ERROS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES / JAY CUTLER 4 VEZES MR. OLIMPIA

Olá pessoal, esta semana vamos falar de nutrição, especialmente de suplementação. Para a semana seguinte, vamos citar os principais SUPLEMENTOS E SUAS FUNÇÕES.
Não sei se vocês sabem, mas temos uma revista que é exclusivamente sobre suplementação. E na edição de número 11 temos uma reportagem que fala sobre os erros mais comuns no uso de suplementos. Já foi dito que para aqueles que tem o objetivo de ganhar massa magra, a suplementação entre outros fatores é de suma importância. Nunca é demais relembrar que:

         treino correto + alimentação + suplementação + descanso = resultados positivos

A matéria é do  nutricionista Rodolfo Peres, especialista em nutrição esportiva e consultor da Probiótica Laboratórios, além de acompanhar atletas e esportistas. Rodolfo ministrou mais de 50 cursos no Brasil e é co-autor do livro “ Are You Ready?”

ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adiata a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobvre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplmementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indíviduo, quando ela se mostra necessária.

1.      USO DE REPOSITORES ENERGÉTICOS DURANTE ATIVIDADE AERÓBICA, QUANDO O OBJETIVO É A REDUÇÃO DA GORDURA CORPORAL.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e ou bicicleta ergométrica , com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior  a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2.      USO DE WHEY PROTEIN COM LEITE APÓS O TREINAMENTO

A Whein Protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3.      USO DE APENAS WHEY PROTEIN APÓS O TREINAMENTO

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, aínda  seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos ( dextrose, maltodextrina ) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção ( whey protein ) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4.      TOMAR CREATINA ANTES DO TREINO VISANDO MELHORAR A PERFORMANCE NAQUELE MOMENTO

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina poder ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós-treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5.      INGERIR DEXTROSE ANTES DO TREINO VISANDO OTIMIZAR A PERFORMANCE

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Par manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino, Outra  ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo indice glicêmico, consumindo por exemplo batata doce, inhame, mandioca, pão integral, macarrão integral, maçã, e pêra, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6.      ADMINISTRAR WHEY PROTEIN COM ÁGUA ANTES DE DORMIR

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte proteíca com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7.      ACORDAR DE MADRUGADA PARA HINGERIR UM “SHAKE PROTEÍCO”

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupç~eos, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um shake d eproteínas. Desfrute seu sono qaue será  bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8.      DEPENDER DE SUPLEMENTOS “ PRÉ-TREINOS” PARA TREINAR

Sem dúvidas, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina, Akg, ornitina, OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a acadeia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

9.      TOMAR VITAMINAS E SAIS MINERAIS DESCOMEDIDAMENTE

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitaminico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

10.  ACREDITAR SEMPRE QUE O MAIS CARO É O MELHOR, AO INVÉS DE BUSCAR SUAS REAIS NECESSIDADES

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui  diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade deve sempre ser respeitada.

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MR. OLYMPIA 2010

JAY CUTLER CAMPEÃO PELA 4ª VEZ

NOSSOS PARABÉNS A ESTE GRANDE ATLETA!

MEIOS MOVIMENTOS E TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE ( HIT )

Olá pessoal!

Peço desculpas pelos dias que se passaram sem algo novo no blog.

Eu estava de férias e com muiiiiita preguiça.

Nesta postagem vamos voltar a falar sobre os “ meios movimentos” e o treinamento HIT- TÉCNICA DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE.

NOVAMENTE OS MEIOS MOVIMENTOS

Estava outro dia na academia e fazendo o programa que postei pela última vez e observei um aluno fazendo desenvolvimento supino no Smith Machine. Gosto de observar para aprender e colocar em prática o que aprendo e também para analisar o comportamento das pessoas na academia. O professor estava ajudando o aluno e o que deu para ver era apenas a carga que ele estava utilizando. Quando vi a carga, fiquei envergonhado comigo mesmo. A carga era o doplo que eu uso, e com muita dificuldade. O corpo do cara era bem menor do que o meu. Motivos de sobra para ficar envergonhado. Mas para minha surpresa, quando me posicionei melhor para olhar percebi que ele fazia apenas metade do movimento e com ajuda do professor. Não era quase encostando no peito não, era realmente a metade do movimento. Respirei de certa forma aliviado porque a principio não tem nada de errado comigo. Sei que não sou forte, principalmente no supino. Estou devendo um trabalho de força. Fiz um treinamento de força somente uma vez, e isto está muito errado. Mas mais errado ainda é encher o aparelho de anilha e fazer os “meios movimentos”. Transcrevo a seguir um trecho da matéria “ A RELATIVIDADE DA FORÇA”,  que saiu na revista JMF, edição 82, pag. 86 à 88, que fala sobre o meio movimento no supino.

“...o supino é sem dúvida nenhuma o mais popular dos exercícios da musculação. Nos Estados Unidos é comum os pais presentearem os filhos com um kit de barra olímpica e banco. Vários times de futebol americano padronizaram o movimento como parte importante dos teste de força.  Eu ousaria dizer que o supino é para os membros superiores, o mesmo que o agachamento é para as coxas e glúteos. Rei!!

Levando em conta nossa natureza competitiva, fica fácil entender então como o movimento foi rapidamente transformado num “ego lift” como diriam os gringos marombeiros. Em outras palavras, a quantidade de carga para alguns trabalha mais o ego que os músculos peitorais... e então você pensa: “ Mas como assim? Quanto mais peso eu levanto, maior meu peitoral, não?”. A resposta é sim e não...

Sim, existe uma relação entre força e massa muscular, no entanto, essa força só vai estar de fato relacionada ao tamanho dos peitorais quando representar mais trabalho realizado pelo músculo efetivamente. O que quero dizer? A física define que a força aplicada por determinada distância produz “ trabalho”. Pro-Bodybuilders, com o objetivo de hipertrofiar seus músculos, tentam através de um vasto arsenal de técnicas aumentar esse “ trabalho “. Se pensarmos em peitorais, basta lembrar os exercícios executados além das barras longas, desde o tempo do ronca, como os halteres; as paralelas para mergulhos verticais ou horizontais; e o crossover com seus 2 cabos em roldanas mais altas. Todos esses movimentos permitem amplitudes maiores do que aquelas possíveis quando a barra toca o peito.

Mas e nas academias? Se os atletas tentam há tantos anos tornar seus movimentos mais amplos, por que razão um número grande de praticantes resolveu cortar o supino pela metade?

Simples. De um lado, alguns formadores de opinião “pro” saúde, “wellness”, ou sei lá que nome tem, concluíram, ou melhor dizendo extrapolaram, através de estudos publicados sabe se lá onde, que o exercício deveria ser realizado apenas até que os braços (úmero) ficassem paralelos ao solo. A justificativa seria de que abaixo desse ponto apenas os deltóides permaneceriam ativos, e que as articulações seriam submetidas a elevado grau de estresse. Bem, o primeiro erro nesse caso é o de isolar a análise do exercício na amplitude total. O segundo erro está na própria metodologia de análise dos sinais de EMG: esses sinais devem ser coletados e normatizados, através da comparação com sinais obtidos para o mesmo músculo em outros movimentos. No caso do deltóide, se apenas o sinal bruto for levado em consideração, concluiríamos que, em boa parte dos exercícios de membros superiores já analisados em diversos estudos, ele seria o mais ativo, o que não é verdade. Partindo daí, a única justificativa para realizarmos ½ supino seria a de desenvolver ½ peito! Como esse não é o objetivo dos leitores sérios desta revista, deixemos essa besteira de lado!

Quem deseja aumentar a sua massa muscular deveria buscar as maiores amplitudes possíveis, dentro dos limites do conforto articular, da boa execução, e dá adequação da carga compatível com essa amplitude. Essa estratégia comprovadamente vai aumentar o trabalho, o tempo sob tensão. O alongamento adicional conseguido em maiores amplitudes além de aumentar a flexibilidade sem a necessidade do uso de técnicas acrobáticas ou contorcionista, vai contribuir para as microlesões, associadas por muitos autores a resposta hipertrófica...”

Bom pessoal, com este trecho da matéria acredito ter levados a vocês mais um pouco de informação a respeito dos MEIOS MOVIMENTOS. A matéria é extensa e quem quiser ler o restante é só comprar a revista.

Irei recorrer novamente a edição da revista JMF, da edição 82, e transcrever um artigo muito interessante sobre o treinamento de alta intensidade. Pra você que é marombeiro, ou professor, o estudo e conhecimento das diversas técnicas é de suma importância para um trabalho bem feito. Vemos geralmente nas academias os professores montando um treinamento sem usar técnica nenhuma. É sempre a mesma coisa. Os exercícios são sempre os mesmos, mas o que vai fazer a diferença é como realizá-los e quando realizá-los. Por isto e muito mais o conhecimento das diversas técnicas é importante.

HIT – TÉCNICAS DE TREINAMENTO DE ALTA INTENSIDADE

“ A técnica de alta intensidade chamada de falha muscular momentânea consiste em realizar uma série de um exercício resistido qualquer com o máximo de esforço possível no tocante a intensidade. Um culturista ao treinar até  o ponto de falha absoluta não conseguirá realizar mais uma repetição completa, apesar de sua tentativa de realizar o maior dos esforços musculares possíveis. ( Mentzer & Litle, 2003 ).

O crescimento muscular jamais ocorre facilmente, o organismo precisa ser literalmente forçado para que haja a hipertrofia muscular. Muitos culturistas terminam uma série apenas porque um número pré-determinado de repetições foi completado, e por, conseguinte, estarão fazendo muito pouco ou quase nada para gerar  o aumento da massa muscular. Por exemplo, um bodybuilder que sempre realiza 8 repetições na rosca direta com a barra W com 50 Kg e jamais arrisca realizar a nona repetição terá chances menores de obter a hipertrofia muscular, já que o organismo sempre “ prefere” manter sua situação de equilíbrio atual. Portanto, o organismo só responderá com mudanças quando impomos sobre ele um extraordinário esforço muscular ( Mentzer & Litle 2003).

Mentzer & Little ( 2003 ), alertam que praticantes iniciantes devem proceder com cautela ao tentar aplicar a técnica de treinamento até a falha, já que a mesma pode gerar lesões músculoesqueléticas importantes. Os mesmos autores aconselham que os primeiros seis meses devam ser gastos no aprendizado da execução correta do exercício, no aumento da sensibilidade e entendimento de suas capacidades orgânicas intrísecas. Além disso, o iniciante só deverá iniciar a utilização dessa técnica avançada de treinamento a medida que: desenvolver confiança no domínio dos diversos exercícios com pesos e adquirir um mínimo de hipertrofia e força muscular.

PRÉ-EXAUSTÃO

Como previamente mencionado, para que haja hipertrofia máxima é imperativo que um culturista supere o chamado ponto limite de intensidade, ao conduzir cada série até o ponto de falha muscular absoluta. Tal tarefa é considerada praticamente impossível de ser feita  quando realizamos exercícios que envolvam dois ou mais músculos e um deles é considerado o elo fraco, isto é, o músculo que entra em fadiga antes do músculo que se pretende estimular ao máximo ( Mentzer & Little, 2003 ).

Segundo mentzer & Little ( 2003 ), a maioria dos exercícios para o peitoral requer importante participação do músculo tríceps. O tríceps, por ser menor ( e portanto considerado um músculo mais fraco), impede  que o peitoral seja estimulado até o ponto em que ocorre a falha muscular momentânea. Situação similar ocorre com o músculo grande dorsal quando realizamos os diversos exercícios de puxada, remada e barra fixa. O elo fraco neste caso é o biceps braquial que entra em fadiga muito antes do latíssimo do dorso, impedindo-o de receber o máximo estímulo para que ocorra o pleno aumento da massa muscular ( Mentzer & Little, 2003).

Segundo Mentzer & Little ( 2003), a solução para o problema relacionado ao peitoral consiste na realização primeiro de um exercício que isole e fadigue o peitoral sem a participação de qualquer outro músculo. Neste caso devemos realizar primeiro os exercícios de cross-over pulley, peck-deck ou crucifixo ( os quais trabalham o peitoral sem envolvimento – ou com o mínimo, como no caso de crucifixo – do tríceps ). E logo em seguida, ou seja, sem nenhum intervalo de descanso, realizar novamente até a falha muscular um exercício como por exemplo, o desenvolvimento supino reto com halteres. De acordo com Mentzer & Little ( 2003), como exemplo de pré-exaustão para o grande dorsal, podemos citar a realização do pullover com a barra W seguido imediatamente pela remada curvada. Já para os deltóides existe a possibilidade da combinação dos exercícios de elevações laterais com halteres e  desenvolvimento sentado com halteres. Para a coxa ( com ênfase no quadríceps ) podemos citar a realização da cadeira extensora e leg press ou agachamento cmpleto. Iniciantes não devem realizar essa técnica de alta intensidade. Entretanto, praticantes intermediários e avançados podem adicionar, em uma série de pré-exaustão, repetições forçadas ou negativas para somente um ou mesmo nos dois exercícios.

  

CONTRAÇÃO DE PICO

Segundo Mentzer & Little ( 2003 ), a fim de que possamos continuar obtendo ganhos de força e massa muscular, precisamos progressivamente gerar contrações musculares com a maior intensidade possível. Para que isso ocorra, além de a carga ser suficientemente pesada para que haja o recrutamento de todas as fibras musculares, devemos também realizar o exercício de tal forma que o músculo alvo seja completamente contraído após ter sido realizado com amplitude máxima de movimento, isto é, saindo de uma posição de máxima extensão até uma posição de máxima contração ou pico. Quando realizamos uma contração de pico mais e mais fibras musculares são recrutadas na ação muscular. A técnica de contração de pico deve ser usada em exercícios que fornecem grande resistência na posição de máxima contração muscular:  considerado o ponto mais importante  no arco completo de movimento de qualquer exercício.

Os melhores exercícios para a realização de contrações de pico são aqueles que geram dificuldade para “ segurar “ o peso ( por um ou dois segundos ) no final do movimento, isto é, no momento de maior contração muscular.

A rosca direta com a barra não é uma boa opção para a realização dessa técnica devido ao problema de, após ter sido superado o seu ponto  de maior desvantagem mecânica – no caso, o ponto de flexão do cotovelo, onde é formado um angulo de 90° entre o braço e o antebraço -, a resistência diminuir consideravelmente no ponto de máxima contração muscular-. Em contrapartida, exercícios como a cadeira extensora, barra fixa, tríceps no pulley etc. proporcionam grande resistência no ponto de máxima contração de pico.

TREINANDO COM OS CAMPEÕES

TREINANDO COM OS CAMPEÕES

Olá pessoal! Antes de mais nada desejo a todos um feliz ano novo! Desejo que todos alcancem seus objetivos e tenham sucesso nos seus empreendimentos, sejam eles profissionais, pessoais, e que treinem muiiiiiito.

Esta semana vamos treinar com os campeões. Vamos treinar como eles treinavam. Vamos exercitar os bíceps com ARNOLD  SCHWARZENEGGER, tríceps com GARY STRYDOM, ombros com JAY CUTLER, costas com DORIAN YATES, pernas com KEVIN LEVRONE.

Já falamos sobre o Arnold na semana passada, agora vamos conhecer um pouquinho sobre os outros gigantes e em seguida vamos para o treinamento.

GARY STRYDOM.

Recebeu seu título de atleta profissional em uma competição no ano de 1986, desbancando outro fenômeno daquele tempo, o incrível Matt Mendenhall, um atleta que todos apostavam ser o favorito para faturar alguns Mr. Olympia nos anos que viriam. Nos três anos seguintes, Strydom ganhou o primeiro lugar em todos os torneios profissionais em que participou, com exceção do Olympia e do Arnold Classic onde embora não tenha ganhado, ficou dentro do top-five, os cinco melhores a competirem.

Gary sempre teve braços incríveis, tanto que algumas vezes precisou deixar de treiná-los para que os outros grupos musculares pudessem chegar no mesmo nível do que seus tríceps e bíceps (tai um problema que eu adoraria ter), e assim ele conseguisse a simetria que tanto valorizava.
Em contraste com o tipo de treino da maioria dos bodybuilders, Gary é um adepto de treino de alto volume, tanto em off-season como em pré-contest.

JAY CUTLER

A carreira de Jay começou aos 18 anos de idade. Nessa época havia tomada a decisão de se tornar profissional no bodybuilding. "No começo eu não sabia direito como fazer. Lia alguma rotina de treino nas revistas, e aplicava tudo errado. Usava pesos demais, querendo impressionar as pessoas.Também fazia muitas repetições. Chegava a fazer 25 séries para os bíceps, e 25 para os tríceps. E os conselhos que eu recebia nas academias não ajudavam muito: alguns caras diziam que eu devia comer muita manteiga de amendoim com macarrão, e outros recomendavam lasanha, e nada de aeróbicos. Quando me dei conta, em vez de um corpo musculoso, eu havia ficado um gordo."

Jay sempre diz se lembrar de como olhava para os caras grandes da academia, e dos rostos que via nas revistas de musculação. E vê esses mesmos fatores nos garotos que estão começando agora: "Vejo muitos jovens que estão indo para o caminho errado, e sempre que tenho a chance, procuro dar alguma orientação. Tenho consciência da minha influência hoje, pelos títulos que consegui no esporte. E isso é muito importante para mim, porque muitos desses meninos pode ser mal influenciados. Minha mensagem é simples: vá com tudo, e não seja negativo sobre as coisas que quer alcançar".
Uma coisa que muita gente desconhece, principalmente no Brasil, é que Jay Cutler é voluntário no Umass Worcester Hospital, com sedes em vários estados dos EUA. "Eu visito as crianças, e tento motivá-las, e trazer um pouco de conforto e alegria. Elas adoram o Jay Bodybuilder, e acham que se trata de algum super-herói dos quadrinhos. Procuro sempre ter um tempo para esse tipo de atitude, e auxiliar outras pessoas mais necessitadas, e faço isso por mim também, porque acho que assim coisas boas sempre estão retornando."
Outra curiosidade sobre o atual Mr. Olympia é que ele, definitivamente, não é um cara chegado a festas, a baladas. Jay é casado com a mesma namorada de anos, e raramente sai à noite, preferindo mesmo respeitar o tempo de descanso, ao contrário de muitos profissionais do bodybuilding, que adoram pregar a importância de sono, do descanso, da vida regrada, mas na realidade se acabam em noitadas, e depois reclamam que não conseguiram as colocações que mereciam nos campeonatos.

DORIAN YATES

Na história do fisiculturismo mundial, sempre houve campeões que marcaram um período do esporte. Arnold mostrou que era possível que atletas de mais de 1.80 m pudessem atingir mais de 110 Kgs com excelente forma física. Lee Haney apareceu trazendo uma combinação de tamanho e simetria raras vezes igualada. Mas se tem um atleta que definiu a era "freaky", a era das aberrações, dos monstros, esse foi Dorian Yates. Dorian deu um novo impulso as competições, deixando claro o aviso de que se o cara não fosse G-R-A-N-D-E podia perder as esperanças de ganhar alguma coisa. E qual era o grande diferencial dele em relação aos outros competidores? Com que grupo muscular ele conseguiu fazer a diferença? Costas. Dorian demolia seus competidores nas poses em que os dorsais tem destaque. Não é a toa que outro grande fenômeno do bodybuilding, o mutante Ronnie Colleman, seguiu o mesmo caminho. Quer ser grande? Costas. Sem costas, sem dorsais, pode esquecer.

KEVIN LEVRONE

Um dos grandes competidores do Olympia da era de Dorian Yates, conseguiu ainda chegar a ameaçar o reinado de Ronnie Coleman, o que mostra como esse autêntico FREAKY conseguiu se manter no topo do esporte por anos, e entre os melhores.
Curiosamente, hoje em dia começa a ficar cada vez mais popular, graças aos treinos defendidos pelo grande Milos Sarcev, o uso de um alto volume de repetições. Só que a alguns anos atrás, já tinha gente seguindo esses princípios, e um deles era Levrone. PALAVRAS DO ATLETA: “Quanto mais tempo passei treinando, mais adquiri maturidade, e aprendi a dominar os movimentos dos exercícios. No caso das pernas, ganhei volume com muita facilidade, porque me dediquei demais a esse grupo muscular, já que todos diziam que treinar pernas era o mais difícil, e como sempre gostei de superar limites, passei a dar total dedicação a esses treinos.
Antes de me profissionalizar, fazia séries de 8 a 6 repetições, chagando a falha total. Claro que minhas pernas respondiam bem, mas depois, com as primeiras competições sérias, passei a entender que não era só uma questão de volume, mas também de muita qualidade. Proporção e separação muscular são ainda mais importante que o tamanho em si, e isso não se consegue apenas com o treino básico. Tive de incorporar outros exercícios, e tentar isolar a musculatura que estava atuando. Por isso deixei o Agachamento Livre de lado, e adotei o uso de aparelhos, como o Hack Squat. Mudei para o treino de alto volume, com 15 a 20 repetições,e movimentos mais controlados, e sempre com tensão constante, sem travar os joelhos.”

TREINAMENTO:
O treinamento vai seguir a tabela abaixo:

TABELA:

	2ª e 6ª feira	3ª e sábado	4ª	5ª
SEMANA 01	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 02	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 03	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 04	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 05	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 06	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 07	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 08	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps

TREINAMENTO:
PERNAS COMPLETO: Vamos usar os mesmos exercícios do Kevin Levrone, substituindo apenas o agachamento no Hack pelo agachamento completo e livre, e ainda alterar as repetições. Queremos volume muscular e não melhorar as formas. Isto será para depois.

PRIMEIRO E QUINTO DIA DO TREINAMENTO ou 2 e 6ª FEIRA -  PERNAS COMPLETO

QUADRÍCEPS
1) EXTENSÃO DE PERNAS NA CADEIRA

AQUECIMENTO - 2 séries de 15 a 20

SÉRIES - 4

REPETIÇÕES -  10

Descanso -  40 segundos

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

2) AGACHAMENTO LIVRE E COMPLETO
SÉRIES -  4
REPETIÇÕES -  8 Á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo completamente,  Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

3) LEG PRESS 45°
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES -  8 Á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.

Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima.

FEMURAL

4) FEMURAL EM PÉ OU NA CADEIRA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, cabeças longa e curta.

Execução: Em pé, tronco apoiado sobre o suporte, joelho caçado, perna em extensão, tornozelo posicionado sob o apoio: inspirar e flexionar o joelho. Expirar no final.

Kevin Levrone usava todos os ângulos possíveis, colocando a perna que erguia o peso virada mais para dentro, no meio, ou mais para fora, o que permite que se estimule os femurais de vários pontos diferentes. Tende manter o tronco o mais imóvel que for possível, movimentando apenas a perna, isolando totalmente a musculatura a ser trabalhada.

5) MESA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.
Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final do esforço.

OBS.: Levrone se posicionava nesse banco de modo diferente: ele erguia o tronco, sem deixar que seu peito ficasse apoiado no banco. Essa posição isola o femural com mais eficiência, e ainda aumenta o ângulo de contração do exercício

6) STIFF
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.
Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.

7) PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Trabalha: Sóleo e cabeças média e lateral do gastrocnêmio

Execução: em pé costas retas, ombros sob as partes almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o calço, os tornozelos em flexão passiva: realizar uma extensão dos pés mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão. É importante realizar a flexão completa para alongar bem os músculos.

Descanso - 30 segundos

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SEGUNDO DIA DO TREINAMENTO OU 3ª  e SÁBADO – PEITO / OMBRO /  TRÍCEPS:

PEITORAL;

1)      SUPINO RETO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter.
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores

Execução supino reto com barra: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.

2) SUPINO INCLINADO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4
Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: supino inclinado com halteres: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

3) CRUCIFIXO COM HALTERES
OBS.: Tente fazer como o Arnold, com os  pés elevados para isolar mais ainda o peitoral
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 10 / 8 / 8 / 8 / 6
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.

Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os  braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Tente fazer com os pés elevados.

4) PARALELAS
OBS.: Para trabalhar mais o peitoral nas paralelas o corpo tem que ficar mais inclinado possível. Se ficar muito na vertical, irá trabalhar mais o tríceps.
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 15 / 10 / 8 / 8 / 8
Trabalha: Alonga o peitoral maior e flexibiliza a cintura escapular
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.






OMBRO;

5) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 8 á 5
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior

Execução: Sentado, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência. 

6) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 12 á 8
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: Jay Cutler executava de várias maneiras, com cabos, unilateralmente, com dois halteres ao mesmo tempo e passando um pouco acima da linha dos ombros. 
De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros ou passando um pouco, com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

7) ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES
SÉRIES – 2
REPETIÇÕES – 10  á  8
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide.
Execução: Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, as mãos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do esforço.

8) ELEVAÇÃO COM HALTERES PARA O TRAPÉZIO
SÉRIES – 4 á 6

REPETIÇÕES – 12 á 8
Trabalha: Parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa dos trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas.
Execução: Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um halter em cada mão:  elevar as escápulas,  e em seguida retornar a posição inicial
Descanso - 40 segundos




TRÍCEPS

9)      EXTENSÃO EM PÉ COM CABOS

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Tríceps e o ancôneo
Execução: Em pé, frente a aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.

10)  TRÍCEPS TESTA COM BARRA W

SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 12 á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços até a altura das sobrancelhas, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Não esticar muito os braços para não perder a tensão sobre o tríceps. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

11) COICE – EXTENSÃO UNILATERAL COM HALTERES

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Excelente para congestionar o conjunto do tríceps.

Execução: Em pé, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.

12) EXTENSÃO EM PÉ COM CORDAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Trabalha melhor a porção longa do tríceps alongando-o.
Execução: De costas para um aparelho crossover, com uma corda pressa na parte baixa da máquina, estender o antebraço até que as pontas fiquem na mesma altura da cabeça, sem ultrapassar este ponto.

13) PARALELAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 15 á 12

Descanso - 40 segundos
OBS.: Para trabalhar mais o tríceps nas paralelas o corpo tem que ficar mais na vertical possível. Se ficar muito inclinado, irá trabalhar mais o peitoral.
Trabalha: Vasto lateral e medial, porção longa do tríceps.
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio, o corpo o mais na vertical possível: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.

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TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO OU NA QUARTA FEIRA – DESCANSO

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QUARTO DIA DE TREINAMENTO OU QUINTA FEIRA – COSTAS / BÍCEPS / PANTURRILHA

COSTAS

1)      REMADA SENTADA

AQUECIMENTO – 2 SÉRIES  DE 15 REPETIÇÕES

SÉRIES - 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: A parte espinal dos deltóides e a parte transversa dos trapézios.

Execução: Sentado em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado: inspirar e levar a barra até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando o cotovelo para trás o mais distante  possível. Expirar no final do movimento.

2)      PULLOVER

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Obs.: Dorian usava fazer o pullover na máquina, mas como é díficil encontrarmos academia com este aparelho, a demonstração é com halteres.
Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.
Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar  ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução

3)      PUXADA COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
OBS.: Caso não tenha a máquina como a da foto, faça no pulley com uma barra com pegada em supinação na mesma largura dos ombros.
Trabalha: Latíssimo do dorso e o redondo maior, trapézio, rombóide.
Execução no Pulley: Com uma barra reta pressa na parte alta da máquina, faça uma pegada em supinação ( punhos voltados para você ) a largura dos ombros. Inspire e traga a barra até o esterno, expirando neste momento.

4) REMADA CURVADA LIVRE COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

OBS.:  Na foto o Dorian Yates está executando com pegada em pronação, mas vamos fazer com pegada ao contrário, ou seja, em supinação como ele gostava de fazer.
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, rombóide e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

5)      PUXADA FRONTAL PEGADA ABERTA

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Fibras superiores e centrais do latíssimo do dorso, trapézio, rombóide.

Execução: Segure a barra com pegada aberta e distância maior que a largura dos ombros, em pronação: inspirar e puxar a barre até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para baixo. Expirar no final o movimento.

BÍCEPS

6) ROSCA DIRETA COM BARRA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 10 / 8 / 6 / 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.
Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contraia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados. Arnold fazia uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Aumente o peso a cada repetição.

7) ROSCA INCLINADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps
Execução: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Para voltar a  posição inicial desça o antebraço o máximo possível, alongando-o.

8) ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Braquiorradial, braquial, bíceps do braço.

Execução: Sentado ou em pé, um halter em cada mão, mantido com os pulsos voltados para o corpo, inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal; Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Manter sempre os braços colados ao corpo

9) ROSCA CONCENTRADA

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps e o braquial
Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar  no fim do esforço. Arnold  não se apoiava em nada, fazia de forma completamente livre.

10 ) PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, a porção inferior das coxas sob a parte almofadada, a porção anterior dos pés sobre o apoio, os tornozelos em flexão passiva: Realize uma extensão dos pés