TREINANDO COM OS CAMPEÕES

TREINANDO COM OS CAMPEÕES

Olá pessoal! Antes de mais nada desejo a todos um feliz ano novo! Desejo que todos alcancem seus objetivos e tenham sucesso nos seus empreendimentos, sejam eles profissionais, pessoais, e que treinem muiiiiiito.

Esta semana vamos treinar com os campeões. Vamos treinar como eles treinavam. Vamos exercitar os bíceps com ARNOLD  SCHWARZENEGGER, tríceps com GARY STRYDOM, ombros com JAY CUTLER, costas com DORIAN YATES, pernas com KEVIN LEVRONE.

Já falamos sobre o Arnold na semana passada, agora vamos conhecer um pouquinho sobre os outros gigantes e em seguida vamos para o treinamento.

GARY STRYDOM.

Recebeu seu título de atleta profissional em uma competição no ano de 1986, desbancando outro fenômeno daquele tempo, o incrível Matt Mendenhall, um atleta que todos apostavam ser o favorito para faturar alguns Mr. Olympia nos anos que viriam. Nos três anos seguintes, Strydom ganhou o primeiro lugar em todos os torneios profissionais em que participou, com exceção do Olympia e do Arnold Classic onde embora não tenha ganhado, ficou dentro do top-five, os cinco melhores a competirem.

Gary sempre teve braços incríveis, tanto que algumas vezes precisou deixar de treiná-los para que os outros grupos musculares pudessem chegar no mesmo nível do que seus tríceps e bíceps (tai um problema que eu adoraria ter), e assim ele conseguisse a simetria que tanto valorizava.
Em contraste com o tipo de treino da maioria dos bodybuilders, Gary é um adepto de treino de alto volume, tanto em off-season como em pré-contest.

JAY CUTLER

A carreira de Jay começou aos 18 anos de idade. Nessa época havia tomada a decisão de se tornar profissional no bodybuilding. "No começo eu não sabia direito como fazer. Lia alguma rotina de treino nas revistas, e aplicava tudo errado. Usava pesos demais, querendo impressionar as pessoas.Também fazia muitas repetições. Chegava a fazer 25 séries para os bíceps, e 25 para os tríceps. E os conselhos que eu recebia nas academias não ajudavam muito: alguns caras diziam que eu devia comer muita manteiga de amendoim com macarrão, e outros recomendavam lasanha, e nada de aeróbicos. Quando me dei conta, em vez de um corpo musculoso, eu havia ficado um gordo."

Jay sempre diz se lembrar de como olhava para os caras grandes da academia, e dos rostos que via nas revistas de musculação. E vê esses mesmos fatores nos garotos que estão começando agora: "Vejo muitos jovens que estão indo para o caminho errado, e sempre que tenho a chance, procuro dar alguma orientação. Tenho consciência da minha influência hoje, pelos títulos que consegui no esporte. E isso é muito importante para mim, porque muitos desses meninos pode ser mal influenciados. Minha mensagem é simples: vá com tudo, e não seja negativo sobre as coisas que quer alcançar".
Uma coisa que muita gente desconhece, principalmente no Brasil, é que Jay Cutler é voluntário no Umass Worcester Hospital, com sedes em vários estados dos EUA. "Eu visito as crianças, e tento motivá-las, e trazer um pouco de conforto e alegria. Elas adoram o Jay Bodybuilder, e acham que se trata de algum super-herói dos quadrinhos. Procuro sempre ter um tempo para esse tipo de atitude, e auxiliar outras pessoas mais necessitadas, e faço isso por mim também, porque acho que assim coisas boas sempre estão retornando."
Outra curiosidade sobre o atual Mr. Olympia é que ele, definitivamente, não é um cara chegado a festas, a baladas. Jay é casado com a mesma namorada de anos, e raramente sai à noite, preferindo mesmo respeitar o tempo de descanso, ao contrário de muitos profissionais do bodybuilding, que adoram pregar a importância de sono, do descanso, da vida regrada, mas na realidade se acabam em noitadas, e depois reclamam que não conseguiram as colocações que mereciam nos campeonatos.

DORIAN YATES

Na história do fisiculturismo mundial, sempre houve campeões que marcaram um período do esporte. Arnold mostrou que era possível que atletas de mais de 1.80 m pudessem atingir mais de 110 Kgs com excelente forma física. Lee Haney apareceu trazendo uma combinação de tamanho e simetria raras vezes igualada. Mas se tem um atleta que definiu a era "freaky", a era das aberrações, dos monstros, esse foi Dorian Yates. Dorian deu um novo impulso as competições, deixando claro o aviso de que se o cara não fosse G-R-A-N-D-E podia perder as esperanças de ganhar alguma coisa. E qual era o grande diferencial dele em relação aos outros competidores? Com que grupo muscular ele conseguiu fazer a diferença? Costas. Dorian demolia seus competidores nas poses em que os dorsais tem destaque. Não é a toa que outro grande fenômeno do bodybuilding, o mutante Ronnie Colleman, seguiu o mesmo caminho. Quer ser grande? Costas. Sem costas, sem dorsais, pode esquecer.

KEVIN LEVRONE

Um dos grandes competidores do Olympia da era de Dorian Yates, conseguiu ainda chegar a ameaçar o reinado de Ronnie Coleman, o que mostra como esse autêntico FREAKY conseguiu se manter no topo do esporte por anos, e entre os melhores.
Curiosamente, hoje em dia começa a ficar cada vez mais popular, graças aos treinos defendidos pelo grande Milos Sarcev, o uso de um alto volume de repetições. Só que a alguns anos atrás, já tinha gente seguindo esses princípios, e um deles era Levrone. PALAVRAS DO ATLETA: “Quanto mais tempo passei treinando, mais adquiri maturidade, e aprendi a dominar os movimentos dos exercícios. No caso das pernas, ganhei volume com muita facilidade, porque me dediquei demais a esse grupo muscular, já que todos diziam que treinar pernas era o mais difícil, e como sempre gostei de superar limites, passei a dar total dedicação a esses treinos.
Antes de me profissionalizar, fazia séries de 8 a 6 repetições, chagando a falha total. Claro que minhas pernas respondiam bem, mas depois, com as primeiras competições sérias, passei a entender que não era só uma questão de volume, mas também de muita qualidade. Proporção e separação muscular são ainda mais importante que o tamanho em si, e isso não se consegue apenas com o treino básico. Tive de incorporar outros exercícios, e tentar isolar a musculatura que estava atuando. Por isso deixei o Agachamento Livre de lado, e adotei o uso de aparelhos, como o Hack Squat. Mudei para o treino de alto volume, com 15 a 20 repetições,e movimentos mais controlados, e sempre com tensão constante, sem travar os joelhos.”

TREINAMENTO:
O treinamento vai seguir a tabela abaixo:

TABELA:

	2ª e 6ª feira	3ª e sábado	4ª	5ª
SEMANA 01	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 02	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 03	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 04	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 05	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps
SEMANA 06	Peito, Ombro, Tríceps	Costas, bíceps e panturrilha	DESCANSO	Pernas completo
SEMANA 07	Pernas completo	Peito, Ombro, Tríceps	DESCANSO	Costas, bíceps e panturrilha
SEMANA 08	Costas, bíceps e panturrilha	Pernas completo	DESCANSO	Peito, Ombro, Tríceps

TREINAMENTO:
PERNAS COMPLETO: Vamos usar os mesmos exercícios do Kevin Levrone, substituindo apenas o agachamento no Hack pelo agachamento completo e livre, e ainda alterar as repetições. Queremos volume muscular e não melhorar as formas. Isto será para depois.

PRIMEIRO E QUINTO DIA DO TREINAMENTO ou 2 e 6ª FEIRA -  PERNAS COMPLETO

QUADRÍCEPS
1) EXTENSÃO DE PERNAS NA CADEIRA

AQUECIMENTO - 2 séries de 15 a 20

SÉRIES - 4

REPETIÇÕES -  10

Descanso -  40 segundos

Trabalha: Trabalha melhor a parte frontal do quadríceps por isolá-lo.

Execução: Sentado com os joelhos flexionados a 90°, encoste a tíbia no assento do aparelho e a região lombar da coluna no encosto O apoio dos pés deve estar sobre os tornozelos. Faça uma contração do quadríceps para estender os joelhos, segurando por um instante na fase final do movimento ( joelhos estendidos). Depois abaixe controlada-mente até o ponto de partida. Os dedos dos pés devem apontar para frente. Direcioná-los para dentro trabalhará mais a parte externa do quadríceps, enquanto que para fora, colocará mais ênfase na parte interna.

2) AGACHAMENTO LIVRE E COMPLETO
SÉRIES -  4
REPETIÇÕES -  8 Á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, glúteos e posterior das coxas. Foco parte exterior do quadríceps.

Execução: Mantenha uma distância entre os pés similar a largura dos ombros. Com as costa retas, desça  o corpo completamente,  Quando subir não estenda completamente as pernas pois este movimento é de descanso, mantenha um pouco flexionada e volte a agachar.

3) LEG PRESS 45°
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES -  8 Á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Quadríceps, posterior das coxas, glúteos, panturrilhas e flexores do quadril.

Execução: Sente-se na máquina com as costas no apoio e distância entre os pés similar a largura do quadril. Empurre o peso para cima até suas pernas ficarem retas. Lentamente desça o peso até a amplitude máxima.

FEMURAL

4) FEMURAL EM PÉ OU NA CADEIRA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, cabeças longa e curta.

Execução: Em pé, tronco apoiado sobre o suporte, joelho caçado, perna em extensão, tornozelo posicionado sob o apoio: inspirar e flexionar o joelho. Expirar no final.

Kevin Levrone usava todos os ângulos possíveis, colocando a perna que erguia o peso virada mais para dentro, no meio, ou mais para fora, o que permite que se estimule os femurais de vários pontos diferentes. Tende manter o tronco o mais imóvel que for possível, movimentando apenas a perna, isolando totalmente a musculatura a ser trabalhada.

5) MESA FLEXORA
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos músculos posteriores da coxa, assim como gastrocnêmios.
Execução: Deitado ventralmente no aparelho, mãos sobre os pegadores, pernas estendidas, tornozelos sob os apoios: - inspirar e realizar uma flexão simultânea das pernas, tentando tocar as nádegas com os calcanhares. Expirar no final do esforço.

OBS.: Levrone se posicionava nesse banco de modo diferente: ele erguia o tronco, sem deixar que seu peito ficasse apoiado no banco. Essa posição isola o femural com mais eficiência, e ainda aumenta o ângulo de contração do exercício

6) STIFF
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 10 Á 12
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Glúteo máximo e posterior da coxa.
Execução: Segurar a barra com uma boa empunhadura, podendo ser uma pegada invertida para suportar maior carga, com a força concentrada nos músculos que movem os quadris, realizar uma extensão dos mesmos. Quando ficar ereto, não jogar as costas para trás. Este movimento vai aliviar os femurais. Manter os joelhos estendidos ao abaixar o máximo corpo. Todo o posicionamento igual ao Terra, exceto que os joelhos estarão estendidos e não jogar as costas para trás quando estiver ereto.

7) PANTURRILHA EM PÉ NA MAQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Trabalha: Sóleo e cabeças média e lateral do gastrocnêmio

Execução: em pé costas retas, ombros sob as partes almofadadas do aparelho, a parte dianteira dos pés apoiadas sobre o calço, os tornozelos em flexão passiva: realizar uma extensão dos pés mantendo sempre a articulação dos joelhos em extensão. É importante realizar a flexão completa para alongar bem os músculos.

Descanso - 30 segundos

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SEGUNDO DIA DO TREINAMENTO OU 3ª  e SÁBADO – PEITO / OMBRO /  TRÍCEPS:

PEITORAL;

1)      SUPINO RETO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter.
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitoral maior, menor, tríceps, feixe anterior do deltóide, serráteis anteriores

Execução supino reto com barra: Deite-se no banco com as pernas também apoiadas. Retire a barra do suporte com a pegada inferior e abaixe lentamente os braços.  Deixe seus cotovelos ao lado do corpo o mais baixo que conseguir. Contraia seu abdome, mantenha os ombros alinhados e erga o peso.

2) SUPINO INCLINADO COM BARRA OU COM HALTERES 
OBS.: Na semana que for treinar o peitoral duas vezes, faça um dia com barra e o outro dia com halter
MÉTODO: PIRÂMIDE ( vá aumentando o peso a cada série )
SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 15 /  10  / 8  / 6  / 6 / 4
Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Peito, ombro e tríceps

( principalmente os feixes claviculares do peito, também  a porção anterior dos deltóides, serrátil anterior e o peitoral menor)

Execução: supino inclinado com halteres: Incline o banco a uma posição não mais que 60 graus. Segure os pesos logo acima do peito e eleve-os, mantendo o antebraço sempre na VERTICAL. Volte a posição inicial.

3) CRUCIFIXO COM HALTERES
OBS.: Tente fazer como o Arnold, com os  pés elevados para isolar mais ainda o peitoral
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 10 / 8 / 8 / 8 / 6
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Peitorais Maiores, aumenta a expansão torácica.

Execução: Deitado sobre um banco estreito para não atrapalhar o movimento das escápulas, as mãos segurando halteres, os braços estendidos ou os cotovelos levemente flexionados para aliviar a articulação: - inspirar e abrir os braços até a horizontal; - elevar os  braços até a vertical expirando; provocar uma pequena contração isométrica no final do movimento para acentuar o trabalho sobre a parte esternal dos peitorais. Tente fazer com os pés elevados.

4) PARALELAS
OBS.: Para trabalhar mais o peitoral nas paralelas o corpo tem que ficar mais inclinado possível. Se ficar muito na vertical, irá trabalhar mais o tríceps.
SÉRIES – 5
REPETIÇÕES – 15 / 10 / 8 / 8 / 8
Trabalha: Alonga o peitoral maior e flexibiliza a cintura escapular
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.






OMBRO;

5) DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 8 á 5
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltoíde, trapézio, serrátil anterior

Execução: Sentado, e as costas retas, segure um par de halteres na altura dos ombros e mantenha os cotovelos abertos. Eleve os braços e mantenha sempre o antebraço na vertical, com atenção pois quem faz o movimento de subida é o braço. O antebraço é consequência. 

6) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES
SÉRIES – 3
REPETIÇÕES – 12 á 8
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Deltóide, principalmente sua porção média

Execução: Jay Cutler executava de várias maneiras, com cabos, unilateralmente, com dois halteres ao mesmo tempo e passando um pouco acima da linha dos ombros. 
De pé ou sentado, segure um halter em cada mão ao lado do corpo. Mantenha as costas retas. Eleve os braços horizontal e lateralmente até a altura dos ombros ou passando um pouco, com os cotovelos um pouco flexionados. Retorne a posição inicial.

7) ELEVAÇÃO POSTERIOR COM HALTERES
SÉRIES – 2
REPETIÇÕES – 10  á  8
Descanso - 40 segundos
Trabalha: Conjunto dos ombros, acentuando o trabalho do feixe posterior do deltóide.
Execução: Em pé, as pernas afastadas e discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas, os braços pendentes, as mãos segurando halteres, cotovelos levemente flexionados: inspirar e elevar os braços até a horizontal. Expirar no final do esforço.

8) ELEVAÇÃO COM HALTERES PARA O TRAPÉZIO
SÉRIES – 4 á 6

REPETIÇÕES – 12 á 8
Trabalha: Parte descendente do trapézio, o levantador da escápula, a parte transversa dos trapézio e os rombóides durante a aproximação das escápulas.
Execução: Em pé, membros inferiores levemente afastados, cabeça bem ereta ou um pouco inclinada para frente, membros superiores relaxados ao longo do corpo, um halter em cada mão:  elevar as escápulas,  e em seguida retornar a posição inicial
Descanso - 40 segundos




TRÍCEPS

9)      EXTENSÃO EM PÉ COM CABOS

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Tríceps e o ancôneo
Execução: Em pé, frente a aparelho, as mãos sobre o puxador, cotovelos ao longo do corpo: inspirar e realizar uma extensão dos antebraços, tomando cuidado para não afastar os cotovelos do corpo. Expirar no final do movimento.

10)  TRÍCEPS TESTA COM BARRA W

SÉRIES – 6
REPETIÇÕES – 12 á 10
Descanso - 40 segundos

Trabalha: Barra descida até o nível da fronte: vastos medial e lateral. Abaixo da fronte, porção longa do tríceps.

Execução.:  Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação, os braços verticais: inspirar e realizar uma flexão dos antebraços até a altura das sobrancelhas, tomando cuidado de não afastar muito cotovelos. Não esticar muito os braços para não perder a tensão sobre o tríceps. Retornar a posição inicial e expirar no final do esforço.

11) COICE – EXTENSÃO UNILATERAL COM HALTERES

SÉRIES – 6

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Excelente para congestionar o conjunto do tríceps.

Execução: Em pé, pernas discretamente flexionadas, o tronco inclinado para a frente mantendo as costas retas. O braço na horizontal, ao longo do corpo, com o cotovelo flexionado: - inspirar e realizar uma extensão do antebraço. Expirar no final do movimento.

12) EXTENSÃO EM PÉ COM CORDAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Trabalha: Trabalha melhor a porção longa do tríceps alongando-o.
Execução: De costas para um aparelho crossover, com uma corda pressa na parte baixa da máquina, estender o antebraço até que as pontas fiquem na mesma altura da cabeça, sem ultrapassar este ponto.

13) PARALELAS

SÉRIES – 6 á 8

REPETIÇÕES – 15 á 12

Descanso - 40 segundos
OBS.: Para trabalhar mais o tríceps nas paralelas o corpo tem que ficar mais na vertical possível. Se ficar muito inclinado, irá trabalhar mais o peitoral.
Trabalha: Vasto lateral e medial, porção longa do tríceps.
Execução: Apoiado sobre as barras paralelas, os braços estendidos, as pernas no vazio, o corpo o mais na vertical possível: inspirar e flexionar completamente os antebraços sobre os braços para levar o tronco no nível das barras; efetuar a repulsão e expirar no final do esforço.

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TERCEIRO DIA DE TREINAMENTO OU NA QUARTA FEIRA – DESCANSO

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QUARTO DIA DE TREINAMENTO OU QUINTA FEIRA – COSTAS / BÍCEPS / PANTURRILHA

COSTAS

1)      REMADA SENTADA

AQUECIMENTO – 2 SÉRIES  DE 15 REPETIÇÕES

SÉRIES - 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: A parte espinal dos deltóides e a parte transversa dos trapézios.

Execução: Sentado em frente ao aparelho, pés sobre os apoios, tronco flexionado: inspirar e levar a barra até a base do esterno, estendendo a coluna e os ombros, puxando o cotovelo para trás o mais distante  possível. Expirar no final do movimento.

2)      PULLOVER

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
Obs.: Dorian usava fazer o pullover na máquina, mas como é díficil encontrarmos academia com este aparelho, a demonstração é com halteres.
Trabalha: Peitoral maior em espessura, a cabeça longa do tríceps, o redondo maior, o grande do dorso, serrátil anterior, o rombóide e o peitoral menor.
Execução: Deitado sobre um banco, pés apoiados contra o solo, um halter seguro pelas duas mãos, braços estendidos, os discos repousando sobre as palmas, polegares e indicadores circundando a barra: inspirar e descer o halter atrás da cabeça flexionando levemente os cotovelos. Expirar  ao retornar a posição inicial. Se colocar transversalmente sobre um banco horizontal tem o objetivo de a pelve ficar mais baixa do que a cintura. É importante inspirar ao máximo no início do movimento e somente expirar no final da sua execução

3)      PUXADA COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos
OBS.: Caso não tenha a máquina como a da foto, faça no pulley com uma barra com pegada em supinação na mesma largura dos ombros.
Trabalha: Latíssimo do dorso e o redondo maior, trapézio, rombóide.
Execução no Pulley: Com uma barra reta pressa na parte alta da máquina, faça uma pegada em supinação ( punhos voltados para você ) a largura dos ombros. Inspire e traga a barra até o esterno, expirando neste momento.

4) REMADA CURVADA LIVRE COM PEGADA EM SUPINAÇÃO

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

OBS.:  Na foto o Dorian Yates está executando com pegada em pronação, mas vamos fazer com pegada ao contrário, ou seja, em supinação como ele gostava de fazer.
Trabalha: Latíssimo do dorso, redondo maior, parte espinal do deltóide, flexores do cotovelo, rombóide e trapézio.

Execução: Em pé, joelhos levemente flexionados, tronco inclinado a 45°, costas bem retas, barra segura em supinação ( inverso da fig. ), mãos afastadas além da largura dos ombros e membros superiores pendentes: - inspirar e realizar um bloqueio respiratório e uma contração isométrica da região abdominal, puxar a barra até o peito, com atenção pois é o BRAÇO  que faz o movimento e o antebraço é consequência.

5)      PUXADA FRONTAL PEGADA ABERTA

SÉRIES – 3

REPETIÇÕES – 8 á 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Fibras superiores e centrais do latíssimo do dorso, trapézio, rombóide.

Execução: Segure a barra com pegada aberta e distância maior que a largura dos ombros, em pronação: inspirar e puxar a barre até a incisura supra-esternal, insuflando o tórax, levando os cotovelos para baixo. Expirar no final o movimento.

BÍCEPS

6) ROSCA DIRETA COM BARRA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 10 / 8 / 6 / 6

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps, braquial e, em menor extensão o braquiorradial, pronador redondo e flexores do punho e dedos.
Execução: Com suas mãos e ombros afastados, agarre a barra na mesma largura que os seus ombros. Nunca balance o peso, levante a barra em direção ao seu peito em forma de semi-arco. Mantenha seus cotovelos sempre na mesma posição, ao lado do seu corpo. Levante o peso o mais alto que puder e contraia o bíceps para bombear o máximo de sangue nesta área. Desça lentamente, sempre resistindo até que os braços fiquem totalmente esticados. Arnold fazia uma pegada um pouco maior que a largura dos ombros. Aumente o peso a cada repetição.

7) ROSCA INCLINADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps
Execução: Com o banco em 45°, segure um halter em cada mão com os polegares próximos a anilha ( ao invés de segurar no meio). Sente-se no banco com os braços para baixo, palmas voltadas para dentro. Ao subir os pesos, gire os punhos até que as palmas fiquem viradas p/ você no ponto mais alto do exercício. Para voltar a  posição inicial desça o antebraço o máximo possível, alongando-o.

8) ROSCA ALTERNADA COM HALTERES

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 10 á 8

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Braquiorradial, braquial, bíceps do braço.

Execução: Sentado ou em pé, um halter em cada mão, mantido com os pulsos voltados para o corpo, inspirar e flexionar os antebraços sobre os braços, realizando uma rotação do punho para o exterior antes da chegada do antebraço na horizontal; Concluir a flexão elevando os cotovelos, expirar no final do movimento. Manter sempre os braços colados ao corpo

9) ROSCA CONCENTRADA

SÉRIES – 5

REPETIÇÕES – 12 á 10

Descanso - 40 segundos

Trabalha:  Bíceps e o braquial
Execução: Sentado, com um halter mantido em supinação, o cotovelo apoiado sobre a face interna da coxa: inspirar e realizar uma flexão do antebraço, expirar  no fim do esforço. Arnold  não se apoiava em nada, fazia de forma completamente livre.

10 ) PANTURRILHA SENTADO NA MÁQUINA

SÉRIES – 4

REPETIÇÕES – 15

Descanso - 40 segundos

Trabalha: Sóleo

Execução: Sentado na máquina, a porção inferior das coxas sob a parte almofadada, a porção anterior dos pés sobre o apoio, os tornozelos em flexão passiva: Realize uma extensão dos pés

MEIOS MOVIMENTOS / ARNOLD SCHWARZENEGGER

Olá galera!

Na próxima semana voltaremos a falar sobre treinamento. Esta semana vamos falar dos MEIOS MOVIMENTOS e sobre o grande ARNOLD.

Estava navegando no site TREINO PESADO que sou assinante e encontrei um artigo do Betão Marcatto falando sobre MEIOS MOVIMENTOS. Ele diz que tem observado o aumento do fenômeno do MEIO MOVIMENTO. Caras que enchem a barra ou outros aparelhos com anilhas e fazem apenas um movimentozinho, pela metade e as vezes nem mesmo isto. Por incrível que pareça, tenho observado o mesmo.  Estes movimentos incompletos não vão levar a nada. Não adianta encher de anilhas e o movimento ficar incompleto. As fibras musculares não serão recrutadas.  Temos que deixar o orgulho de lado, abaixar a carga e fazer o movimento completo. Desta forma, com a carga no nosso limite, a amplitude do movimento correta, os resultados aparecerão. Outro dia um amigo me pediu ajuda para fazer o crucifixo. Ele montou dois pares de halteres com 50 Kg e iria fazer série decrescente. Quando vi pensei, - “ Ele está possesso mesmo, fazer crucifixo com esta carga”. Ao fazer o exercício, observei que o movimento que ele fazia era de supino e não de crucifixo. Falei para ele e ele me respondeu que estava fazendo com a pegada bem aberta e etc...Ele não estava fazendo crucifixo. O Crucifixo é um exercício para o peitoral, chamado de MONOARTICULAR, ou seja, não utiliza de outros músculos para ajudar no movimento. Já o supino tem ajuda do tríceps, do ombro. O crucifixo correto, os braços ficam quase que totalmente estendidos, desta forma trabalharemos de forma isolada o peitoral. Neste mesmo dia vi alguém elogiando um aluno dizendo que ele estava forte. Olhei para ver o que ele fazia. Ele estava em uma máquina de agachamento, só havia espaço para uma anilha de cada lado. Quando ele começou a fazer, o movimento não era nem parcial, ele descia apenas cerca de 45°. O que adianta isto?

Tenho observado estes meios movimentos em todos os tipos de agachamento, no supino, na cadeira extensora, na rosca com barra, enfim em quase todos os exercícios.

Como disse o Betão, é fácil perceber o que está acontecendo: quem realiza a prática do meio movimento não está treinando pra si próprio, está treinando para os outros. Quer, a qualquer custo, mostrar que levanta uma carga enooooorme, muito peso, muitas anilhas. Como sempre tem um amigo paga-pau que elogia, lascou tudo, essa prática completamente errada ganha mais e mais adeptos por aí.

Vejam o que disse mais o caro Betão: “Não apenas no agachamento, mas em todos os demais exercícios de perna, use a amplitude completa. É comum vermos pessoas nas academias lotarem as barras, o Leg Press ou o Hack Machine com cargas enormes e depois fazerem movimentos parciais (ou nem isto as vezes). De nada adiantará para seu desenvolvimento. E depois, é muito mais impressionante vermos um individuo com 100Kg na barra livre por exemplo, fazendo o movimento completo, com amplitude máxima e total controle, do que ver um “enganador” colocar 200Kg e mal vermos ele movimentar as pernas. Em minha opinião, é melhor engolir o orgulho, reduzir as cargas e até ser chamado de “frango” pelos “enganadores” mas daqui a um ano estar com pernas fantásticas e levantando pesos monstruosos e com movimentos dignos de um guerreiro, do que passar o resto da vida enganando a si mesmo e tirando de suas pernas, a chance de se tornarem majestosas.”

“Roubar” no treinamento pode até ser feito, mas não desta forma. Os grandes fisiculturistas costumam roubar quando o número de repetições previstas já foram cumpridas, aí o músculo já está esgotado.



TOM PLATZ

Tom Platz um grande fisiculturista do passado quando não conseguia outra repetição sozinho, um parceiro de treino ajudava-o com suas mãos. Quando ele não conseguiu realizar outra repetição assistida, ele fazia repetições parciais, pela metade. Quando ele não conseguia realizar outra repetição parcial, ele fazia um quarto de repetição ou até menos - apenas movendo-se, mas mantendo-se ativo como se tivesse um maçarico em suas células até não suportar mais e admitir a derrota.
Platz, que terminou em 3º lugar no Mr.Olympia de 1981, destacava-se principalmente pelas suas pernas e pelos exercícios brutais que usou para construí-las. Pesando menos que 104 Kg, ele agachou com 288 Kg para 15 repetições, 158 Kg para 52 repetições e 102 Kg por consecutivos 10 minutos, sem contar repetições - presumivelmente, não no mesmo treino, mas com ele, tudo era possível.

DEPOIMENTO DO ARNOLD SCHWARZENEGGER

COMO EU CHEGUEI NOS 56 cm – BÍCEPS – Por Arnold Schwarzenegger

Logo que me envolvi com a musculação, com 15 anos de idade, na Áustria, eu já tinha 1,80 cm, mas pesava apenas 70 kg. Uma das coisas que eu tinha mais vergonha era o tamanho dos meus braços, principalmente depois de ver as fotos de vários atletas nas revistas americanas de musculação. Mas eu pensava que, se eles tinham conseguido desenvolver físicos como aqueles, eu também poderia. O primeiro momento em que eu vi as fotos de Reg Park na Muscle Builder, eu decidi que ele era definitivamente o melhor fisiculturista que eu precisava imitar. Meu plano era simples. Reg era enorme e musculoso, com braços fantásticos, eu precisava desenvolver um físico como aquele e também chegar ao Mister Universo, e quanto mais rápido melhor. Desenvolver braços, especialmente meus bíceps, tornaram-se um fator de grande importância. Eu tinha muita paixão, entusiasmo ilimitado para treinar e total confiança para conseguir meu objetivo. Mesmo na idade que eu tinha, eu já entendia o poder da visualização e do pensamento positivo. Na minha mente eu já tinha planejado toda a minha vida, e isso incluía desenvolver um físico como o de Reg Park, me tornando o melhor fisiculturista do mundo, morando na América, trabalhando no cinema e conseguindo dinheiro e fama. Ninguém conseguiria me impedir, a não ser eu mesmo, e isso não ia acontecer. Enquanto eu mantivesse uma atitude positiva, e me lembrasse do meu plano, tudo daria certo. Eliminei pensamentos negativos da minha mente e expressões como não posso e não consigo foram riscadas do meu vocabulário.

Meus braços ganharam o tamanho que eu quis porque eu nunca criei limites. Quando treinava meus bíceps eu não os via como carne e sangue, mas como montanhas. Eu fazia meus exercícios imaginando meus braços crescendo a todo momento. Essa visualização era essencial se eu quisesse ganhar o volume necessário para vencer o Mr. Olympia. Você precisa ter confiança na sua rotina, nos exercícios que escolheu para fazer, e no seu talento para desenvolvê-los. Quando treinava na Áustria e na Alemanha, antes de ir para a América, minha rotina consistia de 4 exercícios: rosca direta, rosca Zottman, rosca alternada com halteres (o favorito de Reg Park) e rosca concentrada. Tendo certeza que estava fazendo os melhores exercícios, eliminei qualquer dúvida ou sensações negativas que podia ter, treinando com muito mais entusiasmo e energia.

Quando cheguei à América, comecei a treinar na academia de Vince Gironda, e depois mudei para a Gold´s Gym. Todo mundo fazia rosca Scott na academia de Vince porque era o exercício que Larry Scott usava para desenvolver seus incríveis braços. Larry tinha vencido o Olympia duas vezes seguidas, e naturalmente eu também tentei esse exercício, mas nunca funcionaram bem para mim. Eu não eliminei totalmente a rosca Scott da minha rotina, mas só fazia de vez em quando, para acrescentar um estimulo extra. Na verdade, já no final da minha carreira competitiva, eu passei a gostar mais desse movimento, mas sempre tive mais confiança na rosca direta e nas roscas com halteres. Quero dizer com isso que você precisa achar os exercícios que melhor te atendem e permanecer com eles. Franco Columbo tinha dificuldades em isolar seus bíceps quando fazia rosca direta. Seus poderosos deltóides acabavam gerando grande auxilio no exercício, impedindo que os bíceps fizessem o trabalho necessário. Ele teve que descobrir outros métodos para isolar esse grupo muscular. Isso também mostra que o que serve para um campeão pode não servir para outro. Talvez meus bíceps tenham se tornado meu melhor grupo, porque eu os treinei com mais frequência. Eu adorava a sensação do pump que acontecia. Quando comecei a treinar eu nem tinha noção da importância dos tríceps para o tamanho dos braços, e sempre priorizei os bíceps. Passava o dia contraindo meus braços. Essa prática me deu uma habilidade melhor para senti-los e controlá-los. Como fisiculturista, você deve tentar erguer o peso, sentindo que o músculo faz todo o trabalho. Deve tentar manter o estresse e a tensão constantes no músculo, mantendo a mente em contato direto com o músculo trabalhado.

Eu costumava fazer rosca alternada com halteres de menos de 25 kg, e muitos colegas perguntavam por que eu não usava halteres mais pesados, já que eles mal tinham 45 cm de braço, e faziam esse exercício com halteres de 50 kg. O problema é que não conseguiam executar o movimento da forma correta, e não isolavam seus bíceps, acabando por utilizar outros grupos musculares para fazer o movimento. Quando o peso está muito pesado? Quando você tem a sensação de que o músculo principal não está trabalhando sozinho, e outros grupos começam a ajudar. Muitos iniciantes e intermediários pensam em “treinar da forma correta” e “treinar roubando” como conceitos muito claros, preto e branco. Mas não são. Todos os campeões utilizam o corpo todo enquanto treinam, o segredo é aprender a dosar essa ajuda nos seus exercícios. Quando eu queria fazer um treino mais pesado escolhia uma carga que só me permitisse 3 a 4 repetições e utilizava meu corpo todo para tentar executar 8 repetições.

Vá pela sensação. Que quantidade te dá o melhor pump no músculo? 50 kg em 10 repetições ou 70 kg em 6? Se você consegue fazer com 70 kg, 3 repetições de forma correta, e 3 roubando, não importa o peso, desde que seus bíceps estejam isolados. Mas vamos pensar que você consiga 80 kg em 2 repetições corretas e mais duas roubando, e perca a sensação do músculo trabalhado nessas duas últimas. Nesse caso, você deve reduzir as cargas. Na medida que sua técnica e força melhorem, você pode ir acrescentando mais peso aos exercícios.

Um dos grandes segredos está em saber treinar com o máximo de dedicação para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutalmente duro. Cada série deve levar o músculo a completa exaustão e além, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.

Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um com movimentos corretos e outro utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com que meu braço ficasse em contato com alguma superfície, como na rosca concentrada, ou rosca Scott. Já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e da rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres.

Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com halteres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições de cada. Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 séries de 6 a 10 repetições. Esses 4 exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps. Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

1. Rosca direta roubando: Esse era o meu principal. Usava mais peso que o normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direta dessa maneira leva algum tempo. Usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de que na parte superior do movimento não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração. Faça 1 x 10, 1 x 8, 2 x 6. Sua última série tem que ser a mais pesada, se puder arrume um parceiro para lhe ajudar.

2. Rosca inclinada com halteres: Nesse segundo exercício eu utilizava um banco inclinado, e o segredo aqui é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os halteres. Uma regra básica é que quanto mais o músculo for alongado no início do movimento, maior pode ser a contração no final. Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

3. Rosca alternada com halteres: Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinando os pulsos, aumentando a contração do músculo. Lembre-se, somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

4. Rosca concentrada com halteres: Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos, eu prefiro a forma livre, sem apoiar o braço em nada, mas mantendo sempre a forma correta. Faça 5 series de 10 a 12 repetições com cada braço.

TRÍCEPS – Meus tríceps demoraram muito tempo para alcançarem o mesmo nível dos bíceps. Eu simplesmente negligenciava o treino desse grupo muscular nos primeiros anos de treinamento, por pura ignorância. Eu não entendia que dois terços da massa da parte superior dos braços são consequência de tríceps bem desenvolvidos. Mesmo quando venci meu segundo Mr. Universo pela NABBA, em 1968, meus tríceps ainda estavam muito atrás dos bíceps. O choque de ser derrotado por Frank Zane, no Olympia naquele mesmo ano, me acordou. Somente depois de ter me mudado para a Califórnia, é que resolvi treinar os tríceps com seriedade, sempre fazendo o dobro de séries de tríceps, em comparação ao que fazia para os bíceps. Eu queria parar com os rumores de meus adversários que diziam que o Arnold não tinha tríceps.

Logo aprendi que é preciso ter cuidado com o treino voltado para os tríceps, evitando o uso de muito peso nos exercícios. Claro que no caso de paralelas e supinos fechados, você pode carregar nos pesos, mas nos exercícios de extensão, como a rosca francesa, o uso de muito peso pode lesionar os cotovelos. Mesmo na extensão em pé, com o uso de uma máquina de cabos, o uso de cargas elevadas podem exigir mais força dos deltóides, peitoral, antebraços e até abdominais, deixando de isolar corretamente os tríceps. Existe uma linha fina que diferencia o treino pesado, do treino muito pesado. Você precisa aprender a treinar direito, sem ultrapassar essa linha. Eu consegui melhores resultados com grandes números de repetições, mais do que para os bíceps. Enquanto tive ótimos ganhos com reps entre 6 e 10 para os bíceps, com os tríceps mantive esse número entre 10 e 20. O único exercício em que aumentei ainda mais esse número foi no mergulho entre bancos, simulando a paralela, só que bem mais fácil. Esse é um grande exercício para terminar a rotina, dando um ótimo pump na musculatura.

Você precisa se lembrar que o tríceps é composto por três cabeças distintas. E você não consegue desenvolver todas essas partes com apenas um ou dois exercícios. É necessário que você use uma variedade de exercícios, com movimentos que isolem o músculo, para conseguir o máximo de desenvolvimento. Enquanto eu raramente mudava os exercícios da minha série de bíceps, para os tríceps eu sempre usei uma grande variedade de exercícios. Os que mais gosto são extensão, mas usando uma barra fixa, semelhante ao movimento da Francesa, extensão com halteres, paralelas, rosca Francesa e supino fechado. Escolhia 5 exercícios para cada dia de treino, com 6 séries para cada.

Outra dúvida. Travar ou não os cotovelos? Essa pode ser uma escolha pessoal. Pessoalmente, sempre tive melhores resultados sem travar os cotovelos no fim de cada movimento, no caso das extensões, supino fechado e paralelas. Já no kickback (extensão para trás com halteres) e extensão em pé com cabos, eu costumava travar os cotovelos.

Eu sempre mudava minha rotina de tríceps, mas esse é um exemplo de como eu treinava. Primeiro aquecia e alongava os braços. Usava alguma barra fixa horizontal, presa à parede, segurava na barra, na largura dos ombros, e descia o tronco, fazendo um movimento similar a da rosca Francesa com os braços, e ao sentir que começava a ficar aquecido, mudava o movimento para o semelhante ao do supino fechado, empurrando e voltando o tronco em direção à barra. Geralmente fazia de 3 a 5 séries de 15 a 20 repetições. Depois partia para a extensão em pé, no cabo. Fazia 2 a 3 séries de 20 reps, com uma carga de peso moderada. Mantinha meus braços juntos ao meu tronco, e sempre depois de completar as 20 reps, ainda fazia mais 6 reps parciais, descendo do início do movimento até a altura da metade do peito, e algumas vezes mudava, indo da metade do movimento, até embaixo, na parte final, contraindo os tríceps. Outras vezes eu mudava a barra, para conseguir uma pegada mais larga, e tentar outro tipo de estímulo. Isso tudo dependia do que eu achasse que era necessário, trabalhar mais a parte superior, ou a inferior dos tríceps. Em seguida eu partia para a rosca Francesa, mas sentado, e não deitado, com 5 séries de 12 repetições. Usava a barra W, e sempre tentado manter a execução o mais correta possível, tendo o cuidado de deixar os cotovelos sempre apontando para o teto da academia. Descia a barra para trás lentamente até embaixo, até que sentisse que os tríceps estavam totalmente alongados, e depois retornava para a posição inicial, mas sem travar os cotovelos. Depois era a ver da extensão unilateral com halteres, mantendo o cotovelo junto a lateral da cabeça. Desça o braço até alongar o músculo, e retorne sem travar os cotovelos. 5 séries de 12 reps para cada braço. Para finalizar, fazia o mergulho entre bancos. Esse exercício causava uma grande sensação de pump.

Algumas vezes eu pedia a algum amigo para colocar pesos sobre minhas pernas, e quando eu chegava à exaustão, os pesos eram removidos, e eu continuava o movimento até não aguentar mais. Costumava fazer 5 séries de 20 a 30 repetições. Essa era uma de minhas rotinas básicas. Se eu sentisse a necessidade de mais treino, tentava mais 5 séries de algum tipo de extensão. Algumas pessoas podem dizer que isso era muito, mas como sempre tratei cada parte do músculo como se fosse um músculo independente, essa quantidade de séries era necessária.

ANTEBRAÇOS – Nenhum artigo sobre treino de braços pode ser completo sem falar de antebraços. Algumas pessoas tem a sorte de responderem bem a séries específicas para essa parte dos braços, que crescem apenas com o esforço para segurar a barra ou halteres em um determinado exercício. Eu não tinha essa sorte. Assim como meus tríceps, eu não me importava com treinos para essa região. Meus antebraços não eram pequenos, mas eram desproporcionais ao desenvolvimento da parte superior dos braços. Quando cheguei na América, e vi os incríveis antebraços de Sergio Oliva, Chuck Sipes, Bill Pearl, Larry Scott e Dave Draper, comecei a tentar rotinas para trabalhar esse músculos.

Minha rotina era baseada em rosca para o pulso e rosca direta inversa, com 5 séries para cada exercício. Fazia todos os dias, seis vezes por semana. Algumas vezes utilizava super-sets para aumentar a intensidade. Depois de alguns anos, passei a dividir essa rotina de antebraços da seguinte maneira: segundas, quartas e sextas, fazia a rosca para os pulso, deixando a barra rolar até a ponta dos dedos, e depois voltando a posição inicial, 5 séries de 10 a 15 reps, e em seguida repetia o exercício com halteres, um braço de cada vez, 5 séries de 10 a 12 reps. Nas terças, quintas e sábados, fazia a rosca direta invertida, com 5 séries de 10 a 12 reps, seguida de roca inversa no banco Scott, e novamente mais 5 séries de 10 a 12 reps. Essa era a rotina preferida por Dave Draper, conhecido pelos fantásticos antebraços.

Eu seguia esses métodos por metade do ano, enquanto estava em off-season, e treinava duas vezes por dia. Para terminar, não coloque limites no seu treino. Não acredite que só porque seus pulos tem uma determinada medida, isso quer dizer que você não pode conseguir desenvolver braços poderosos. Serge Nubret tinha pulsos finos, e consegui um excelente ganho de musculatura nos braços.

Imagine seus braços do tamanho que deseja. E treine como um animal para conseguir chegar no seu objetivo.

Você pode estar se perguntando, por que falar disso se o objetivo desse artigo é sobre treino de braços. Eu te digo porque: a menos que você entenda o poder da mente em desenvolver seus músculos, você não terá sucesso. A mente controla o corpo, e não ao contrário.