Olá pessoal, passei a tarde toda preparando o artigo desta semana. Espero que seja útil e que vocês gostem. Afinal de contas, é para ajudar que este blog existe. Já foi dito aqui que 4 fatores são importantes para que os treinamentos tenham resultados:
Alimentação – suplementação – treinamento correto – descanso
E é sobre este itens que vamos falar.
- ENERGIA POSITIVA = RESULTADOS POSITIVOS
Um dos maiores erros que os praticantes, principalmente os iniciantes, de musculação cometem é tentar seguir as dietas dos culturistas. Tenha sempre em mente uma coisa: para desenvolver os músculos, o corpo necessita consumir mais calorias do que se consome diariamente. Cortar os carboidratos e as gorduras é um erro grave. É necessário que você consuma entre 45 e 50 calorias diárias por quilo de peso corporal. Por exemplo,para um indivíduo de 80 kg , isso significa ingerir de 3.600 a 4.000 calorias diárias.
- CONSUMIMDO PROTÉINA
Os praticantes de atividade física possuem uma necesidade maior de consumir proteínas do que os indivíduos sedentários. Principalmente quando esta atividade é realizada de maneira intensa na sala de musculação com objetivo de aumentar a massa muscular. A proteína é utilizada para reparar as fibras musculares danificadas pelo exercício e responsáveis pela síntese de hormônios importantes. Se você deseja obter um bom desenvolvimento muscular, deverá ingerir no mínimo 2 g diários de proteínas por quilo de peso corporal. Par uma pessoa de 80 Kg , significa ingerir 160 gramas , valor que pode ser mais alto em algumas situações. Por exemplo, caso não consiga aumentar o tamanhos dos seus músculos, ou se sinta um pouco cansado, eleve o consumo para 3 gramas por quilo de peso corporal, o que representaria, neste exemplo, 270 gramas . A maior parte deste nutriente deve ser proveniente dos alimentos naturais, mas você também poderá suplementar com alguma proteína.
- DIVIDINDO AS REFEIÇÕES
O desenvolvimento muscular não poderá ser garantido somente com a quantidade ideal de proteínas consumidas diariamente, ao menos que esta proteína seja direcionada diretamente aos músculos. Por isso, é importante fazer cinco a seis refeições diárias. Quanto melhor dividida estiver sua porção de proteína diária, melhor será sua digestibilidade e ação nos músculos. A ingestão das proteínas a cada 2 ou 3 horas também ajuda a manter baixo o nível de cortisol ( hormônio que catabolisa os músculos ), de modo que podemos manter os níveis adequados de testosterona, o poderoso hormônio que contribui com a recuperação muscular.
- CONTRIBUIÇÃO DOS CARBOÍDRATOS
Se o objetivo é o desenvolvimento muscular, necessitará de consumir muitos carboidratos para que o corpo cresça.
É isso mesmo! Você terá que consumir bastante carboidrato. Estes nutrientes são os alimentos dos exercícios e nos permitem treinar durante mais tempo
e com maior intensidade, iniciando, por sua vez, um mecanismo hormonal que transporta os aminoácidos da proteína até os músculos para ajudar na recuperação e na reparação. Em uma dieta com baixo nível de carboidrato, e muito provável que não se consiga treinar com a intensidade necessária para estimular a hipertrofia; assim terá também um baixo nível de energia e não aproveitara a capacidade dos carboidratos em transportar os aminoácidos. Comece consumindo 4,5g por quilo de peso ao dia de carboidratos e chegue ate 7,5g diários. A maioria dos carboidratos deve proceder de fontes complexas, como batatas, cereais, Paes, massas integrais e aveia. Também contem muitas fibras.
· APÓS O TREINAMENTO
Ao terminar seu treinamento é hora de comer. Neste caso, enfatize os "alimentos rápidos". Antes dos 30 minutos após ter encerrado sua sessão de treinamento, consuma 40g a 60g de proteína de assimilação rápida. Coma também 40g a 100g de carboidratos de digestão imediata, como fruta, bebidas
esportivas, bolachas sem gordura, etc. A mistura da proteína do
soro e carboidratos rápidos convertem quase que imediatamente o catabolismo
muscular causado pelo treinamento.
- NÃO ESQUEÇA DOS SUPLEMENTOS
O que você come é a base de sua dieta, no entanto, os suplementos podem ajudá-lo. Uma vez estabelecida uma base sólida de alimentação, você pode começar a garantir sua suplementação.
Comece utilizando a proteína do soro e a caseína. Pense também na possibilidade de ingerir um suplemento vitamínico mineral, creatina.
e aminoácidos ramificados BCAA para ajudá-lo a manter o estado anabólico (que impulsiona o desenvolvimento).
- DESCANSO
Seus horários de trabalho ou estudos estão impedindo que você treine em dias consecutivos? Calma! Os dias de descanso, junto com uma alimentação adequada, permitem que o corpo se recupere melhor. O mesmo se passa com a alimentação. Não e uma ma idéia, ocasionalmente, inserir em sua dieta alimentos que não fazem parte do seu cardápio: sorvetes, pasteis, pizza, alimentos fritos. No entanto, você deve se comprometer a, no dia seguinte, voltar a sua dieta. Esta situação fará com que você saboreie, a cada 12 a 15 dias, aqueles alimentos que tanto adora e pode contribuir com a manutenção da dieta por períodos longos. Mas não exagere na quantidade. Este dia nós chamamos de dia do lixo.
· PREPARE-SE PARA TREINAR
Fazer uma boa refeição aproximadamente uma hora antes de treinar permitirá que você tenha estoque suficientes de energia para realizar um treino intenso. Além disso, evitará o catabolismo muscular. É importante que você respeite a quantidade de alimento que seu corpo comporta, sem exageros. Comer demais também impedirá que você tenha uma ótima sessão de treinos.
Não treine de estomago vazio. Garanta combustível para o seu corpo e assim treinará com intensidade e alcançará o seu objetivo.
SUPLEMENTOS
A alimentação é parte importante para alcançarmos nossos objetivos. Independentemente se o desejo é ganhar massa muscular ou perder gordura, saber o que ingerir e a quantidade de calorias certa é fundamental. No entanto, nem sempre só os alimentos são suficientes para suprir nossas necessidades diárias ou de momento ( antes, durante e após o treino ). Assim, a utilização de suplementos é uma boa alternativa para suprir nossas necessidades.
Suplementos para:
Aumento muscular / força / potência / Recuperação
- A creatina ainda é o suplemento mais utilizado na maior parte do mundo. É fácil de usar e é efetiva para a maioria das pessoas. Falamos dela na postagem anterior. Verifique!
- A L-GLUTAMINA é o aminoácido mais abundante no músculo esquelético, sendo um excelente suplemento para aqueles que tentam desenvolver músculos ou preparar-se pára um competição. Ajuda na recuperação muscular e no sistema imunológico;
- OS BCAAs ( aminoácidos de cadeia ramificada ) e o ZMA ( zinco e aspartato de magnésio ) são excelentes suplementos para reforçar o desenvolvimento muscular, sendo úteis para manter ótimos níveis de testosterona e GH ( hormônio do crescimento) durante treinamentos intensos.
Estes são os mais importantes, porém a lista é grande, com cerca 20 suplementos para aumento de massa muscular, força, potencia e recuperação.
Perda de gordura / energético / resistência
- Os produtos que contêm Sinedrina e Cafeína continuam sendo os mais utilizados na perda de peso e para da energia. A Sinefrina e a Cafeína atuam elevando o metabolismo e suprimindo o apetite.
- Ácido Linoleico conjugado, que ajuda na utilização de gordura como fonte de energia, anticancerígeno.
- L-Carnitina, melhora o rendimento aeróbio e no metabolismo das gorduras;
- Cromo, ajuda o metabolismo da glicose.
Esta lista tem mais cerca de 25 itens.
Nutrição diária, saúde geral, sistema imunológico
· Para estes fins, três suplementos podem ser uma ótima saída para solucionar o problema: A proteína em pó, seja de leite, soro, soja, ovo, Caseína ou qualquer outra combinação, é uma boa opção. É a melhor maneira de incluir na dieta uma proteína limpa e de fácil transporte.
· Os ácidos graxos essenciais são dificilmente obtidos através da alimentação, sendo a suplementação a melhor opção para consegui-los na dieta. Os três principais suplementos são o óleo de linho, DHA ( ácido docosahexaenoico ) e EPA ( ácido eicosapentaenóico) procedentes do óleo de peixe. Consumir a quantidade adequada de ácidos graxos essenciais é importante par aa pele, o cabelo, as unhas e formação de células. Sua ingestão também pode diminuir as enfermidades inflamatórias e cardiovasculares, além de reduzir as dores e moléstias articulares.
· A fibra é vital para a saúde intestinal, mas é difícil consumir 30 g , a quantia recomendada diariamente. Acrescentar algum tipo de suplemento com fibras em pó a um shake de proteína é uma forma de incluí-la na dieta. Temos a Condroitina e a Glucosamina, sinônimos de saúde articular. O MSM ( metilsufonilmetano ) é uma molécula que contém enxofre e que também ajuda a manter a saúde das articulações.. O extrato de chá verde possui muitos benefícios, dentre eles: propriedades antioxidantes, elementos relaxantes e aumento do metabolismo.
Esta lista tem cerca de mais 23 itens.
TREINAMENTO
O treinamento a seguir é para um período de 3 meses. Você pode estar pensando que é muito tempo, mas ele é dividido em 3 objetivos.
O volume de treinamento é alto, e você ficará na academia um tempo além do que se espera, que é cerca de 01 hora. Mas fazer um treino como este de tempos em tempos é importante para sair um pouco da sua rotina e dar uma motivação a mais. Por isto a alimentação e suplementação é importantíssimo para não catabolizar. Beba muita água!!!
O primeiro mês é para desenvolver FORÇA. Neste ciclo realizaremos um número baixo de repetições e cargas maiores. A medida que a carga aumenta, as repetições baixam. Por exemplo: a semana 1 começa com 6 repetições por série, baixando para 5 na segunda semana, para 4 na terceira e 3 na quarta, com aumentos equivalentes na carga. Neste período não serão feitos exercícios aeróbios.
O segundo mês para HIPERTROFIA. Após construir uma base de força, concentraremos no desenvolvimento do volume muscular. Utilize uma faixa de 8 a 12 repetições. Potencialize a intensidade introduzindo séries descendentes em cada treinamento.
O terceiro mês para DEFINIÇÃO E VASCULARIZAÇÃO. Agora vamos aumentar até atingir 25 repetições por série, também incorporando intervalos de descanso bem curtos, o que vai acelerar o metabolismo e queimar mais calorias. Nesta fase teremos ainda os exercícios aeróbios no final de cada treino, para potencializar a queima de gordura.
MÊS 1 è DESENVOLVENDO A FORÇA MUSCULAR | |||||
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Agachamento livre ou na máquina | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Leg Press | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Cadeira Extensora | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Stiff | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Cadeira flexora | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Levantamento Terra | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Abdominal declinado c/ peso | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilha em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries. | |||||
Aumente a carga a cada semana | |||||
DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Supino Reto | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Supino inclinado | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Crucifixo com halteres | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Elevação lateral | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Remada alta c/ barra | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Elevação lateral | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Encolhimento de ombros | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Abdominal inferior | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
Panturrilha sentado | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries. | |||||
Aumente a carga a cada semana | |||||
TIRE 01 DIA DE DESCANSO ANTES DE TREINAR O 3º DIA
DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Puley com pegada aberta | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Remada curvada | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Remada com barra T | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Elevação lateral | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Encolhimento de ombros | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Abdominal declinado com peso | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries. | |||||
Aumente a carga a cada semana | |||||
DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Rosca direta com barra | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Rosca Martelo | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Tríceps testa | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Tríceps francês | 5 | 6 | 5 | 4 | 3 |
Abdominal inferior | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto e meio entre as séries. | |||||
Aumente a carga a cada semana | |||||
DESCANSE O FINAL DE SEMANA
MÊS 2 è AUMENTANDO O VOLUME MUSCULAR | |||||
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Agachamento no Hack | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Leg Press | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Cadeira Extensora | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Stiff | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Cadeira flexora | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Levantamento Terra | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Abdominal declinado c/ peso | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilha em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries. | |||||
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha. | |||||
DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Supino Reto | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Supino inclinado | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Crucifixo com halteres | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Elevação lateral | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Remada alta c/ barra | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Elevação lateral | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Encolhimento de ombros | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Abdominal inferior | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
Panturrilha sentado | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries. | |||||
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha. | |||||
TIRE 01 DIA DE DESCANSO ANTES DE TREINAR O 3º DIA
DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Puley com pegada aberta | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Remada curvada | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Remada com barra T | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Elevação lateral | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Encolhimento de ombros | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Abdominal declinado com peso | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries. | |||||
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha. | |||||
DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Rosca direta com barra | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Rosca Martelo | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Tríceps testa | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Tríceps francês | 5 | 8 | 9 | 10 | 12 |
Abdominal inferior | 5 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 5 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca de 01 minuto entre as séries. | |||||
Nas duas últimas séries de cada exercício, após atingir a falha muscular, reduza o peso em 20-30% e continue o movimento até atingir novamente a falha. | |||||
DESCANSE O FINAL DE SEMANA
MÊS 3 è ATINGINDO A DEFINIÇÃO | |||||
DIA 1: Coxas / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Agachamento | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Leg Press | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Cadeira Extensora | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Stiff | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Cadeira flexora | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Levantamento Terra | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Abdominal declinado c/ peso | 4 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilha em pé | 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca | |||||
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar. | |||||
DIA 2: Peito / Ombro / Trapézio / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Supino Reto | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Supino inclinado | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Crucifixo com halteres | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Elevação lateral | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Remada alta c/ barra | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Elevação lateral | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Encolhimento de ombros | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Abdominal inferior | 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
Panturrilha sentado | 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca | |||||
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar. | |||||
DIA 3: Costas / Ombros / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Puley com pegada aberta | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Remada curvada | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Remada com barra T | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Elevação lateral | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Encolhimento de ombros | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Abdominal declinado com peso | 4 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca | |||||
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar. | |||||
DIA 4: Braços / Abdominais / Panturrilhas | |||||
SEMANA | 1 | 2 | 3 | 4 | |
Exercício | SÉRIES | REPETIÇÕES | |||
Rosca direta com barra | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Rosca Martelo | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Tríceps testa | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Tríceps francês | 4 | 12 | 15 | 20 | 25 |
Abdominal inferior | 4 | 10 | 10 | 10 | 10 |
Panturrilhas em pé | 4 | 20 | 20 | 20 | 20 |
DESCANSO: Descanse cerca | |||||
Faça cerca de 30 á 40 minutos de aeróbios nos dias de descanso da musculação, com 5 minutos de alta intensidade e 01 minuto mais devagar. | |||||
DESCANSE O FINAL DE SEMANA
DESCANSO PARA CRESCER
O overtraining ou excesso de treinamento é consequência de não darmos ao nosso corpo o tempo suficiente para sua recuperação necessária. O tempo ideal de descanso varia de pessoa para pessoa, pois depende da atividade que esta exerce, como também alimentação, adaptações fisiológicas, entre outras.
Os sinais de excesso de treinamento são: fadiga (cansaço constante); aumento da frequência cardíaca em repouso, problemas digestivos, redução dos níveis de força, redução do volume muscular, diminuição da pressão sanguínea, irritabilidade, depressão, insônia, entre outros.
O sono é parte importante do repouso. Caso não esteja conseguindo dormir o suficiente, experimente os conselhos abaixo:
- Elimine bebidas que sejam estimulantes pelo menos 3 horas de dormir
( café, energéticos);
- Ingira melatonina 30 minutos angtes de deitar;
- Evite luzes brilhantes que lhe despertem
- Ingira ZMA (zinco e aspartato de magnézio ). O magnézio ajuda a normalizar e estender o sono, melhorando sua qualidade. Ele vai proporcionar um sono profundo e liberar o hormonio do crescimento, que tem seu nível máximo a noite.
Em geral, não se deve treinar o mesmo músculo em um período menor que 03 dias. Mas isto dependerá também do volume do treinamento. Precisamos dar tempo para o músculo descansar. Lembre-se: o músculo cresce enquanto descansa. Depois de um treinamento pesado o músculo precisa descansar alguns dias para depois retornar ao treinamento. Cada um deve observar o seu corpo e ver qual o tempo ideal de descanso. Pode parecer incoerente pois no treinamento acima o ombro será treinado no terceiro dia, descansando o dia seguinte e trabalhando novamente no quarto dia de treinamento. Mas neste quarto dia é somente 1 exercício, o que não será suficiente para prejudicar o descanso. Enfim, tudo depende do volume de treinamento.
Espero ter ajudado! Bons treinos e até semana que vem!
