terça-feira, 1 de novembro de 2011

Treinamento Feminino - Maitê Bueno

Nesta postagem sobre Treinamento Feminino vamos falar da bailarina que se apaixonou pela musculação e se tornou uma importantíssima atleta para o nosso país nas competições de Fitness. Seu nome é Maitê Bueno e a  reportagem saiu na revista Muscle In Form na edição 68. Temos ainda um lindo calendário para 2012 com fotos da Maitê. Na seção de Nutrição estamos dando continuidade nas postagens de suplementos naturais. Seguindo a ordem já divulgada, vamos falar sobre uma importante substância chamada COENZIMA Q10.

DO BALLET AO FITNESS
A TRAJETÓRIA DE MAITÊ BUENO

Aos 25 anos de idade e com menos de um ano de treinamento voltado para as competições de Fitness, Maitê Bueno já se destaca nessa área. Isso porque a ex-bailarina já entrou com tudo e vem conquistando um espaço cada vez maior dentro das competições. Em menos de um ano, Maitê já venceu o Troféu Internacional Biodelta de Musculação 2010, a Quarta  Copa Sul Sudeste, foi campeão Paulista Estreantes, levou o Paulista e Brasileiro, do qual ainda ganhou o overall e conquistou também o título de Campeã Mundial 2011, todos pela NABBA. Seu próximo desafio será o Universe.
Durante 16 anos, Maitê se dedicou ao ballet e ao jazz. Quando parou de dançar, aos 19 anos, em plena fase de vestibular, não queria ficar parada e optou pela musculação por ser uma atividade física que não ocuparia muito seu tempo de estudante pré-vestibular. Sempre magra, naquela época ela pesava 49 Kg, começou a ganhar massa muscular com os treinos de musculação. Em oito meses, foram 8 kg de massa magra.
Formada em Pedagogia, atual aluna do curso de Filosofia, Maitê trabalha em RH e ainda encontra tempo para encarar o mestrado em Tecnologia da Inteligência. A idéia que a seguia aos 19 anos de idade quando pensava que a musculação não ocuparia tanto lugar na sua vida, foi por água abaixo quando, cinco anos mais tarde e com a conclusão da faculdade, ela decidiu se dedicar as competições e desde então só obteve vitórias, um grande feito para quem já teve hábitos nada saudáveis (“veja depoimento da atleta”).
No início, competir era apenas um hobby, porém, agora posso dizer que é um aspecto muito importante na minha vida. Considero uma segunda profissão, mesmo porque tudo na minha vida está atrelado a minha preparação. Todos os dias eu  tenho que cozinhar para a competição, comer para a competição, treinar e tomar muita água. Há tempo para tudo, a disciplina é grande. Se fosse só um hobby, creio que não seria tão disciplinada e determinada”, afirma. O fato de ter sido bailarina só contribui para se dar bem nas competições de Fitness. Segundo ela, primeiro pela disciplina. “ Tiro de letra a dieta e o estresse da preparação. Além disso, os anos de dança me deram uma consciência corporal incrível, o que ajuda nos treinos e na performance em competições. Postura de palco é algo imprescindível ao atleta, não basta ter um físico impecável  se você não souber posar e mostrar seus aspectos positivos”, explica.

TREINO SÉRIO E MUITA CONCENTRAÇÃO
Além de toda dedicação, esforço e a genética da atleta, que certamente a ajudaram a se tornar campeã em tão pouco tempo, a presença de Roberto Bueno, marido e técnico de Maitê  também é fundamental.
Durante a semana, o treino é feito três dias por um de descanso e assim sucessivamente. Um treino nunca é igual ao anterior. “Mudamos a cada dia para estimular sempre o desenvolvimento muscular”, afirma Bueno.
Entre as fases off( período em que a atleta não treina para competir) e pré( período que antecede as competições) o que muda no treinamento são as cargas que ficam mais elevadas e não há tanta preocupação com aumento excessivo da massa muscular. No período pré, os treinos têm uma intensidade maior, maiores repetições e os pesos são menores. " Não costumamos fazer intervalos entre uma série e outra”, diz o treinador.
Totalmente focados para o Universe que ocorre no final de outubro, o treino que Bueno passa para Maitê se resume em executar todo o grupo muscular dos membros superiores uma vez na semana, fazendo três exercícios para cada grupo muscular, com repetições de 3x15. A exceção é o peito ( onde ela faz apenas 1 exercício) e o ombro, que de vez em quando, treina menos, pois essa é a região que ela desenvolve com mais facilidade.
Atleta da categoria Toned que não permite muita maturidade muscular nem tanta definição, Maitê e Bueno precisam ficar atentos na elaboração do treino para evitar esse crescimento que para ela, seria prejudicial.
O treino de pernas é realizado uma  ou duas vezes na semana sendo que um dia fica para glúteos e posteriores, com séries de 3x15 a 4x15. A carga é baixa e o treino é bem intenso, com duração de 40 minutos em média ( não há descanso entre as séries.


Dieta e suplementação
O Segredo da campeã
A dieta de Maitê também muda bastante a cada semana, mas basicamente é feita com proteína e carboidrato. “Perto  da competição oscilamos a quantidade de carboidrato a cada três dias ( um dia baixo, um médio e um alto), para acelerarmos o metabolismo. Nunca coramos carboidrato, tanto que como em todas as refeições, até mesmo nas  noturnas. Nos períodos que estou em off, furo nos finais de semana – uma refeição no sábado e outra no domingo, como o que quero. Mas somente em uma refeição. Agora em pré não tem conversam, é sem furos”, comenta a atleta.

A suplementação resume-se em;
WHEY PROTEIN
VITAMINA C
VITAMINA E e GLUTAMINA, tanto no período pré como em off.


FIQUE COM UM EXEMPLO DE UM DIA DA DIETA DE MAITÊ

REFEIÇÃO 1 – 2 MEDIDAS DE WHEY PROTEIN COM AVEIA
REFEIÇÃO 2 – 200 GRAMAS DE BATATA DOCE
REFEIÇÃO 3 – 10 CLARAS DE OVOS E 150 G DE ARROZ
REFEIÇÃO 4 – 150 GRAMAS DE BATATA DOCE
REFEIÇÃO 5 – 150 GRAMAS DE FRANGO E 150 GRAMAS DE ARROZ
REFEIÇÃO 6 – WHEY PROTEIN COM AVEIA
REFEIÇÃO 7 – 100 GRAMAS DE BATATA DOCE
REFEIÇÃO 8 – 10 CLARAS DE OVOS OU 150 GRAMAS DE FRANGO
Salada sempre à vontade em qualquer refeição
6 a 8 litros de água por dia

Os objetivos de Maitê hoje estão focados sempre na próxima competição. No entanto, ela planeja competir fora e se profissionalizar como atleta. “ Essa é uma meta a ser alcançada no futuro. Por enquanto, fica em segundo plano, já que no meio de tudo isso, ainda tem a competição deste ano, meus fazeres paralelos ( graduação de filosofia na USP, mestrado na PUC, trabalho) e as tarefas de casa e de esposa”.










UM DEPOIMENTO QUE PODE AJUDAR VOCÊ A MUDAR DE VIDA
“ Não é fácil manter o porte físico de um atleta de fitness, mas ao se olhar  e se sentir bem consigo mesmo, a compensação, prevalece. Além disso, não é apenas a parte estética que muda para melhor. No meu caso, por exemplo, consegui eliminar as crises de enxaqueca que me acompanhavam desde pequena, resultantes de uma alimentação exagerada, que incluía grande ingestão de açúcar e gordura saturada. Além disso, atualmente consigo controlar muito mais minha ansiedade que é enorme em vários aspectos da minha vida. Não é fácil chegar ao nível que estou hoje, mas, com o tempo, seu corpo, seu organismo, sua cabeça, sua rotina vão se adaptando e acostumando a essa nova filosofia de vida. Não consigo mais me imaginar como antes, comendo  três lanches do McDonald’s em uma refeição ( 2 vezes por semana) tomando sorvete depois, chocolate todos os dias, fazendo poucas refeições durante o dia, tomando meio litro de água por dia. Hoje, apensa das dificuldades que ainda existem, é tudo muito mais natural e encaro como uma escolha de vida muito mais saudável.
MEDIDAS
PESO – OFF 68 KG / PRÉ – 59 KG
BUSTO – OFF 92 CM / PRÉ – 89 CM
QUADRIL – OFF 98 CM / PRÉ – 88 CM
CINTURA – OFF 70 CM / PRÉ – 64 CM
ALTURA – 1,68 M 





CALENDÁRIO 2012


COENZIMA Q10

Olá pessoal, dando prosseguimento as postagens sobre suplementos naturais, vamos falar sobre uma importantíssima substância chamada Q10. Sempre lembrando que esta série de postagens sobre suplementos naturais tem como fonte o importante livro "O poder de cura de Vitaminas, Minerais e Outros Suplementos, da Seleções do Reader´s Digest.




COENZIMA Q10
Diz-se que a coenzima Q10 aumenta o vigor, ajuda a perder peso, combate o câncer e a Aids e até protela o envelhecimento. Embora essas alegações sejam extravagantes, esse nutriente é promissor para o tratamento de doenças cardíacas, problemas gengivais e outros problemas de saúde.


INDICAÇÕES

- Melhora as condições cardíacas e circulatórias de pessoas com insuficiência cardíaca congestiva, miocardiopatia ( enfraquecimento da musculatura cardíaca). Hipertensão arterial, arritmias (distúrbios do ritmo cardíaco), dor no peito ( angina) ou doença de Raynaud.
- Trata a doença gengival e mantém saudáveis as gengivas e os dentes
- Protege os nervos e pode ajudar a tornar mais lenta a evolução das doenças de Alzheimer e Parkinson
- Pode ajudar a evitar o câncer e as doenças cardíacas e participar no atraso das alterações degenerativas do envelhecimento
- Pode auxiliar o tratamento do câncer e da Aids.

APRESENTAÇAO

- Cápsulas
- Comprimidos
- Líquido

ATENÇÃO

- Gestantes ou lactantes devem sempre conversar com seus médicos antes de tomar a coenzima Q10. Este nutriente não foi estudado neste grupo.

LEMBRETE – Se você tem algum problema de saúde, converse com seu médico antes de tomar suplementos.



O QUE É

A Coenzima Q10, uma substância produzida pelo organismo, pertencem a família de compostos denominados quinonas. Quando foi isolada pela primeira vez em 1957, os cientistas a chamaram de ubiquinona por causa de sua natureza ubíqua. Na verdade, a coenzima Q10 é encontrada em todos os seres vivos e também está concentrada em muitos alimentos, inclusive castanhas e óleos. Na década passada, a coenzima Q10 tornou-se um dos suplementos mais populares em todo o planeta. Os seus defensores usam-na para manter a boa saúde geral, assim como para tratar doenças cardíacas e alguns outros problemas sérios. Alguns médicos acreditam que a coenzima Q10 é tão importante para o funcionamento normal do corpo que deveria ser denominada “vitamina Q”.

O QUE FAZ

A função básica da coenzima Q10 é catalisar o metabolismo –a complexa cadeia de reações químicas durante a qual o alimento é processado em unidades de energia que o organismo consegue usar. Atuando em parceria com as enzimas ( daí a denominação “coenzima”), esse composto acelera os processos metabólicos vitais, fornecendo a energia de que as células precisam para digerir os alimentos, curar feridas, manter saudáveis os músculos e desempenhar inúmeras outras funções corporais. Tendo em vista a função primordial desse nutriente na produção de energia, não é surpreendente que ele seja encontrado em todas as células do corpo. É especialmente abundante nas células cheias de energia do coração, ajudando esse órgão a bater mais de 100.000 vezes ao dia. Além disso, a coenzima Q10 atua como antioxidante, de forma muito semelhante as vitaminas C e E, ajudando a neutralizar as moléculas que agridem as células ( conhecidas como radicais livres).

PREVENÇÃO

A Coenzima Q10 pode atuar na prevenção do câncer, do infarto do miocárdio e de outras enfermidades ligadas a lesão pelos radicais livres. Além disso, é usada para reforçar a saúde em geral e como suplemento contra o envelhecimento. Como os níveis desse nutriente diminuem com a idade ( e com determinadas enfermidades), alguns médicos preconizam a suplementação diária após os 40 anos de idade.

BENEFÍCIOS PRINCIPAIS

A Coenzima Q10 gerou muita excitação como uma possível terapia para doenças cardíacas, sobretudo a insuficiência cardíaca congestiva ou a falência cardíaca. Em alguns estudos, constatou-se que pacientes com funcionamento cardíaco precário melhoraram bastante após o acréscimo da coenzima Q10 a sua terapia convencional. Outros estudos mostraram que as pessoas com doenças cardiovasculares apresentam níveis baixos dessa substância em seus corações. Pesquisa adicional sugere que a coenzima Q10 pode ajudar a proteger contra coágulos sanguíneos, a reduzir a pressão arterial e os batimentos cardíacos irregulares, a tratar o prolapso de válvula mitral, a aliviar sintomas da doença de Raynauld ( má circulação nos membros) e a aliviar a dor no peito ( angina). Se você tiver uma doença cardíaca, converse com o seu médico antes de tomar esse suplemento e lembre-se – a coenzima Q10 é um complemento do tratamento convencional e não o substitui. Não tome esse nutriente no lugar de cardiotônicos ou outros medicamentos prescritos pelo seu médico.

BENEFÍCIOS ADICIONAIS

Alguns estudos de pequeno porte sugerem que a Coenzima Q10 pode prolongar a sobrevida de pessoas com câncer de mama ou de próstata, embora os resultados ainda não sejam conclusivos.
Além disso, parece ajudar na cicatrização e no alívio da dor e do sangramento de indivíduos com doença gengival, acelerando a recuperação após cirurgias bucais. Esse suplemento é promissor contra as doenças de Parkinson e Alzheimer e a fibromialgia, além de aumentar o vigor de indivíduos com Aids. Alguns médicos acreditam que a coenzima Q10 ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue em pessoas diabéticas. Existem muitas outras alegações – retarda o envelhecimento, ajuda na perda de peso, melhora o desempenho desportivo, combate a síndrome de fadiga crônica, alivia múltiplas alergias e reforça a imunidade. Todavia, é necessária pesquisa adicional para determinar a eficácia da Coenzima Q10 para essas e outras doenças.




COMO TOMAR

Dosagem – a dose geral é de 50 mg, duas vezes ao dia. Doses mais elevadas de 100 mg, duas vezes ao dia, podem ser úteis para problemas cardíacos ou circulatórios ou para a doença de
Alzheimer e outras queixas específicas.
Orientações – Tome o suplemento pela manhã e a noite, de preferência as refeições, para aumentar sua absorção. A coenzima Q10 deve ser tomada durante um longo período, sendo necessárias oito semanas ou mais para os resultados serem percebidos.

EFEITOS COLATERAIS POSSÍVEIS

A maioria das pesquisas sugere que a Coenzima Q10 é inofensiva, mesmo em grandes doses. Em casos raros, pode causar desconforto gástrico, diarréia, náuseas ou perda de apetite. Todavia, parece ser muito segura no cômputo geral. Como a Coenzima Q10 ainda não foi totalmente estudada, verifique com seu médico antes de tomá-la, sobretudo se você estiver grávida ou amamentando.

DICAS

- Procure cápsulas ou comprimidos que contenham coenzima Q10 em uma base oleosa (soja ou outro óleo). Como se trata de um composto lipossolúvel, esse nutriente é mais bem absorvido quando ingerido as refeições.

ÚLTIMAS DESCOBERTAS

Em um estudo de grande porte realizado na Itália, em mais de 2.500 pacientes com insuficiência cardíaca congestiva, 80% melhoraram quando uma dose de 100 mg de coenzima Q10 foi acrescentada a seus outros tratamentos. Esses pacientes apresentaram melhora da cor, menos edema maleolar ( inchação dos tornozelos) e a falta de ar e começaram a dormir melhor após tomar o suplemento por 90 dias.



VOCÊ SABIA

Os médicos no Japão, na Suécia, na Itália, no Canadá e em outros países comumente prescrevem a coenzima Q10 para tratar doenças cardíacas. Muitos dos suplementos são produzidos no Japão, pais onde até 1 em cada 10 adultos usa essa coenzima com regularidade.