sábado, 30 de abril de 2011

PROGRAMA DE FORÇA

Olá pessoal!
Vamos para o nosso segundo artigo de hoje, já que na seção de SAÚDE postamos um artigo com o nome ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
No programa de treinamento proposto, o objetivo é aumento de força. Para isto vamos utilizar os exercícios básicos, que trabalham vários músculos. Quando se treina os músculos maiores, os menores crescem junto, eles são obrigados a acompanhar os maiores músculos. Por isto, não se pode faltar em nenhum treinamento o agachamento livre, levantamento terra, supino reto e desenvolvimento.
O artigo abaixo foi publicado na Ed. 24 da revista Super Treino, com a tradução do texto do Prof. Maurício de Arruda Campos, pág 22-29



Existe uma tendência entre os seres humanos a insistir até o caos, e os culturistas não são exceção a essa regra. Nos dias das primeiras academias para quem realmente pretendia treinar pesado, a pessoa que desejava ficar grande e forte seguia um caminho simples, mas efetivo.
Porém hoje se vê envolvido por uma enorme quantidade de informação, com frequência contraditória. Treinar até a exaustão; treinar além da exaustão; usar séries descendentes; aplicar repetições forçadas; não treinar em excesso, nem em pouca intensidade. Ao final, muitos praticantes interessados acabam perdendo a motivação e são incapazes de tomar decisões a respeito do treinamento.

OS TRÊS GRANDES

Estes programa de seis semanas se concentra ao redor dos três movimentos do powerlifting, e ainda que não os utilize com exclusividade, foi desenvolvido para aumentar sua força em cada um deles e, ao mesmo tempo, aumentar sua massa muscular. Trata-se de uma estratégia muito simples, que funciona.
Ainda que a rotina das segundas-feiras se concentre no agachamento, inclui um número de exercícios, auxiliares que enfatizam gêmeos, abdominais e quadríceps que ajudarão a fortalecer seu agachamento. Quanto mais quilos utilizar em suas repetições de agachamento, mais trabalhará as fibras dos músculos e maior desenvolvimento obterá em suas pernas.
A rotina das quartas-feiras segue o mesmo tipo de programa, com exceção de que o treinamento se dirige a potencializar o supino reto, trabalhando também a metade do tronco, peito, ombros, tríceps e abdominais. O resto do tronco, como bíceps e costas, juntamente com os femorais, é trabalhado as sextas-feiras, dia em que nós concentramos no levantamento terra ( também conhecido como peso morto). Uma vez que completamos a rotina deste dia, teremos trabalhado o corpo por muitos ângulos. O benefício duplo consistirá na hipertrofia muscular devido ao trabalho com cargas progressivas e ao aumento do rendimento nos três grandes. Esta melhora se converte em um progresso cíclico, já que os maiores pesos usados no agachamento, supino reto e levantamento terra se traduzem em músculos maiores.
Comece esta rotina usando 80%  de sua carga máxima para uma repetição ( 1 RM ) um peso que poderá levantar umas oito vezes seguidas – em cada um dos três exercícios básicos, e siga progredindo até 90% de sua carga máxima ( 1 RM) – poderá fazer umas quatro repetições na Fase 2 e terminará usando 95% de sua carga máxima, podendo conseguir fazer umas duas repetições na Fase 3. Também pode encontrar sua carga máxima ( 1 RM ) em cada um dos três grandes levantamentos e logo utilizar a porcentagem correspondente em cada fase ou buscar um peso que permita realizar as quantidades de repetições correspondentes. A última opção é imprescindível para os que treinam sem um companheiro. Não se esqueça de fazer séries iniciais, com cargas mais baixas como aquecimento.

SOBRE A EXAUSTÃO MUSCULAR

Um dos elementos chave dessa rotina é conseguir a exaustão dos músculos trabalhados. O que significa isso? A exaustão muscular é o momento em que os músculos ficam fatigados por completo e são incapazes de realizar uma repetição com técnica perfeita. Ainda que muitos culturistas tendam a levar grande parte das séries até a exaustão, os powerlifters apenas utilizam esse sistema.
Algumas investigações do Instituto Australiano de Esporte sugerem que treinar até a exaustão pode favorecer o desenvolvimento da força. Isso pode estar ligado ao número de séries realizadas até a exaustão e a quantidade parece ser de apenas uma série.
Quando os atletas completaram uma série até a exaustão no supino reto durante oito semanas, conseguiram o dobro de força que os atletas que não utilizaram esse sistema. Os pesquisadores descobriram que fazer mais de uma série até a exaustão o supino reto não produziu nenhum aumento adicional de força. Isso pode ser explicado da seguinte maneira: fazer uma série até a exaustão proporciona estímulo suficiente para as fibras musculares sem aproximá-las do ponto de overtraining, algo que pode acontecer quando fazemos muitas séries até a exaustão.
Para aproveitar esse conhecimento, assegure-se de fazer a última série ( e somente essa ) de cada exercício, com exceção dos abdominais, até a exaustão muscular, elando sempre em consideração a segurança do movimento. As pessoas que treinam sem um companheiro não deveriam praticar esse método de exaustão muscular, exceto quando utilizam aparelhos ou durante exercícios como o levantamento terra, o agachamento no multi-power, ou a flexão de cotovelo com barra, nos quais podemos retornar o peso a um lugar seguro. Em nenhuma hipótese você deve chegar à exaustão estando sozinho em exercícios como o agachamento, supino reto, leg press ou agachamento no hack. Esses movimentos requerem sempre, a ajuda de um companheiro preparado para assegurar que a última repetição se faça corretamente e com plena segurança.
Substitua sua rotina atual por essa durante 6 semanas. Quando tiver terminado esse ciclo, retorne ao seu programa. Trata-se de uma rotina periodizada e recomendo esse método como o meio de incrementar o desenvolvimento. O seguinte benefício de voltar a sua programação antiga é a melhora no rendimento em todos os exercícios. Será como voltar ao lar depois de uma grande viagem de férias e encontrá-los cheio de novos instrumentos que nos facilitam vida.

Agachamento Livre

SEGUNDA FEIRA: DIA DO AGACHAMENTO
FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Agachamento
1
10
50
1
6.
60
1
5
70
3
5
80
1
Até a falha
80
*Leg Press
2
8

1
Até a falha

*Extensão do joelho na cadeira extensora
2
1
10
Até a falha


Flexão plantar em pé
2
12

1
Até a falha

*Avanço
3
20

*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Agachamento
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
3
90
1
Até a falha
90
*Leg Press
2
6

1
Até a falha

*Extensão do joelho na cadeira extensora
2
1
8
Até a falha


Flexão plantar em pé
2
10

1
Até a falha

*Avanço
3
15

*USE SEMPRE O MESMO PESO
  
FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Agachamento
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
1
95
1
Até a falha
95
*Leg Press
2
4

1
Até a falha

*Extensão do joelho na cadeira extensora
2
1
6
Até a falha


Flexão plantar em pé
2
8

1
Até a falha

*Avanço
3
10

*USE SEMPRE O MESMO PESO



Supino reto

QUARTA FEIRA: DIA DO SUPINO RETO
FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Supino Reto
1
10
50
1
6.
60
1
5
70
3
5
80
1
Até a falha
80
* Supino inclinado c/ halteres
2
8

1
Até a falha

*Desenvolvimento com barra
2
1
8
Até a falha

* Supino reto c/ pegada fechada
2
8

1
Até a falha

*Encolhimento c/ halteres
4
20

*USE SEMPRE O MESMO PESO
   
FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Supino Reto
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
3
90
1
Até a falha
90
* Supino inclinado c/ halteres
2
6

1
Até a falha

*Desenvolvimento com barra
2
1
6
Até a falha

* Supino reto c/ pegada fechada
2
6

1
Até a falha

*Encolhimento c/ halteres
4
15

*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Supino Reto
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
1
95
1
Até a falha
95
* Supino inclinado c/ halteres
2
4

1
Até a falha

*Desenvolvimento com barra
2
1
4
Até a falha

* Supino reto c/ pegada fechada
2
4

1
Até a falha

*Encolhimento c/ halteres
4
10

*USE SEMPRE O MESMO PESO

  
Levantamento Terra

 SEXTA FEIRA: DIA DO LEVANTAMENTO TERRA
FASE 1- SEMANAS 1 e 2
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Levantamento Terra
1
10
50
1
6.
60
1
5
70
3
5
80
1
Até a falha
80
* Stiff
2
10

1
Até a falha

*Flexão de joelho na mesa flexora
2
1
10
Até a falha

* Remada curvada c/ barra
2
10

1
Até a falha

*Rosca com barra
2
10

1
Até a falha

*USE SEMPRE O MESMO PESO

FASE 2- SEMANAS 3 e 4
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Levantamento Terra
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
3
90
1
Até a falha
90
* Stiff
2
8

1
Até a falha

*Flexão de joelho na mesa flexora
2
1
8
Até a falha

* Remada curvada c/ barra
2
8

1
Até a falha

*Rosca com barra
2
8

1
Até a falha

*USE SEMPRE O MESMO PESO
   
FASE 3- SEMANAS 5 e 6
EXERCÍCIO
SÉRIES
REPETIÇÕES
RM%


Levantamento Terra
1
10
50
1
6.
60
1
5
75
3
1
95
1
Até a falha
95
* Stiff
2
6

1
Até a falha

*Flexão de joelho na mesa flexora
2
1
6
Até a falha

* Remada curvada c/ barra
2
6

1
Até a falha

*Rosca com barra
2
6

1
Até a falha

*USE SEMPRE O MESMO PESO