segunda-feira, 6 de fevereiro de 2012

REST MAX 2 - PARA QUEM TEM POUCO TEMPO PARA TREINAR

Olá pessoal! Ficamos 01 mês sem nenhuma postagem, o que peço desculpas espero que isto não volte a acontecer. Sempre recorro ao pessoal do site TREINOPESADO nas minhas pesquisas e buscas para novos treinamentos. Os exercícios sempre serão os mesmos, o que deve mudar é o treinamento, como vamos fazer estes exercícios, com mais intensidade, com mais volume, com menos tempo de descanso entre uma série e outra, com mais tempo de descanso, pirâmide crescente, decrescente, drop set, etc.
O artigo abaixo é da edição 306 do site TREINO PESADO, do FRED AZEVEDO

TREINE E CRESÇA
COM O REST-MAX

Com mais de três décadas de treinos nas costas (literalmente), meu desafio tem sido encontrar métodos que mantenham os resultados acontecendo, que diminuam as chances de lesões, e que em algumas vezes permitam que eu fique menos tempo dentro da sala de musculação para que use o tempo para outras atividades importantes.
Como acontece com a maioria da turma da maromba, quando adoto uma rotina mais tradicional, treino um ou dois grupos musculares por sessão usando diversos exercícios, com 4 ou 5 séries para cada músculo, mas como citei no começo do artigo, essa metodologia mais comum nem sempre é capaz de estimular meus músculos com eficácia, daí ter que recorrer a novas rotinas. Assim surgiu o conceito do Rest-Max.
Nas edições 275 a 278 apresentei uma série de artigos com treinos rápidos e eficientes, e muitos parceiros usaram e agradeceram pelas rotinas, justamente em razão do pouco tempo disponível para os dias de treinos em alguns dias da semana. Com tudo isso na cabeça, tratei de compor um novo uso para o Rest-Max.
Essa versão do método resolve uma série de problemas.
Permite que cada grupo seja atacado duas vezes por semana, a não ser em dias especiais em que sejam usados outros métodos como drop-sets e super-sets para detonar algum grupo que necessite de uma atenção maior. Outro ponto é dar um descanso muscular de 72 horas para cada grupo, o que resultará em mais estímulo e mais descanso, tudo em uma mesma semana, logo maiores chances de resultados.
Na descrição das rotinas fica fácil entender a simplicidade do método. Na segunda e quinta-feira atacamos a parte superior do corpo. Com exceção das costas, que são um grupo muscular mais complexo, cada músculo é trabalhado com apenas um exercício em duas séries. Para as costas, vamos dividir os dois treinos com um de puxadas verticais (barra livre, puxadas) e outro de puxadas horizontais (remadas).
Pernas são nas terças e sextas. Femurais atacados no primeiro dia, quadríceps no segundo.
É isso. Cada músculo é atacado com intensidade e rapidez, duas vezes por semana e por ângulos diferentes, que vão garantir os estímulos.


REST-MAX
ROTINA A1

OBS.:  TEMPO DE DESCANSO ENTRE UMA SÉRIE E OUTRA DE 30 SEGUNDOS A 01 MINUTO.
Dúvidas quanto a execução dos exercícios que não estão ilustrados com foto, favor procurar no blog que em outras edições com certeza teremos fotos de todos os exercícios.

SEGUNDA-FEIRA
Costas
PUXADA ABERTA FRONTAL ou ELEVAÇÃO NA BARRA
2 séries de 12 repetições











Peito
PARALELAS (melhor ainda com pesos presos na cintura)
2 séries de 10 a 8 repetições















Costas
PUXADA FECHADA FRONTAL
2 séries de 12 a 10 repetições

Ombros
DESENVOLVIMENTO C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições











Bíceps
ROSCA ALTERNADA C/ HALTERES EM BANCO INCLINADO
2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps
EXTENSÃO EM PÉ C/ CABO
2 séries de 12 a 10 repetições












TERÇA-FEIRA
Femurais
STIFF
2 séries de 12 a 10 repetições
















Femurais
FEMURAL DEITADO
2 séries de 12 a 10 repetições





Quadríceps
AGACHAMENTO NO HACK
2 séries de 15 a 12 repetições
















Panturrilhas
EXTENSÃO EM PÉ
2 séries de 12 a 10 repetições

QUINTA-FEIRA
Peito
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições

Costas
REMADA LIVRE C/ BARRA RETA
2 séries de 10 a 8 repetições
















Ombros
ELEVAÇÃO LATERAL C/ HALTERES
2 séries de 12 a 10 repetições
Costas
REMADA UNILATERAL C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps
EXTENSÃO UNILATERAL C/ HALTERES (por trás da cabeça)
2 séries de 12 a 10 repetições

Bíceps
ROSCA SCOTT UNILATERAL C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições

SEXTA-FEIRA
Quadríceps
AGACHAMENTO
2 séries de 15 a 12 repetições
















Quadríceps
LEG PRESS 45º
2 séries de 15 a 12 repetições

Quadríceps
CADEIRA EXTENSORA
2 séries de 15 a 12 repetições

Panturrilhas
EXTENSÃO SENTADA
2 séries de 20 a 15 repetições

REST-MAX
ROTINA A2
SEGUNDA-FEIRA
Costas
ELEVAÇÃO NA BARRA C/ PEGADA FECHADA
2 séries de 12 repetições

Peito

SUPINO C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições

Ombros
DESENVOLVIMENTO C/ BARRA
2 séries de 12 a 10 repetições











Costas
PUXADA FRONTAL ABERTA
2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps
SUPINO FECHADO
2 séries de 12 a 10 repetições
















Bíceps
ROSCA DIRETA
2 séries de 12 a 10 repetições

TERÇA-FEIRA
Quadríceps
AGACHAMENTO NA SMITH MACHINE
3 séries de 15 a 12 repetições

obs.: A execução é com os joelhos apontando para a frente, desta forma o foco será na parte anterior da coxa. Se fizer como na foto, o foco será na parte posterior da coxa.




Quadríceps
CADEIRA EXTENSORA
3 séries de 15 a 12 repetições

Femural
FEMURAL SENTADA
3 séries de 12 a 8 repetições

Panturrilhas
EXTENSÃO SENTADA
3 séries de 12 a 10 repetições

QUINTA-FEIRA
Costas
LEVANTAMENTO TERRA
2 séries de 12 a 10 repetições













Peito
SUPINO INCLINADO C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições









Ombros
REMADA ALTA
2 séries de 12 a 10 repetições
Costas
REMADA SENTADA C/ CABO
2 séries de 10 a 8 repetições

Tríceps
FRANCESA ou TRÍCEPS NA TESTA
2 séries de 12 a 10 repetições
















Bíceps
ROSCA MARTELO C/ HALTERES
2 séries de 10 a 8 repetições
















SEXTA-FEIRA
Femural
STIFF LEG DEADLIFT C/ HALTERES
3 séries de 12 a 10 repetições

Quadríceps
AVANÇO
3 séries de 15 a 12 repetições











Quadríceps
LEG PRESS 45º
3 séries de 15 a 12 repetições

Panturrilhas
EXTENSÃO SENTADA
3 séries de 20 a 15 repetições




O LADO BOM DO REST-MAX 2X
Essa metodologia de treino é ideal para certas necessidades do marombeiro (a). Os grupos musculares recebem estímulos mais frequentes, mas com menores chances de overtreinamento (overtraining).
O pessoal "natural", que não recorre a esteróides, precisa ser ainda mais cuidadoso com o processo de recuperação entre os treinos. Com o Rest-Max 2X você treina por dois dias seguidos com um de descanso.
POR QUANTO TEMPO USAR O MÉTODO
Como sempre recomendo em meus artigos, mantenha um tipo de treino enquanto ele estiver funcionando, simples. Acredito que o pessoal da maromba que adotar essa variação do Rest-Max terão resultados por um a três meses.
Se o seu atual método de treinamento já não traz resultados, ou se apenas você está procurando algo para dar um choque nos seus músculos, dê ao Rest-Max 2X uma chance de provar sua eficácia.