COMO CONSIGO UM ABDOME DEFINIDO?

O MOMENTO CERTO DE FAZER ABDOMINAIS         

Treinar os músculos abdominais antes dos músculos grandes pode comprometer a força e a segurança dos exercícios?

Saber a ordem correta dos exercícios dentro de uma sessão de treinamento de musculação pode levar o indivíduo para dois sentidos opostos: técnica eficiente e baixo risco de lesão ou técnica precária e alto risco de lesão. Por isso, saber colocar os exercícios em uma ordem lógica faz uma enorme diferença no progresso dos resultados e na prevenção de lesões. Alguns estudo científicos demonstram que, quando se trata de exercícios abdominais, o cuidado na ordem dos movimentos deve ser ainda maior. E um destes estudos, um grupo de 10 fisiculturistas realizou 3 séries de 6 repetições de agachamento em duas situações:

• Agachamento após um breve aquecimento.
• Agachamento após uma sessão de 3 séries de 15 repetições de 3 tipos de exercícios abdominais.

Resultados: em todas as séries de agachamento, os culturistas fizeram menos repetições quando haviam terminado de fazer abdominais.

Muitos treinadores sugerem que seus alunos façam abdominais no começo do treino porque dizem que há pessoas que sempre pulam essa parte do treinamento, ou porque utilizam o principio da prioridade na intenção de melhorar o estímulo do exercício para a região abdominal. O problema é que, quando outros músculos grandes são treinados na mesma sessão dos abdominais há uma quantidade muito grande de forças atuantes sobre a coluna vertebral (principalmente a região lombar) durante esses exercícios. Por isso, a musculatura abdominal deve estar suficientemente descansada  e preparada para atuar como estabilizadora da coluna  e impedir que essas forças se tornem lesivas.

RESUMINDO, nunca sacrifique a técnica e segurança dos exercícios de musculação por fazer abdominais no começo do treino.

Prof. Mauricio de Arruda Campos –   Departamento Educacional IFBB

Autor do livro “Exercícios Abdominais: Uma abordagem Prática e Cientifica”

O livro é referência sobre o assunto em inúmeras universidades no Brasil e exterior.

AFINAL, COMO CONSIGO UM ABDOME DEFINIDO?

Qual o tipo de abdome você deseja? O tipo tanquinho ou tipo lisinho mas duro como uma rocha?

A garota da foto é a recordista mundial de abdominais. Em março  de 2009 ela fez 30.316 flexões de abdome para entrar no Guinness World Records. O treinamento dela é muito volumoso:

ISOMÉTRICO : 3 SÉRIES DE 01 MINUTO

INFRA: 6 SÉRIES DE 60 REPETIÇÕES

ELEVAÇÃO E ROTAÇÃO DO TRONCO: 400 REPETIÇÕES

SUPRA 400 REPETIÇÕES

OBLÍQUO NA BARRA FIXA: 10 SERIES DE 50 REPETIÇÕES DE CADA LADO

GERAL ( Deitada entre as estações do cross over, um puxador nas pernas, as mãos segurando uma corda da outra estação, elevar o tronco e o joelho ao mesmo tempo): 4 SÉRIES  DE 50 REPETIÇÕES DE CADA LADO

OBLIQUO: 10 SÉRIES DE CADA LADO ( com uma carga leve )

Apesar deste treinamento volumoso, podemos observar que o abdome dela não é hipertrofiado, ou seja, não é do tipo tanquinho. Com certeza tem a dureza de uma rocha mas não é definido. Isto porque ela não prioriza desenvolver os músculos do abdomem. Raramente ela utiliza cargas nos exercícios e quando utiliza são cargas leves. Isto mostra que, se queremos desenvolver os músculos do abdomem, hipertrofiar estes músculos, temos que usar carga e seguir as mesmas regras que usamos para os outros músculos, como descanso, cargas maiores e repetições em torno de 8 à 12, etc.

Outro dia eu escutei um professor falando para uma aluna que é errado usar cargas para fazer abdominais. Dizia ele que a carga utilizada iria deformar o corpo dela, porque iria provocar um deslocamento da gordura e formar tipo um caroço no abdomem. Fiquei impressionado com o tamanho da besteira! A garota infelizmente ficou assustada e pelo jeito nunca mais vai utilizar cargas nos seus abdominais. Eu fiquei assustado foi com a besteira que ele falou.

Em uma conversa com um amigo e  experiente professor e praticante de musculação ele dizia que para seus alunos que possuem uma barriga mais volumosa, ele não utiliza algumas variações de abdominais. Exercícios estes em que a  barriga passa a ser uma obstrução física para a execução do exercício, causando dores nas costas e pescoço. Segundo ele a pessoa precisa eliminar esta gordura primeiro para depois passar a fazer todas as variações de abdominais. Portanto, se você tem uma barriga volumosa, e senti dores ao fazer abdominais, a razão destas dores é a sua barriga que impede o movimento e por consequência, surgem as dores. Você deve fazer somente aqueles exercícios que não lhe causa dor. LEMBRE-SE: ABDOMINAIS NÃO ACABAM COM A GORDURA LOCALIZADA NO ABDOMEM.

O nível de hipertrofia dos músculos abdominais e a quantidade de gordura armazenada entre estes e a pele são fatores que merecem especial atenção e, por isso, serão comentados a seguir.

ABDOME TANQUINHO

A hipertrofia da musculatura abdominal so é obtida por meio de exercícios de alta intensidade e com carga. A intensidade de trabalho deve ser tal que o indivíduo consiga realizar 2-3 séries de no máximo 8-12 repetições por exercícios, o que caracteriza um trabalho de força muscular. Este tipo de trabalho aumenta a área de secção transversal da musculatura abdominal ( hipertrofia), facilitando a visualização destes músculos mesmo quando estão relaxados. Além disso, o aumento da massa muscular favorece o aumento do metabolismo basal, contribuindo para um maior gasto calórico em repouso. O aumento do gasto calórico em repouso favorece a maior utilização das gorduras como fonte energética, pois nesta situação a predominância é do metabolismo energético aeróbio ( que utiliza cerca de 80% - 90% de gordura como fonte de energia na situação de repouso).

Indivíduos com altas porcentagens de gordura armazenada não conseguem atingir um grande nível de definição muscular abdominal. Como a gordura fica entre a pele e os músculos, ela impede a visualização deles mesmo que estejam bastante treinados e hipertrofiados. Sendo assim, a melhor maneira de obter um abdome definido é hipertrofiar os músculos desta região e diminuir consideravelmente a quantidade de gordura.

Para a diminuição da quantidade de gordura na região abdominal é necessário um programa alimentar com equilíbrio calórico negativo, ou seja, a ingestão de alimentos deve ser menor do que o gasto. Este desequilíbrio proporciona uma utilização das reservas de gordura como fonte energética.

É importante ressaltar  que dietas com restrições calóricas severas fazem um efeito contrário ao desejado. Quando a ingestão de alimentos é muito baixa o sistema nervoso se adapta para tentar manter uma homeostase (processo através do qual um organismo mantém as condições internas constantes necessárias para a vida ) das funções metabólicas. Entre as principais adaptações do sistema nervoso estão a diminuição do metabolismo basal, o aumento da sensação de fome, a perda de massa muscular e a preservação da gordura armazenada.

Para evitar esta situação, a restrição calórica deve ser bem gradativa. Mudanças drásticas nos hábitos alimentares influenciam negativamente o sucesso da dieta porque há uma grande tendência de interrupção da mesma e ou pouca capacidade do individuo em permanecer com a dieta por períodos prolongados. Um bom parâmetro para verificar se a restrição calórica está muito severa é que o peso perdido em uma semana não deve ultrapassar 500 – 700 g. Perda maior do que esta representa risco para a sua saúde e uma grande probabilidade das adaptações pelo sistema nervoso citadas anteriormente.

Um programa de musculação e de exercícios aeróbios de alta intensidade deve ser prescrito para a obtenção dos benefícios desejados, respeitando-se sempre as suas individualidades e o seu nível de condicionamento.

Segue abaixo um treinamento AEROBIO-ABDOMEM, de duração de 01 mês, com treinamento 3 vezes na semana. São dois programas, faça o primeiro programa para o primeiro dia, o segundo programa para o segundo dia e para o terceiro dia volte para o primeiro programa. Na semana seguinte comece pelo segundo programa e vá alterando assim até completar um mês. Intercale este programa com o de musculação. Neste período  o seu programa de musculação deve ser adaptado para 3 dias na semana, ficando assim:

1 dia musculação;

dia seguinte o treinamento AEROBIO-ABDOMEM;

dia seguinte retorna na musculação;

dia seguinte AEROBIO-ABDOMEM;

e assim segue durante toda a semana.

Este treinamento não tem descanso durante o aeróbio e os abdominais. Ou seja, terminando os 10 minutos na esteira ou bicicleta, vá direto para o exercício abdominal. Terminando o abdominal, volte para a esteira ou bicicleta. E assim vai até terminar todo o ciclo.

PRIMEIRO DIA
TREINAMENTO AEROBIO	ABDOMINAL
Exercício: Corrida intervalada na esteira durante 10 min.	Exercício:	Ilustração:

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos.

Exercício: Abdominal no solo- supra TRABALHA: Porção SUPERIOR do abdomem EXECUÇÃO: Deitado em decúbito dorsal com os joelhos flexionados e segure um halter ou uma anilha no peito. Lentamente suba, tirando os ombros do chão. Pare e desça até a posição inicial. Aumente a carga a cada semana. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: Porção SUPERIOR do abdomem EXECUÇÃO: De joelhos, com a coluna em extensão, ombros e cotovelos flexionados e as duas mãos segurando uma corda presa ao puxador vertical. Realizar a flexão da coluna levando as costelas na direção da pelve. O braço fica imóvel. É a coluna que faz o movimento. Expirar na fase concêntrica( encurtamento da coluna ) e inspirar na excêntrica ( alongamento da coluna ) do movimento, Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: Parte SUPERIOR E OBLÍQUOS EXECUÇÃO: A) Em pé, com os pés afastados além da largura dos ombros e mantendo os joelhos semiflexionados ao lado de uma polia alta, com o ombro direito voltado para o cabo ( pegada do tipo D ). Agarre o pegador com ambas as mãos, colocando por cima a mão esquerda. mantendo os braços estendidos, porém relaxados, gire o tronco até a cintura contraindo os oblíquos esquerdos, girando em diagonal até chegar a um ponto abaixo do joelho esquerdo. Volte ao ponto de partida. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições.

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SEGUNDO  DIA
TREINAMENTO AEROBIO	ABDOMINAL
Bicicleta: Intercale 2 minutos com carga mais alta e 01 com carga mais baixa, com tempo total de 10 minutos.	Exercício: Elevação dos joelhos com carga  TRABALHA: Flexores do quadril, oblíquos e a parte inferior do abdomem. EXECUÇÃO: Apoiado sobre os cotovelos, as costas encaixadas, inspirar e elevar os joelhos em direção ao peito, expirar no final. Inspire e desça as pernas esticando-as. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições. Terminado volte para o aeróbio
Bicicleta: Intercale 2 minutos com carga mais alta e 01 com carga mais baixa, com tempo total de 10 minutos.	TRABALHA: Oblíquos Execução: Deitado, com a perna direita dobrada e o calcanhar esquerdo sobre o joelho direito e com carga nos braços, retire as escápulas do solo e toque o cotovelo direito no joelho esquerdo. Desça e suba novamente até completar a série e depois troque de lado.

Intercale 2 minutos com velocidade alta e 01 com velocidade mais baixa, com tempo total de 10 minutos

TRABALHA: OBLÍQUOS EXECUÇÃO: A) Deitado sobre o lado esquerdo do tronco, as pernas unidas e os joelhos flexionados, canaleira nos braços,  utilizando a mão direita para apoiar a cabeça, Flexione o tronco o máximo possível, mantendo o movimento em um plano lateral para enfatizar os abdominais oblíquos e abaixar controladamente ao ponto de partida. Para aumentar o nível de dificuldade, eleve simultaneamnte ambos os pés a alguns centímetros do solo. Utilize uma carga que seja difícil fazer até 12. Faça 03 séries de 10 – 12 repetições.