segunda-feira, 9 de julho de 2012

TREINAMENTO PARA: ENDOMORFO - MESOMORFO - ECTOMORFO


CADA UM É CADA UM

RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiológicas naturais.
Afinal, nem todos os indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de atividade.
Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as características físicas.
Cada um de nós tem características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.

GRUPO I – ENDOMORFIA
Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso

O individuo do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.
Tem formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura  que apresenta pequenos vacúolos – espaços  - distribuídos pelo seu interior que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.
CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:
No treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo físico.
Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.
Se o individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado é realizar  o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45  segundos de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

GRUPO II – MESOMORFIA
Fisiculturista nato

Apresenta grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena, permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.
Características  da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:
O mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.
Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.
Exercícios aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

GRUPO III – ECTOMORFIA
Indivíduo magro

CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:
No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.
É realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.
O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME

MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Peito
Supino reto no Smith
4
15 a 12
45 segundos
Coxas
Leg Press
4
15 a 12
45 segundos
Peito
Peck Deck
4
15 a 12
45 segundos
Coxas
Cadeira Extensora
4
15 a 12
45 segundos
Ombros
Elevação lateral
4
15 a 12
45 segundos
Coxas
Cadeira adutora
4
15 a 12
45 segundos
Tríceps
Tríceps no Pulley
4
15 a 12
45 segundos
Abdome
Abdome reto no solo
4
25
45 segundos


TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Costas
Puxador frontal
4
15 a 12
45 segundos
Coxas
Cadeira flexora
4
15 a 12
45 segundos
Costas
Peck Deck invertido
4
15 a 12
45 segundos
Coxas
Cadeira abdutora
4
15 a 12
45 segundos
Costas
Remada baixa
4
15 a 12
45 segundos
Bíceps
Rosca Direta no pulley
4
15 a 12
45 segundos
Panturrilhas
Gêmeos sentado
4
15 a 12
45 segundos
Lombar
Extensão na bola
4
20
45 segundos
Realizar de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO
SEGUNDA-FEIRA              TREINO  A
TERÇA-FEIRA                    TREINO B
QUARTA-FEIRA                 TREINO  A
QUINTA-FEIRA                   TREINO B
SEXTA-FEIRA                     TREINO  A
SÁBADO                              TREINO B
DOMINGO                            DESCANSO

                                                                                                                                                                  
PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Peito
Supino reto + crucifixo reto
3
10 + 10
1 min 30 seg
Peito
Supino inclinado com halter + Peck deck
3
10 + 10
1 min 30 seg
Peito
Cross over + Flexão de braços
3
10 + ***
1 min 30 seg
Ombros
Elevação lateral + elevação frontal
3
10 + 10
1 min 30 seg
Trapézio+ombros
Encolhimento com halter + remada alta
3
10 + 10
1 min 30 seg
Tríceps
Tríceps testa + tríceps supinado
3
10 + 10
1 min 30 seg
Tríceps
Tríceps corda no puley + tríceps pulley
3
10 + 10
1 min 30 seg
***ATÉ A FADIGA
TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Coxas
Agachamento livre + extensora
3
10 + 10
1 min 30 seg
Coxas
Leg Press + afundo
3
10 + 10
1 min 30 seg
Coxas
Stiff + Flexora
3
10 + ***
1 min 30 seg
Coxas
Cadeira adutora + Cadeira abdutora
3
10 + 10
1 min 30 seg
Panturrilhas
Gêmeos em pê + gêmeos sentado
3
10 + 10
1 min 30 seg
Abdome
Abdome infra com rotação + abdome infra
3
10 + 10
1 min 30 seg
Abdome
Abdome reto + oblíquo
3
20+ 20
1 min 30 seg
*** ATÉ A FADIGA
TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Costas
Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado
3
10 + 10
1 min 30 seg
Costas
Remada aberta + fechada
3
10 + 10
1 min 30 seg
Costas
Peck deck invertido + remada baixa
3
10 + ***
1 min 30 seg
Costas
Crucifixo inverso livre + remada cavalinho
3
10 + 10
1 min 30 seg
Bíceps
Rosca direta + rosca 45 graus
3
10 + 10
1 min 30 seg
Bíceps + antebraço
Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley
3
10 + 10
1 min 30 seg
*** ATÉ A FADIGA
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO
SEGUNDA-FEIRA TREINO  A
TERÇA-FEIRA                    TREINO B
QUARTA-FEIRA                 TREINO C
QUINTA-FEIRA                   TREINO  A
SEXTA-FEIRA                     TREINO B
SÁBADO                              TREINO C
DOMINGO                            DESCANSO


PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:
TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Peito
Supino reto
4
6 a 8
2 minutos
Peito
Supino inclinado
3
6 a 8
2 minutos
Peito
Supino declinado
3
6 a 8
2 minutos
Ombros
Elevação lateral
4
6 a 8
2 minutos
Ombros
Elevação frontal
3
6 a 8
2 minutos
Tríceps
Tríceps testa
3
6 a 8
2 minutos
Tríceps
Tríceps supinado
3
6 a 8
2 minutos

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Coxas
Agachamento livre
5
6 a 8
2 minutos
Coxas
Afundo
3
6 a 8
2 minutos
Coxas
Stiff
6
6 a 8
2 minutos
Panturrilhas
Gêmeos em pé
3
6 a 8
2 minutos
Panturrilhas
Gêmeos sentado
3
6 a 8
2 minutos
Abdome
Abdome inferior
4
6 a 8      
2 minutos
Abdome
Abdome reto no puxador
4
6 a 8
2 minutos

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS
MÚSCULO
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
INTERVALO
Costas
Barra fixa
3
***
2 minutos
Costas
Remada curvada
3
6 a 8
2 minutos
Costas
Remada unilateral
3
6 a 8
2 minutos
Costas
Crucifixo inverso livre
3
6 a 8
2 minutos
Bíceps
Extensão lombar
3
6 a 8
2 minutos
Bíceps
Rosca direta
3
6 a 8
2 minutos
Bíceps
Rosca scott livre com barra
3
6 a 8
2 minutos
*** ATÉ A FADIGA
DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: ECTOMORFO
SEGUNDA-FEIRA              TREINO  A
TERÇA-FEIRA                    TREINO B
QUARTA-FEIRA                 TREINO C
QUINTA-FEIRA                   TREINO  A
SEXTA-FEIRA                     TREINO B
SÁBADO                              TREINO C
DOMINGO                            DESCANSO







        


                                                                                                                                                                     

10 MANDAMENTOS DA MUSCULAÇÃO

1 – AMARÁS A MUSCULAÇÃO ACIMA DE TODOS OS ESPORTES

2 – HONRARÁS A PERIODIZAÇÃO  E TREINARÁS PESADO

3 – NÃO MATARÁS OS DIAS DE IR À ACADEMIA

4 – NÃO ROUBARÁS NA EXECUÇÃO DOS EXERCÍCIOS

5 – RESPEITARÁS A VEZ DOS COLEGAS DE TRINO E GUARDARÁS BARRAS E ANILHAS APÓS USAR

6 – NÃO JOGARÁS CONVERSA FORA DURANTE O TREINO, NEM FARÁS INTERVALOS LONGOS ENTRE AS SÉRIES

7 – TERÁS ALIMENTAÇÃO ADEQUADA, SUPLEMENTARÁS COM BOM SENSO E JAMAIS USARÁS ANABOLIZANTE OU QUALQUER SUBSTÂNCIA PROIBIDA.

8 – NÃO UTILIZARÁS CARGAS ALEM DO SEU LIMITE FÍSCIO, NEM TRAÇARÁS METAS FORA DA REALIDADE

9 – TRABALHARÁS O CORPO INTEIRO, NÃO APENAS AS PARTES QUE MAIS GOSTA

10 – NÃO COBIÇARÁS OS RESULTADOS DO PRÓXIMO E SERÁS PACIENTE ATÉ DESENVOLVER OS MÚSCULOS DESEJADOS.

fonte: Revista SuperTreino Edição 56

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