domingo, 16 de outubro de 2011

TREINO COMPLETO PARA PERNAS

TREINO COMPLETO PARA PERNAS

O trabalho de pernas é, sem dúvida alguma, o treinamento mais duro da semana. Em termos de esforço total e quantidade de massa muscular ativada, é o dia em que se descobre quem está mesmo disposto a pegar pesado e conseguir um ótimo físico.
Neste artigo, vamos descrever as áreas básicas da musculatura das pernas e  identificar os exercícios mais eficazes para trabalhá-las de maneira que você possa fazer uma rotina que melhore as partes mais debilitadas e favoreça  seus pontos fortes. Também pode-se escolher um exercício de cada área para preparar um treinamento que desenvolva as coxas e os glúteos em todos os ângulos e de forma equilibrada.
O trabalho de pernas pode ser um desafio para os seus limites físicos e mentais. Daremos as dicas para que você alcance seus objetivos, mas na  sala de musculação é a sua determinação que garantirá o verdadeiro resultado.
























ÁREA 1: TRABALHO PARA A PARTE FRONTAL DO QUADRÍCEPS

CADEIRA EXTENSORA:
Este exercício isola o grupo muscular quadríceps. Quando utilizado no início do treinamento, antes dos exercícios de agachamento, é uma ótima opção para pré-fatigar as fibras musculares. No entanto, do ponto de vista de segurança, esta fadiga poder ser prejudicial para a execução dos agachamentos, que exigem maior consciência postural e equilíbrio.

EXECUÇÃO: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto. O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos.
Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controladamente até o ponto de partida. Assegure-se de que as placas de peso não se choquem entre as repetições.

CONSELHO: Os dedos dos pés devem apontar para frente para assegurar  um desenvolvimento completo do grupo muscular. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps; enquanto que direcioná-los para fora colocará mais ênfase na parte interna.

AGACHAMENTO SISSY

EXECUÇÃO:De pé, junto a um ponto estável, e com os pés separados na largura dos quadris. Segure no ponto fixo com uma mão e, com a outra, segure uma anilha no peito, se necessário.
Eleve os dedos dos pés ( flexão plantar) e mantenha as constas na posição anatômica.
Permanecendo na ponta dos pés, flexione os joelhos permitindo que o corpo vá em direção ao solo, mantendo sempre as costas na posição anatômica.
Quando os joelhos chegarem a 90°, pare e estenda-os para voltar ao ponto inicial. Continue na ponta dos pés até voltar a posição inicial do exercício.
Conselho. Este exercício coloca uma grande sobrecarga nas articulações do tornozelo, joelho e coluna vertebral exigindo maiores cuidados para o seu desempenho. Um ótimo grau de flexibilidade no grupo muscular responsável pela flexão do quadril é muito importante, pois, na posição final, quando o tronco está paralelo ao solo, estes músculos podem entrar em insuficiência passiva e causar hiperextensão da região lombar da coluna por meio do movimento da pelve ( anterversão), aumentando o estresse nas vértebras e discos intervertebrais desta região.


ÁREA 2: TRABALHO PARA A PARTE EXTERIOR DO QUADRÍCEPS
AGACHAMENTO COM BARRA LIVRE
Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobrecargas.

EXECUÇÃO:Separa as pernas na largura dos ombros, mantendo os dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.
Desça controladamente, mantendo a cabeça erguida e a coluna posição anatômica enquanto flexiona os joelhos e leva os quadris para trás até que as coxas estejam paralelas ao solo. Quanto maior for a amplitude de movimento, mais intenso será o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.
Volte ao ponto de partida sem dar soco no final do movimento e, ao retornar ao ponto inicial, mantenha os glúteos contraídos
CONSELHO: O agachamento trabalha todos os grandes grupos musculares das pernas. Caso queira trabalhar mais a parte externa do quadríceps, junte os pés.


AGACHAMENTO NO HACK

EXECUÇÃO:Encoste o corpo no encosto, apoiando bem os quadris e separando os pés na largura dos quadris, bem centrados sobre a plataforma.
Desça controladamente até que as coxas estejam paralelas a plataforma do aparelho. Mantenha todo o pé apoiado na plataforma e, no momento de subida, aplique pressão em toda a sola dos pés.

CONSELHO: Para se concentrar mais na parte externa do quadríceps, junte os pés. Caso queira trabalhar melhor a parte frontal, coloque os pés na parte mais baixa da plataforma. A flexibilidade dos músculos isquiotibiais é fundamental para a segurança da prática do exercício, devido a possibilidade de insuficiência passiva durante a flexão do quadril.


ÁREA 3: TRABALHA MELHOR A PARTE INTERNA DA COXA.
AGACHAMENTO ESTILO SUMÔ

Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.

EXECUÇÃO:Em pé, segure a barra a frente do corpo, separando as pernas além da largura dos quadris. Aponte os dedos dos pés para fora.
Flexione os joelhos e os quadris, agachando para agarrar a barra com pegada alternada ( uma mão em supinação e outra em pronação).
No início, a barra deve tocar as tíbias enquanto mantêm toda a coluna na posição anatômica.
Mantenha os braços estendidos, faça força com os pés contra o solo, levando a barra um pouco a frente das pernas até ficar totalmente erguido. Faça uma breve contração da musculatura das pernas e, em seguida, retorne a posição inicial par repetir o movimento.

CONSELHO: A chave é  começar cada repetição do ponto mais baixo ( barra tocando o solo). Assim, utilizará toda a força da fase concêntrica dos músculos adutores do quadril. Quanto mais separadas estiverem as pernas, mais trabalhará a parte inferior.


ÁREA 4: TRABALHA MELHOR A ÁREA DO JOELHO
LEG PRESS

EXECUÇÃO:Devido ao número de fibras recrutadas, é um excelente exercício para ser executado no  início do programa de treino, principalmente quando utilizamos grandes sobre cargas.
Realizar os exercícios com aparelhos no final do programa de treinamento, após os agachamentos, por exemplo, permite concentrar-se melhor na musculatura trabalhada sem se preocupar com o equilíbrio
Sente corretamente no leg press, mantendo as costas e os quadris apoiados no encosto. Coloque os és na parte alta da plataforma, separando-os na largura dos quadris, e aponte ligeiramente os dedos dos pés para fora.
Deixe que o peso leve os joelhos em direção aos ombros, no entanto, pare o movimento  antes que a coluna comece a se levantar do encosto; os joelhos devem ser  flexionados a 90°
Pressione os pés contra a plataforma para estender os joelhos, sem chegar a extensão total.

CONSELHO:  Quanto mais juntos os pés, mais trabalhará o vasto interno.


ÁREA 5: TRABALHO PARA OS GLÚTEOS
AGACHAMENTO NO SMITH
O exercício é similar ao agachamento com barra descrito na área 2. Exceto que aqui é realizado no aparelho.

EXECUÇÃO: Ao colocar os pés aproximadamente 45 cm a frente da barra, reduzimos a atividade do quadríceps e aumentamos o trabalho dos glúteos e isquiotibiais.

CONSELHO: Para aumentar a segurança da articulação dos joelhos, mantenha as tíbias alinhadas com as pontas dos pés.



AFUNDO POSTERIOR

EXECUÇÃO:Coloque uma barra sobre os ombros, mantendo o alinhamento anatômico da coluna. Os pés ficam relativamente juntos.
Dê um passo médio para trás, mantendo a coluna erguida à medida que flexiona o joelho da perna à frente. Desça até que a perna da frente – que deve suportar a maior parte da sobrecarga – forme um ângulo de 90°.
Mantenha os dedos dos pés da perna de trás apoiados no solo, sem encostar o joelho no mesmo. Impulsione o corpo para frente para retornar a posição inicial utilizando a perna da frente. Repita com a outra perna.

CONSELHO:  Esse exercício ativa bastante os glúteos e muitas variações podem ser realizadas. Experimente fazê-lo no Smith, que facilita a estabilidade, quanto utilizá-lo no final do treinamento.


ÁREA 6: TRABALHO PARA A ÁREA DOS GLÚTEOS / ISQUIOTIBIAIS
EXTENSÃO DE QUADRIL NO APARELHO

EXECUÇÃO: Acomodado em um banco de extensão de quadril, mantenha os tornozelos presos no apoio dos pés e os quadris sobre o apoio superior do aparelho, mantendo os quadris flexionados e a coluna da posição anatômica.
Primeiramente faça o exercício sem peso e, em seguida, segure a anilha sobre o peito à medida que domina o movimento.
Realize uma contração dos extensores de quadril ( glúteos e isquiotibiais ) até que o corpo forme uma linha reta. Trabalhando o tronco e as pernas como uma unidade, flexione os joelhos e continue subindo o corpo, tentando elevar os quadris do banco.
Volte ao ponto de partida abaixando o corpo controladamente.

CONSELHO: Este exercício trabalha os isquiotibiais, primeiro na articulação do quadril e depois na articulação do joelho.

STIFF

EXECUÇÃO: Em pé, segurando uma barra em frente ao corpo, com agarre pronado. Os pés devem estar separados na largura dos quadris e os joelhos semi-flexionados.
Mantenha a posição anatômica da coluna e os abdominais contraídos, incline o corpo a frente realizando uma flexão de quadril para descer até o ponto em que o tronco fique paralelo ao solo. Mantenha os braços sempre estendidos.
A quantidade de flexão de quadril depende da flexibilidade dos músculos isquiotibiais. No final do movimento mantenha a coluna na posição anatômica e a barra próxima as pernas.
Segure por um instante e em seguida faça uma contração de glúteos e isquiotibiais para realizar uma extensão de quadril, voltando ao ponto de partida.

CONSELHOS: Não deixe os joelhos completamente estendidos: mantê-los flexionados concentrará o esforço nos glúteos e isquiotibiais.


ÁREA 7: TRABALHO PARA A PARTE INTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS
CADEIRA FLEXORA

EXECUÇÃO: Sentado sobre o aparelho de flexão de joelho, mantenha a coluna apoiada e os joelhos estendidos. Ajuste o apoio das pernas para reduzir o movimento durante o exercício.
Agarre as manoplas para manter o equilíbrio e, em seguida, flexione o máximo possível os joelhos. Estenda lentamente as pernas até o ponto inicial, deixando os joelhos semi-flexionados para protegê-los e manter uma tensão muscular.

CONSELHO: Para trabalhar mais a parte interna dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para dentro.




ÁREA 8: TRABALHO ARA A PARTE EXTERNA DOS ISQUIOTIBIAIS
MESA FLEXORA

EXECUÇÃO: Deitado sobre o banco mantenha os joelhos estendidos de forma que a patela esteja fora do banco. Deixe os quadris sempre em contato com o banco.
Faça uma contração dos isquiotibiais flexionando os joelhos o máximo possível, sem que os quadris percam o contanto com o banco.
Segure por um instante  a posição final e em seguida retorne ao ponto de partida. Assegure-se de que os discos de peso não se choquem entre eles e mantenha os joelhos semi-flexionados na posição inicial.

CONSELHO: Para enfatizar a parte externa dos isquiotibiais, direcione os dedos dos pés para fora.


MONTANDO O SEU TREINO DE PERNAS

Escolha dois a três exercícios que trabalhem as maiores áreas das coxas ( quadríceps, isquiotibiais, glúteos), concentrando-os, no início do treinamento, em movimentos compostos que trabalhem a maior parte de fibras musculares.
Para privilegiar uma área que está menos desenvolvida em relação a outras, faça um exercício para ela no início do treinamento, quando ainda dispõe de mais energia. Poderá, inclusive, adicionar um segundo exercício para esta parte debilitada dentro do mesmo treinamento.
As variações da posição dos pés podem ser feias de série em série, ou de um treinamento para outro.
Faça exercícios monoarticulares para os quadríceps e os isquiotibiais no final do treinamento; não poderá utilizar pesos excessivos nestes exercícios.
Para treinar buscando tamanho, faça duas a três séries de 8 a 12 repetições depois do aquecimento. Para força faça séries pesadas de 4 a 6 repetições. Para resistência muscular, faça 15 a 20 repetições por série.
Este é um exemplo de rotina para hipertrofia que se concentra nos quadríceps. No entanto, trabalha também todas as partes das pernas ( não inclui séries de aquecimento)

EXERCÍCIO/ ÁREA TRABALHADA                  SÉRIES         REPETIÇÕES
Agachamento c/ barra-parte externa                              4                     6-8
Leg Press/vasto interno                                                    3                     8
Agachamento Hack-pés baixos/parte                            3                     10
e externa
Cadeira extensora/parte frontal                                       3                     12
Stiff no aparelho/junção glúteo e isquiotibiais               3                     8
Mesa flexora/ isquiotibiais externos                               3                     10

5-HTP - 5-HIDROXITRIPTOFANO

5-HTP
As pessoas que sofrem de depressão, insônia, enxaqueca ou obesidade já dispõem de um novo suplemento: O 5-HTP. Em comparação com o seu “primo” químico o aminoácido triptofano, o 5-HTP parece ser mais seguro e pode ser ainda mais eficaz.


INDICAÇÕES:


  • MELHORA A DEPRESSÃO
  • AJUDA A SUPERAR A INSÔNIA
  • AJUDA A CONTROLAR O PESO
  • TRATA A ENXAQUECA
  • ALIVIA A DOR DA FIBROMIALGIA

APRESENTAÇÃO:

  • Cápsulas
  • Comprimidos

ATENÇÃO:
Consulte seu médico se você estiver tomando um antidepressivos  pode provocar ansiedade, confusão, taquicardia, sudorese, diarréia ou outras reações adversas.
Não dirija nem desempenhe atividades consideradas de risco até descobrir como o 5-HTP afeta seu organismo: algumas pessoas queixam-se de sonolência.

LEMBRETE: Se você tem algum problema de saúde, físico ou psiquiátrico, converse com  seu médico antes de tomar suplementos.

O QUE É:

O nutriente 5-HTP, abreviatura de 5-hidroxitriptofano, deriva do aminoácido triptofano, que é encontrado em alimentos ricos em proteínas como carne de vaca, frango, peixe e laticínios. O organismo fabrica 5-HTP a partir do triptofano existente na alimentação. Além disso , é encontrado nas sementes de uma planta africana denominada CRIFFONIA SIMPLICIFOLIA, que é fonte dos suplementos de 5-HTP vendidos em lojas de produtos naturais.
O 5-HTP atua no cérebro, ajudando a melhorar o humor, promovendo o sono e a perda de peso, e aliviando enxaquecas ( entre outros usos). Ao contrário de muitos outros suplementos ( e fármacos) que contêm substâncias com moléculas grande demais para atravessar a barreira hematoencefálica, o 5-HTP é pequeno o suficiente para penetrar no cérebro. Uma vez no cérebro, o 5-HTP é convertido em uma substância química vital para o sistema nervoso, denominada serotonina ( neurotransmissor). Embora a serotonina afete muitas partes do corpo, suas ações mais importantes ocorrem no cérebro, onde influencia tudo, desde o humor até o apetite e o sono.
Como guarda uma extrema correlação com o aminoácido triptofano, o 5-HTP ainda é o motivo de controvérsia. Em 1989, o FDA, instituição que regulamenta a venda de medicamentos nos ESTADOS UNIDOS, baniu os suplementos de triptofano, que freqüentemente eram vendidos como L-triptofano e usados para muitas das mesmas indicações do 5-HTP, após relatos de uma enfermidade fatal nos usuários desses suplementos. Mais tarde constatou-se que essa moléstia fora causada por contaminação do suplemento durante o processo de manufatura e não pelo triptofano em si. Em 1994, o 5-HTP começou a ser comercializado como uma alternativa para o triptofano, vendido sem receita média. O 5-HTP não é manufaturado da mesma forma que o triptofano e, dessa maneira, evitam-se os problemas de contaminação de seu predecessor. Embora tenham surgido preocupações com relação a segurança, muitos especialistas acreditam que o suplemento seja seguro e eficaz.

O QUE FAZ
Ultimamente o 5-HTP tem sido estudado como auxiliar no tratamento dos distúrbios do humor, como depressão, ansiedade e crises de pânicos, porque aumenta os níveis de serotonina no cérebro. Os cientistas, também estão investigando se ele atua em uma ampla gama de outras queixas ligadas a baixos níveis de serotonina, inclusive enxaqueca, fibromialgia, obesidade, distúrbios alimentares, tensão pré-menstrua (TPM) até comportamento violento. Embora seja necessária pesquisa adicional para determinar a eficácia do 5-HTP contra muitas dessas doenças, os estudos preliminares sugerem que para algumas ele pode ser benéfico.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS:

Durante décadas, os médicos europeus prescreveram o 5-HTP para o tratamento de depressão e insônia. Em alguns casos é mais eficaz, melhora mais rápido o humor e provoca menos efeitos colaterais que os agentes antidepressivos convencionais. Em um estudo realizado, mais de metade dos pacientes que sofriam de depressão  há muito tempo e eram resistentes a todos os outro antidepressivos sentira-se melhor após tomar 5-HTP. Além disso, constatou-se que o 5-HTP promove o sono e melhora a sua qualidade, aumentado o intervalo de tempo entre os dois estágios essenciais do sono: o sono profundo e o sono REM ( o estágio dos sonhos). Após sonhar por mais tempo, as pessoas que tomam 5-HTP acordaram sentindo-se mais relaxadas e tranqüilas.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS:

Os indivíduos que estão tentando perder peso ou sofrem de enxaqueca podem-se beneficiar do 5-HTP. Em um estudo  realizado, mulheres acima do peso ideal que tomavam o suplemento ingeriam menos calorias, perdiam mais peso e tendiam a se satisfazer mais com a dieta que aquelas que tomaram placebo. Além disso, pode aliviar dores de cabeça intensas, como enxaquecas, ao reduzir não apenas sua freqüência, como também sua intensidade e sua duração. O 5-HTP também pode aumentar a tolerância a dor em indivíduos com fibromialgia, uma doença crônica caracterizada por dor e fadiga, em parte ao aliviar a depressão que possa coexistir. Em um recente estudo italiano com 200 pacientes que apresentavam fibromialgia aqueles que tomaram 5-HTP associado aos antidepressivos convencionais sentiram menos dor que os indivíduos que tomaram apenas 5-HTP ou apenas depressivos. Se você estive tomando antidepressivos, não tente tomar 5-HTP sem consultar seu médico em primeiro lugar podem ocorrer reações adversas.

COMO TOMAR:

DOSAGEM: A dose preconizada para depressão e para a maioria das outras enfermidades consiste em 50 a 100 mg, três vezes ao dia.

PARA ENXAQUECA: 100 mg, três vezes ao dia, se necessário.

PARA INSÔNIA: 100 mg, 30 minutos antes de dormir. Quando se está tomando o 5-HTP, é uma boa idéia começar com uma dose pequena ( como 50 mg) e ir aumentando aos poucos, se for necessário.

ORIENTAÇÕES: Para garantir uma absorção rápida, deve-se tomar o 5-HTP com o estômago vazio. Para o controle do peso, deve-se tomar o 5-HTP 30 minutos  antes das refeições. Não use o 5-HTP por mais de três sem consultar seu médico, alguns médicos associam o 5-HTP por mais de três meses sem consultar seu médico, alguns médicos associam o 5-HTP ao antidepressivo Hypericum perforatum ( hiperico), mas você não deve associá-lo a essa planta, nem a associação de Hypericum perforatum/Ephedra, preconizada para o controle pondera, ou a antidepressivos convencionais sem antes consultar seu médico.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS.
Os efeitos colaterais geralmente, discretos, incluem náuseas, prisão de ventre, flatulência, sonolência e redução do impulso sexual. De modo geral, as náuseas diminuem em alguns dias.


DICAS:
Mesmo que um produto seja anunciado como 5-HTP, ele pode conter outras plantas ou nutrientes de que você não precise. Verifique cuidadosamente a lista de ingredientes no rótulo para garantir que você sabe o que está comprando.
Como o 5-HTP é, geralmente vendido nas doses de 50 a 100 mg, você pode usar a apresentação de 50 mg e ir aumentando gradualmente a dose tomada, minimizando assim o risco de efeitos colaterais.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS:

Embora relatos recentes de reações adversas em algumas pessoas que estavam tomando 5-HTP tenham levantado algumas questões, são necessários estudos adicionais para determinar se essas raras reações estão ligadas a possíveis contaminantes do suplemento. Muitos especialistas constataram que o 5-HTP é seguro e eficaz em grandes grupos de pessoas.
Em um estudo recente, 20 pacientes obesos tomaram 5-HTP ou placebo durante dozes semanas. Durante as primeiras seis semanas eles comeram tudo que desejaram. Nas seis últimas semanas do estudo, eles restringiram a dieta diária a 1.200 calorias. Os indivíduos que tomaram 5-HTP perderam quase 6 Kg em comparação com quase 1 Kg do grupo do placebo.