REST MAX 2 - PARA QUEM TEM POUCO TEMPO PARA TREINAR

Olá pessoal! Ficamos 01 mês sem nenhuma postagem, o que peço desculpas espero que isto não volte a acontecer. Sempre recorro ao pessoal do site TREINOPESADO nas minhas pesquisas e buscas para novos treinamentos. Os exercícios sempre serão os mesmos, o que deve mudar é o treinamento, como vamos fazer estes exercícios, com mais intensidade, com mais volume, com menos tempo de descanso entre uma série e outra, com mais tempo de descanso, pirâmide crescente, decrescente, drop set, etc.

O artigo abaixo é da edição 306 do site TREINO PESADO, do FRED AZEVEDO

TREINE E CRESÇA

COM O REST-MAX

Com mais de três décadas de treinos nas costas (literalmente), meu desafio tem sido encontrar métodos que mantenham os resultados acontecendo, que diminuam as chances de lesões, e que em algumas vezes permitam que eu fique menos tempo dentro da sala de musculação para que use o tempo para outras atividades importantes.

Como acontece com a maioria da turma da maromba, quando adoto uma rotina mais tradicional, treino um ou dois grupos musculares por sessão usando diversos exercícios, com 4 ou 5 séries para cada músculo, mas como citei no começo do artigo, essa metodologia mais comum nem sempre é capaz de estimular meus músculos com eficácia, daí ter que recorrer a novas rotinas. Assim surgiu o conceito do Rest-Max.

Nas edições 275 a 278 apresentei uma série de artigos com treinos rápidos e eficientes, e muitos parceiros usaram e agradeceram pelas rotinas, justamente em razão do pouco tempo disponível para os dias de treinos em alguns dias da semana. Com tudo isso na cabeça, tratei de compor um novo uso para o Rest-Max.

Essa versão do método resolve uma série de problemas.

Permite que cada grupo seja atacado duas vezes por semana, a não ser em dias especiais em que sejam usados outros métodos como drop-sets e super-sets para detonar algum grupo que necessite de uma atenção maior. Outro ponto é dar um descanso muscular de 72 horas para cada grupo, o que resultará em mais estímulo e mais descanso, tudo em uma mesma semana, logo maiores chances de resultados.

Na descrição das rotinas fica fácil entender a simplicidade do método. Na segunda e quinta-feira atacamos a parte superior do corpo. Com exceção das costas, que são um grupo muscular mais complexo, cada músculo é trabalhado com apenas um exercício em duas séries. Para as costas, vamos dividir os dois treinos com um de puxadas verticais (barra livre, puxadas) e outro de puxadas horizontais (remadas).

Pernas são nas terças e sextas. Femurais atacados no primeiro dia, quadríceps no segundo.

É isso. Cada músculo é atacado com intensidade e rapidez, duas vezes por semana e por ângulos diferentes, que vão garantir os estímulos.

REST-MAX

ROTINA A1

OBS.:  TEMPO DE DESCANSO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA DE 30 SEGUNDOS A 01 MINUTO.

Dúvidas quanto a execução dos exercícios que não estão ilustrados com foto, favor procurar no blog que em outras edições com certeza teremos fotos de todos os exercícios.

SEGUNDA-FEIRA

Costas

PUXADA ABERTA FRONTAL ou ELEVAÇÃO NA BARRA

2 séries de 12 repetições

Peito

PARALELAS (melhor ainda com pesos presos na cintura)

2 séries de 10 a 8 repetições

Costas

PUXADA FECHADA FRONTAL

2 séries de 12 a 10 repetições

Ombros

DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

Bíceps

ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES EM BANCO INCLINADO

2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps

EXTENSÃO EM PÉ C/ CABO

2 séries de 12 a 10 repetições

TERÇA-FEIRA

Femurais

STIFF

2 séries de 12 a 10 repetições

Femurais

FEMURAL DEITADO

2 séries de 12 a 10 repetições

Quadríceps

AGACHAMENTO NO HACK

2 séries de 15 a 12 repetições

Panturrilhas

EXTENSÃO EM PÉ

2 séries de 12 a 10 repetições

QUINTA-FEIRA

Peito

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

Costas

REMADA LIVRE C/ BARRA RETA

2 séries de 10 a 8 repetições

Ombros

ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES

2 séries de 12 a 10 repetições

Costas

REMADA UNILATERAL C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps

EXTENSÃO UNILATERAL C/ HALTERES (por trás da cabeça)

2 séries de 12 a 10 repetições

Bíceps

ROSCA SCOTT UNILATERAL C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

SEXTA-FEIRA

Quadríceps

AGACHAMENTO

2 séries de 15 a 12 repetições

Quadríceps

LEG PRESS 45º

2 séries de 15 a 12 repetições

Quadríceps

CADEIRA EXTENSORA

2 séries de 15 a 12 repetições

Panturrilhas

EXTENSÃO SENTADA

2 séries de 20 a 15 repetições

REST-MAX

ROTINA A2

SEGUNDA-FEIRA

Costas

ELEVAÇÃO NA BARRA C/ PEGADA FECHADA

2 séries de 12 repetições

Peito

SUPINO C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

Ombros

DESENVOLVIMENTO C/ BARRA

2 séries de 12 a 10 repetições

Costas

PUXADA FRONTAL ABERTA

2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps

SUPINO FECHADO

2 séries de 12 a 10 repetições

Bíceps

ROSCA DIRETA

2 séries de 12 a 10 repetições

TERÇA-FEIRA

Quadríceps

AGACHAMENTO NA SMITH MACHINE

3 séries de 15 a 12 repetições

obs.: A execução é com os joelhos apontando para a frente, desta forma o foco será na parte anterior da coxa. Se fizer como na foto, o foco será na parte posterior da coxa.

Quadríceps

CADEIRA EXTENSORA

3 séries de 15 a 12 repetições

Femural

FEMURAL SENTADA

3 séries de 12 a 8 repetições

Panturrilhas

EXTENSÃO SENTADA

3 séries de 12 a 10 repetições

QUINTA-FEIRA

Costas

LEVANTAMENTO TERRA

2 séries de 12 a 10 repetições

Peito

SUPINO INCLINADO C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

Ombros

REMADA ALTA

2 séries de 12 a 10 repetições

Costas

REMADA SENTADA C/ CABO

2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps

FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA

2 séries de 12 a 10 repetições

Bíceps

ROSCA MARTELO C/ HALTERES

2 séries de 10 a 8 repetições

SEXTA-FEIRA

Femural

STIFF LEG DEADLIFT C/ HALTERES

3 séries de 12 a 10 repetições

Quadríceps

AVANÇO

3 séries de 15 a 12 repetições

Quadríceps

LEG PRESS 45º

3 séries de 15 a 12 repetições

Panturrilhas

EXTENSÃO SENTADA

3 séries de 20 a 15 repetições

O LADO BOM DO REST-MAX 2X

Essa metodologia de treino é ideal para certas necessidades do marombeiro (a). Os grupos musculares recebem estímulos mais frequentes, mas com menores chances de overtreinamento (overtraining).

O pessoal "natural", que não recorre a esteróides, precisa ser ainda mais cuidadoso com o processo de recuperação entre os treinos. Com o Rest-Max 2X você treina por dois dias seguidos com um de descanso.

POR QUANTO TEMPO USAR O MÉTODO

Como sempre recomendo em meus artigos, mantenha um tipo de treino enquanto ele estiver funcionando, simples. Acredito que o pessoal da maromba que adotar essa variação do Rest-Max terão resultados por um a três meses.

Se o seu atual método de treinamento já não traz resultados, ou se apenas você está procurando algo para dar um choque nos seus músculos, dê ao Rest-Max 2X uma chance de provar sua eficácia.

HIPERTROFIA + DEFINIÇÃO / ATIVIDADE AERÓBIA

Agora não é hora de se acomodar. Intensidade, alto volume de treino, muito suor e carga pesada na academia. Aconselhamos não manter esse programa por mais de 4 semanas. Imagine que são as ultimas semanas antes de uma competição, nas quais é preciso dar o máximo em dedicação e disciplina em busca da vitória. Com esse treino de musculação, somado ao programa de treinamento aeróbio ( trazemos 4 planilhas completas para este trabalho), não tem erro. Preparem-se para aproveitar ao máximo o calor e tirar muitas fotos.

O trabalho aeróbio pode ser feito após a musculação ou em outro horário fora da musculação.

0 programa de treinamento é materia da edição da revista TREINOPESADO na sua edição 53

O TREINO

Parece loucura, mas o treino consiste em realizar cinco exercícios para grandes grupos musculares ( costas, peito e coxas ) e três para grupos pequenos ( bíceps, ombros, tríceps e pernas ) e abdome, todos com 5 séries de 10 repetições ( apenas a ultima série de abdome poderá ser realizada com mais repetições no objetivo de atingir a fadiga para esse grupo ). E atenção: os exercícios serão executados sem intervalo de um para o outro dentro do mesmo grupo muscular. Só é permitido descansar após o último exercício da série. Mas é uma pausa mais generosa: entre 2 a 3 minutos.

O objetivo é estimular o músculo ao máximo em vários ângulos diferentes, mudando padrão de movimento e prolongando o estímulo, característicos associadas ao treino de hipertrofia muscular. Isso também vai elevar consideravelmente o metabolismo focando na definição.

O treino apesar de alto volume local, não é longo. Isso porque é realizado em sequência. Para se ter  uma idéia, o treino mais longo, o TREINO B, pode ser realizado em menos de uma hora. Desta forma, sobrará tempo para o trabalho aeróbio, que deverá ser realizado após o estímulo com pesos.

EM RESUMO

O treino é realizado em cinco exercícios para grandes grupos musculares e três para grupos musculares pequenos e abdome

Todos os exercícios só realizados com 5 séries de 10 repetições

Somente a última série de abdome poderá ser realizada com mais repetições. Isso porque, nesse caso, o objetivo é atingir a fadiga para esse grupo muscular.

Os exercícios serão executados sem intervalo de um para o outro no mesmo grupo muscular.

Descanse entre 2 a 3 minutos após o último exercício da série de um mesmo grupo muscular.

PROGRAMA DE TREINO

SEGUNDA FEIRA  - TREINO  A

TERÇA FEIRA        - TREINO B

QUARTA FEIRA     - TREINO C

QUINTA FEIRA       - TREINO  A

SEXTA FEIRA         - TREINO B

SABADO                  - TREINO C

TREINO A

COSTAS + BÍCEPS + ABDOME

Músculo	Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Costas	Pulley frontal aberto + Remada aberta na máquina + Crucifixo inverso + Remada baixa + Extensão da Coluna	5	10	2 a 3 min
BÍCEPS	Rosca direta com halter + Rosca direta com barra + Rosca direta no Crossover	5	10	2 a 3 min
Abdome	Abdome inferior com a bola + Abdome oblíquo na bola + Abdome reto na bola	5	10	2 a 3 min

OBS.: No ultimo exercício para abdome ( abdome reto na bola ) faça até a fadiga.

O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para as costas. O mesmo vale para os 3 exercícios para o bíceps e abdome.

TREINO B

PEITO + OMBRO + TRÍCEPS

Músculo	Exercício	Séries	Repetições	Descanso
PEITO	Supino inclinado com halter + Supino reto com halteres + Supino inclinado com a barra + Supino reto com a barra + Crossover	5	10	2 a 3 min
OMBRO	Elevação lateral no Crossover + Elevação lateral com halter + Remada alta no Crossover	5	10	2 a 3 min
TRÍCEPS	Tríceps testa + Tríceps na polia + Tríceps corda	5	10	2 a 3 min

O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para o peito. O mesmo vale para os 3 exercícios para ombro e tríceps.

TREINO C

COXAS + PERNAS + ABDOME

Músculo		Exercício	Séries	Repetições	Descanso
Coxas		Agachamento no Hack + Leg Press + Stiff com halter + Adução + Abdução	5	10	2 a 3 min
Pernas		Panturrilha em pé + Panturrilha no Leg Press + Panturrilha sentado	5	10	2 a 3 min
Abdome	Abdome inferior com a bola + Abdome oblíquo na bola + Abdome reto na bola		5	10	2 a 3 min

OBS.: No ultimo exercício para abdome ( abdome reto na bola ) faça até a fadiga.

O descanso de 2 a 3 minutos só deverá ser realizado após a execução de cada série de 5 exercícios para a coxa. O mesmo vale para os 3 exercícios para pernas e abdome

OS EXERCÍCIOS AERÓBIOS E A QUEIMA DE GORDURA

Qual a função do exercício aeróbio na queima da gordura?

As sobrecargas impostas sobre o sistema cardiovascular em um treino aeróbio são fundamentais para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e o gasto de calorias. Consequentemente, há melhora na saúde cadiovascular. Além disso, as adaptações proporcionadas em nível metabólico potencializam a oxidação da gordura, tanto durante a atividade, quanto no período pós-atividade.

O exercício aeróbio de energia utiliza os lipídeos ( gorduras ) como fonte de produção de energia, mas também usa carboidratos. A intensidade do exercício determina qual substrato é utilizado em maior proporção como fonte energética. Quanto menor a intensidade, maior a porcentagem de utilização das gorduras. Por outro lado, quanto maior a intensidade do exercício, maior a porcentagem de utilização dos carboidratos.

No entanto, esta é uma conclusão precipitada porque, na verdade, é a porcentagem de gordura que é maior do que a de carboidratos nesta situação e não a quantidade, em massa ( gramas ), de gordura. Veja o exemplo do quadro:

INTENSIDADE            DO          EXERCÍCIO      ( FC MÁX )

BAIXA – 50%                                  MODERADA /  ALTA – 75%

% KCAL

CARBOIDRATO

50%                                                                               67%

GORDURA

50%                                                                                33%

QUANTIDADE DE KCAL EM 30 MIN.

CARBOIDRATO

110                                                                                         220

GORDURA

110                                                                                      110

TOTAL

220                                                                                       332

Agora vamos analisar as informações do quadro. No exercício aeróbio de baixa intensidade (50%) houve uma porcentagem de utilização de gordura igual à de carboidratos ( 50%), mas o gasto calórico total foi de 220 Kcal em 30 minutos. Já no exercício de alta intensidade ( 75%) a porcentagem de gordura utilizada em relação ao carboidratos diminui para 33% ( contra os 50% anterior), mas note que o gasto calórico total foi de 332 Kcal nos mesmos 30 minutos e a quantidade de gordura utilizada foi igual a do exercício de baixa intensidade.

Ocorre que, nos treinos de alta intensidade, sendo o carboidrato a principal fonte de energia, o organismo consome oxigênio “extra” para a atividade. Ao término do exercício, ou seja, no repouso, há um aumento do metabolismo para que o organismo possa restabelecer os níveis de oxigênio gastos no exercício, num período com duração de 24 a 48 horas.

Nos exercícios de intensidade leve a moderada, a gordura é utilizada em maior percentual devido à grande presença de oxigênio. Esta abundância de oxigênio faz com que o aumento do metabolismo em repouso seja menor magnitude, perdurando por apenas 12 a 24 horas.

Além disso, as adaptações cardiovasculares e metabólicas relativas ao exercício de alta intensidade são bem maiores que do exercício de baixa intensidade. O aumento da capacidade cardiovascular, bem como as adaptações com relação ao aumento do número de densidade as mitocôndrias, aumento no número de enzimas oxidativas e aumento da capacidade de transporte e difusão do oxigênio ( VO2 MÁX ) fazem com que o indivíduo treinado nestas condições tenha cada vez mais a utilização da gordura favorecida tanto durante a atividade, quanto no repouso.

AS INTENSIDADES

Para muitas pessoas, manter-se no exercício durante 20 ou  30 minutos é dureza, ainda mais em níveis moderados a intenso. Além de desgastante, o exercício pode tornar-se desmotivante. Tanto fatores metabólicos, quanto neuromusculares e psicológicos proporcionam limitações nos treinamentos de caráter contínuo. Desta forma, os exercícios intervalados – alternando alta, moderada e baixa intensidade -  tornam sua prática mais prazerosa, com sensação de um treino mais curto, e proporcionam os mesmos benefícios que  o treino contínuo.

E como forma de determinar as intensidades dos exercícios e saber se os estímulos estão corretos para trazer as adaptações pretendidas, um método muito simples é a aferição da freqüência cardíaca ( FC ). Apesar de não ser a mais conveniente para determinar tais intensidades, porém com boa correlação, utiliza e mesma formula dos fisiologistas do exercício, que é subtrair sua idade do valor 220 par obter os valores de sua Frequência Cardíaca Máxima. Desta forma, temos a seguinte equação:

FC MÁX = 220 – IDADE

Com esse cálculo teremos uma estimativa dos batimentos máximos que podemos atingir durante o exercício. No entanto, por segurança, principalmente de indivíduos não atletas, recomenda-se trabalhar com uma estimativa submáxima, que seria 90% da FC MÁX, que seria 90% da FC MÁX, conhecida como FC SMÁX. Por Exemplo, para uma pessoa de 30 anos teríamos a seguinte situação:

FC MÁX = 220 – 30, ou seja, a FC MÁX seria 190 bpm. Para chegar a FC Submáxima faça a conta de 190 x 0.9, que dá FC Submáxima= 171 bpm.

O controle da freqüência cardíaca pode ser feito utilizando um frequêncimetro ou através de modo manual.

PROGRAMA DE TREINO

Apresentamos a seguir quatro treinos para aumentar o gasto calórico e a queima de gordura. Serão apenas 3 dias na semana, com duração de 20 minutos. Especialmente para quem está no início, é ideal que em cada dia da semana se utilize diferentes equipamentos ( esteira, bike, elíptico, por exemplo) para alterar a exigência de impacto nas articulações.

TREINAMENTO 1 – BAIXO IMPACTO – INICIANTE – 25 MINUTOS

O objetivo é  propiciar um aumento do condicionamento aeróbio sem estressar as articulações e o tecido conectivo. É um programa excelente para aqueles que não estão acostumados aos exercícios aeróbios, facilitando sua adesão a modalidade.

Assim, a bicicleta ergométrica horizontal é uma boa indicação, já que seu encosto para as costas facilita a manutenção da postura durante o exercício. O uso do elíptico proporciona um bom trabalho de membros superiores e inferiores, e um bom trabalho cardiovascular.

Comece na bicicleta. Após o aquecimento de 5 minutos, aumente gradualmente o ritmo, utilizando este tempo para elevar a FC até a zona alvo de treinamento. Mantenha este ritmo e depois de 5 minutos mude para o elíptico. Lentamente reduza a intensidade para reduzir a FC.

DURAÇÃO (min)                DESCRIÇÃO INTENSIDADE                  INTENSIDADE

5                                             Bicicleta – aquecimento                            50%

8                                             Elíptico – estímulo                                      65 %

8                                             Bicicleta – estímulo                                    65 %

4                                             Elíptico – volta a Calma                             50%

TREINAMENTO 2 – QUEIMA DE GORDURA – INTERMEDIÁRIO – 40 MINUTOS

Comece o exercício gradualmente até elevar a FC. Em seguida, inicie a alternância de períodos mais intensos e menos intensos. Se necessário, aumente o intervalo de recuperação ou estenda o período de esforço. Adapte progressivamente o exercício a sua condição física.

DURAÇÃO(min)                             DESCRIÇÃO                       INTENSIDADE                 

5                                                         Aquecimento                                   50%   

4                                                         Progresso contínuo                        60%

4                                                         Intervalo                                70%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Intervalo                                70%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Intervalo                                80%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Intervalo                                70%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Intervalo                                80%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Intervalo                                70%

2                                                         Recuperação                       60%

2                                                         Volta a calma                       50%

TREINAMENTO 3 – ADAPTAÇÕES – INTERMEDIÁRIO – 40 MIN.

O objetivo é trabalhar com intensidades mais elevadas, um pouco acima do limiar anaeróbio, nos períodos de esforço e um pouco abaixo do limiar anaeróbio nos períodos de descanso. O treino terá maior ritmo de velocidade sem fadiga e queda do rendimento.

DURAÇÃO(min)                             DESCRIÇÃO                       INTENSIDADE                 

5                                                         Aquecimento                                   50%   

3                                                         Estímulo                               70%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               80%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               90%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               70%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               80%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               80%

2                                                         Recuperação                       60%

3                                                         Estímulo                               70%

2                                                         Volta a calma                       40%

TREINAMENTO 4 – QUEIMAR GORDURA – AVANÇADO – 35 MIN.

Este programa é para indivíduos que estão acostumados a treino aeróbio de alta intensidade. Procure não realizá-lo antes do treino da musculação. É um programa intenso e, ao mesmo tempo, de considerável volume, provocando bastante cansaço.

DURAÇÃO(min)                             DESCRIÇÃO                       INTENSIDADE                 

5                                                         Aquecimento                                   50%   

3                                                         Estímulo moderado            65%

2                                                         Estímulo intenso                 90%

1                                                         Estímulo moderado            65%

2                                                         Estímulo intenso                 90%

1                                                         Estímulo moderado            65%

1                                                         Estímulo máximo                100%

3                                                         Recuperação                       50%

2                                                         Estímulo intenso                 90%

3                                                         Estímulo moderado            65%

2                                                         Estímulo intenso                 90%

3                                                         Estímulo moderado            65%

1                                                         Estímulo intenso                 100%

3                                                         Estímulo moderado            65%

3                                                         Volta a calma                       50%