OVOS - NÓS AMAMOS OVOS

NÓS AMAMOS OVOS

Após anos de “discriminação”, finalmente esse alimento sai da marginalidade e tem seu valor reconhecido como uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade.

São 81.5 calorias por unidade em média; excelente fonte de proteínas de alta qualidade, entre elas a colina, que melhora a memória e a cognição; gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, d, D e ácido fólico; entre os minerais, tem selênio em boa quantidade, além de zinco, magnésio, cálcio, fósforo e ferro. Difícil é entender por que um alimento tão rico em nutrientes como o ovo passou tanto tempo discriminado.

Mas agora ele voltou com tudo. E se tornou uma interessante opção principalmente para quem pratica esporte. Afinal, é uma grande fonte de nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a proteína. Cada ovo inteiro apresenta sete gramas de proteína, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 gramas na gema. Como não possui gorduras saturadas, aquela que devemos evitar a qualquer custo, e tem  valor calórico baixo, é vantajosa em relação a carne vermelha, por exemplo.

Então por que os ovos ficaram marginalizados por tanto tempo, tendo seu consumo restrito a duas unidades semanais pelos nutricionistas? O único ponto negativo do alimento está no colesterol presente na gema. Sabe-se que tal substância, que também é produzida pelo corpo, estimula artereosclerose – ou seja, seu acumulo nas paredes das artérias atrapalha o fluxo de sangue, podendo levar a infartos ou AVC.

Mas também é verdade que o colesterol tem funções importantes, dentre elas a síntese de Testosterona, o hormônio anabolizante natural do organismo, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Quando se aumenta a ingestão de colesterol na alimentação, o organismo  diminui sua síntese, regulando as quantidades no sangue. Portanto, o colesterol só e danoso em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas a artereosclerose – em muitos casos, inclusive, a predisposição faz com que a síntese continue alta e, mesmo com duras restrições na dieta os níveis, teimem em não baixar, fazendo com que o uso de remédios seja necessário. E não é só o consumo de colesterol em sim que deve ser reduzido nestes casos, mas também de gorduras saturadas. Cigarro e até o estresse também tem papel no tratamento.

Portanto, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. “O ovo é uma importante fonte proteica com custo acessível, que foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que oferecia ao coração e ao sistema circulatório com a errônea ideia de elevar o colesterol”, garante o nutricionista Danilo Balu. “Assim como outros alimentos, como a manteiga, o ovo foi absolvido, saindo da categoria de vilão. Infelizmente, na nutrição, muita coisa acontece apenas com princípios teóricos, sem as devidas pesquisas por envolver muito tempo e altos custos.”

Além de absolvido como vilão do coração para quem não tem tendência a sintetizar colesterol em excesso, o ovo ganhou ares de superpoderoso, com estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate as inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão. “É difícil falar em limite diário de porque uma pessoa com necessidades de maior controle de triglicérides não pode ingeri-lo como qualquer indivíduo. Mas consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos atrás.

Os ovos ainda são recomendados como boa fonte de proteínas para vegetarianos que não sejam semiestritos ou estritos ( aqueles que evitam somente carnes vermelha, suína e branca, mas consomem laticínios e outros  derivados de animais). Isso porque seu tipo de proteína é de alto valor biológico, ou seja, é bem aproveitado pelo organismo. “O vegetariano que come ovo tem nele uma das opções para compensar a redução proteica que a ausência de carnes pode causar. Mas ele não deveria ser a única fonte. O vegetariano tem ainda que consumir grãos e derivados do leite, lembra Balu. Os grãos, como todas as fontes proteicas vegetais, no entanto, possuem proteínas de valor biológico mais baixo.

A GEMA É LEGAL

Para se garantir em relação ao consumo de colesterol, muita gente separa a gema da clara, uma vez que é a parte amarela que possui a substância. Mas o comportamento só faz sentido, de acordo mo o nutricionista, para quem consome quantidades muito grandes do alimento. “O consumo da gema soe é controlado entre fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovo. Uma pessoa “normal”, que coma ovo mesmo que diariamente, não deveria temer o seu consumo”, explica.

Realmente há vários motivos para que nada seja desperdiçado. A gema é rica em ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose – em outras palavras, serve para controlar a síndrome metabólica. Como tem ferro e vitamina B12, também combate a anemia.

A clara ainda possui uma série de vantagens. Tanto que também é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários par o processo de anabolismo ( aumento de massa muscular), inclusive a Leucina, que ajuda a diminuir a gordura; contribui para a regeneração de tecidos musculares, unhas, pele e cabelo ( colabora no processo de fazer crescer cabelos); revitaliza funções orgânicas devido ao seu valor energético e impulsiona o sistema imunológico.

COMO ESCOLHER E PREPARAR

São vários os tipos de ovos, sendo os mais comuns os de galinha e de codorna. Apesar de terem mais colesterol, os menores ganham por nocaute me níveis de fósforo, ferro e vitamina A. Quando calorias e proteínas entram no ringue, a vitória é nos pontos.

Dentre os ovos de galinha vale lembrar que os de granja e os caipiras tem basicamente o mesmo valor nutricional. Outra opção no mercado são os ovos orgânicos, ainda que o custo-benefício seja ruim. “Do ponto de vista econômico, ele é uma péssima opção. Ele custa  muito mais caro, mesmo com valor de produção igual ou menor. Do ponto de vista nutricional, não há nenhum, absolutamente nenhum benefício. Porém, algumas pessoas acham mais digno o tratamento dado a essas aves. Como filho de um ex-dono de granja, neste ponto concordamos”, lembra Balu.

Seja qual for o tipo preferido, de acordo com Balu, não há uma recomendação específica de consumo para quem pratica esporte. “O ovo, diferente do carboidrato ou da hidratação, não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições.

Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açucares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos e as frituras também estão. “Como princípio, ainda acredito que não é o preparo que define o quão saudável é um alimento/receita, mas seus componentes. Açúcares simples deveriam ser consumidos com moderação e o mesmo vale para gordura do tipo trans”, lembra Balu.

CUIDADO COM OS OVOS

- Para saber se um ovo é novo ou velho, coloque-o em uma tigela de água: o velho irá flutuar porque tem mais ar encapsulado.

- O sabor do ovo novo é mais agradável pelas reações que ocorrem as proteínas e ao enxofre com o tempo. Por isso, é preferível consumi-lo nos primeiros 7 a 10 dias.

- Ao comprar uma caixa de ovos, chacoalhe levemente a embalagem e certifique-se de que todos estão se mexendo, pois ovos quebrados tendem a ficar grudados na fundo da embalagem.

- Nunca ingira os ovos sem cozimento, para garantir a eliminação de salmonelas, microorganismos que podem causar diarreias graves, às vezes até fatais.

- O cozimento ativa a tripsina, que garante que as proteínas sejam bem digeridas. Caso contrário, é possível ocorrer alergias  e até a perda de proteínas do sangue pela urina.

GALINHA OU CODORNA?

	GALINHA	CODORNA
CALORIAS	82.1 Kcal	80.5 kcal
COLESTEROL	260 miligramas	422 miligramas
PROTEÍNAS	5.8 miligramas	6.5 miligramas
VITAMINA A	60.5 miligramas	40 miligramas
FÓSFORO	86.97 miligramas	112 miligramas
FERRO	0.99 miligramas	1.85 miligramas
CÁLCIO	28.63 miligramas	31 miligramas

BONS MOTIVOS PARA COMER OVOS

EMAGRECIMENTOS: estudos mostraram que pessoas que consumiram ovos no café da manhã tinham 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de calorias. Isso seria explicado pela saciedade provocada pela proteína presente no alimento. Além disso, como o tipo de proteína presente no ovo é mais fácil de ser absorvido, trata-se de um ótimo  alimento para ajudar na recuperação pós-treino.

BOM PARA O CORAÇÃO:após estudos que garantiam o contrário, hoje se sabe que o consumo regular de ovos resulta em partículas menos propensas a causar problemas de coração. Isso porque o tipo de proteína encontrado no alimento bloqueia as células responsáveis pela coagulação do sangue.

PREVINE INFLAMAÇÕES: os ovos são grandes fontes de colina ( um ovo tem 30% do valor total recomendado para um dia), nutriente que mantém a saúde do cérebro, além de limpar substâncias inflamatórias, que podem causar desde dores musculares tardias até mal de Alzheimer.

MELHORA A SAÚDE DOS OSSOS: isso porque ovos são fontes de vitamina D ( é encontrado 10% do valor total recomendado para um dia em uma unidade)

FAZ BEM PARA A VISÃO: as gemas contêm Luteína, que previne a degeneração macular que ocorre com a idade. Espinafre e outras folhas verde-escuras também apresentam a substância, mas a presente no ovo é absorvida de forma mais eficiente pelo organismo.

FONTE: REVISTA SUPERTREINO, EDIÇÃO 56