sexta-feira, 22 de abril de 2011

BERINJELA AO FORNO E MOUSSE COM WHEIN PROTEIN

BERINJELA   AO   FORNO
PREPARO:
Pegue três berinjelas, tire a casca, corte em fatias longitudinais e salgue; claro, atleta que se preza só usa sal marinho.
Escalde, tire a pele e as sementes de três tomates grandes e maduros, junte uma cebola grande alho picado a vontade. Refogue em um pouquinho de água, só para desmanchar, até que tudo fique bem cozido ao seu gosto. Junte salsa, cebolinha e manjericão e reserve.
Unte uma forma com um pouco de azeite e coloque uma camada de berinjela, outra de refogado e assim sucessivamente. Acima da última camada, coloque ricota e salpique orégano com gergelim. Leve ao forno bem quente por 25 a 30 minutos.

MOUSSE DE MORANGO COM WHEY PROTEIN



INGREDIENTES:
Duas caixas de morangos maduros – separe os maiores e mais bonitos
Dois iogurtes naturais desnatados
Três medidas de whey protein sabor morango
Dois envelopes de gelatina sem sabor, vermelhas
PREPARO:
Dissolva a gelatina em uma xícara de água quente e deixe esfriar.
Separe os morangos maiores, uns oito, e bata todos os ingredientes no liquidificador com adoçante ao seu gosto.
Coloque em uma vasilha e leve à geladeira por umas três horas;
Retire e decore com os morangos reservados.


domingo, 17 de abril de 2011

TREINAMENTO PARA VOLUME MUSCULAR

Olá pessoal!
Tenho colocado aqui exemplos de treinamentos bem volumosos, mas segundo alguns treinadores e atletas mais experientes e alguns artigos também postados aqui o melhor treino para volume muscular é aquele que é curto e intenso. Quando o treino é longo corre-se o risco do over training. Neste exemplo de treinamento vamos trabalhar somente com os exercícios conhecidos como aqueles que são os melhores para volume muscular, os chamados exercícios básicos ou multiarticulares. O tempo de treinamento é curto, no máximo 45 minutos e completando com alguma atividade aerobia até chegar a 60 minutos no total.
Coloquei na tabela um tempo previsto de duração para cada exercício para não perdemos a noção do tempo e assim conseguirmos permanecer dentro do tempo proposto. O descanso entre cada série é em torno de 40 a 60 segundos
A proposta de treinamento seria:

2ª feira
SEMANA 01
Pernas completo, Abdomem
Peito, Ombro, Tríceps
DESCANSO
Costas, bíceps
Pernas completo, Abdomem
SEMANA 02
Peito, Ombro, Tríceps
Pernas completo, Abdomem
DESCANSO
Costas, bíceps e panturrilha
Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 03
Costas, bíceps e panturrilha
Pernas completo, Abdomem
DESCANSO
Peito, Ombro, Tríceps
Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 04
Pernas completo, Abdomem
Peito, Ombro, Tríceps
DESCANSO
Costas, bíceps e panturrilha
Pernas completo, Abdomem
SEMANA 05
Peito, Ombro, Tríceps
Pernas completo, Abdomem
DESCANSO
Costas, bíceps e panturrilha
Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 06
Costas, bíceps e panturrilha
Pernas completo, Abdomem
DESCANSO
Peito, Ombro, Tríceps
Costas, bíceps e panturrilha


OBS.:


1º DIA
PERNAS COMPLETO + ABDOMEM
Exercícios
Séries
Rep
Carga
Tempo
Obs.
Cadeira Extensora
2
20

2,00
Aquecimento
Agachamento Livre completo
6
8 – 10

10,00
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
Leg Press 45°
6
Exaustão

4,5

Mesa Flexora
6
12

7,5
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
Panturrilha em pé
6
15

5,3
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
ABDOMINAIS: Elevação joelho
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
Obliquo com carga
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO
EM MINUTOS
36,37
FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN


2º DIA
PEITO + OMBRO + TRÍCEPS
Exercícios
Séries
Rep
Carga
Tempo
Obs.
Supino Reto com barra
5
8 - 10

7,92
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
Supino Inclinado com halteres
5
8 - 10

7,92
Desenvolvimento a frente com barra
5
8 - 10

7,92
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
Elevação lateral com halter
5
8 - 10

7,92
Tríceps testa banco
5
8 - 10

7,92
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
Paralelas
4
8 - 10

6,33

TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO
EM MINUTOS
45,92
FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN
         
3º DIA
COSTAS - BICEPS - ABDOME
Exercícios
Séries
Rep
Carga
Tempo
Obs.
Levantamento Terra
6
6 – 10

10,00
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
Remada curvada com barra
6
6 – 10

10,00
Rosca Direta com barra
5
8 – 10

6,25
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20% e realizar as repetições até a falha
Rosca Martelo
5
8 – 10

6,25
ABDOMINAIS: Reto abdominal
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
Lombar no aparelho
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO
EM MINUTOS
36,37
FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN

4º DIA
PERNAS COMPLETO + ABDOMEM
Exercícios
Séries
Rep
Carga
Tempo
Obs.
Cadeira Extensora
2
20

2,00
Aquecimento
Agachamento na máquina
6
8 – 10

10,00
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
Leg Press 90°
6
Exaustão

4,5

Stiff
6
12

7,5
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
Panturrilha em pé
6
15

5,3
Reduzir a carga nas duas últimas séries em 20%
e realizar as repetições até a falha
ABDOMINAIS: Elevação joelho
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
Obliquo com carga
4
12

3,53
Descansar o mínimo possível
TEMPO TOTAL PREVISTO DE TREINAMENTO
EM MINUTOS
36,37
FAZER UMA ATIVIDADE AEROBIA ATE COMPLETAR  50 A 60 MIN