TREINAMENTO FEMININO - MICHI RITZ

Olá pessoal, é com grande honra  que postarei  hoje uma matéria sobre a doutora MICHI RITZ. Devo confessar que estava ansioso em colocar esta matéria no blog, isto porque sou um grande fã do seu trabalho, e da sua forma física. Mais ainda do que isto, fiquei  fã quando li que ela faz musculação desde os 14 anos. E por causa do preconceito da época, ela teve que esconder da família que estava levantando pesos. Recentemente mandei um email para ela pedindo autorização e algumas fotos para estar postando aqui. Gentilmente ele disse que não poderia por motivos contratuais.

Bom, isto não me impede que eu pegue então o que já existe na net e poste no meu blog. Afinal de contas a internet é bastante democrática, e como diz um amigo meu, “se não faz mal pra ninguém, que mal tem”!

OBS.: Me parece que ela está com um programa na TV Brasil, aos sábados.

Diz aí Michi...

MICHI RITZ

Meu nome é  Michi Ritz, sou carioca, graduada em Medicina pela Universidade Federal do Rio de Janeiro e pós-graduada em Cirurgia Geral e Medicina Hiperbárica.

Como médica, tenho obviamente uma vida muito atribulada de trabalho, plantões, compromissos profissionais e viagens. O fisiculturismo entra na minha vida como um hobby e estilo de vida. Não vivo da minha imagem e não estou diretamente envolvida em competições. Treino por puro prazer,  amor ao esporte e pela minha satisfação pessoal.

E como isso tudo começou? Ainda bem cedo, aos 14 anos, quando folheava um livro de ilustrações de Boris Vallejo, vi como este grande artista peruano retrava com perfeição as lindas Amazonas da Mitologia Grega.  Me encantei com os seus desenhos, verdadeiras obras de arte, que destacavam com perfeição a musculatura definida das guerreiras mitológicas, tornando-as esteticamente irretocáveis.

Olhando aquelas imagens, decidi que iria ficar exatamente daquele jeito! Foi assim que entrei pela primeira vez em uma sala de musculação. Não poderia imaginar, naquela época, a importância que este esporte teria futuramente em minha vida e em como viria a influenciar o meu estilo de vida dali para frente.

Me encantei com a musculação e o desafio crescente que os pesos representavam. O objetivo estético que inicialmente me guiou deixou de ser prioridade. A auto-superação e a vontade de romper limites a cada treino me motivavam cada vez mais. E foi assim que o fisiculturismo entrou na minha vida de forma definitiva.

Treino há aproximadamente 20 anos ininterruptamente, 07 dias por semana, fazendo um day-off esporadicamente (dia este em que a rotina do dia-a-dia me impossibilita de treinar ou por sentir que o meu corpo pede por  mais um dia de descanso).

Sou  auto-didata, tanto na minha dieta, quanto nos meus ciclos de treinamento. Nunca tive treinador. Sempre busquei, desde o início, estudar e aprimorar os meus conhecimentos na área de nutrição e treinamento desportivo, e aplicar e testar no meu próprio corpo os conhecimentos adquiridos.

Treino um grupamento muscular por dia até a completa exaustão. Normalmente seleciono 01 ou 02 exercícios básicos e faço 10 séries de 10-20 repetições para cada um.  Cada sessão de treinamento dura em média 35-45 minutos.

Aeróbicos não estão e nunca estiveram na minha rotina de treinamento, e definitivamente, passam longe da minha lista de preferidos.  Aprendi ao longo dos anos que o meu corpo simplesmente não funciona bem com eles. Além disso, a minha rotina de trabalho só me disponibiliza de no máximo 45-60 minutos de atividade física diária e certamente aeróbicos não seriam uma prioridade.

Adapto o meu peso corporal manipulando a quantidade de carboidratos e calorias na minha dieta ao longo do ano, mas na prática, trabalho com uma pequena variação de peso de no máximo 02kg para mais ou para menos  (variando entre 65-69kg).  Como não sou uma fisiculturista competitiva, não tenho prazos visando competições ou apresentações em datas específicas para cumprir.

A carga, o volume de treinamento e os exercícios selecionados, vou adaptando conforme o meu nível de energia, disposição e motivação no momento. Dou uma importância enorme aos alongamentos e por isso, após todo treino, dedico pelo menos 10 minutos à eles. É, sem dúvida, a melhor forma de se evitar futuras lesões.

O meu grande cuidado, hoje em dia, é evitar justamente lesões, uma vez que com o decorrer dos anos, a degeneração e o desgaste articular tornam-se evidentes. A capacidade de recuperação do organismo começa a declinar invariavelmente. Cargas muito pesadas por  longos períodos de tempo, irão gerar, certamente, lesões degenerativas devido à sobrecarga.

Hoje em dia, treino com cargas mais leves, atentando para a correta execução dos movimentos. Desta forma, requisito o maior número de feixes musculares e unidades motoras, estimulando a contração  muscular ao máximo, e em contra-partida, poupo as  minhas articulações da sobrecarga desnecessária. Concentração e foco são a chave para o sucesso.

Dou preferência sempre aos pesos livres e exercícios básicos, o que facilita e muito a continuidade da minha rotina de treinamento quando estou viajando ou sem acesso à academia. Com um simples par de halteres, uma barra e algumas anilhas; ou mesmo, com um simples suporte de barras e paralelas, consigo manter um bom treinamento por semanas.

Definitivamente, não é necessário uma grande quantidade de aparelhos e de toda a tecnologia que existe hoje em dia nas academias, para se conseguir bons resultados com a musculação. Os exercícios básicos e com pesos livres são os que  dão os melhores resultados, por estimularem não só os músculos alvos, mas também toda a musculatura estabilizadora envolvida na sua execução.

A seleção, a ordem e o número de repetições dos exercícios que executo é alterada periodicamente. Dou prioridade aos grupamentos musculares que acredito estarem mais deficientes no momento,  focando e dirigindo a intensidade do treino para eles por um período de tempo. Quando percebo uma boa resposta muscular, alterno novamente a prioridade muscular.

Desta forma, sempre existe um grupo muscular que escolho para dar mais ênfase do que os outros no meu programa de treinamento. Este grupamento recebe dois treinos semanais, diferentemente do restante do corpo, que treino apenas 1 vez na semana. Já fiz mega-ciclos de treinamento de alta intensidade para abdômen, panturrilhas e ombros, e acredito serem estes, hoje em dia,  os grupamentos musculares que em mim mais se destacam.

Segue abaixo um exemplo de uma semana de treino:

SEGUNDA-FEIRA:

AGACHAMENTO  LIVRE  COM  BARRA  -  10 séries de 10-20 repetições

TERÇA-FEIRA:

SUPINO RETO  -  10 séries de 10 repetições

PARALELA  -  10 séries de 10 repetições

QUARTA-FEIRA:

LEVANTAMENTO  TERRA   -  10 séries de 10-20 repetições

QUINTA-FEIRA:

ABDOMINAL  NO  BANCO  DECLINADO  COM  PESO  -  10 séries de 30 repetições

SEXTA-FEIRA:

PANTURRILHA  NO  HACK  -  10 séries de 20 repetições

PANTURRILHA  SENTADA   -  10 séries de  20 repetições

SÁBADO:

BARRA  LIVRE  SUPINADA   -   10 séries de 6-10 repetições

PULLOVER  -  10 séries de  10-20 repetições

DOMINGO:

DESENVOLVIMENTO  COM  BARRA   -  10 séries de 10-20 repetição

NUTRIÇÃO DE MICHI

Falaremos agora um pouco sobre a minha alimentação. Muitos que iniciam o treinamento com pesos focam demais a atenção nos treinamentos em si e esquecem que a alimentação é responsável por até 70% dos resultados.

De nada adianta se esforçar na academia e não dar a devida atenção ao que está se ingerindo. Tempo e dinheiro jogados fora. Como a minha rotina é muito corrida e boa parte das minhas refeições acabo fazendo na rua, desenvolvi um esquema super prático que me acompanha para onde quer que eu vá. A  proteína da minha dieta vem de 03 fontes distintas:

·         clara de ovo, whey protein e peito de frango. 

Sou vegetariana desde a infância e cortei todos os laticínios da minha dieta há aproximadamente 15 anos. Como fontes de carboidratos consumo em geral legumes, verduras, cereais e grãos integrais, sementes e frutas desidratadas.

Faço 06 refeições diárias, sempre associando uma fonte de carboidrato e outra de proteína. Tudo regado à muito azeite de oliva. No geral, poderia resumir minha dieta como sendo hiperproteica, hiperlipídica (rica em boas gorduras) e com um baixo teor de carboidratos.  Isso é o que funciona para mim.

Acho que o mais importante de estar enfatizando aqui para vocês, é que vocês devem estar sempre atentos á sua individualidade biológica e não tentar copiar a dieta ou o treino “daquele super atleta” que viram na revista ou televisão.

Cada organismo responde melhor à um certo tipo de treino ou dieta, e você só vai conseguir descobrir a sua “fórmula mágica pessoal” com tentativas e erros , ou seja, testando em você mesmo as possíveis combinações e variações e avaliando posteriormente os resultados.

Por isso que sempre falo: não adianta ter pressa e esperar resultados rápido demais. Somente com o tempo e experiência, você será capaz de fazer os ajustes finos que farão toda a diferença.

TRÍCEPS - O SEGREDO DE BRAÇOS GIGANTES

Hoje vamos mostrar um treinamento elaborado pelo pessoal da revista Super Treino. Este treinamento saiu na ed. 48. 

Muitas pessoas pensam que para aumentar o volume do braço o importante é treinar bastante o bíceps e só. O tríceps ocupa  dois terços do braço, portanto é a maior porção de músculos. Para aumentar o volume dos braços, treine forte igualmente tríceps e bíceps.

O SEGREDO PARA BRAÇOS GIGANTES

Para quem pensa que conseguirá braços enormes treinando apenas bíceps, aqui vai uma novidade. Sem tríceps bem desenvolvidos, nada de volume. Assim, apresentamos um programa para castigar esse grupo muscular e trazer resultados rápidos e poderosos.

É muito comum enfatizarmos o treinamento daqueles músculos que enxergamos facilmente diante do espelho: peitorais, bíceps, abdome e quadríceps. No entanto, os demais músculos, não são tão aparentes nesta situação, como tríceps e isquiotibiais, por exemplo, podem valorizar, e muito o físico. E isso ao apenas do ponto de vista estético, mas também funcional.

Quando mencionamos a ação funcional do tríceps, nos referimos a quantidade de movimentos que o músculo realiza nas atividades cotidianas e também no esporte, podendo, inclusive, ser um fator importante na melhora de performance de esportes que utilizam os movimentos de empurrar, como as lutas, por exemplo. Além disso, esteticamente, por estar localizado na parte posterior e lateral do braço, seu ótimo desenvolvimento proporcionará um grande volume para seus braços.

É preciso saber que, para obter força funcional e explosiva pra o tríceps, não basta apenas realizar exercícios como o tríceps coice com halteres ( apesar de ser um ótimo exercício complementar). Um programa de treinamento com diferentes estímulos irá fazer os seus tríceps, explodirem e deixar seus braços como troncos de árvore. Por isso, nesta rotina de treinamento, elaboramos na sua maioria exercícios multiarticulares. E para os exercícios isolados acrescentamos algumas surpresas para seus músculos, o que o obrigará a melhorar os níveis de força e volume.

Para executar nossa proposta de treinamento para tríceps, escolha entre dois a três exercícios propostos para cada duas das seis semanas ( veja sugestão no quadro ) e faça entre três e cinco séries de cada um deles. Use intervalos de 1 minuto entre a s séries. Adapte as repetições ao seu treino, variando entre 6 a 20 repetições por série. Escolha repetições altas para melhorar a resistência e repetições baixas ( 6 a 12 ) caso queira aumentar o volume muscular. Da mesma forma, as cargas utilizadas devem estar de acordo com seus objetivos. Não se esqueça, você deve escolher os pesos para que consiga executar de 3 a 5 séries com perfeita técnica e chegar ao último movimento sentindo que não conseguiria tentar mais uma repetição, independentemente se optou por treino de força ( muita carga e pouca repetição) ou resistência ( pouca carga e mais repetições ). Faça a suas séries para tríceps duas vezes por semana. Por serem exercícios que exigirão muito da sua musculatura, será necessário um bom período de recuperação.

OS EXERCÍCIOS:

OBS.: escolha entre dois a três exercícios propostos e faça durante 2 semanas, depois escolha outros e faça por mais duas semanas, e assim sucessivamente até completar as seis semanas.

TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA

TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA

TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO

DUPLO TRÍCEPS

FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUIÇA

TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA

TRÍCEPS TESTA  EM PÉ

EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS:

1)   TRÍCEPS TRIFÁSICO NA POLIA

O exercício consiste em realizar o movimento do tríceps na polia alterando o posicionamento corporal para diferentes execuções. Para isso, utilizaremos três posições corporais: ereto, 45° e 90° em relação ao solo. A mudança da posição do corpo varia a relação força-comprimento do músculo, alterando os estímulos, entre as diferentes porções musculares. Mantenha os pés e os cotovelos estáticos durante os movimentos, e os abdominais contraídos para estabilizar a coluna.

2)   TRÍCEPS GANCORRA NA PARALELA

Suspenda o corpo em linha reta na paralela e comece com os braços estendidos e o corpo perpendicular ao solo. Desça lentamente o corpo em direção ao solo e, na subida, desvie o peso do seu corpo para o braço direito. Abaixe novamente e, na subida desvie o peso do seu corpo para o braço esquerdo, contando uma repetição.

3)   TRÍCEPS PRONADO EM SUSPENSÃO

Com um equipamento de treinamento em suspensão ou uma corda no Smith, de modo que este esteja posicionado de 45 a 60 cm do solo, faça um movimento semelhante à flexão de braço, porém com as mãos separadas na distância dos ombros, a ponta dos pés apoiados no solo ( quem tiver maior dificuldade na execução pode apoiar os joelhos) e braços estendidos a frente. Permita que o corpo desça em direção ao solo, até que as mãos estejam na altura dos ombros e retorne a posição inicial.

OBS.: Caso não tenha o equipamento de suspensão, substitua pelo exercício para tríceps executado com barra no supino, conforme as fotos ao lado.

4)   

D  DUPLO TRÍCEPS

ATENÇÃO: Caso não tenha a barra à disposição, improvise com halteres ou bancos na primeira execução, e com bancos na segunda opção de movimento. Para a primeira execução, separe as barras ou halteres na largura dos ombros, coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade -, mantenha os braços estendidos e, em seguida, desça com os cotovelos próximos ao corpo. Para a segunda execução, posicione as barras ou os bancos distantes na largura dos ombros e coloque os pés sobre um banco – para aumentar a intensidade-, e desça o corpo até que os cotovelos cheguem até a altura dos ombros, retornando, em seguida, a posição inicial.

5)   FLEXÃO DE BRAÇOS COM BOLA SUÍÇA

Neste exercício realiza-se a flexão de braço com ambas as mãos apoiadas sobre a bola suíça. Durante a execução, os cotovelos são flexionados ao lado do corpo, até que os braços estejam paralelos ao tronco. Mantenha a coluna na posição anatômica e, em caso de dificuldade para estabilizar a bola, encoste-a na parede.

6)   TRÍCEPS COMBINADO NA POLIA

Vamos combinar dois movimentos e trabalhar o músculo por completo. Lembra-se de que o tríceps realiza movimento no cotovelo, e também no ombro? Pois é, vamos explorá-los neste exercício. De frente para a polia, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e estenda os braços a frente do corpo. Flexione os cotovelos até a posição base para executar o movimento tradicional de tríceps na polia. Em seguida execute o movimento de tríceps na polia normalmente. Ao final do movimento comece a estender os cotovelos de volta a posição inicial. Repare que o movimento é o mesmo de quando roubamos ao utilizar altas sobrecargas, mas, neste caso, o movimento deve ser conduzido a fim de explorar a maioria das fibras musculares.

7)   TRÍCEPS TESTA EM PÉ

Segure a barra W com a pegada fechada, braços estendidos sobre a cabeça e abdome contraído. Apesar de segurar a barra com ambas as mãos, o esforço será realizado apenas com um braço, utilizando  o outro como apoio. Desça a barra lentamente até a nuca, sustentando a barra apenas com o braço direito e suba utilizando o mesmo braço. Em seguida, faça o movimento com o outro braço para concluir a primeira repetição. Apesar de o esforço ser realizado com um braço de cada vez, mantenha a barra reta durante o movimento.

PROGRAMA DE TREINO

Nesta rotina de treino manteremos dias fixos para os músculos dos braços, ou seja, toda segunda e sexta feira treina tríceps mais o grupo muscular que aparece no quadro, e toda terça e quinta feira, treina-se bíceps mais o grupo muscular do quadro, enquanto que os demais irão variar a cada semana.

SEMANA	SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA
1ª  e 4ª	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro
2ª e 5ª	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio
3ª e 6ª	Perna + ombro	Costas + abdominal	Peito + aeróbio	Perna + ombro	Costas + abdominal
	TRÍCEPS	BÍCEPS		BÍCEPS	TRÍCEPS

A IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO MUSCULAR NO PÓS TREINO

A IMPORTÂNCIA DA RECUPERAÇÃO

MUSCULAR   NO    PÓS-TREINO

Uma dieta deficiente em carboidratos reduz rapidamente o glicogênio muscular e hepático e, subseqüentemente, reduz o desempenho nos exercícios intensos e de curta duração, assim como nas atividades prolongadas.

A redução do conteúdo das reservas de glicogênio ( muscular/hepática) está associada à ocorrência de fadiga. Para melhorar a performance, os CHO são consumidos antes, durante e depois do exercício. A reposição do glicogênio utilizado após o exercício é um aspecto fundamental na recuperação da capacidade de endurance. A preocupação quanto ao tipo, frequência e quantidade do consumo de CHO merece atenção, principalmente quando o indivíduo necessita de reposição rápida do estoque ( entre 4 e 6 horas ). Quando a reposição é considerada no contexto de 24 horas após o exercício, essas preocupações quanto a particularidades na administração do carboidrato, em geral, não se justificam.

Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devem consumir uma dieta entre 55 e 70% de seu total calórico na forma de carboidratos.

Quanto ao tipo de carboidrato a ser consumido, glicose e sacarose são os que possuem a maior capacidade de repor glicogênio muscular quando comparados com a frutose, nas seis primeiras horas após o exercício, em virtude de seu elevado índice glicêmico. Essas refeições se revelam extremamente eficazes com uma dose de 0,7 g/Kg de peso corporal, quando feitas a cada duas horas, no transcorrer das seis horas após o exercício.

O crescimento muscular ocorre em três fases:

1.    ESTIMULAÇÃO: O stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca micro lesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação.

2.    RECUPERAÇÃO:  Envolve tanto a reparação dessas micro lesões como também o restabelecimento energético num patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular a fim de se preparar para estímulos subseqüentes mais intensos. Se o atleta não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa, desfavorecendo o desenvolvimento muscular. Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso.

 3.    CRESCIMENTO: O processo de crescimento muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. A síndrome do overtraining se manifesta primariamente no sistema nervoso, depois alcançando o sistema muscular.

RECUPERAÇÃO PÓS-EXERCÍCIO

Imediatamente após o exercício:  1 a 2 horas após o treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia.

Geralmente o corpo experimenta uma diminuição natural de insulina circulante durante o exercício. Esta situação é superada por uma mudança nas células do músculo exercitado. Acredita-se que durante o exercício físico uma determianda proteína presente na membrana da célula é ativada por gatilhos de receptores de insulina, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Este fenômeno é conhecido como fase insulino-independente. Esta fase ocorre até duas horas após a atividade física.

Quando consumimos um alimento, a insulina é lançada o organismo, mas quando é lançada na fase insulino-independente teremos dois mecanismos que agem para levar nutrientes para as células do músculo trabalhado. Ambos os processo fazem com que os nutrientes entrem nas células mais rapidamente, neste período importante para a recuperação.

Estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o metabolismo.

SÍNTESE DE GLICOGÊNIO MUSCULAR

Em média, apenas 5% do glicogênio muscular utilizado durante o exercício é ressintetizado a cada hora após o exercício. Da mesma forma, para que a restauração seja total, são necessárias ao menos 20 horas após a prática de exercícios intensos, desde que sejam consumidos carboidratos em quantidades adequadas.

Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 e 30 minutos, com porções adicionais a cada 2-3 horas.

No caso de treinos de endurance, a restauração do glicogênio muscular é um fator fundamental para o rápido restabelecimento da capacidade de realizar o exercício. Mesmo sem a ingestão de carboidratos, a reposição do glicogênio muscular pode ocorrer a partir da reutilização do lactato produzido durante o exercício intenso ( o processo de recuperação ativa potencializa essa conversão). Acredita-se, porém, que a contribuição do lactato é pouco significativa para a recuperação do glicogênio muscular como um todo.