AQUECIMENTO EM MUSCULAÇÃO

Aquecimento é o nome que se dá ás atividades realizadas no início de uma sessão de exercícios com a proposta de melhorar o desempenho físico ou evitar lesões. O aquecimento mais tradicional em musculação são os próprios exercícios resistidos realizados com pesos mais leves. 

A observação por parte de técnicos e atletas ao longo de muitas décadas sugere que iniciando os exercícios com pesos mais leves o desempenho é melhor e diminui a ocorrência de lesões com cargas máximas. Embora não sejam procedimentos usuais nas áreas da musculação competitiva, incluindo o levantamento de pesos, com frequência são recomendados os alongamentos e/ou exercícios contínuos do tipo esteira ou bicicleta como aquecimento. Estes exercícios contínuos costumam ser chamados de aeróbicos em função de aumentar a utilização de oxigênio pelo organismo. 

Alongamentos e aeróbicos também costumam ser recomendados como aquecimento para muitas outras atividades esportivas, além da musculação. No entanto, estudos recentes sugerem que o melhor aquecimento é a própria atividade realizada com baixa intensidade. 

Assim sendo, o melhor aquecimento para a musculação seria o procedimento clássico de iniciar os exercícios com pesos mais leves.

No caso dos alongamentos, trabalhos recentes têm demonstrado que a força máxima pode diminuir quando são realizados alongamentos prévios, com intensidade e durações habituais. 

O que não está ainda esclarecido é se os alongamentos podem atrapalhar o treinamento de musculação, ou se deveriam ser evitados apenas antes das competições de força máxima ou potência explosiva como saltos e arremessos.

Quando se adota na musculação o procedimento clássico de aquecimento, o mais habitual é realizar duas séries com pesos mais leves, em cada exercício. Na primeira série utiliza-se cerca de 50% do peso de treinamento e na segunda, cerca de 75%. Além disso, as séries iniciais com pesos mais leves também costumam ser realizadas com maior número de repetições em relação às séries mais pesadas de treinamento. Assim sendo, para a maioria dos objetivos, em musculação, na primeira série  costuma-se utilizar repetições entre dez e quinze e na segunda série repetições entre oito e doze, sem esforço máximo. Após esse aquecimento são realizadas de uma a três séries de treinamento propriamente dito, com grau de esforço adequando para cada caso, com repetições entre seis e oito.

Prof.  Dr José Maria Santarém

Médico fisiatra, doutor em medicina pela USP e diretor do INSTITUTO BIODELTA.