PERNAS, PARA QUE TREINAR
Até algum tempo atrás, só os homens realizavam treinamento com pesos em academias, enquanto as mulheres por desconhecerem os incríveis benefícios dessa atividade e por preconceito, preferiam ficar frente a frente cm o diabo a praticar a musculação. Em contrapartida, os homens que praticavam exercícios resistidos só queriam treinar a parte superior do corpo, principalmente e somente os músculos que são evidenciados ao nos olharmos ao espelho, como peitorais, deltóides, bíceps e tríceps...E os dorsais? Nem tanto, muitos homens não costumam treinar os chamados non-mirror muscles ( músculos que não são vistos ao nos olharmos no espelho), deixando para escanteio os músculos da parte posterior do tronco e as pernas.
Mas o que perde a mulher ao não treinar com pesos? E o que perde o homem ao só treinar a parte superior do corpo, deixando de lado o treinamento de pernas?
No passado alguns estudos apontavam que o treinamento com pesos gerava adaptações menores em mulheres do que em homens e que, portanto, as mesmas se beneficiavam menos do que os indivíduos do sexo masculino. Entretanto, estudos mais recentes mostraram que os exercícios resistidos são tão – senão mais – benéficos para as mulheres quanto para os homens ( Fleck & Kraemer, 2004).
Mulheres e homens que se engajam em um programa sistematizado de treinamento contra a resistência em academias tem como alguns de seus objetivos primários a diminuição da gordura corporal e o aumento da massa muscular ( Fleck & kraemer, 2004), além de outros que não serão discutidos neste texto.
A pesquisa revela que tanto homens quanto mulheres que treinam cm pesos obtêm, com a mesma magnitude, aumento da massa corporal magra e diminuição de gordura subcutânea ( Fleck & Kraemer, 2004 ). Indivíduos de ambos os sexos, ao adquirirem mais músculos ( ou pelo menos ao terem a massa muscular preservada com o advento da idade ), terão melhor estética corporal, gastarão mais calorias em repouso e terão mais força para facilitar as atividades diárias e em emergências, como arrastar os móveis de casa, carregar um botijão de gás ou garrafão de água mineral, trocar um pneu do carro, etc. além disso, tanto homens quanto mulheres com menor quantidade de gordura corporal, além de terem um corpo mais delineado, terão também menor chance de desenvolver doenças crônico-degenerativas, tais como diabet3s, obesidade, hipertensão, assim como outras doenças cardiovasculares ( wilmore & Costill, 1999; Simão, 2004).
Resumindo: (mais) músculos + (menor) quantidade de gordura = ( melhor) estética corporal e ( melhor) saúde!
SARCOPENIA: Perigo progressivo e silencioso
No inicio da meia idade, a massa muscular diminui aproximadamente 3 kg por década ( Simão, 2004 ). Estudos da secção transversal da fibra do músculo esquelético revelam que ocorrem perdas de massa muscular de 15% a 30% em indivíduos de 80 anos quando comparados a adultos jovens ( Going et AL., 1994). Pesquisas revelam que o treinamento resistido é capaz de manter ou até mesmo aumentar a massa muscular em adultos jovens e de meia-idade, de ambos os sexos ( Simão, 2004).
Está bem documentado que a diminuição da massa muscular é a principal causa na redução da força muscular com o passar dos anos ( Fleck & Kraemer, 2004), e sarcopenia foi o termo usado para se referir a tal diminuição ( Evans & Campbell, 1993). Portanto, a medida que se envelhece, a massa muscular diminui ( Evans & Campbell, 1993). Além da redução na área de secção transversal do músculo esquelético, também aumenta a gordura intramuscular, sendo que tais adaptações negativas são mais evidenciadas em mulheres ( Imamura, 1983). Entretanto, estudo seminal de Fiatarone ET AL. ( 1990) demonstrou que homens e mulheres mais velhos ( 86 a 96 anos ) que realizaram o exercício de cadeira extensora durante 8 semanas aumentaram substancialmente tanto a força quanto a hipertrofia muscular ( sendo que esta adaptação foi observada por meio de tomografia computadorizada).
Portanto, homens que treinam somente os membros superiores inevitavelmente irão piorar ainda mais a estética de suas pernas com o passar dos anos, já que conforme acabamos de estudar, membros que não são estimulados com exercícios resistidos sofrerão inevitavelmente do mal da sarcopenia.
Sugestão de série de pernas para praticantes intermediários, avançados e atletas de competição de fisiculturismo:
Exercício N. de séries N. de repetições
1. Mesa Flexora 3 – 5 20 – 08
2. Cadeira extensora 3 – 5 20 – 08
3. Agachamento no Smith 3 – 5 20 – 08
Sugestão de série de pernas para praticantes avançados e atletas de competição de fisiculturismo:
Exercício N. de séries N. de repetições
1. Cadeira extensora >SS1 4 - 6 15 – 08
2. Agachamento >SS1 4 - 6 15 – 08
3. Avanço > SS2 4 - 6 15 – 08
4. Agachamento Hack>SS2 4 - 6 15 – 08
5. Mesa Flexora 5 20 – 10
NOTA: “SS” significa super-série, isto é, o primeiro exercício deverá Sr realizado até o número de repetições informado e logo em seguida ( ou seja, sem pausa para descanso), o segundo exercício deverá ser executado. Somente após o término do segundo o praticante poderá descansar entre 60 a 120 segundos ( especificamente nesta série). E por fim, somente após completar o número total de séries sugeridas no primeiro bloco de exercícios ( representado por SS1) é que o praticantes poderá iniciar o segundo bloco em super-série ( SS2).
Sugestão de série de pernas para atletas de competição de fisiculturismo:
Exercício N. de séries N. de repetições
1- Agachamento c/barra 8 – 10 20 – 05
2- Agachamento Hack 5 10 – 15
3- Cadeira extensora 5 – 8 10 – 15
4- Mesa Flexora 6 – 10 10 – 15
VEJAM AGORA ALGUNS DOS MELHORES E MAIORES QUADRÍCEPS, MASCULINO E FEMININO
Nenhum comentário:
Postar um comentário