segunda-feira, 5 de março de 2012

OS 5 SUPLEMENTOS MAIS IMPORTANTES


Olá pessoal! Já falamos muito aqui sobre suplementos e até já publicamos uma matéria bem detalhada sobre quase todos suplementos encontrados no mercado. Hoje, estou transcrevendo uma matéria da revista Super Treino sobre os cinco principais suplementos. Se quer saber qual suplemento não pode faltar na sua lista, não deixe de ler este artigo.



SUPLEMENTOS TOP
Treinar é fundamental, mas não é o bastante quando o assunto é hipertrofia muscular. Alimentação, suplementação e descanso são componentes importantes nessa equação que, quando não está equilibrada, apresenta resultados variáveis.
Neste artigo vamos auxiliá-lo a planejar sua suplementação para obter sucesso. Afinal, como já afirmamos, além dos treinos e de uma alimentação adequada, suplementar com a quantidade e qualidade certas de nutrientes é muito importante. Ah! E os horários para suas ingestões também.
Por isso, apresentamos 5 suplementos fundamentais para complementar sua dieta e dois suplementos essenciais para serem ingeridos num horário que é determinante para o seu sucesso: à noite.

SUPLEMENTOS  - TOP 5

Músculos! Cada um possui um objetivo individual, sendo que alguns desejam aumentar apenas 3 ou 4 quilos de massa muscular, enquanto outros desejam conseguir 10 a 12 quilos. Independente de qual seja seu grupo, nosso conselho é que você esteja atento também aos artigos de nutrição para  que seus objetivos sejam alcançados. Sabemos que a alimentação é uma parte fundamental para aumentar ou conseguir hipertrofia muscular e que, somente utilizar os suplementos não será suficiente.
Com uma boa alimentação e um bom treinamento os suplementos irão “turbinar” o potencial de crescimento dos seus músculos. Disponibilizamos uma lista em ordem de prioridade, do absoluto ao mais crítico. A ideia é proporcionar uma lista com suplementos mais acessíveis já que nem todos nós podemos direcionar nossos gastos à suplementação.
Lembre-se de que: para alterar sua alimentação e inserir de maneira correta uma suplementação a sua dieta, é indispensável à consulta com um nutricionista. Além das proteínas, carboidratos e gorduras, os minerais e as vitaminas realizam parte essencial de todo o processo e,  portanto, devem ser ingeridos em quantidades adequadas.

1 WHEY PROTEIN
O Whey Protein ou proteína do soro do leite á parte de nossa lista de suplementos para aumento da massa muscular, pois contribui muito com aumento da síntese proteica. Esta proteína contém um elevado nível de aminoácidos de cadeia ramificada ( BCAA’s). Sua colocação no topo da lista é devido a sua rápida digestão e, portanto, rápida disponibilidade de aminoácidos para a construção muscular. Sua ingestão pós-treino é o mais recomendado devido à presença de peptídeos ( pequenas proteínas)  que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.
MELHOR APROVEITAMENTO: ingira 20 gramas de whey protein 30 a 40 minutos antes do treinamento, e 40 gramas logo após o treinamento. É aconselhável também a ingestão de 20 a 40 gramas no café da manhã. A melhor escola é a Whey Protein hidrolisada ( de digestão mais rápida) ou a Whey Protein isolada.

2 CASEÍNA
É outra proteína do soro do leite que permaneceu em segundo plano por um longo tempo por causa de sua lenta digestão. No entanto, isso a torna uma importante proteína para as refeições realizadas antes de dormir. Sua lenta digestão impede o catabolismo noturno, na que é digerida progressivamente. A caseína faz com que você também se sinta menos “cheio”, tornando-a ideal para os horários de lanche. Novas pesquisas tem demonstrado que sua ingestão pós-treino, juntamente com o Whey, eleva a síntese proteica de maneira mais eficiente do que qualquer ingestão isolada de proteína.
MELHOR APROVEITAMENTO: escolha uma proteína Caseína que contenha a Caseína Micellar ( a caseína de absorção  mais lenta que se pode obter) e ingira 20 a 40 gramas logo antes de deitar. Após os treinamentos, acrescente 10 a 20 gramas de Caseína no Whey Protein. Você pode também utilizar 20 a 40 gramas de Caseína na sua batida de proteína entre as refeições.

3 CREATINA
A Creatina é composta de 3 aminoácidos: Arginina, Clicina e Metionina. Dentre suas funções, a Creatina  aumenta a quantidade de energia de rápida disponibilidade nos seus músculos, tão necessária para realizar mais esforço na academia. Quanto maior a quantidade disponível desta energia, maior esforço você conseguirá realizar no treinamento, permitindo, assim, que você consiga melhorar seu condicionamento. A creatina também “puxa”mais água para o interior das células musculares, o que proporciona uma célula mais inchada e um crescimento em logo prazo. Estudos recentes tem demonstrado que a Creatina aumenta os níveis da insulina como fator de crescimento ( IGF-1) nós músculos, o que é essencial par o desenvolvimento.
MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 2 a 5 gramas de creatina monoidratada, Creatina malta, creatina Ethyl Ester ou Creatina alfa-quetoglutarato juntamente com sua batida de proteína antes do treino. Isso manterá seus músculos saturados com creatina, produzindo a rápida energia que eles necessitam para realizar mais esforço. E então consuma outra dose de 2 a 5 gramas juntamente com a batida pós-treino ( adicione 40 a 100 g de carboidratos de digestão rápida). Assim que a Creatina chegar nas células musculares, elevará os níveis de IGF-1 e ajudará ainda mais no crescimento muscular. Nos dias em que você não treina, ingira 2 a 5 gramas de creatina juntamente com uma refeição que contenha carboidratos.

4 BCAA`s – AMINOÁCIDOS DE CADEIA RAMIFICADA
O termo aminoácidos de cadeia ramificada refere-se a Leucina, Isoleucina e Valina, que são os aminoácidos mais importantes para reparação e construção do tecido muscular. A Leucina é o mais crucial dos três, já que se pode estimular, de acordo com inúmeras pesquisas, por si só a síntese de proteína muscular. Entretanto, o melhor é ingerir os três aminoácidos juntos, já que eles trabalham em sinergia para fornecer vários benefícios, incluindo o crescimento muscular, aumento de energia para os treinos, diminuição do Cortisol ( hormônio catabólico que inibe a Testosterona e aumenta a quebra muscular ) e diminuem a dor muscular tardia.
MELHOR APROVEITAMENTO: Ingira de 5 a 10 gramas de BCAA no café da manhã e também antes e após o treinamento. Procure por suplementos de BCAA que ofereçam Leucina em proporção 2:1 por dose em relação a Isoleucina e Valina. Por exemplo: Se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAA, aproximadamente 2.5 gramas deve ser de Leucina, 1.25 gramas de Isoleucina e 1.25 gramas de Valina.

5 BETA-ALANINA / CARNOSINA
No corpo, o aminoácido Beta-Alanina é combinado com outro aminoácido, a Histidina, para formar a Carnosina. Pesquisas mostram que, quando os músculos tem altos níveis de Carnosina, eles possuem mais força e mais resistência. A Carnosina parece aumentar a habilidade das fibras musculares em contrair com mais força e executarem esforço por maior período de tempo. Alguns estudos têm relatado aumentos na força muscular e potência em atletas que ingeriram Beta-Alanina.  Em estudo recente foi demonstrado que os indivíduos que ingeriram Beta-Alanina com Creatina obtiveram mais massa muscular e perderam mais gordura do que aqueles que ingeriram somente a Creatina.
MELHOR APROVEITAMENTO: ingira de 1 a 2 gramas de Beta-Alanina ou Carnosina imediatamente antes e também após o treino junto com sua batida de proteína e Creatina. Nos dias em que você não treina, ingira 2 gramas no café da manhã, junto com a Creatina.