falha muscular.

            4 – aumentar o número de series ou de exercícios:

                        Máximo de três séries pesadas por exercício. Geralmente dois exercícios são suficientes.

            5 – substituir exercícios:

                        Exercícios podem ser mais ou menos eficientes dependendo do biótipo de cada pessoa.

CONCEITOS GERAIS

1.    Os exercícios utilizados devem ser compatíveis com eventuais  doenças e lesões. Exercícios que produzem desconforto nas articulações devem ter a sua técnica de execução revista e às vezes precisam ser substituídos.

2.    Quando for necessário aumentar o número de séries ou de exercícios o treinamento dividido em  duas ou três partes é preferencial. As sessões mais curtas costumam Sr mais agradáveis.

3.    O objetivo da musculação não é levantar pesos, mas utilizá-los para ter a percepção de trabalho muscular. Com essa concepção a musculação é um meio para o conhecimento do próprio corpo.

4.    Os pesos devem ser aumentados sempre e apenas quando for possível realizar mais repetições. Auxílio ou i pulsos para completar os movimentos não são necessários e podem tornar o treinamento aversivo. Os pesos não devem ser vistos como adversários a serem vencidos, mas como parceiros na busca da agradável sensação de ativação muscular. 

   

Revista Musculação & Fitness, ed. 88

EMAGRECIMENTO: REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL

Emagrecer, notadamente entre os adeptos da musculação, aos quais se destina este artigo, representa reduzir gordura corporal, não significando necessariamente perder peso corporal. Entretanto, quando existe excessiva massa gorda, a redução do peso será bastante expressiva. Mesmo assim, haverá uma compensação em aumento de peso corporal em função do aumento de massa muscular, em maior ou menor grau, que ocorre paralelamente a redução da adiposidade.

PRINCIPIOS BÁSICOS

O principal fator para a perda da gordura corporal está na redução da oferta diária de calorias. A diferença necessária de energia para o bom funcionamento do organismo será fornecida pelos depósitos de gordura armazenados no corpo.

A redução das calorias pode ser feita através de cinco ou mais pequenas refeições ao dia, assim, evita-se a fome compulsiva, são mantidos os níveis de açúcar no sangue proporcionando mais energia para a atividade física e mental, além de acelerar ligeiramente a taxa metabólica. Porém, não se pode confiar apenas nisso. Alguns estudos demonstraram de forma criteriosa que três refeições diárias maiores ao dia com o mesmo conteúdo calórico de seis também podem apresentar perdas significativas e equivalentes de peso. ( 2009 the British Journal of Nutrition ). Não se constatou diferenças na perda de gordura, controle do apetite ou nas medições de hormônios que sinalizam a fome e a saciedade. Os mesmos estudos também concluíram que para realmente acelerar o metabolismo os exercícios físicos são de fundamental importância.

As fontes de gordura em geral devem ser minimizadas, a média de um grama/quilo/dia, e os carboidratos controlados com base nas necessidades individuais e na perda de peso, que deverá se situar entre 500 gramas a um quilo por semana. Considerando-se que 7 mil calorias representam em média um quilo de gordura, a redução de calorias deve se situar entre 500 a 1000 mil calorias/dia. Admite-se uma perda um pouco maior nas primeiras semanas, em indivíduos com maior massa gorda.

As diferenças dadas pela individualidade biológica em relação ao metabolismo basal, variação no volume e intensidade das atividades físicas diárias fazem com que o carboidrato, fonte primária de energia, seja o que menor redução deva sofrer. Entretanto, deve ser dada preferência às fontes de carboidratos menos calóricos, evitando alimentos como o milho, coco, abacate, amendoim, feijão soja, grão de bico, bolachas, pães e massas em geral com adição de gordura etc. Podem-se calcular as calorias a serem ingeridas, mas isto não se faz realmente necessário. O controle do peso corporal e sua variação semanal pode ser  o suficiente para se avaliar a quantidade de carboidrato a ser consumido no mesmo período. Não havendo perda de peso dentro dos limites citados acima, entre meio a um quilo, devemos reduzir o consumo de carboidratos, considerando que a gordura encontra-se próximo de zero e a proteína regulada em torno de um grama/quilo/dia. Se, ao contrário, na semana anterior a perda foi maior que um quilo, o consumo de carboidrato poderá ser aumentado, evitando em parte a perda de músculo e energia para o treino. Lembre-se: o melhor anticatabólico é manter-se bem alimentado.

PRATICANTES DE MUSCULAÇÃO

Para os praticantes de musculação que treinam mais seriamente, notadamente fisiculturistas, devemos considerar outro importante fator. Para este grupo, o controle da perda de peso corporal pela balança pode não ser um bom termômetro para avaliar a perda de gordura e controlar o consumo semanal de carboidrato. Normalmente, em fase de dieta, o treinamento é intensificado com a redução dos intervalos de descanso entre as  séries e aumento do número de repetições destas. Este procedimento enfatiza a sobrecarga metabólica, que provoca migração de água via glicogênio, para o interior do músculo, produzindo um aumento substancial e contínuo de peso corporal ( hipertrofia metabólica ), apesar de estar havendo, ao mesmo tempo, um processo de redução da gordura. Cada unidade de glicogênio leva consigo três de água. Este processo pode compensar a perda de gordura, fazendo com que o peso corporal se mantenha, ou até aumente em alguns casos. Este fenômeno, no entanto, só ocorre na presença de razoáveis quantidades de água e carboidratos na dieta. É importante lembrar, também, que o aumento da massa muscular faz acelerar o metabolismo de repouso, provocando queima de gordura durante muitas horas após as sessões de treino.

Nessa situação, pode-se controlar melhor a perda de gordura e as necessidades de carboidrato pelo afinamento da dobra cutânea, pela energia para treinar e por uma avaliação honesta no espelho, semanal ou diária. Fotografias de frente, lado e costas também são interessantes para se avaliar o grau de definição muscular com a perda da adiposidade. Os alimentos de um modo geral devem ser selecionados pelo gosto pessoal e pela disponibilidade. A água deve estar presente em boas quantidades durante todo o dia e o sal utilizado normalmente, mas sem exagero. Retirar o sal da dieta, como fazem alguns fisiculturistas, só encontra justificativa quando é feita no dia anterior a competição, com a proposta de dar maior definição aos músculos do competidor.

EXEMPLIFICANDO UM CARDÁPIO

DESJEJUM:  Frutas – claras de ovos – pão sem gordura – leite ou iogurte desnatado – ricota – café ou chá sem adição de açúcar.

ALMOÇO: batata cozida, ou arroz – carne vermelha magra, ou peito de frango – verduras

JANTAR: macarrão sem gordura – legumes cozidos – peixe ou carne de aves.

ANTES DE DEITAR: claras de ovos – batatas cozidas, ou sanduíche de atum com salada verde

LANCHES: entre as refeições podem ser feitos com frutas – peito de peru – pão de grãos ou light – claras de ovos – iogurte desnatado – batatas cozidas, barras de cereais ou proteínas.

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

A utilização de suplementos ou complementos alimentares é uma realidade que tende cada vez mais a se firmar no conceito da população fisicamente ativa. Estes produtos facilitam e otimizam o aporte de nutrientes para as pessoas que  em sua maioria tem uma alimentação deficitária. Sendo considerado como o melhor suplemento aquele que preenche ou complementa, a carência de algum nutriente no cardápio diário. São  apresentados na forma concentrada, isolada, ou ainda associada. Estes produtos são obtidos de matérias primas naturais e, portanto, são considerados alimentos, não medicamentos. Por esta razão podem ser comercializados em academias, mercados, lojas etc., e não apenas em farmácias.

Por vezes não é possível realizar uma alimentação bem equilibrada e nesta situação o suplemento é de grande ajuda e geralmente indicado.

Nas dietas para perda de gordura, alguns suplementos são bastante úteis, é o caso dos aminoácidos. Substâncias que formam as proteínas, que por sua vez representam o principal material sólido na composição dos músculos e outros tecidos do corpo. Os aminoácidos dos suplementos são um produto obtido pela quebra em laboratório de proteínas naturais, da mesma forma como acontece em nosso organismo quando nos servimos de um bife, ovos ou outro alimento proteico. Também as proteínas concentradas como o whey protein e similares são muito importantes para completar refeições geralmente pobres neste nutriente, com a vantagem de conter um baixo percentual em gorduras.

Nos intervalos das refeições pode-se substituir um lanche por um suplemento que associa proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais.

Como energético, para uso antes e durante as sessões de exercícios, podem ser utilizados produtos com base em carboidratos isentos de gorduras e proteínas, que, portanto, fornecem energia diretamente sem ativar o sistema digestivo. As bebidas isotônicas são perfeitas para repor  a água e sais minerais perdidos durante o treino pela sudação.

Procure sempre a orientação de um profissional especializado que poderá indicar com propriedade os suplementos adequados no seu caso evitando desperdício de dinheiro e resultados inócuos.

PROTEÍNAS E GORDURAS NOS ALIMENTOS PROTEICOS MAIS UTILIZADOS

PESCADOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Atum fresco Cru(Sashimi)	25.7	0.9
Bacalhau salgado refogado	24	3.6
Cação cozido pasta	17.9	0.7
Camarão cozido	19.0	1.0
Merluza filé assado	26.6	0.9
Pintado assado	36.5	4.0
Sardinha assada	32.5	3.0
Filé de tilápia	20.1	1.7

CARNE BOVINA MAGRA	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Acém cozido	27.3	10.9
Contrafilé grelhado	35.9	4.5
Coxão duro cozido	31.9	8.9
Coxão mole cozido	32.4	8.9
Fígado grelhado	29.9	9.0
Filé mignon grelhado	32.8	8.8
Músculos cozido	31.2	6.7
Patinho grelhado	35.9	7.3

AVES  SEM PELE	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Peito de frango cozido	31.5	3.2
Peito de frango grelhado	32.0	2.5
Peru assado inteiro	26.2	5.7

CARNE SUÍNA MAGRA	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Lombo assado	35.7	6.4
Pernil Assado	32.1	13.9

LEITE E DERIVADOS MAGROS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Iogurte natural desnatado	3.8	0.3
Leite fermentado	1.9	0.1
Leite de vaca desnatado em pó	34.7	0.9
Queijo minas / frescal	17.4	20.2
Queijo ricota	12.6	8.1

OVOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Clara cozida	13.4	0.1
Ovo inteiro cozido	13.3	9.5

DIVERSOS	PROTEÍNA	LIPÍDEOS
Gelatina sabores variados, pó	8.9	6.4
Feijão carioca cozido	4.8	0.5
Feijão jalo cozido	6.1	0.5
Feijão preto cozido	4.5	0.5
Lentilha cozida	6.3	0.5
Soja queijo ( Tofu)	6.6	4.0
Pinhão cozido	3.0	0.7
Ervilha em lata drenada	4.6	0.4
Arroz integral cozido	2.6	1.0

CÁLCULO COM BASE EM 100 GRAMAS DA PARTE COMESTÍVEL DOS ALIMENTOS

*MÉDIA OBTIDA EM FONTES DIVERSAS

FONTE: TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIÇÃO DE ALIMENTOS – TACO

NÚCLEO DE PESQUISAS EM ALIMENTAÇÃO – NEPA / UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP

ASPECTOS RELEVANTES NA DIETA

CARBOIDRATO OU PROTEÍNA?

EVITAR         certos alimentos não significa ELIMINAR. A dieta ideal é aquela que pode ser feita por longos períodos ou mesmo por toda a vida, sem causar danos à saúde. Para que isso seja possível, a  variedade de fontes de alimentos deve ser considerada, assim como o paladar e as necessidades individuais.

Pessoas fisicamente ativas em geral requerem uma alimentação direcionada no sentido de evitar lesões, fadiga, queda do sistema imunológico, cãibras e, notadamente, melhorar o rendimento físico e aumentar ou manter a massa muscular. A ingestão de carboidratos melhora os estoque de glicogênio muscular e as reservas de energia utilizadas pelo organismo para formação de energia durante as sessões de treinamento.

Entretanto, são divulgados e praticados alguns tipos de dietas que condenam o consumo de carboidratos em geral, e essa prática para quem faz  musculação pode trazer sérias consequências à saúde e mesmo ao rendimento.

Eliminar ou reduzir drasticamente os carboidratos da dieta provoca deficiência energética para os treinos e competições, tontura e moleza ( hipoglicemia), queima da massa muscular para obtenção de energia e fadiga precoce. Além disso, a recuperação muscular será muito prejudicada, posto que o carboidrato tem importância primordial na construção muscular após o exercício.

A informação de que o carboidrato engorda tem motivado a prática de dietas com alto teor de proteínas. Realmente, o carboidrato pode engordar, mas só se o corpo não utilizar toda a oferta desse nutriente, que, portanto, deve ser controlado com base nas necessidades individuais. A ausência ou escassez de carboidratos na dieta pode até impedir a perda de gordura corpora, porque a ativação do metabolismo de gordura no corpo depende da participação de substâncias contidas no carboidrato. Assim, pessoas submetidas a dietas de restrição severa tendem a bloquear a queima de gordura do corpo passando a utilizar a proteína contrátil ( músculo) para  a produção de energia. Em torno de 60% das calorias necessárias diariamente devem advir de fontes ricas em carboidratos, o que não é considerado excesso e não engorda. Seria o consumo de porções moderadas de carboidratos no café da manhã, almoço e jantar e mesmo em lanches intermediários, claro que em porções não excessivas.

(Referências: RG NUTRI)

DIETA DOS ATLETAS: VERDADES E MITOS

Fisiculturistas são reconhecidos no meio esportivo mundial como os primeiro atletas a considerarem a alimentação fundamental para a boa forma e desempenho esportivo. Afinal, o desafio do seu esporte é o próprio corpo, nos seus aspectos morfológicos.

Também podemos considerar que, em função das suas inúmeras experiências por muitas décadas, talvez mais de cem anos, com dietas variadas, mesmo que por vezes estranhas e extravagantes, são aqueles que melhores resultados conseguem em termos de redução extrema de gordura corporal com manutenção da massa magra e preservação da saúde.

No entanto, salvo os mais experientes e atentos, são também os que levam boas ideias a extremos absurdos, muitas vezes não considerando sequer a experiência daqueles que os antecederam.

Quando se fala em reduzir certos alimentos, simplesmente o eliminam, é o caso das gorduras, frutas, feijões, carne vermelha, gemas dos ovos, leite e derivados etc. Se, por outro lado, ouvem que não é bom comer muito carboidrato antes de deitar, o retiram totalmente a partir das 18 horas. Se proteína é importante e necessária, fazem dela sua principal, ou única fonte de alimento e, se a água deve ser ingerida em boas quantidades, bebem logo oito ou dez litros/dia. Mas, se é aconselhado reduzir a quantidade de água 24 horas antes da competição, acabam ficando vários dias quase sem o líquido. Ouvindo dizer que eliminar o sal no dia anterior a competição pode melhorar a definição, passam logo uma semana sem sal. E ainda temos aqueles que acreditam nos “milagres da pizza” comida antes das provas ou do show. Estas atitudes radicais em termos de nutrição, mesmo para fisiculturistas, não encontram nenhuma justificativa plausível, apesar das diversas alegações em sua defesa.

No entanto, atletas, técnicos e nutricionistas mais experientes sabem separar as coisas e dosar bem os alimentos conforme as necessidades individuais em cada situação. É importante lembrar que a maioria das pessoas que leva a nutrição a sério, notadamente atletas, acabam por desenvolver novos hábitos com a educação ou reeducação alimentar. Mesmo em fases liberadas, existe um controle mais rígido em relação ao volume e tipo dos alimentos. Embora esporadicamente saiam fora da dieta, isto é feito por períodos, curtos ou apenas ocasionalmente.

A seguir selecionamos as suas dietas “Pré-contest”, que podem servir de base para nossos leitores, sejam fisiculturistas ou pessoas interessadas na boa forma e perda de gordura corporal.

DORA RODRIGUES Miss Universe Figure NABBA

DÔRA RODRIGUES

REFEIÇÃO 1: 30 g de aveia, 10 g de uva passa, 4 claras de ovos, 1 cápsula de multivitamínico, 2 cápsulas de BCAA.

REFEIÇÃO 2: 50 g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelhado, 2 caps. BCAA, 1 g vitamina C.

REFEIÇÃO 3: 20 g de Whey protein isolado, 50 g de batata doce ou mandioca, 2 caps. BCAA

REFEIÇÃO 4: 100 g de batata doce ou mandioca, 75 g de  frango grelhado, 2 caps. BCAA, 2 caps. Picolinato de Cromo

REFEIÇÃO 5: 50 g de arroz parboilizado, 50 g de frango grelado, 2 caps. de BCAA, 1 g de vitamina C

REFEIÇÃO 6: 20 g de Whey protein isolado, 25 g de aveia, 2 caps. BCAA, 2 caps. Nano X9, 5 g Glutamina, 1 caps. multivitamínico.

REFEIÇÃO 7: 50 g de arroz parboilizado, 75 g de Frango ou peixe, 2 caps. BCAA, 2 caps. picolinato de cromo

REFEIÇÃO 8: omelete de 6 claras de ovos ou 100 g de frango grelhado, 10 g de Glutamina, 2 cas. BCAA

Esta dieta é exatamente o meio da preparação da atleta, após esta fase começa uma oscilação de carboidratos, mas até uns ¾ do processo ela vai tendo pequenos tombos calóricos graduais.

EDUARDO CORREIA

REFEIÇÃO 1: clara de ovos, aveia, fruta, glutamina

REFEIÇÃO 2: ( pré-treino): peixe, batata, BCAA/GLUTAMINA/ CREATINA

REFEIÇÃO 3: (pós-treino): Whey protein Pro2 100%hidrolisado, mingau de aveia, ou pão com mel ou geleia, ou Waxy Maixe, glutamina/BCAA/CREATINA

REFEIÇÃO 4: peixe branco, vegetais, calciomilk

REFEIÇÃO 5: salmão, salada, picolinato de cromo

REFEIÇÃO 6: 100% de Caseína ( probiótica ou GNC/ glutamina /ZMA)

Eduardo Correia altera com frequência as quantidades e as fontes de carboidratos e proteínas da sua dieta, conforme as necessidades e respostas do organismo.

CHARLES MARIO

DESJEJUM: ovos mexidos ( 6 claras , duas gemas), presunto de peito de peru ( 4 fatias), Pão integral light ( 6 fatias ), suco de fruta ( laranja), caju, maracujá )

MEIA MANHÃ: quatro bananas prata amassadas com 6 colheres de aveia e um shake de proteína

ALMOÇO: 300 g de carne vermelha magra, ou frango, 3 colheres grandes de arroz, uma porção  grande de salada ( alface, couve, tomate, repolho), uma fruta

LANCHE DE TARDE: 3 batatas cozidas, 3 salsichas de peru light, uma fatia de abacaxi ou outra fruta ácida ( laranja, maçã etc. )

PRÉ-TREINO: 300g de macarrão cozido e um shake de proteína

PÓS-TREINO: 60 g de carboidrato simples ( dextrose, ou frutas secas ), um shake de proteína, suplementos recuperativos BCAA e Creatina.

JANTAR: omelete com 8 claras de ovos e 3 gemas ( ou 300g de carne vermelha ou frango), uma porção de peito de peru defumado, uma porção de salada variada.

Charles Mario também varia as quantidades e tipo de alimentos conforme cada fase e resposta do corpo.

ALEX DOS ANJOS

REFEIÇÃO 1 ( desjejum): dois copos de água, 4 fatias de pão integral light com queijo branco, 3 bananas amassadas com aveia e granola, shake de whey protein isolado, café com adoçante

REFEIÇÃO 2: 300g de arroz branco, 200 gramas de peito de frango, BCAA

REFEIÇÃO 3: 250g de batata doce cozida e assada, 150g de bife de patinho, ou frango, uma fruta

REFEIÇÃO 4( pré- treino): 300g de arroz branco cozido, duas bananas, BCAA, Creatina

REFEIÇÃO 5 ( pós-treino)um shake de whey, 200 g de arroz integral ou sete grãos, 150g de peito de frango, ou omelete de seis claras com 1 gema, salada verde e legumes com azeite de oliva

REFEIÇÃO 7: 200 g de mandioca ou abobora, 200 g de filé de peixe tilápia

REFEIÇÃO 8: 150g de arroz integral ou sete grãos, 200g de peito de frango, ou filé de lombo suíno grelhado, ou assado

REFEIÇÃO 9 ( antes de deitar): glutamina, shake de whey protein, duas castanhas do Pará, BCAA

OBSERVAÇÃO PARA COMPETIDORES

Como podemos constatar, mesmo existindo várias diferenças nas dietas destes atletas de ponta, a base é praticante a mesma, considerando as suas estruturas, necessidades individuais, gasto energético, paladar e fases da dieta, entre outros.

Muitos competidores inexperientes e mesmo alguns com vivência em dietas de competição acabam errando a sua preparação na semana que precede a competição, com medidas radicais totalmente desprovidas de lógica. Muitas vezes movidos pela ansiedade em “consertar”erros cometidos anteriormente. Por observação COM BASE NAS EXPERIÊNCIAS DOS VÁRIOS CAMPEÕES BODYBUILDERS NESTES ÚLTIMOS 50 ANOS E AINDA PELAS EVIDÊNCIAS CIENTÍFICAS ATUAIS, podemos afirmar que:

NÃO FUNCIONA NA ÚLTIMA SEMANA:

Retirar o carboidrato da dieta;

“Zerar”o sal por mais do que três dias;

Não interromper o treino nos últimos dias antes da competição;

Reduzir a ingestão de água;

Ingerir alimentos ausentes na dieta.

ERGOGÊNICOS

Sem entrar no mérito da questão ética, ou da proibição de alguns produtos farmacológicos no meio esportivo, em relação aos ergogênicos, muitas vezes utilizados na preparação de atletas e mesmo não atletas, interessados em acelerar”o processo e pular etapas, damos um alerta sobre alguns deles:

FAT BURNERS: não existe comprovação científica dos benefícios divulgados

DHEA ( PRÉ-HORMONAIS): também não existe documentação séria que comprove os efeitos anunciados, podendo apresentar danos colaterais graves;

ESTEROIDES: em geral retêm água sob a pele, prejudicando a definição;

INSULINA:  aumenta a gordura na pele, também prejudicando a definição;

DIURÉTICOS, INSULINA E TERMOGÊNICOS podem oferecer mais riscos à saúde do que os Esteroides Anabolizantes.

NUNCA COPIE

Uma observação muito antiga e comum no meio bodybuilder é de que, se você for parecidíssimo com determinado atleta e por esta razão copiar o treinamento dele, já comete o seu primeiro erro, pois não vai funcionar para você.

O mesmo podemos afirmar em relação a dieta. Jamais copie as dietas dos atletas, utilize-as apenas como base ou guia par orientação e elaboração do seu programa alimentar, focando o seu objetivo e considerando a sua individualidade biológica.

FONTE: REVISTA MUSCULAÇÃO & FITNESS, EDIÇÃO 88

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MICHEL VIEIRA - 27 ANOS - EMAGRECEU 70 KG COM MUSCULAÇÃO E DIETA

 COMO ELE CONSEGUIU? VOCÊ FICA SABENDO ATRAVÉS DA REVISTA MUSCULAÇÃO & FITNESS NA EDIÇÃO 88 OU AGUARDE A POSTAGEM DA SEMANA QUE VEM QUE COLOCAREI AQUI NA ÍNTEGRA.