Execução.: Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em supinação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.
Para tríceps, 3 séries de tríceps testa no banco com pegada em supinação, em seguida 3 séries de tríceps testa com pegada em pronação, em seguida 2 séries de 15 rep. Tríceps com corda na polia.
Tríceps==> Tríceps Testa com pegada em PRONAÇÃO ( palmas das mãos para frente) ==> 3 séries de 10 repetições
Este exercício é igual ao anterior, o que diferencia é a pegada na barra ( palmas das mãos para frente )
Tríceps com corda na polia alta ==> 02 séries de 10 a 12 repetições
Trabalha: TODO TRÍCEPS, PRINCIPALMENTE A CABEÇA LATERAL.
EXECUÇÃO: Segure as pontas de uma corda com as palmas voltadas para dentro. Abaixe a corda até os braços ficarem esticados girando os punhos para dentro, essa variação trabalha as três cabeças do tríceps de forma uniforme.
DESCANSO DE 02 DIAS
TREINO C
PEITO – COSTAS – OMBRO
Desenvolvimento inclinado – desenvolvimento supino – remada curvada – remada alta– desenvolvimento a frente ou por trás.
Desenvolvimento inclinado ==> 3 séries de 8 à 10 repetições
Trabalha: : Peito, ombro e tríceps
( principalmente os feixes claviculares do peito, também a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)
Execução: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.
Desenvolvimento Supino Reto ==> 3 séries até a falha
Trabalha: Peito, Ombro e Tríceps
Execução: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços. Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso de forma que o antebraço fique sempre na vertical. É o BRAÇO que realiza o movimento.
Remada Curvada ==> 03 séries de 12 repetições
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltoíde, flexores do cotovelo, romboíde e trapézio.
Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção poís é o BRAÇO que faz o movimento e o antebraço é consequência.
Remada Alta ==> 03 séries de 10 repetições
Trabalha: Trápézios
Execução: Segurando a barra com as mãos a uma distância de cerca de 10 cm, eleve a barra até quase ultrapassar o peito. Retorne a posição inicial. Se segurar a barra com as mãos mais distantes, o musculo trabalhado será o ombro, portanto mantenha uma distãncia curta.
Desenvolvimento por trás ==> 03 séries de 08 repetições
Trabalha: Deltoíde nas porções média e posterior, trapézio.
Execução: Em pé, com uma perna a frente da outra para melhor sustenção, barra mantida atrás da nuca, pegada em pronação, inspirar e desenvolver a barra verticalmente sem arquear as costas, Lembre-se que o movimento é feito pelo braço, e o antebraço é consequência.
Faça as mesmas sequências na semana seguinte. O treinamento é de 2 meses. Aumente o peso a cada semana, mesmo que seja 01 Kg.
O importante é treinar muito forte, mantendo as sessões em 40 minutos, no máximo 50 minutos. No dia de braço, menos ainda, apenas 20 minutos com alta intensidade. Não se esqueça de que, ao fazer peito, costas e ombro, o braço também está sendo trabalhado e são músculos relativamente pequenos.
TREINO DURO E PESADO
O segredo dos atletas do passado que, sem máquinas, sem suplementos e sem drogas, conseguiram desenvolver físicos que iriam espantar muita gente ainda hoje, é muito peso, exercícios básicos e livres, pouco treino – porém muito duro e intenso, descanso e bastante comida. FUNCIONA SIM! Só que tem gente que não quer nem experimentar, acham que pílulas, seringas e comprimidos irão lhes dar o que querem sem pegar no pesado... são uns tolos
POSTERIOR DA COXA
Considerando que os isquiotibiais fazem basicamente a flexão do joelho, este seria o melhor exercício para a porção posterior da coxa. Entretanto, estes músculos também auxiliam na extensão do quadril e fazem rodar medialmente e lateralmente a articulação dos joelhos.
Considera-se três exercícios básicos para trabalhar estes músculos.:
1) O agachamento, ou leg press, que tem a sinergia ( juntamente com os glúteos ) pela ação da articulação do quadril .
2) O stiff, realizado com os pés sobre uma plataforma e sem fletir os joelhos, que exige um excepcional alongamento dos isquiotibiais
3) A flexão dos joelhos, que trabalha de forma direta os posteriores da coxa como agonistas.
Dois treinos semanais com intervalo entre três ou quatro dias entre um e outro. Um treino iniciando com o agachamento, outro com leg press ( sempre que possível, em sua forma completa, com os pés separados aproximadamente na largura dos seus quadris ). Segue com o stiff na forma descrita e fecha o treino de coxa com a flexão de joelhos. Três ou quatro séries de 8 a 12 repetições cada, sendo que, em pelo menos uma série, utilizando RM ( repetições com carga máxima ).
DIETA E EMAGRECIMENTO
Definição e emagrecimento são a mesma coisa. Quando se perde a gordura que cobre os músculos, eles aparecem ou seja, definem. Emagrecer rapidamente sempre leva a perda de massa muscular, assim como dietas sem treinamento de musculação. Portanto, deve-se continuar treinando forte e fazer uma dieta alimentar de alimentos que engordem como por exemplo, as gorduras e os carboidratos simples. ( batatas, arroz refinado, derivados de trigo refinado).
GH E TESTOSTERONA
SISTEMA CARDIO VASCULAR
É errado dizer que só os exercícios aeróbicos trabalham o sistema cardiovascular. Na tentativa de aumentar a oxigenação dos músculos durante os exercícios de alta intensidade com pesos, principalmente em repetições acima de 10 e/ou quando os intervalos entre os exercícios são menores do que um minuto. Este estimulo é suficiente para que o coração e os vasos desenvolvam a capacidade de aumentar a contratilidade do miocárdio e a oxigenação dos tecidos, nas situações em que ocorrem aumento da pressão arterial e aumento das substâncias ácidas no sangue. O conceito errôneo de que somente os exercícios aeróbios promoveriam a saúde cardiovascular e a melhora do sistema respiratório já foi desmentido pela ciência há várias décadas.
DESENVOLVER OMBROS
O deltóide trabalha bastante quando se faz exercícios para o peito e para as costas, portanto, não pode ser sobrecarregado com muitos exercícios, séries e freqüência. É comum treinar ombro apenas uma vez na semana junto com o peitoral, ou com costas. Também pode-se fazer peito com ombro lateral e frontal e costas com ombro posterior. Quando se treina forte peito e costas, pode dispensar cargas muito pesadas – é melhor exercícios que isolem bem a ação dos deltóides.
MIOLO DO PEITO
Os exercícios nas Paralelas dão boa separação entre os peitorais e ombros, além de melhorar consideravelmente os cortes e todo o peito, desde que se cuide da dieta. Já na parte do miolo, ali no meio, onde os peitorais se encontram, é uma região que se consegue atacar com o que chamamos de “ espremer”. Ao fazer o crucifixo, esprema/junte bem os halteres no fim do movimento e contraia/esprema ao máximo os peitorais. Use cargas que lhe permitam contrair o músculo peitoral com muita garra e determinação. Um exercício que trabalha bem esta região é o Voador Peitoral, que consegue atingir bem esta região.
Os melhores exercícios para atingir bem esta região:
Crucifixo reto – 12-12-10 ( braços bem abertos, quase esticados )
Supino com barra – 12-10-08
Voador 20-15-12 ( fechar totalmente o movimento.
Supino inclinado – 12-10
Cross over + Paralelas: 02 super séries de 15 rept.
Termine o treino e reponha logo os carboidratos ( CHO=30 g ) e também forneça uma boa dose de proteínas, que pode ser na forma de whey ou caseína micelar
( 30 g + 20 g ). Este treino deve ser feito durante 12 semanas, somente 01 vez por semana para cada grupo muscular, portanto serão 12 treinos totais.
AGACHAMENTO COMPLETO COM BARRA
O agachamento completo na sua forma livre, com barra é considerado pela maioria dos autores e pela quase totalidade dos atletas e técnicos o melhor e mais produtivo exercício da musculação. Apontado mesmo como o mais eficiente para terapia do joelho. Entretanto, devem ser considerados inúmeros fatores que podem contra-indicar este exercício para alguns indivíduos, pelo menos na sua forma completa.
Quando ainda não existiam máquinas e equipamentos e os atletas dispunham apenas de barras, bancos e suportes, o agachamento era o único exercício para a coxa. Nessa época, treinava-se geralmente o corpo todo 3 vezes por semana e fazia-se agachamento em todos os treinos – mas eram poucas séries e aí está a questão!
O que importa para determinar o número de treinos semanais para cada grupo muscular é o volume, a quantidade de exercícios e séries, considerando também a intensidade do treino. Portanto, pode-se fazer agachamentos pesados 2 vezes por semana e conseguir hipertrofia, desde que não sejam muitas séries e ou muitos outros exercícios, que poderão levar ao catabolismo, ao chamado overtraining. O normal quando se treina a coxa duas vezes por semana, é fazer num treino o agachamento e no outro, o leg press, como exercícios principais. O volume de treinamento deve ser adaptado a capacidade anabólica individual, ou seja, fazer a quantidade suficiente de trabalho muscular para desencadear o processo hipertrófico sem entrar em catabolismo.
PERDA DE PESO E FLACIDEZ
É preciso estar ciente de que emagrecer significa perder gordura, não necessariamente peso corporal. A massa magra ( músculos ) deve ser preservada, pois funciona como motor do organismo e o protege.
Os exercícios aeróbios ( corrida ) são catabolizantes, ou seja, eles não permitem uma ação adequada do hormônio do crescimento (GH) e interferem também na produção da testosterona, pela ação catabólica do cortisol. Assim, na corrida perde gordura, mas também muito músculo que, por esta razão fica flácido. Por outro lado, é importante saber que na musculação se perde gordura, tanto pelo gasto calórico ( como na corrida ), mas também pelo metabolismo, que fica mais acelerado, em função do aumento da massa muscular.
Treino indicadoè Treine 3 a 4 sessões semanais de musculação, com duração máxima de 30 a 45 minutos cada, procurando aumentar a intensidade na medida do possível ( acrescente peso quando estiver leve e reduza os intervalos de repouso ). Alterne os dias de musculação com a corrida, mas também não ultrapasse os 30 minutos, incrementando mais velocidade.
Alimentação è Coma carboidratos ricos em fibras ( frutas, verduras, legumes, grãos integrais etc. ) várias vezes ao dia. Antes de exercitar, como uma pequena porção de carboidrato simples ( pão, banana, macarrão etc. ), ou tome um suplemento de carbo. Após o treino, coma novamente uma porção de carboidratos, se possível os ricos em fibra citados acima e também alguma proteína, ou um complemento protéico.
PANTURRILHAS
Especificamente no treino de panturrilhas, o peso utilizado é importante, mas mais ainda, a forma de execução dos movimentos. A fase excêntrica, quando o músculo é alongado, deve ser especialmente enfatizada, fazendo com que ele seja o mais longo possível. Por esta razão, o uso de calços sob a ponta dos pés na flexão plantar é tão recomendado. Como os movimentos da articulação do pé são relativamente curtos, acredita-se que é necessário um maior número de repetições para estimular os músculos que compõem a panturrilha. Dois tipos de exercícios são básicos par este grupo muscular: a flexão plantar em pé e a sentada. A elevação na ponta dos pés, em pé, trabalha principalmente os músculos gêmeos e a sentada, exige mais do sóleo, pelo fato de o joelho estar fletido. É indicado treinar a panturrilha no inicio do treino, de duas a três vezes na semana. As séries podem ficar entre 3 a 5 e as repetições, em torno de 15 ( entre 10 e 20 ).
MITOS
SÓ EXERCICIOS AERÓBIOS EMAGRECEM
ERRADO. No exercício aeróbio, a gordura é utilizada durante a atividade e, nos anaeróbios ( musculação ), após os exercícios. Isto acontece em função das vias metabólicas distintas para a produção de energia. As calorias que faltarem na alimentação para suprir a necessidade de energia serão sempre fornecidas pelos depósitos de gorduras do corpo.
MUSCULAÇÃO NÃO EMAGRECE
ERRADO. Ao contrário. Muitos estudos sugerem que a musculação emagrece mais. Além do gasto calórico comum a todas as atividades físicas, o aumento da massa muscular acelera o metabolismo de repouso, podendo, no prazo de um ano, queimar dois quilos de gordura para cada quilo de músculo ganho, mesmo sem dieta.
ALTAS REPETIÇÕES QUEIMAM MAIS GORDURA
ERRADO. Nada disso! Repetições entre 15 / 20 estimulam mas a resistência muscular localizada ( anaeróbia ) e provocam maior intumescimento e vascularização dos músculos. Por esta razão, atletas de musculação quando em fase de preparação para competições utilizam, via de regra, repetições mais altas, mas não porque emagreçam mais.
MENTE + CORPO = RESULTADO
Enquanto estiver aquecendo e, durante seus intervalos de descanso repare nas atitudes da maioria das pessoas treinando. Certamente você irá se deparar com situações de pessoas conversando sobre o final de semana enquanto realiza uma série de leg press, ou assistindo televisão enquanto executa o peck deck. É comum que elas percam as contas das repetições que deveriam realizar, ou as interrompam para terminar de assistir o programa que passa na telinha. Outro caso bastante comum é o indivíduo que termina uma série do exercício e continua sentado no aparelho, pensativo, refletindo sobre o que passou no seu trabalho ou o que fará no dia seguinte. Que resultados podemos esperar nestas situações? Pouco ou nenhum!
Segundo Mary Lynn Rapier, PhD em psicologia clínica, uma boa conexão entre mente e corpo pode favorecer ótimos resultados na busca de um objetivo.
De acordo com Rapier, a autoconsciência que conecta o corpo e a mente é a chave para o êxito do treinamento. Algumas emoções nos permitem ultrapassar limites, enquanto outras podem converter-se em obstáculos. Sentimentos positivos, como desejo, confiança, competitividade, esperança, persistência e diversão podem colaborar durante o treinamento. Por outro lado, medo excessivo, insegurança, confusão, autodesconfiança, fadiga e tristeza são sensações negativas que podem esgotar o corpo e a mente, impedindo que consigamos atingir nossos melhores resultados.
Para Rapier, a cabeça é mais importante para o corpo do que se imagina. As emoções são mais que sensações de estados de sentimentos que podem impulsionar uma ação no cérebro que conduz essa ação no corpo, afirma o psicologo. Conseguir utilizar nossos estados emocionais em beneficio do treinamento pode fazer a diferença.
Desta forma, procure aproveitar ao máximo o tempo em que estiver na academia. Lembre-se que talvez este seja o único horário do dia em que você está fazendo algo em benefício do seu corpo.
Para Rapier, deve-se controlar as emoções negativas, prevenindo que elas apareçam durante os treinos e estraguem seus resultados. Mantenha-se focado no aqui e agora, concentre-se nas repetições a serem executadas. Uma possibilidade para manter a mente ligada é imaginar seus músculos se movimentando e crescendo enquanto realiza o exercício. Desta forma, você direcionará toda a energia para o treinamento.
ELETRÓLITOS E HIDRATAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS OS EXERCÍCIOS
As recomendações para ingestão de fluídos sugerida pelo Colégio Americano de Medicina Esportiva, em 1996, foram as seguintes.
1) Começar com 500 ml de água fria ou de bebida eletrolítica diluída, 20 a 30 minutos antes do exercício. O objetivo da pré-hidratação é iniciar a atividade física hidratado e com concentrações plasmáticas normais de eletrólitos;
2) Continuar com 100 a 200 ml de água fria ou bebida eletrolítica diluída em intervalos regulares entre 15 a 20 minutos durante o exercício. O objetivo d consumir bebidas durante o exercício é prevenir a desidratação excessiva ( perda de > 2% de água do PC ) e mudanças agudas no balanço eletrolítico, para evitar a queda no desempenho físico;
3) Deve continuar a consumir um total de 1,4 a 4,2 litros de água a cada hora após o término do exercício. O objetivo após o exercício é repor qualquer deficiência de fluídos e eletrólitos. A água e o eletrólito são importantes para o rendimento físico por manterem o volume e a osmolalidade sanguínea para o transporte e a transferência de oxigênio, combustíveis, produtos da excreção celular e moléculas regulatórias, temorregulagem e manutenção das funções enzimáticas e neuromusculares.
Em condições ambientais quentes e em exercício, a perda de água pela pele e superfícies respiratórias pode ultrapassar 2000 ml/hora. Durante o repouso e o exercício, existe uma contínua perda da água corporal através da pele e do trato-respiratório.
As perdas adicionais da água e eletrólitos ( perdas de mais de 6 % do peso corporal ) podem levar à exaustão por calor, resultando em confusão mental, dor de cabeça, desorientação, coma e morte.
Em condições de repouso, a sede é um indicador adequado da necessidade de reposição de fluídos. Entretanto a sede não é percebida até que ocorra perda de 2% de água da massa corporal magra. Durante o exercício, a relação entre sede e regulação da ingestão de fluídos pode ocorrer com algum estágio de desidratação.
ALIMENTOS QUE SÃO FUNDAMENTAIS PARA UMA VIDA MAIS SAUDÁVEL
Certamente um alimento por mais saudável que seja não fará a diferença sozinho. Ele precisa estar inserido dentro de um contexto de dieta equilibrada, do qual façam parte todos os grupos de alimentos – consumidos sempre com moderação, acompanhados de um comportamento alimentar adequado e sem abrir mão do prazer de desfrutar uma boa refeição:
AVEIA – Este cereal é rico em fibras solúveis, um tipo de fibra que contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares ao baixar os níveis de colesterol sanguíneo. A aveia também auxilia o organismo no controle de diabetes, pois ajuda a utilizar melhor a insulina. É indicado para pessoas que apresentam doença celíaca por conter pouco ou nenhum glúten.
ARROZ INTEGRAL – 90% de suas calorias são provenientes de carboidratos que fornecem energia em um ritmo lento e constante, excelente para manter o pique do dia a dia. A fibra do arroz ajuda a diminuir o colesterol e pode reduzir o risco de câncer de intestino. Dados científicos mostram que o arroz regula o metabolismo da glicose em indivíduos com diabetes
BANANA – Um lanche saudável, nutritivo e muito saboroso. É uma das frutas mais ricas em potássio, um mineral fundamental para a contração muscular, o que a torna importante na prevenção de câimbras. Porém há algumas controvérsias a respeito desta função na prevenção de câimbras. Há alguns estudos que dizem que a câimbra está associada a esgotamento físico e desidratação, sendo necessário então o sódio.
Controvérsias a parte, é uma boa fonte de vitamina B6, a qual é fundamental para a fase da menopausa e TPM. Uma única banana chega a cumprir com 10% das recomendações de vitamina C e fosfato. Rica em pectina – fibra que protege a mucosa intestinal e auxilia na diminuição da absorção de gordura, é importante no controle do colesterol sanguíneo.
BRÓCOLIS - Devido a muitos estudos, hoje o brócolis pode ser considerado um dos mais importantes alimentos funcionais, por apresentar compostos capazes de reduzir a incidência de alguns tipos de câncer, quando consumido com certa freqüência. Esses compostos vão desde bloqueadores de hormônios que estimulam o crescimento de tumores, a bioflavonídes e outros antioxidantes que protegem as células de mutações e de danos causados pelos radicais livres.
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PÃES DE GRÃO 100% INTEGRAL – Feitos a partir do grão íntegro são mais nutritivos e mais ricos em fibras. Por serem consumidos em porções muito bem definidas – a fatia – são ideais para controlar a calorias: uma fatia fornece apenas 65 a 85 calorias. Escolha recheios saudáveis para seu pão como peito de peru, queijos magros e geléias com pouco açúcar, poupando assim calorias.
PEITO DE PERU OU FRANGO - O peito de peru e o de frango são as principais fontes de proteínas de alta qualidade, com todos os aminoácidos essenciais e apresenta menor teor de gorduras saturadas que a carne vermelha. É rico em minerais fundamentais para o organismo como ferro, cobre, fósforo, potássio e zinco, vitamina A e do complexo B. Prefira esta carne sem pele e reduza consequentemente calorias.
OVOS – O ovo é uma excelente fonte de proteínas de excelente valor biológico, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais que está presente em sua clara, parte branca ou transparente. Apesar de a gema ser recusada por muitas pessoas, por trazer um elevado teor de colesterol, ela é altamente nutritiva e, se consumida de forma moderada, ela acrescenta bons teores de vitamina B12, nutriente essencial para um bom funcionamento dos nervos; de lecitina, importante para o transporte de colesterol e formação de membranas celulares, e também de ferro, à sua alimentação diária.
Restante da lista de alimentos fundamentais para uma vida mais saudável:
· MILHO, FEIJÃO, SOJA, ABACAXI, ABACATE, LARANJA, MELANCIA, MAÇA, UVA, ABÓBORA, AGRIÃO, ALHO, TOMATE, SALMÃO, IOGURTE OU LEITE FERMENTADO, MAMÃO PAPAYA, AÇAÍ, AMÊNDOAS.
NÃO DEIXE A CABEÇA JOGAR CONTRA, A MENTE É A PRIMEIRA A CEDER. PARA DESLANCHAR NO ESPORTE, VOCÊ PRECISA MAIS DO QUE PERNAS, BRAÇOS E PULMÕES.
USE A MENTE A SEU FAVOR E VENÇA OS DESAFIOS.
FRASES DE MOTIVAÇÃO:
“Não corra com suas pernas, corra com o coração” - Técnico do maratonista Dean Karnazes.
“ Eu posso, eu consigo” ;
“Estou muito forte hoje”;
“ Falta pouco”;
“ A dor é temporária, desistir é para sempre”; “ No pain, no gain ( sem dor, não há glória )- Ciclista americano Lance Armstrong.
