Vamos dar uma pausa na lista de suplementos naturais já divulgados que iríamos falar, e divulgar um artigo da excelente nutricionista Érica Zago, uma das melhores do país e referência para as principais revistas e sites de musculação do Brasil. A matéria saiu na revista Movimento Muscular, na edição 10.
PAUSA PARA O CAFÉ
A cafeína provavelmente é o ergogênico nutricional mais utilizado no mundo. O adolescente que precisa estudar até mais tarde, o bodybuider que quer treinar mais intensamente, o corredor de longa distância, a avó que não deseja perder o último capitulo da novela, enfim, muitas pessoas utilizam essa substância em situações diversas.
MAS O QUE É EXATAMENTE A CAFEÍNA
A cafeína é um alcalóide farmacologicamente ativo, sem valor nutricional, que atua como estimulante do sistema nervoso central e, por isso, é utilizado há milhares de anos. O efeito ergogênico da cafeína tem sido testado e comprovado em diferentes modalidades esportivas. A cafeína foi retirada da lista de substancias proibidas da Agencia Mundial antidoping (Wada), o que certamente tem colaborado para a maior utilização dessa substância por atletas. Atualmente, doses de até 420 mg são permitidas no Brasil.
Existem diferentes teorias que suportam a utilização da cafeína como suplemento ergogênico, muitas delas tem relação direta ou indireta co os mecanismos de ação dessa substância.
Alguns efeitos que podem ser sentidos pelo uso da cafeína:
- estimulante, e dependendo da sensibilidade individual a cafeina pequenas doses da substância podem exerce efeito estimulante;
- diminuição da percepção do esforço, o que torna sua suplementação muito relevante em períodos de treinamentos exaustivos ou nos períodos pré-competição;
- aumento da lipólise: a cafeína pode aumentar a mobilização de ácidos graxos dos estoques, aumentando a oxidação da gordura e reduzindo a utilização dos carboidratos ( glicogênio). Este é o mais antigo, reportado e confirmado efeito da suplementação de cafeína no aprimoramento do desempenho, especialmente em exercícios prolongados;
- melhoria na eficiência metabólica dos sistemas energéticos durante o esforço, o que contribui para a melhoria do desempeno. Na presença das demais vitaminas e dos minerais envolvidos no metabolismo energético, o efeito ergogênico tende a ser mais significativo. Altimari ET AL. Confirmaram que a dosagem de cafeína é fator determinante na melhora da performance;
- aumento na mobilização do cálcio, o que contribui para a potencialização da contração muscular;
- retardamento da fadiga, uma vez que tem efeito sobre a atividade da bomba Na + K + , ao influenciar a regulação das concentrações de potássio nos meios extra e intracelular.
Tais efeitos ergogênicos podem ser notados após a suplementação com doses entre 3 e 6 mg/Kg de peso corporal, entre 30 e 60 minutos antes da realização do exercício, visto que seu pico no plasma sanguíneo ocorre entre 30 e 120 minutos após a ingestão. Altas dosagens podem causar dores de cabeça, nervosismo, insônia, agitação e ansiedade. Esses efeitos poderiam atrapalhar o desempeno em vez de otimizá-lo.
TEORES APROXIMADOS DE CAFEÍNA NOS ALIMENTOS
- 01 XÍCARA DE CAFÉ ( 50 ml ) = 33 mg DE CAFEÍNA
Exemplo para uma pessoa de 70 Kg com a sugestão de uso de 5 mg por kg: Para este exemplo a dosagem sugerida seria de 350 mg de cafeína, o que seria em torno de 10,6 xícaras de café.
A sugestão é que se use suplementos a base de cafeína.
- 01 LATA DE REFRIGERANTE DE COLA = 46 mg CAFEÍNA
- 01 LATA DE CHÁ = 70 mg DE CAFEÍNA
O uso de cafeína possui propriedades fisiológicas interessantes e diversos estudos comprovam sua efetividade. No entanto, não é tão simples assim! Como todo e qualquer suplemento, deve-se respeitar a individualidade biológica. A questão não é apenas se a cafeína possui propriedades interessantes ou se existem estudo científicos que apóiam seu uso na prática esportiva. Algumas outras questões também devem ser levantadas, tais como quando usar, qual a dosagem, por quanto tempo. Para a prática de quais modalidades esportivas?
Após anos acompanhando atletas e praticantes de atividades físicas dos mais diversos níveis e modalidades, reunimos experiência suficiente para opinar a respeito de alguns pontos cruciais que ajudarão na administração desse poderoso recurso ergogênico. Temos sempre que considerar que cada indivíduo possui sua própria tolerância a cafeína. Comece com doses mais baixas, algo como 1 mg/kg, e vá aumentando gradativamente até atingir a melhor dosagem para você! Isso irá depender de características metabólicas individuais, entre elas o próprio uso de cafeína habitual de cada um ( ingestão de café principalmente). Muitas vezes, conseguimos ótimos resultados com 1 mg/Kg, mas também não podemos descartar a possibilidade de obter os melhores resultados com 6 mg/kg, ou até mesmo descartar o uso, caso não se observe melhora na rendimento.
Fiquem atentos na composição de qualquer produto indicado para se utilizar antes do treinamento, pois esses geralmente possuem cafeína. O uso desses “pré-worlouts” em conjunto com as cápsulas isoladas de cafeína podem levar a ingestão excessiva dessa substância.
Outro detalhe importante é o uso continuo ou esporádico. Já observaram que, no início, a cafeína produz ótimo resultado, mas que o “efeito” vai se reduzindo cada vez mais, caso não se aumente a dosagem?
Para que isso não corra, valem algumas dicas simples: usar a cafeína apenas em um ou dois dias na semana, especialmente nos treinamentos que exigem maior rendimento, e nunca usar a suplementação de cafeína para compensar um dia cansativo de trabalho ou uma eventual preguiça para se realizar um treinamento.
Aumentar demasiadamente a rotina de treinamento por meio do uso de cafeína também pode resultar em um estado de overtraining e ou aumentar o risco na incidência de lesões.
Também não devemos desconsiderar os efeitos psicológicos exercidos pela cafeína. Algumas pessoas apresentam aumento excessivo da ansiedade, o que atrapalha a questão cognitiva do exercício. Indivíduos com histórico de depressão, bipolaridade ou outras desordens psíquicas também não devem usar descomedidamente os suplementos a base de cafeína.
Para atletas de competição visando melhor performance ( futebol, vôlei, atletismo, endurance, etc), nunca usar a cafeína na competição sem ter feito os devidos testes nos treinamentos.
Como se vê, a cafeína pode ser um grande adendo em seu programa nutricional e de treinamento, desde que cuidadosamente inserida. O profissional de nutrição esportiva e o treinador definirão as melhores formas e momentos de uso.
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