Músculos&Cia: 2012

No dia 20 de julho de 1973 morria Bruce Lee. Esta semana não falarei sobre musculação e farei uma homenagem a este grande artista marcial, filósofo, ator, diretor, etc. Tudo que ele fazia buscava pela perfeição. Nos seus filmes, ele opinava em tudo, tudo passava por ele. Por um motivo muito simples, ele era um MESTRE. Sendo um mestre ele sabia o que iria impressionar as pessoas, ele sabia os melhores ângulos para se filmar uma luta, os melhores gestos, o olhar, as histórias. Tudo tinha que ser perfeito, cada detalhe era importante. Li recentemente uma matéria que me deixou bastante indignado. Algumas pessoas querendo promover o já consagrado lutador de MMA Anderson Silva, e imaginando uma luta entre ele e Bruce, disseram que Anderson Silva venceria com facilidade. Isto é absurdo. Eu nem deveria me importar com estas declarações, porque Bruce morreu há 39 anos anos. Este confronto fica apenas na imaginação das pessoas. Mas, alguns chegaram a dizer que Anderson Silva venceria com facilidade porque é muito mais completo e que Bruce era um lutador de lutas coreografadas. Estes comentários e outros deixam qualquer um que acompanhou, leu, estudou, e se maravilhou pela vida de Bruce completamente indignado. Bruce Lee era completo. O seu condicionamento físico era perfeito, o seu conhecimento de artes marcias abrangia muitos estilos. O que ele não sabia tratava logo de aprender e ficava melhor do que quem lhe ensinou, como foi o caso do Nunchaku. Dan Inosanto lhe ensinou a arte do Nunckaku, e Bruce se tornou melhor que ele. Bruce Lee não se contentava com pouco, com o mais ou menos. Tinha que ser perfeito. Sendo assim, o seu físico, os seus golpes, o seu corpo era perfeito. Ele se tornou uma máquina de luta. Bruce lutava desde sua infância. A preocupação da familia aumentou na sua adolescência. Bruce brigava tanto nas ruas, se metia em tantas confusões que a familia temendo pela sua vida, lhe enviou para os Estados Unidos. Bruce tinha na época 18 anos. Ele sabia muito bem o que funcionava em uma luta real. Sinceramente, eu não vejo entre os lutadores de MMA, ou qualquer outro estilo ou tipo de luta alguém que seria páreo para Bruce Lee. Digo isto pela excelência que ele alcançou, digo isto pela energia que saia dos seus olhos, digo isto pela dedicação e entrega deste verdadeiro fenômeno as artes marciais. Digo isto pelos combates que ele teve com lutadores chineses que queriam impedí-lo de ensinar artes marciais na América. Digo isto porque existem pessoas que são únicas, insuperáveis. BRUCE LEE É UMA DELAS!

Nos ASSUNTOS DO BLOG você pode clicar em Bruce Lee e poderá ver uma matéria sobre toda a vida deste gênio. Colocarei hoje alguns vídeos como homenagem a ele.

CADA UM É CADA UM

RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiológicas naturais.

Afinal, nem todos os indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de atividade.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós tem características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.

GRUPO I – ENDOMORFIA

Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso

O individuo do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Tem formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura que apresenta pequenos vacúolos – espaços - distribuídos pelo seu interior que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:

No treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo físico.

Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.

Se o individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

GRUPO II – MESOMORFIA

Fisiculturista nato

Apresenta grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena, permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.

Características da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:

O mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.

Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.

Exercícios aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

GRUPO III – ECTOMORFIA

Indivíduo magro

CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:

No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.

É realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME

*MÚSCULO*	*EXERCÍCIO*	*SÉRIES*	*REPETIÇÕES*	*INTERVALO*
Peito	Supino reto no Smith	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Leg Press	4	15 a 12	45 segundos
Peito	Peck Deck	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira Extensora	4	15 a 12	45 segundos
Ombros	Elevação lateral	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira adutora	4	15 a 12	45 segundos
Tríceps	Tríceps no Pulley	4	15 a 12	45 segundos
Abdome	Abdome reto no solo	4	25	45 segundos

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Puxador frontal	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira flexora	4	15 a 12	45 segundos
Costas	Peck Deck invertido	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira abdutora	4	15 a 12	45 segundos
Costas	Remada baixa	4	15 a 12	45 segundos
Bíceps	Rosca Direta no pulley	4	15 a 12	45 segundos
Panturrilhas	Gêmeos sentado	4	15 a 12	45 segundos
Lombar	Extensão na bola	4	20	45 segundos

Realizar de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO A

QUINTA-FEIRA TREINO B

SEXTA-FEIRA TREINO A

SÁBADO TREINO B

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Peito	Supino reto + crucifixo reto	3	10 + 10	1 min 30 seg
Peito	Supino inclinado com halter + Peck deck	3	10 + 10	1 min 30 seg
Peito	Cross over + Flexão de braços	3	10 + ***	1 min 30 seg
Ombros	Elevação lateral + elevação frontal	3	10 + 10	1 min 30 seg
Trapézio+ombros	Encolhimento com halter + remada alta	3	10 + 10	1 min 30 seg
Tríceps	Tríceps testa + tríceps supinado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Tríceps	Tríceps corda no puley + tríceps pulley	3	10 + 10	1 min 30 seg

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Coxas	Agachamento livre + extensora	3	10 + 10	1 min 30 seg
Coxas	Leg Press + afundo	3	10 + 10	1 min 30 seg
Coxas	Stiff + Flexora	3	10 + ***	1 min 30 seg
Coxas	Cadeira adutora + Cadeira abdutora	3	10 + 10	1 min 30 seg
Panturrilhas	Gêmeos em pê + gêmeos sentado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Abdome	Abdome infra com rotação + abdome infra	3	10 + 10	1 min 30 seg
Abdome	Abdome reto + oblíquo	3	20+ 20	1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Costas	Remada aberta + fechada	3	10 + 10	1 min 30 seg
Costas	Peck deck invertido + remada baixa	3	10 + ***	1 min 30 seg
Costas	Crucifixo inverso livre + remada cavalinho	3	10 + 10	1 min 30 seg
Bíceps	Rosca direta + rosca 45 graus	3	10 + 10	1 min 30 seg
Bíceps + antebraço	Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley	3	10 + 10	1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Peito	Supino reto	4	6 a 8	2 minutos
Peito	Supino inclinado	3	6 a 8	2 minutos
Peito	Supino declinado	3	6 a 8	2 minutos
Ombros	Elevação lateral	4	6 a 8	2 minutos
Ombros	Elevação frontal	3	6 a 8	2 minutos
Tríceps	Tríceps testa	3	6 a 8	2 minutos
Tríceps	Tríceps supinado	3	6 a 8	2 minutos

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Coxas	Agachamento livre	5	6 a 8	2 minutos
Coxas	Afundo	3	6 a 8	2 minutos
Coxas	Stiff	6	6 a 8	2 minutos
Panturrilhas	Gêmeos em pé	3	6 a 8	2 minutos
Panturrilhas	Gêmeos sentado	3	6 a 8	2 minutos
Abdome	Abdome inferior	4	6 a 8	2 minutos
Abdome	Abdome reto no puxador	4	6 a 8	2 minutos

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Barra fixa	3	***	2 minutos
Costas	Remada curvada	3	6 a 8	2 minutos
Costas	Remada unilateral	3	6 a 8	2 minutos
Costas	Crucifixo inverso livre	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Extensão lombar	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Rosca direta	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Rosca scott livre com barra	3	6 a 8	2 minutos