terça-feira, 23 de agosto de 2011

TREINO GVT - 10 X 10




TREINO GVT -  10 X 10

Olá pessoal!
Esta semana estou postando dois artigos de uma vez.  Na parte de nutrição estou postando um artigo com o segundo suplemento nutricional da série que será postada aqui – OS AMINOÁCIDOS. Saiba tudo sobre este importante suplemento alimentar.  Na parte de treinamento um programa de exercícios pra lá de interessante. O treinamento  10 X 10. Já venho fazendo este treinamento há quase um mês, inspirado no programa de treinamento da doutora Michi Ritz, que sou fã incondicional. Ela faz este treinamento, com a diferença que ela treina todos os dias, portanto com menos volume. O treino abaixo saiu na revista SUPER TREINO, EDIÇÃO 51. O tempo total de treinamento por dia será aproximado de 01h20min. Você pode fazer outra divisão para diminuir este tempo, treinando alguns grupamentos musculares em outro dia, visto que o programa abaixo é de apenas 03 dias de treinamento, justamente por ser um pouco volumoso e intenso. O importante é não passar deste tempo, de 01h20min, tempo este que já estourou o ideal que é de 01h00min. Sabemos que a partir de 01h00min hora de treino intenso, o hormônio do stress começa entrar em ação, o Cortisol. E este hormônio é o nosso inimigo, ele destrói tudo que conseguimos com muito esforço na academia. Então vamos lá!!



Neste artigo propomos um “castigo” diferente para os seus músculos. Trata-se de um método alemão conhecido como Treinamento Alemão de Volume ( GVT, na sigla em inglês ). Esse programa utiliza um sistema composto por 10 séries de 10 repetições cada uma, ou seja, SERÃO 100 REPETIÇÕES POR EXERCÍCIO PARA CADA GRUPO MUSCULAR.
Apenas para ter uma base de comparação sobre o que esse treino pode fazer por você, é sempre bom lembrar que os alemães sãos mestres na construção de carros. Seus veículos são famosos tanto pelo design e potência, como pela confiabilidade. Assim, considerando-se a precisão e a simplicidade alemã na natureza do GVT, durante quatro semanas você experimentará este treino que é simples no planejamento, mas nem tão simples assim na execução sob as anilhas e os halteres. No final, porém, você vai se considerar uma verdadeira máquina.

 O PROJETISTA

Rolf Feser. Este é o nome dele. Treinado halterofilista nos anos 1970, Rolf procurou planear um treinamento para ser utilizado no início da temporada com a finalidade de aumentar o volume muscular de seus atletas. E com este simples ciclo de trabalho de hipertrofia, mas com um alto volume, alcançou os seus objetivos.

A ADAPTAÇÃO

Como o Treinamento Alemão de Volume estimula um grupo muscular repetidamente com o mesmo movimento, ele obriga o músculo a adaptar-se ao enorme estresse a que é imposto. Vale ressaltar que cada pessoa se adapta a um determinado tipo de treinamento. Isso significa que este alto volume, para alguns indivíduos, pode ser sacrificante e não apresentar muitos benefícios. Além disso, o nível de condicionamento, de treinamento, a qualidade da alimentação e do repouso influirão de forma importante devido ao enorme nível de exigência provocada pelas altas sobrecargas combinadas com o grande volume.

A EXECUÇÃO

A cada exercício a ser executado a 10 séries x 10 repetições, utiliza 60% a 65% de 1 RM ( carga máxima ), ou então um peso que o permita executar 20 repetições, aproximadamente. Defina corretamente a carga, pois ela determinará o seu sucesso na progressão que fará nas próximas semanas de treino.

Faça o seguinte:
SÉRIES 1 a 3: a sobrecarga é muito leve e as repetições são fáceis. Fáceis a ponto de deixá-lo na dúvida quanto ao resultado. Mas, não desista. Persista até a décima série.
SÉRIES 4 e 5: seu corpo será surpreendido com a presença do ácido lático. Você chegará a décima repetição, mas sentirá um ardor na musculatura.
SÉRIES 6 e 7: neste ponto sua dúvida começa a desaparecer. É possível que na sétima série você seja capaz de realizar 6 ou 8 repetições e, ainda assim, continue sentido seus músculos “queimando”.
SÉRIES 8 e 9: não estranhe caso consiga voltar a realizar as 10 repetições em ambas as séries, principalmente se estiver bem condicionado. Seu sistema nervoso estará se adaptando ao movimento voltando a facilitar a execução dele.
SÉRIE 10: não deixe que ela te vença. Procure manter a concentração na execução do movimento e direcionar ao máximo a sobrecarga para a musculatura que deseja trabalhar. Como variação nesta última série, você poderá utilizar o método de fadiga, ou seja, realizar o máximo de repetições possíveis.



O TREINAMENTO
OBS. DO BLOG: A sugestão da divisão abaixo é da revista. Mas você pode alterar para, por exemplo, treinar dia 01, descanso no dia 02, treinar no dia 03 e descanso no dia 04, treinar no dia 05 e descansar nos dias 06 e 07.
DIA 01
DIA 02
DIA 03
DIA 04
DIA 05
DIA 06
DIA 07
Pernas
Abdominais
Peito
Costas
Descanso
Bíceps  Tríceps
Ombros
Descanso
Descanso
Descanso

MÚSCULOS: PERNAS E ABDOMINAIS

EXERCÍCIO – AGACHAMENTO LIVRE

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS




EXERCÍCIO – LEG PRESS

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS






EXERCÍCIO – PANTURRILHA NO LEG PRESS OU NO APARELHO

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS





EXERCÍCIO – ABDOMINAL INFERIOR PRANCHA INCLINADA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS



MÚSCULOS: PEITO E COSTAS

EXERCÍCIO -  SUPINO RETO

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS


EXERCÍCIO -  BARRA FIXA ABERTA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS


EXERCÍCIO -  CRUCIFIXO CROSSOVER

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS






EXERCÍCIO -  REMADA SENTADA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS







MÚSCULOS: BÍCEPS, TRÍCEPS E OMBROS

EXERCÍCIO -  TRÍCEPS PARALELA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS
OBS.: Na foto o grande Arnould está treinando os peitorais. Queremos treinar o Tríceps, então a postura é a mais vertical possível.
Inclinar o corpo como na foto vai exigir mais do peitoral, e mais na vertical o tríceps será mais acionado.


EXERCÍCIO -  ROSCA DIRETA C/ BARRA

SÉRIES – 10

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS



EXERCÍCIO -  ENCOLHIMENTO C/ HALTERES

SÉRIES – 06

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS





EXERCÍCIO -  REMADA ALTA ( EM PÉ )

SÉRIES – 06

REPETIÇÕES – 10

DESCANSO – 60 a 90 SEGUNDOS

OBS.:Fazer uma pegada mais separada. Pegada próxima irá trabalhar
mais o Trapézio





A TÉCNICA
Escolha os melhores exercícios para cada grupo muscular. Normalmente, trabalhamos com os exercícios considerados básicos – multiarticulares – ( por exemplo, supino reto para os peitorais). Entretanto, não se intimide em escolher outro ao qual você eventualmente se adapta melhor para a execução. ( nota do Blog – desde que seja um básico )
O importante é que você consiga direcionar o máximo de estímulo possível para a musculatura a ser trabalhada.
Além disso, AS 100 REPETIÇÕES DEVERÃO SER COMPLETADAS COM O PESO DETERMINADO NO INÍCIO DO EXERCÍCIO, utilizando-se uma velocidade controlada para a execução dos movimentos ( um segundo para a fase concêntrica) Neste aspecto, A VELOCIDADE É MUITO IMPORTANTE, então imponha um ritmo no qual s sobrecarga mantenha uma tensão constante na musculatura. Para aumentar o estresse muscular, no final da fase concêntrica ( ou fase positiva), quando o músculo está em contração) realize uma contração isométrica forçada ( u seja, permaneça parada na posição final do exercício) para aumentar a intensidade. Procure realizar as repetições mantendo uma boa técnica de execução.

DESCANSO CONTROLADO

Deixe para conversar após o treinamento. Leve o tempo de descanso a  sério e concentre-se na próxima série a ser executada. Descanse entre 60 e 90 segundos; isto deve ser o suficiente para estar recuperado entre uma série e outra. Com certeza, os dias que seguem ao treinamento serão de agulhadas na sua musculatura. Bom treino!

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