O artigo abaixo foi tirado do livro " BIOMECÂNICA DA MUSCULAÇÃO", do professor Maurício de Arruda Campos.
Maurício de Arruda Campos é Professor de cinesiologia, biomecânica e ginástica de academia e musculação da Faculdade de Educação Física da Universidade de Franca - UNIFRAN.
Professor de cinesiologia e ginástica de academia da Faculdade de Educação Física da União das Faculdades Claretianas de Batatais - UNICLAR.
Professor do Curso de Pós-graduação em Nutrição e Condicionamento físico da UNICLAR.
Diretor Técnico Científico da Confederação Brasileira de Culturismo, Musculação e Fitness.
Professor da Academia Físico e Forma de Batatais.
Exercícios Abdominais
Os músculos da parede anterior do abdome (reto do abdome, oblíquos internos e externos e transverso) têm uma função fundamental na postura e movimentação da coluna vertebral, pelve e caixa torácica.
Os movimentos da coluna que podem ser realizados por estes músculos são: flexão, flexão lateral e rotação, e devem ser realizados para um bom trabalho dos músculos do abdome.
Estes músculos realizam também a retroversão da pelve e, por isso, são importantes na prevenção ou diminuição da hiperlordose lombar.
Nos movimentos da pelve, os músculos abdominais (juntamente com o glúteo máximo e os isquiotibiais), que realizam retroversão, são antagônicos dos extensores da coluna (quadrado lombar, por exemplo) e flexores do quadril (principalmente o iliopsoas e o reto femural), responsáveis pela anteversão da pelve.
Alguns exercícios abdominais são muito polêmicos. Um conhecimento biomecânico destes exercícios pode esclarecer várias dúvidas com relação aos músculos trabalhados e à eficiência destes exercícios para o fortalecimento da parede abdominal anterior.
Exercícios Abdominais
Flexão da Coluna
Este é um dos mais básicos e eficientes exercícios abdominais. Se realizado com sobrecarga, todos os quatro músculos abdominais entram em ação. A função do transverso, neste caso, é comprimir as vísceras, para que a caixa torácica possa movimentar-se com mais liberdade sobre esses órgãos.
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Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (parte superior do tronco, membros superiores e o peso) acontece no momento da saída do ombro do chão, no começo do exercício. Conforme o executante realiza a flexão da coluna, o braço de momento diminui.
Os componentes translatórios são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude de movimento. O grau de flexão da coluna pode variar entre os indivíduos. A insuficiência passiva dos extensores da coluna pode limitar a flexão.
O movimento de flexão deve acontecer sem que a coluna lombar perca o contato com o chão, pois quando isto acontece, o eixo do movimento sai da coluna e passa para a articulação do quadril, favorecendo a ação isotônica do iliopsoas e reto femural. Quando estes músculos entram no movimento, a pelve é puxada no sentido da anteversão e a coluna, da hiperextensâo, o que aumenta os riscos de lesão nesta articulação.
Se o executante tiver os flexores do quadril encurtados, o ideal é aumentar o grau de flexão do mesmo, para evitar que a coluna lombar fique hiperestendida, por causa de insuficiência passiva destes músculos durante o exercício. A fixação dos pés no chão favorece o aumento da ação dos flexores do quadril no movimento.
O executante deve realizar o movimento até o ponto em que os pés comecem a perder o contato com o solo, (sem que a coluna lombar saia do chão), pois os pés perdem o contato com o solo quando o movimento passa para a articulação do quadril. Quando o eixo do movimento passa a ser a articulação do quadril, o peso do tronco mais o dos membros superiores (que estão de um lado do eixo) passa a ser maior do que o peso dos membros inferiores (que estão do outro lado do eixo). Isto causa um deslocamento do fêmur na direção da coluna e não, da coluna em direção ao fêmur (quando os flexores do quadril se contraem para continuar o movimento), fazendo com que os pés percam o contato com o solo.
A amplitude de movimento deve ser a máxima permitida pela coluna, sem que haja hiperextensão da coluna nem flexão do quadril, ou seja, os ombros e a cabeça devem sempre voltar a tocar no chão, na fase excêntrica do movimento. Este movimento feito numa amplitude reduzida pode causar um encurtamento dos músculos abdominais. Quando os músculos abdominais ficam encurtados, eles deprimem a caixa torácica e favorecem uma postura cifótica.
Se o executante realizar este exercício com as mãos atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna. Isto causa uma diminuição do braço de momento da resistência e uma conseqüente diminuição do torque.
Como o posicionamento dos braços afeta o torque produzido pela resistência, os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito (ponto onde o peso dos braços está mais próximo do eixo do movimento).
O uso de pesos apoiados no peito não é muito interessante, porque, quando o executante começa a flexão da coluna, o peso fica muito próximo do eixo do movimento. Neste ponto, o peso exerce mais uma pressão sobre as vísceras do que gera torque no sentido contrário à contração dos músculos abdominais. A maneira mais eficiente é segurar o peso pelas mãos e distanciá-lo o máximo possível da coluna (pela flexão do ombro e pela extensão do cotovelo, como na figura).
O primeiro movimento que acontece, quando o abdome se contrai para fazer a flexão da coluna, é uma retroversão da pelve. Esta retroversão é seguida de flexão da coluna lombar, que passa a ficar totalmente apoiada no chão, aumentando, assim, a base de suporte e facilitando também a total flexão da coluna torácica.
Flexão da Coluna no Aparelho
Este exercício tem a vantagem de poder aumentar muito mais a intensidade através da sobrecarga, que pode chegar a valores bem mais altos que no exercício anterior. Os músculos do abdome devem ser exercitados como qualquer outro músculo do corpo, então, para hipertrofiá-los, as sobrecargas devem ser altas e o número de repetições, conseqüentemente, menor. Esta intensidade só é conseguida em exercícios com aparelhos.
Análise Biomecânica do Exercício
O braço de momento da resistência é, maior no começo do exercício e diminui no final da flexão. Os componentes translatórios resultantes da contração dos músculos abdominais são de compressão articular da coluna, durante toda a amplitude do movimento.
A insuficiência passiva do reto femural e do iliopsoas não ocorre neste exercício, devido à grande flexão do quadril (90°) durante todo o movimento.
Durante a fase de flexão da coluna há uma contração isométrica dos flexores do quadril, para manter a pelve fixa e aumentar a eficiência dos músculos do abdome.
O movimento deve acontecer até a total flexão da coluna. Se o movimento continuar, deste ponto em diante, a contração isotônica passa a ser dos flexores do quadril e os músculos abdominais passam a se contrair isometricamente, para manterem a postura de flexão da coluna.
Se o executante possui uma hiperlordose lombar ou dores na região lombar, este exercício com ação isotônica dos flexores do quadril será prejudicial à coluna lombar, porque tanto o iliopsoas como o reto femural puxam a coluna e a pelve anteriormente (no sentido da hiperextensão e da anteversão respectivamente).
Flexão da Coluna com Elevação do Quadril
Como o reto do abdome é um músculo poligástrico (com vários ventres musculares), este exercício consegue dar uma ênfase maior nas porções mais inferiores deste músculo, comumente chamada de porção infra-umbilical. O trabalho dos oblíquos internos também é maior que o dos oblíquos externos.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (quadril e membros inferiores) acontece no começo do movimento de flexão da coluna.
As forças translatórias resultantes da contração do abdome são de compressão, em todos os ângulos do movimento.
A articulação do quadril deve permanecer fixa durante todo o movimento, para aumentar a eficiência da contração dos músculos abdominais.
Se o quadril flexionar e o joelho estender antes de o abdome realizar a flexão da coluna, a maior parte da flexão é causada pela inércia do membro inferior e não, pela contração isotônica dos músculos abdominais.
A posição com o joelho totalmente flexionado é a que fornece o maior braço de momento da resistência (e torque) durante todo o movimento, portanto, deve ser utilizada por indivíduos previamente condicionados.
Para os iniciantes, o joelho deve estar mais próximo da extensão, pois é a posição que fornece o menor braço de momento da resistência. A completa extensão do joelho pode causar uma insuficiência passiva dos isquiotibiais. Esta insuficiência aumenta a força de contração isométrica dos flexores do quadril, aumentando os riscos de lesão da coluna lombar para o iniciante, que não possui força abdominal suficiente para evitar uma anteversão da pelve com hiperextensão da coluna lombar.
A fase excêntrica do movimento deve ser conduzida, caso contrário a ação da gravidade faz a maior parte do movimento e a contração dos músculos abdominais se limita ao final desta fase, para desacelerar o movimento.
Por causa da ação isométrica dos flexores do quadril por todo o movimento, este exercício não é recomendado para iniciantes (principalmente com hiperlordose lombar e/ou dores lombares).
Quando o exercício é realizado com o joelho semiflexionado, a fase concêntrica deve acontecer até o ponto onde a linha de ação dos pés chega em cima do eixo do movimento (aproximadamente no final da coluna torácica) pois, deste ponto em diante, o peso do pé favorece a flexão da coluna, diminuindo a ação do abdome. Se a maior parte do membro inferior passar deste ponto, a contração muscular passa a ser excêntrica para os extensores da coluna e o abdome relaxa completamente (mesmo com a coluna em flexão).
Uma variante deste exercício é a flexão, com uma pequena rotação da coluna. Este exercício aumenta o trabalho do músculo oblíquo interno (do lado contrário ao da rotação).
As mãos não devem ser colocadas embaixo do quadril. Com os braços nesta posição (ao lado do tronco), o executante exerce uma pressão no chão. Esta força causa uma depressão das costelas e do esterno, desfavorecendo a relação força-comprimento para a contração dos músculos abdominais. Além disso, nesta posição, o executante consegue colocar, erroneamente, muita força nos extensores do ombro, na intenção de tentar tirar a coluna do chão.
Flexão da Coluna no Puxador Vertical
Como o exercício abdominal no aparelho, uma das principais vantagens deste exercício é um maior controle da sobrecarga e intensidade utilizada.
Análise Biomecânica do Exercício
O braço de momento da resistência é praticamente inexistente no começo do exercício e aumenta conforme aumenta a flexão da coluna. Este aumento do braço de momento da resistência, enquanto a musculatura abdominal diminui de comprimento, pode favorecer uma insuficiência ativa destes músculos. Por isso, este exercício não deve ser utilizado por iniciantes.
O sentido em que o cabo puxa o braço neste movimento gera uma força translatória de descompressão na coluna vertebral. Esta força translatória é compensada pela contração do abdome, que produz uma força translatória de compressão articular durante toda a excursão do movimento. Portanto, a força da contração dos abdominais não só flexiona a coluna como aumenta a estabilidade desta articulação, durante o movimento.
Quando as sobrecargas aumentam, há um aumento da participação isométrica dos flexores do quadril para fixar a pelve e evitar que ela realize uma retroversão, por causa da contração do abdome.
Para evitar o trabalho isotônico dos depressores das escápulas, estás devem permanecer em depressão durante toda a amplitude do movimento de flexão da coluna.
O cotovelo deve ficar em extensão e o ombro em adução, para evitar uma participação isotônica do tríceps, do peitoral maior e do grande dorsal respectivamente.
Como em qualquer outro exercício abdominal, a partir do momento em que a flexão da coluna termina, a única maneira de o movimento continuar é pela flexão do quadril, porém, os músculos do abdome não realizam flexão nesta articulação. O executante sente o trabalho do abdome, porque este permanece em contração isométrica, para preservar a postura da pelve e coluna lombar (que são puxadas na direção da anteversão e hiperextensão, respectivamente, por causa da contração isotônica dos flexores do quadril).
Uma variante deste exercício é a rotação da coluna, no final da flexão. Esta rotação favorece a ação do oblíquo externo (do lado oposto ao da rotação).
Rotação da Coluna
O movimento de rotação da coluna aumenta a participação dos músculos oblíquos internos e externos e também dos outros rotadores da coluna. Estes músculos têm um papel importante tanto funcional como estético.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento acontece quando o membro inferior aproxima-se do solo e não existe, quando os pés estão acima do quadril.
Os ombros devem permanecer fixos no solo durante todo o movimento, para fixar a caixa torácica e aumentar a eficiência da contração do abdome.
O aluno que executa este exercício pela primeira vez deve fazê-Io com os joelhos flexionados. Há dois motivos para este posicionamento do joelho:
a) Evitar a insuficiência passiva dos isquiotibiais para diminuir a
ação isométrica dos flexores do quadril, com concomitante anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar.
b) Diminuir o braço de momento da resistência reduzindo, assim, a intensidade do exercício.
Este exercício também aumenta a flexibilidade da coluna para o movimento de rotação. Como a coluna não realiza flexão durante este exercício, o músculo reto do abdome não participa diretamente do movimento.
O movimento deve ser conduzido pela contração muscular durante todo o exercício. O controle do movimento é imprescindível; para que as forças externas não atuem diretamente nos ligamentos, discos intervertebrais e articulações zigapofisárias da coluna vertebral, diminuindo, assim, os riscos de lesão para esta articulação.
A falta de flexibilidade no quadril, na pelve e, principalmente, na coluna impede que o executante encoste as duas pernas no chão, por isso, este exercício não deve ser prescrito para iniciantes.
Compressão Abdominal
Este exercício é muito eficiente no trabalho do músculo transverso cio abdome. O transverso desempenha várias funções importantes como a manutenção do posicionamento das vísceras, a excreção, além da manutenção da postura da coluna lombar, por agir nesta articulação através da fáscia tóraco-Iombar.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (vísceras) acontece no começo do movimento. Esta posição do corpo enfatiza a ação da gravidade, empurrando as vísceras para baixo. Isto aumenta a intensidade do exercício.
A fase concêntrica deste exercício deve ser feita com uma expiração forçada, pois o transverso também participa desta fase da respiração. Na fase concêntrica deve haver uma pequena retroversão da pelve e flexão da coluna lombar.
Na fase excêntrica não deve haver anteversão da pelve e hiperextensão da coluna lombar. É nesta fase que deve ocorrer a inspiração.
Como o transverso não atua diretamente sobre nenhuma articulação, sua contração não gera forças rotatórias nem translatórias.
Exercícios para a Região Dorsal
Os músculos da região posterior da coluna são fundamentais na postura da coluna vertebral. Os principais músculos são os iliocostais, os espinhais, os longuíssimos, multífido e quadrado lombar. Estes músculos estabilizam e movimentam a coluna vertebral, principalmente no movimento de extensão. Os músculos mais inferiores (que se inserem na pelve) também realizam a anteversão da pelve e, portanto, são antagônicos dos músculos abdominais. A cifose torácica pode ser prevenida (ou diminuída), através do fortalecimento destes músculos (na região torácica) .
Extensão da Coluna na Bola
Este exercício fortalece praticamente todos os músculos extensores da coluna vertebral e deve fazer parte de um bom programa de musculação. A bola exige bastante equilíbrio, o que aumenta a participação de toda a musculatura da coluna e pelve para proporcionar estabilidade durante a execução do exercício.
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (peso da extremidade superior do tronco) acontece quando a coluna está paralela ao solo. O componente translatório criado pela contração dos extensores da coluna comprime os discos intervertebrais (e aumenta a estabilidade das articulações da coluna), em todos os ângulos do movimento.
O movimento deve partir da completa flexão da coluna (fig. 6.7 a). A movimentação concomitante dos ombros proporciona um estímulo para os músculos deltóide posterior e trapézio.
Os isquiotibiais e o glúteo máximo ficam em contração isométrica, durante o movimento, para prevenir a anteversão da pelve durante a contração dos extensores da coluna (principalmente da região lombar).
Note que o movimento da coluna é de extensão, a partir de uma flexão e não, de hiperextensão. A manutenção do quadril em flexão favorece a execução correta do exercício por proporcionar uma diminuição do risco de hiperextensão da coluna lombar.
Se o executante realizar o exercício com os cotovelos semiflexionados, o ombro pode realizar uma rotação lateral durante a fase concêntrica do movimento. Esta rotação proporciona um fortalecimento de dois músculos do manguito rotador (infra-espinhal e redondo menor).
A contração dos extensores da coluna cervical deve ser isotônica até o ponto em que esta se alinha com a coluna torácica e, deste ponto em diante, a contração deve ser isométrica, para manter a postura da cabeça durante a extensão da coluna torácica e lombar.
Quanto maior a proximidade entre os membros inferiores, maior a exigência de equilíbrio. Assim, o indivíduo que inicia este exercício deve começá-lo com os membros inferiores afastados.
No iniciante, este exercício pode ser realizado com os braços ao lado do tronco. Esta posição dos membros superiores diminui o braço de momento da resistência (membros superiores) e decresce a intensidade do exercício.
Extensão da Coluna e Quadril (com fixação do membro inferior)
Neste exercício há também, além dos músculos citados no exercício anterior, a participação dos músculos extensores do quadril (principalmente os isquiotibiais e o glúteo máximo).
Análise Biomecânica do Exercício
O maior braço de momento da resistência (tanto para a articulação da coluna quanto para o quadril) acontece no momento em que o tronco fica paralelo ao chão.
Todas as forças translatórias, geradas pela contração dos extensores da coluna e do quadril, são de compressão articular durante toda a excursão do movimento.
O indivíduo que inicia este exercício deve realizar a extensão do quadril, com concomitante extensão da coluna. Esta sincronia de movimentos previne um braço de momento muito grande para o quadril, no começo do movimento.
O indivíduo treinado deve realizar primeiro a extensão da coluna, seguida pela extensão do quadril. A separação do movimento faz com que o quadril comece a extensão com a coluna já estendida, o que proporciona um maior braço de momento (a extensão da coluna aumenta a distância entre a cabeça e o quadril) para esta articulação.
Note que o movimento da coluna é de extensão, a partir de uma flexão e não, de hiperextensão.
A coluna lombar, principalmente no iniciante, pode hiperestender, mesmo antes que o corpo do executante esteja na posição anatômica por causa de insuficiência passiva do iliopsoas.
A execução do exercício com o joelho flexionado proporciona um aumento da hiperextensão da coluna por causa de insuficiência passiva do reto femural e, portanto, aumenta os riscos de lesão nesta articulação. O iniciante deve, então, possuir uma boa flexibilidade no quadril (proporcionada através de alongamentos específicos), antes da inclusão deste exercício na sua programação.
O iniciante deve realizar este exercício com os braços ao lado do corpo (como nas figuras), para que o peso dos membros superiores se aproxime tanto da coluna quanto do quadril. Esta posição diminui o braço de momento da resistência (peso dos membros) tanto para o quadril quanto para a coluna, o que diminui a intensidade do exercício.
O executante condicionado deve distanciar os membros superiores da coluna e do quadril, para aumentar a intensidade do exercício. As mãos atrás da cabeça, por exemplo, aumentam substancialmente a intensidade da contração muscular.
A altura do banco influencia na segurança do exercício. Bancos muito altos permitem uma flexão do quadril muito grande, o que causa uma insuficiência passiva dos isquiotibiais e uma conseqüente retroversão da pelve. Quando o executante inicia a extensão da coluna e do quadril, com a pelve na posição de retroversão, o estresse na coluna lombar é excessivo e altamente prejudicial.
O quadril realiza aproximadamente 10° de extensão, porém, neste exercício, o ideal é chegar até a posição anatômica. A tentativa de realizar os 10° de extensão aumenta a possibilidade de hiperextensão da coluna lombar e anteversão da pelve, o que aumenta o risco de lesão.
