TREINO COMPLETO PARA PERNAS

TREINO COMPLETO PARA PERNAS

O trabalho de pernas é, sem dúvida alguma, o treinamento mais duro da semana. Em termos de esforço total e quantidade de massa muscular ativada, é o dia em que se descobre quem está mesmo disposto a pegar pesado e conseguir um ótimo físico.

Neste artigo, vamos descrever as áreas básicas da musculatura das pernas e  identificar os exercícios mais eficazes para trabalhá-las de maneira que você possa fazer uma rotina que melhore as partes mais debilitadas e favoreça  seus pontos fortes. Também pode-se escolher um exercício de cada área para preparar um treinamento que desenvolva as coxas e os glúteos em todos os ângulos e de forma equilibrada.

O trabalho de pernas pode ser um desafio para os seus limites físicos e mentais. Daremos as dicas para que você alcance seus objetivos, mas na  sala de musculação é a sua determinação que garantirá o verdadeiro resultado.

ÁREA 1: TRABALHO PARA A PARTE FRONTAL DO QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA:

Este exercício isola o grupo muscular quadríceps. Quando utilizado no início do treinamento, antes dos exercícios de agachamento, é uma ótima opção para pré-fatigar as fibras musculares. No entanto, do ponto de vista de segurança, esta fadiga poder ser prejudicial para a execução dos agachamentos, que exigem maior consciência postural e equilíbrio.

EXECUÇÃO: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto. O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos.

Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Assegure-se de que as placas de peso não se choquem entre as repetições.

CONSELHO: Os dedos dos pés devem apontar para frente para assegurar  um desenvolvimento completo do grupo muscular. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps; enquanto que direcioná-los para fora colocará mais ênfase na parte interna.

AGACHAMENTO SISSY

EXECUÇÃO:De pé, junto a um ponto estável, e com os pés separados na largura dos quadris. Segure no ponto fixo com uma mão e, com a outra, segure uma anilha no peito, se necessário.

Eleve os dedos dos pés ( flexão plantar) e mantenha as constas na posição anatômica.

Permanecendo na ponta dos pés, flexione os joelhos permitindo que o corpo vá em direção ao solo, mantendo sempre as costas na posição anatômica.

Quando os joelhos chegarem a 90°, pare e estenda-os para voltar ao ponto inicial. Continue na ponta dos pés até voltar a posição inicial do exercício.

Conselho. Este exercício coloca uma grande sobrecarga nas articulações do tornozelo, joelho e coluna vertebral exigindo maiores cuidados para o seu desempenho. Um ótimo grau de flexibilidade no grupo muscular responsável pela flexão do quadril é muito importante, pois, na posição final, quando o tronco está paralelo ao solo, estes músculos podem entrar em insuficiência passiva e causar hiperextensão da região lombar da coluna por meio do movimento da pelve ( anterversão), aumentando o estresse nas vértebras e discos intervertebrais desta região.

ÁREA 2: TRABALHO PARA A PARTE EXTERIOR DO QUADRÍCEPS

AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE

Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobrecargas.

EXECUÇÃO:Separa as pernas na largura dos ombros, mantendo os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

Desça controladamente, mantendo a cabeça erguida e a coluna posição anatômica enquanto flexiona os joelhos e leva os quadris para trás até que as coxas estejam paralelas ao solo. Quanto maior for a amplitude de movimento, mais intenso será o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.

Volte ao ponto de partida sem dar soco no final do movimento e, ao retornar ao ponto inicial, mantenha os glúteos contraídos

CONSELHO: O agachamento trabalha todos os grandes grupos musculares das pernas. Caso queira trabalhar mais a parte externa do quadríceps, junte os pés.

AGACHAMENTO NO HACK

EXECUÇÃO:Encoste o corpo no encosto, apoiando bem os quadris e separando os pés na largura dos quadris, bem centrados sobre a plataforma.

Desça controladamente até que as coxas estejam paralelas a plataforma do aparelho. Mantenha todo o pé apoiado na plataforma e, no momento de subida, aplique pressão em toda a sola dos pés.

CONSELHO: Para se concentrar mais na parte externa do quadríceps, junte os pés. Caso queira trabalhar melhor a parte frontal, coloque os pés na parte mais baixa da plataforma. A flexibilidade dos músculos isquiotibiais é fundamental para a segurança da prática do exercício, devido a possibilidade de insuficiência passiva durante a flexão do quadril.

ÁREA 3: TRABALHA MELHOR A PARTE INTERNA DA COXA.

AGACHAMENTO ESTILO SUMÔ

Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.

EXECUÇÃO:Em pé, segure a barra a frente do corpo, separando as pernas além da largura dos quadris. Aponte os dedos dos pés para fora.

Flexione os joelhos e os quadris, agachando para agarrar a barra com pegada alternada ( uma mão em supinação e outra em pronação).

No início, a barra deve tocar as tíbias enquanto mantêm toda a coluna na posição anatômica.

Mantenha os braços estendidos, faça força com os pés contra o solo, levando a barra um pouco a frente das pernas até ficar totalmente erguido. Faça uma breve contração da musculatura das pernas e, em seguida, retorne a posição inicial par repetir o movimento.

CONSELHO: A chave é  começar cada repetição do ponto mais baixo ( barra tocando o solo). Assim, utilizará toda a força da fase concêntrica dos músculos adutores do quadril. Quanto mais separadas estiverem as pernas, mais trabalhará a parte inferior.

ÁREA 4: TRABALHA MELHOR A ÁREA DO JOELHO

LEG PRESS

EXECUÇÃO:Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.

Realizar os exercícios com aparelhos no final do programa de treinamento, após os agachamentos, por exemplo, permite concentrar-se melhor na musculatura trabalhada sem se preocupar com o equilíbrio

Sente corretamente no leg press, mantendo as costas e os quadris apoiados no encosto. Coloque os és na parte alta da plataforma, separando-os na largura dos quadris, e aponte ligeiramente os dedos dos pés para fora.

Deixe que o peso leve os joelhos em direção aos ombros, no entanto, pare o movimento  antes que a coluna comece a se levantar do encosto; os joelhos devem ser  flexionados a 90°

Pressione os pés contra a plataforma para estender os joelhos, sem chegar a extensão total.

CONSELHO:  Quanto mais juntos os pés, mais trabalhará o vasto interno.

ÁREA 5: TRABALHO PARA OS GLÚTEOS

AGACHAMENTO NO SMITH

O exercício é similar ao agachamento com barra descrito na área 2. Exceto que aqui é realizado no aparelho.

EXECUÇÃO: Ao colocar os pés aproximadamente 45 cm a frente da barra, reduzimos a atividade do quadríceps e aumentamos o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.

CONSELHO: Para aumentar a segurança da articulação dos joelhos, mantenha as tíbias alinhadas com as pontas dos pés.

AFUNDO POSTERIOR

EXECUÇÃO:Coloque uma barra sobre os ombros, mantendo o alinhamento anatômico da coluna. Os pés ficam relativamente juntos.

Dê um passo médio para trás, mantendo a coluna erguida à medida que flexiona o joelho da perna à frente. Desça até que a perna da frente – que deve suportar a maior parte da sobrecarga – forme um ângulo de 90°.

Mantenha os dedos dos pés da perna de trás apoiados no solo, sem encostar o joelho no mesmo. Impulsione o corpo para frente para retornar a posição inicial utilizando a perna da frente. Repita com a outra perna.

CONSELHO:  Esse exercício ativa bastante os glúteos e muitas variações podem ser realizadas. Experimente fazê-lo no Smith, que facilita a estabilidade, quanto utilizá-lo no final do treinamento.

ÁREA 6: TRABALHO PARA A ÁREA DOS GLÚTEOS / ISQUIOTIBIAIS

EXTENSÃO DE QUADRIL NO APARELHO

EXECUÇÃO: Acomodado em um banco de extensão de quadril, mantenha os tornozelos presos no apoio dos pés e os quadris sobre o apoio superior do aparelho, mantendo os quadris flexionados e a coluna da posição anatômica.

Primeiramente faça o exercício sem peso e, em seguida, segure a anilha sobre o peito à medida que domina o movimento.

Realize uma contração dos extensores de quadril ( glúteos e isquiotibiais ) até que o corpo forme uma linha reta. Trabalhando o tronco e as pernas como uma unidade, flexione os joelhos e continue subindo o corpo, tentando elevar os quadris do banco.

Volte ao ponto de partida abaixando o corpo controladamente.

CONSELHO: Este exercício trabalha os isquiotibiais, primeiro na articulação do quadril e depois na articulação do joelho.

STIFF

EXECUÇÃO: Em pé, segurando uma barra em frente ao corpo, com agarre pronado. Os pés devem estar separados na largura dos quadris e os joelhos semi-flexionados.

Mantenha a posição anatômica da coluna e os abdominais contraídos, incline o corpo a frente realizando uma flexão de quadril para descer até o ponto em que o tronco fique paralelo ao solo. Mantenha os braços sempre estendidos.

A quantidade de flexão de quadril depende da flexibilidade dos músculos isquiotibiais. No final do movimento mantenha a coluna na posição anatômica e a barra próxima as pernas.

Segure por um instante e em seguida faça uma contração de glúteos e isquiotibiais para realizar uma extensão de quadril, voltando ao ponto de partida.

CONSELHOS: Não deixe os joelhos completamente estendidos: mantê-los flexionados concentrará o esforço nos glúteos e isquiotibiais.

ÁREA 7: TRABALHO PARA A PARTE INTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS

CADEIRA FLEXORA

EXECUÇÃO: Sentado sobre o aparelho de flexão de joelho, mantenha a coluna apoiada e os joelhos estendidos. Ajuste o apoio das pernas para reduzir o movimento durante o exercício.

Agarre as manoplas para manter o equilíbrio e, em seguida, flexione o máximo possível os joelhos. Estenda lentamente as pernas até o ponto inicial, deixando os joelhos semi-flexionados para protegê-los e manter uma tensão muscular.

CONSELHO: Para trabalhar mais a parte interna dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para dentro.

ÁREA 8: TRABALHO ARA A PARTE EXTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS

MESA FLEXORA

EXECUÇÃO: Deitado sobre o banco mantenha os joelhos estendidos de forma que a patela esteja fora do banco. Deixe os quadris sempre em contato com o banco.

Faça uma contração dos isquiotibiais flexionando os joelhos o máximo possível, sem que os quadris percam o contanto com o banco.

Segure por um instante  a posição final e em seguida retorne ao ponto de partida. Assegure-se de que os discos de peso não se choquem entre eles e mantenha os joelhos semi-flexionados na posição inicial.

CONSELHO: Para enfatizar a parte externa dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para fora.

MONTANDO O SEU TREINO DE PERNAS

Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas ( quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrando-os, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.

Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.

As variações da posição dos pés podem ser feias de série em série, ou de um treinamento para outro.

Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.

Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.

Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as partes das pernas ( não inclui séries de aquecimento)

EXERCÍCIO/ ÁREA TRABALHADA                  SÉRIES         REPETIÇÕES

Agachamento c/ barra-parte externa                              4                     6-8

Leg Press/vasto interno                                                    3                     8

Agachamento Hack-pés baixos/parte                            3                     10

e externa

Cadeira extensora/parte frontal                                       3                     12

Stiff no aparelho/junção glúteo e isquiotibiais               3                     8

Mesa flexora/ isquiotibiais externos                               3                     10

5-HTP - 5-HIDROXITRIPTOFANO

5-HTP

As pessoas que sofrem de depressão, insônia, enxaqueca ou obesidade já dispõem de um novo suplemento: O 5-HTP. Em comparação com o seu “primo” químico o aminoácido triptofano, o 5-HTP parece ser mais seguro e pode ser ainda mais eficaz.

INDICAÇÕES:

• MELHORA A DEPRESSÃO
• AJUDA A SUPERAR A INSÔNIA
• AJUDA A CONTROLAR O PESO
• TRATA A ENXAQUECA
• ALIVIA A DOR DA FIBROMIALGIA

APRESENTAÇÃO:

• Cápsulas
• Comprimidos

ATENÇÃO:

Consulte seu médico se você estiver tomando um antidepressivos  pode provocar ansiedade, confusão, taquicardia, sudorese, diarréia ou outras reações adversas.

Não dirija nem desempenhe atividades consideradas de risco até descobrir como o 5-HTP afeta seu organismo: algumas pessoas queixam-se de sonolência.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, físico ou psiquiátrico, converse com  seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É:

O nutriente 5-HTP, abreviatura de 5-hidroxitriptofano, deriva do aminoácido triptofano, que é encontrado em alimentos ricos em proteínas como carne de vaca, frango, peixe e laticínios. O organismo fabrica 5-HTP a partir do triptofano existente na alimentação. Além disso , é encontrado nas sementes de uma planta africana denominada CRIFFONIA SIMPLICIFOLIA, que é fonte dos suplementos de 5-HTP vendidos em lojas de produtos naturais.

O 5-HTP atua no cérebro, ajudando a melhorar o humor, promovendo o sono e a perda de peso, e aliviando enxaquecas ( entre outros usos). Ao contrário de muitos outros suplementos ( e fármacos) que contêm substâncias com moléculas grande demais para atravessar a barreira hematoencefálica, o 5-HTP é pequeno o suficiente para penetrar no cérebro. Uma vez no cérebro, o 5-HTP é convertido em uma substância química vital para o sistema nervoso, denominada serotonina ( neurotransmissor). Embora a serotonina afete muitas partes do corpo, suas ações mais importantes ocorrem no cérebro, onde influencia tudo, desde o humor até o apetite e o sono.

Como guarda uma extrema correlação com o aminoácido triptofano, o 5-HTP ainda é o motivo de controvérsia. Em 1989, o FDA, instituição que regulamenta a venda de medicamentos nos ESTADOS UNIDOS, baniu os suplementos de triptofano, que freqüentemente eram vendidos como L-triptofano e usados para muitas das mesmas indicações do 5-HTP, após relatos de uma enfermidade fatal nos usuários desses suplementos. Mais tarde constatou-se que essa moléstia fora causada por contaminação do suplemento durante o processo de manufatura e não pelo triptofano em si. Em 1994, o 5-HTP começou a ser comercializado como uma alternativa para o triptofano, vendido sem receita média. O 5-HTP não é manufaturado da mesma forma que o triptofano e, dessa maneira, evitam-se os problemas de contaminação de seu predecessor. Embora tenham surgido preocupações com relação a segurança, muitos especialistas acreditam que o suplemento seja seguro e eficaz.

O QUE FAZ

Ultimamente o 5-HTP tem sido estudado como auxiliar no tratamento dos distúrbios do humor, como depressão, ansiedade e crises de pânicos, porque aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Os cientistas, também estão investigando se ele atua em uma ampla gama de outras queixas ligadas a baixos níveis de serotonina, inclusive enxaqueca, fibromialgia, obesidade, distúrbios alimentares, tensão pré-menstrua (TPM) até comportamento violento. Embora seja necessária pesquisa adicional para determinar a eficácia do 5-HTP contra muitas dessas doenças, os estudos preliminares sugerem que para algumas ele pode ser benéfico.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS:

Durante décadas, os médicos europeus prescreveram o 5-HTP para o tratamento de depressão e insônia. Em alguns casos é mais eficaz, melhora mais rápido o humor e provoca menos efeitos colaterais que os agentes antidepressivos convencionais. Em um estudo realizado, mais de metade dos pacientes que sofriam de depressão  há muito tempo e eram resistentes a todos os outro antidepressivos sentira-se melhor após tomar 5-HTP. Além disso, constatou-se que o 5-HTP promove o sono e melhora a sua qualidade, aumentado o intervalo de tempo entre os dois estágios essenciais do sono: o sono profundo e o sono REM ( o estágio dos sonhos). Após sonhar por mais tempo, as pessoas que tomam 5-HTP acordaram sentindo-se mais relaxadas e tranqüilas.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS:

Os indivíduos que estão tentando perder peso ou sofrem de enxaqueca podem-se beneficiar do 5-HTP. Em um estudo  realizado, mulheres acima do peso ideal que tomavam o suplemento ingeriam menos calorias, perdiam mais peso e tendiam a se satisfazer mais com a dieta que aquelas que tomaram placebo. Além disso, pode aliviar dores de cabeça intensas, como enxaquecas, ao reduzir não apenas sua freqüência, como também sua intensidade e sua duração. O 5-HTP também pode aumentar a tolerância a dor em indivíduos com fibromialgia, uma doença crônica caracterizada por dor e fadiga, em parte ao aliviar a depressão que possa coexistir. Em um recente estudo italiano com 200 pacientes que apresentavam fibromialgia aqueles que tomaram 5-HTP associado aos antidepressivos convencionais sentiram menos dor que os indivíduos que tomaram apenas 5-HTP ou apenas depressivos. Se você estive tomando antidepressivos, não tente tomar 5-HTP sem consultar seu médico em primeiro lugar podem ocorrer reações adversas.

COMO TOMAR:

DOSAGEM: A dose preconizada para depressão e para a maioria das outras enfermidades consiste em 50 a 100 mg, três vezes ao dia.

PARA ENXAQUECA: 100 mg, três vezes ao dia, se necessário.

PARA INSÔNIA: 100 mg, 30 minutos antes de dormir. Quando se está tomando o 5-HTP, é uma boa idéia começar com uma dose pequena ( como 50 mg) e ir aumentando aos poucos, se for necessário.

ORIENTAÇÕES: Para garantir uma absorção rápida, deve-se tomar o 5-HTP com o estômago vazio. Para o controle do peso, deve-se tomar o 5-HTP 30 minutos  antes das refeições. Não use o 5-HTP por mais de três sem consultar seu médico, alguns médicos associam o 5-HTP por mais de três meses sem consultar seu médico, alguns médicos associam o 5-HTP ao antidepressivo Hypericum perforatum ( hiperico), mas você não deve associá-lo a essa planta, nem a associação de Hypericum perforatum/Ephedra, preconizada para o controle pondera, ou a antidepressivos convencionais sem antes consultar seu médico.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS.

Os efeitos colaterais geralmente, discretos, incluem náuseas, prisão de ventre, flatulência, sonolência e redução do impulso sexual. De modo geral, as náuseas diminuem em alguns dias.

DICAS:

Mesmo que um produto seja anunciado como 5-HTP, ele pode conter outras plantas ou nutrientes de que você não precise. Verifique cuidadosamente a lista de ingredientes no rótulo para garantir que você sabe o que está comprando.

Como o 5-HTP é, geralmente vendido nas doses de 50 a 100 mg, você pode usar a apresentação de 50 mg e ir aumentando gradualmente a dose tomada, minimizando assim o risco de efeitos colaterais.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS:

Embora relatos recentes de reações adversas em algumas pessoas que estavam tomando 5-HTP tenham levantado algumas questões, são necessários estudos adicionais para determinar se essas raras reações estão ligadas a possíveis contaminantes do suplemento. Muitos especialistas constataram que o 5-HTP é seguro e eficaz em grandes grupos de pessoas.

Em um estudo recente, 20 pacientes obesos tomaram 5-HTP ou placebo durante dozes semanas. Durante as primeiras seis semanas eles comeram tudo que desejaram. Nas seis últimas semanas do estudo, eles restringiram a dieta diária a 1.200 calorias. Os indivíduos que tomaram 5-HTP perderam quase 6 Kg em comparação com quase 1 Kg do grupo do placebo.

AQUECIMENTO EM MUSCULAÇÃO

Aquecimento é o nome que se dá ás atividades realizadas no início de uma sessão de exercícios com a proposta de melhorar o desempenho físico ou evitar lesões. O aquecimento mais tradicional em musculação são os próprios exercícios resistidos realizados com pesos mais leves. 

A observação por parte de técnicos e atletas ao longo de muitas décadas sugere que iniciando os exercícios com pesos mais leves o desempenho é melhor e diminui a ocorrência de lesões com cargas máximas. Embora não sejam procedimentos usuais nas áreas da musculação competitiva, incluindo o levantamento de pesos, com frequência são recomendados os alongamentos e/ou exercícios contínuos do tipo esteira ou bicicleta como aquecimento. Estes exercícios contínuos costumam ser chamados de aeróbicos em função de aumentar a utilização de oxigênio pelo organismo. 

Alongamentos e aeróbicos também costumam ser recomendados como aquecimento para muitas outras atividades esportivas, além da musculação. No entanto, estudos recentes sugerem que o melhor aquecimento é a própria atividade realizada com baixa intensidade. 

Assim sendo, o melhor aquecimento para a musculação seria o procedimento clássico de iniciar os exercícios com pesos mais leves.

No caso dos alongamentos, trabalhos recentes têm demonstrado que a força máxima pode diminuir quando são realizados alongamentos prévios, com intensidade e durações habituais. 

O que não está ainda esclarecido é se os alongamentos podem atrapalhar o treinamento de musculação, ou se deveriam ser evitados apenas antes das competições de força máxima ou potência explosiva como saltos e arremessos.

Quando se adota na musculação o procedimento clássico de aquecimento, o mais habitual é realizar duas séries com pesos mais leves, em cada exercício. Na primeira série utiliza-se cerca de 50% do peso de treinamento e na segunda, cerca de 75%. Além disso, as séries iniciais com pesos mais leves também costumam ser realizadas com maior número de repetições em relação às séries mais pesadas de treinamento. Assim sendo, para a maioria dos objetivos, em musculação, na primeira série  costuma-se utilizar repetições entre dez e quinze e na segunda série repetições entre oito e doze, sem esforço máximo. Após esse aquecimento são realizadas de uma a três séries de treinamento propriamente dito, com grau de esforço adequando para cada caso, com repetições entre seis e oito.

Prof.  Dr José Maria Santarém

Médico fisiatra, doutor em medicina pela USP e diretor do INSTITUTO BIODELTA.

                              

CARTILAGEM DE TUBARÃO

CARTILAGEM DE TUBARÃO

Embora existam centenas de declarações a respeito da cartilagem de tubarão – a mais notável é a que ela cura o câncer -, seu verdadeiro efeito sobre as doenças ainda não é conhecido.

                               

INDICAÇÕES:

- Como auxiliar no tratamento do câncer

- Pode aliviar a dor da artrite e as lesões cutâneas da psoríase e ajudar na cicatrização das lesões herpéticas.

APRESENTAÇÃO:

- Comprimidos

- Cápsulas

- Pó

ATENÇÃO:

Como a cartilagem de tubarão pode interferir no crescimento de novos vasos sanguíneos, não deve ser usada por gestantes ou lactantes, por vítimas de infarto do miocárdio ou de acidente vascular cerebral ( derrame) nem por pessoas que se submeteram recentemente a intervenções cirúrgicas.

Lembrete: Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É:

Os ossos formam o arcabouço do corpo humano, enquanto a cartilagem faz o mesmo para os tubarões. Essa substância elástica, mais flexível que o osso, tem consistência fibrosa ef irme, sendo encontrada também em seres humanos: no nariz por exemplo, e em torno das articulações ( juntas ). Nos últimos anos, os derivados da cartilagem de tubarão tornaram-se populares em todo o mundo. A cartilagem de tubarão, retirada da cabeça e das nadadeiras, é primeiro limpa e ressecada e depois triturada até formar um pó branco fino.

Todavia, há muito debate quanto à eficácia desse suplemento. Um hiato importante separa as declarações acaloradas sobre a cartilagem de tubarão e as evidências sobre seus benefícios para a saúde. Além disso, existe uma preocupação ecológica crescente com o fato de a população de tubarões estar diminuindo rapidamente em todo o planeta por causa da pesca predatória.

O QUE FAZ

A maioria dos pesquisadores é cética com relação às declarações de que a cartilagem de tubarão cura desde o câncer e a Aids até a artrite e o herpes.

Alguns especialistas acreditam que o ácido gástrico digere a cartilagem de tubarão, tornando ineficazes os suplementos orais, enquanto outros dizem que mesmo que o organismo absorva a cartilagem, esta não tem efeitos terapêuticos benéficos. Se a cartilagem de tubarão realmente contém ingredientes curativos, eles existem, na melhor das hipóteses, em quantidades ínfimas. Embora alguns estudos promissores estejam em andamento, é necessário fazer pesquisas adicionais para confirmar – ou negar- a eficácia desse suplemento tão controvertido.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS:

Pesquisa feita na década de 1980 despertou o interesse para a alegação mais notável desse suplemento: sua suposta capacidade de combater o câncer. Observando que os tubarões raramente têm câncer, os pesquisadores começaram a estudar várias substâncias oriundas desses animais e constataram que a cartilagem de tubarão bloqueia o crescimento de novos vasos sanguíneos. Como o crescimento de vasos sanguíneos é essencial aos tumores visto que esses vasos fornecem sangue rico em oxigênio que permite a sobrevida e o crescimento dos tumores -, os pesquisadores especularam que a cartilagem poderia combater o câncer ( As terapias contra o câncer que inibem o crescimento de vasos sanguíneos recentemente se tornaram manchetes quando duas substâncias – a angiostatina e a endostatina – que encolhem tumores foram isoladas em laboratório).

Outras teorias formuladas explicam os hipotéticos efeitos da cartilagem de tubarão contra o câncer, e estudos feitos em animais e em laboratórios sugerem que atua em tubos de ensaio ou em animais de laboratório nem sempre funciona em seres humanos: os estudos, em geral, não conseguem mostrar quaisquer benefícios significativos em pessoas com câncer, mesmo quando a cartilagem de tubarão foi fornecida em doses muito altas. Na verdade, um importante fabricante desse suplemento admitiu que a substância “provavelmente não é eficaz” contra o câncer.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS:

A cartilagem de tubarão pode ter propriedades antiinflamatórias que a tornam útil no tratamento de doenças como artrite reumatóide e psoríase ( doença de pele). Em um estudo realizado, os animais que receberam um extrato de cartilagem de tubarão apresentaram menos dor e inflamação após injeção de substâncias que irritam a pele.

A cartilagem de tubarão também pode aliviar sintomas de osteoartrite porque facilita o transporte dos nutrientes fornecedores de cartilagem para as articulações. A maioria dos médicos, entretanto, acredita que existem medicamentos mais eficazes para esse fim, como a glicosamina. Por causa de seu possível efeito estimulante da imunidade, esse suplemento também foi proposto para o tratamento do herpes simples e de outras infecções herpéticas.

COMO TOMAR

Dosagens: Para problemas como artrite: Doses de cerca de 2.000 mg de cartilagem de tubarão, três vezes ao dia, são às vezes recomendadas.

Para o câncer: Doses de até 1.000 mg por 1 Kg de  peso corporal, o que significa, por exemplo, 68 g para uma pessoa com 68 Kg – uma despesa considerável para um suplemento sem valor comprovado.

ORIENTAÇÕES:

Alguns pesquisadores sugerem a ingestão desse suplemento com o estômago vazio para minimizar a exposição ao ácido gástrico que poderia destruir quaisquer ingredientes ativos. Como as doses preconizadas para o câncer são muito altas ( em alguns casos o equivalente a mais de 100 cápsulas ao dia), a apresentação em pó seria mais conveniente e menos dispendiosa. Todavia, as pessoas que  não apreciam o gosto de peixe podem preferir comprimidos ou cápsulas.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

Mesmo quando  ingerida em altas doses, a cartilagem de tubarão não parece provocar quaisquer reações tóxicas.

DICAS

Muitos produtos com cartilagem de tubarão contêm poucos ingredientes ativos porque estes estão diluídos por agentes quelantes e excipientes. Leia com atenção os rótulos!

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Segundo um recente estudo canadense, a cartilagem de tubarão auxilia no tratamento da psoríase, um problema caracterizado por inflamação excessiva e crescimento de novos vasos sanguíneos na pele. Para simular essa doença, os pesquisadores aplicaram irritantes químicos nos braços de nove voluntários saudáveis. Quando aplicado a pele antes do agente irritante, um extrato de cartilagem de tubarão abortou e eficazmente a reação inflamatória. Em um estudo de acompanhamento, o extrato também aliviou a erupção cutânea de pessoas com psoríase.

Embora a cartilagem de tubarão seja promovida por suas propriedades no combate ao câncer, o suplemento não pareceu ter qualquer efeito em um estudo recente realizado pelo Instituto do Câncer norte-americano. Cerca de 60 pacientes com cânceres de mama, cólon, pulmão, próstata e outros cânceres avançados tomaram numerosas colheradas de cartilagem de tubarão, três vezes ao dia. Após 10 meses, o suplemento não apresentou qualquer efeito detectável nos tumores.

VOCÊ SABIA?

No Japão, a sopa de barbatana de tubarão é tomada para prolongar o tempo de vida.

                               

GENÉTICA É TUDO?

GENÉTICA É TUDO?

Segundo o dicionário de língua portuguesa Houaiss, genética é a ciência que estuda as funções dos genes e os fenômenos da hereditariedade. Partindo deste ponto, acredito ser errado dizer que alguém tem boa ou má genética. Penso que alguém pode ter genes bons ou ruins. Dito isso, o próprio título desta coluna pode ser colocado em discussão ao abordar o desenvolvimento de alguns atletas, que seriam privilegiados pela genética ( ou seria por genes bons? Confuso isso, não?) Para não aumentar a confusão, vou utilizar o termo genética para me referir também ao desenvolvimento.

Branch Warren

É muito comum no fisiculturismo ouvirmos que fulano ou beltrano tem uma boa genética, por isso tem um belo shape e está sempre em forma. Mas até onde essa afirmação pode ser verdadeira? Branch Warren, um dos  maiores atletas da modalidade, duas vezes seguidas entre os três primeiros do Mr Olímpia e atual campeão do Arnold Classic, é conhecido pelo grande volume muscular – um verdadeiro touro. Esse, com certeza, tem genes pra lá de privilegiado quando o assunto é desenvolvimento muscular, certo? Errado. O próprio atleta revelou em entrevistas que, por não possuir uma genética boa, precisou compensar isso com muito treino, dieta e modo de vida espartano, e anos, muitos anos de luta até conseguir subir no pódio.

O que me parece é que muitos atletas, ou aspirantes a tal, se utilizam do argumento da boa genética do adversário para justificar suas derrotas. Em um esporte em que as competições de alto nível são decididas nos detalhes, e muitas vezes um pequeno erro na dieta as vésperas da prova pode colocar o trabalho de meses no lixo, é preciso ficar atento a tudo. Nos primórdios da musculação acreditava-se que quanto mais treino melhor, depois veio a cultura de quanto mais comida melhor. Hoje se sabe que nem uma nem  outra coisa estão 100% corretas. Treinos intensos não podem ultrapassar um limite máximo de tempo, o repouso entre os treinos dos mesmos grupos deve ser obedecido, a dieta deve ser rigorosa – o que se come e que horas é tão ou mais importante do que quanto se come. Por último, paciência para esperar anos, até o resultado final, olhar crítico para descobrir quais músculos precisam de mais atenção e disciplina.

De nada adianta o sujeito crescer só de olhar para a barra com pesos se ele não se alimenta direito. Ou então, para aqueles que não perdem a definição nunca ( privilegiados), nada vai adiantar isso se o seu volume for pequeno. Atribuir tudo à genética é desmerecer os anos de treino duro que os top enfrentam, suas dietas surreais de 9 a 10 refeições por dia, as dores musculares, lesões, os compromissos sociais cancelados em nome do repouso e da alimentação regrada. Ninguém chega ao topo só porque foi privilegiado com genes “bons”.

Com a proximidade dos jogos olímpicos o tema genética no esporte ganha cada dia mais força nos noticiários esportivos. Seres-humanos “transgênicos são uma possibilidade, mas ninguém assume isso como realidade. Correr mais rápido, saltar mais alto, levantar mais peso, tudo isso pode ser conseguido com doping, genético ou não, mas nada substitui o talento natural e o treino duro.

O professor Fabio Gianolla colocou uma questão interessante em um e-mail. Para ele, um indivíduo pode ser privilegiado por bons genes não apenas fisicamente, mas intelectualmente. Assim como gênios das artes plásticas, músicos, escritores, cientistas. Genética é algo muito mais amplo do que imaginamos. É claro que alguns praticantes de esportes e mesmo atletas terão e têm mais dificuldade de se sobressair do que outros que se dedicam de igual forma, aí, acredito, cabe levantar questões como mudança de treino ou mesmo se o sujeito já não esgotou seu potencial para aquilo. Em uma reportagem recente no canal SporTV sobre os malefícios para a saúde dos esportes de alto rendimento ( quando atletas chegam a treinar oito, às vezes dez horas por dia), foi levantada a questão de que quem tem mais tolerância à dor vai mais longe. Mas a que preço? Lesões e seqüelas para o resto da vida. Seria essa tolerância a dor provocada por bons ou maus genes? Pois bem, genética não é tudo. Antes de desistir ou achar que o seu colega de academia tem uma genética boa, veja como está o treino dele e compare com o seu, sua dieta, repouso etc. Esgote todas as suas possibilidades antes de culpar outra coisa pelo insucesso.

Por Franck Rodrigues

JMF – Edição 84 pag. 44/45

ARTROSE DE JOELHOS E EXERCÍCIOS

Alguns trabalhos científicos documentaram maior prevalência de artrose de joelhos em atletas de futebol e de levantamento de peso. No primeiro caso o fator determinante principal parece ser o trauma dos impactos e torções repetidas e, no segundo caso, o maior peso corporal. Por outro lado, existem estudos evidenciando maior espessura das cartilagens dos joelhos em atletas e esportistas, o que se supõem ser decorrente dos estímulos de compressão e descompressão que favorecem a nutrição e a vitalidade das cartilagens.

Revisão de literatura publicada em 2011 na revista Medicine and Science in Sports and Exercises conclui que os exercícios em geral são mais benéficos do que prejudiciais com relação à artrose de joelhos. Nesse trabalho não há nenhuma referência a exercícios de musculação inadequadas. Esse assunto foi introduzido pelos especialistas consultados para a reportagem de 17/03/2011 do jornal Folha de São Paulo. Os exercícios agachamento completo, “leg press” convencional em plano inclinado e cadeira extensora foram citados não por poderem induzir artrose de joelhos ou outras doenças e lesões, mas por produzirem maiores sobrecargas nos joelhos. Quando as pessoas já apresentam artrose inicial, desgaste de meniscos ou fragilidade de ligamentos pode ocorrer dor ou desconforto nesses exercícios, que nessas situações devem ser realizados com adaptações ou substituídos. O fortalecimento muscular estabiliza as articulações e deve ser o objetivo terapêutico principal dos exercícios em diversas situações de doenças e lesões.

Sobrecarga é aumento de função e não é indesejável. Ao contrário, as sobrecargas são responsáveis pelas adaptações favoráveis a função e a integridade das estruturas que ocorrem no organismo como respostas aos exercícios. A maior vitalidade das cartilagens dos joelhos dos esportistas citada na referida revisão é produzida pelas sobrecargas dos exercícios. No entanto, sobrecargas maiores devem ser evitadas na presença de doenças e lesões.

O leg press desenvolvido no Instituto Biodelta é uma grande contribuição para a ciência do treinamento resistido porque nesse aparelho as sobrecargas maiores que caracterizam o leg press convencional em plano inclinado são muito reduzidas. O curso dos movimentos em segmento de arco alivia o esforço nos meniscos e nos ligamentos do joelho e o sistema de alavancas com pesos livres permite a redução acentuada da carga nas posições de maior vulnerabilidade das articulações. Os profissionais pós-graduados em fisiologia do exercício e treinamento resistido das instituições CMS estão capacitados para esclarecer artigos sobre trabalhos científicos e afirmações de especialistas, freqüentemente mal interpretados.

Por Professor Dr. José Maria Santarém – Instituto Biodelta

JMF – Edição 84 pag 74