Músculos&Cia: 2012

CADA UM É CADA UM

RESPEITAR O PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE BIOLÓGICA É UM DOS MAIORES SEGREDOS PARA O SUCESSO DO TREINAMENTO. CONFIRA QUAL É O SEU TIPO FÍSICO E DESCUBRA O MELHOR TREINO PARA VOCÊ.

Uma prescrição adequada de treinamento deve levar em consideração alguns princípios básicos a fim de proporcionar melhores resultados. Dentre estes, a individualidade biológica é o mais importante quesito a ser respeitado. Pois as demais variações nas prescrições de treino ( principio da sobrecarga, da reversibilidade, da especificidade, da variedade, etc.) serão direcionadas de pessoa para pessoa devido a suas particularidades fisiológicas naturais.

Afinal, nem todos os indivíduos se adaptam de forma igual a um determinado tempo de descanso entre as séries ou numero de repetições por grupo muscular. Estudos demonstram que mesmo irmãos gêmeos podem ter respostas diferentes a um determinado exercício ou intensidade de atividade.

Desta forma, este artigo se propõe a apresentar possibilidades de treinamento respeitando-se uma dentre inúmeras variáveis do princípio da individualidade biológica: as características físicas.

Cada um de nós tem características físicas próprias, estabelecidas geneticamente, mas que podem se enquadrar na classificação de três grandes grupos de acordo com a morfologia corporal, ou seja, a forma e o tipo de tecido predominante no corpo ( tecido muscular ou adiposo). Esta morfologia é conhecida como SOMATOTIPO.

GRUPO I – ENDOMORFIA

Geralmente portador de obesidade ou sobrepeso

O individuo do tipo endomorfo tem como principal característica física o arredondamento das curvas corporais. Características da estrutura física: cabeça larga e arredondada, pescoço curto e grosso, tórax grosso e largo, braços curtos, abdome largo, cintura ampla, nádegas pesadas e pernas grossas e pesadas.

Tem formas arredondadas devido à gordura e quadris largos, caracterizada pela obesidade, resultante tanto de fatores hereditários, quanto problemas na educação alimentar. Aqueles com tendência a obesidade dever ser eternamente vigilantes, pois os lipócitos ( célula de gordura que apresenta pequenos vacúolos – espaços - distribuídos pelo seu interior que recebem o excesso de gordura da alimentação ) preferem estar sempre cheios.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O ENDOMORFO:

No treinamento para o indivíduo endomorfo o volume de treino com o objetivo de elevar o gasto calórico. Um número maior de exercícios, mais séries e menor tempo de intervalo de descanso são utilizados para as pessoas com este tipo físico.

Exercícios aeróbios também devem fazer parte do programa. O indivíduo endomorfo deve reservar pelo menos 20 minutos após o treino de musculação para o treinamento aeróbio.

Se o individuo não tiver tempo suficiente para realizar o aeróbio após o treino, um recurso que pode ser utilizado é realizar o intervalo de descanso ativo, ou seja, realizar os 45 segundos de intervalo entre uma série e outra pedalando ou trotando na esteira.

GRUPO II – MESOMORFIA

Fisiculturista nato

Apresenta grande relevo muscular aparente. A presença de gordura corpora é pequena, permitindo boa visualização do desenho muscular. É o tipo físico dos atletas. Eles apresentam tal estrutura porque possuem altos índices de Testosterona.

Características da estrutura física: corpo atlético e forte, músculos maciços e bem desenhados, ossos proeminentes, pescoço forte, volume de tórax domina o abdome, ombros largos, musculatura abdominal firme e bem desenvolvida, pernas e braços mais roliços, pele mais grossa, cintura com largura menor que os ombros, tem facilidade para ganhar músculos, rosto mais largo e longo.

CARACTERÍSTICAS DO TREINAMENTO PARA O MESOMORFO:

O mesomorfo é um culturista em potencial. É geneticamente programado para ganhar músculos. Por isso programamos um treino mesclando exercícios livres e com aparelhos para potencializar ainda mais esta tendência natural.

Como o mesomorfo também pode ter uma tendência ao acúmulo de gordura, e como focamos apenas o ganho de massa magra, prescrevemos o treino de pesos em superséries que, além de ter uma influência grande em acelerar o metabolismo evitando o acúmulo de gordura, favorece a hipertrofia muscular.

Exercícios aeróbios não podem ser negligenciados e devem ser praticados por esses indivíduos de 2 a 3 vezes por semana após o treino com pesos.

GRUPO III – ECTOMORFIA

Indivíduo magro

CARACTÉRISITICAS DO TREINAMENTO PARA O ECTOMORFO:

No treinamento para o ectomorfo realizamos exercícios básicos que exigem muito de músculos sinergistas ( que auxiliam no movimento do músculo principal ) e estabilizadores, visando maior ativação e estimulação da massa muscular em conjunto.

É realizado um número menor de exercícios e menos repetições por série. Visa uma sobrecarga por meio da tensão imposta ao músculo e não por fatores metabólicos.

O treino objetiva gerar uma grande tensão no músculo sem proporcionar um gasto calórico muito intenso. Como o ectomorfo tem a tendência a perder peso, prezaremos mais a intensidade em cada série do que o volume total de treino.

PROGRAMA DE TREINO PARA O ENDOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS + PARTE ANTERIOR DA COXA + ABDOME

*MÚSCULO*	*EXERCÍCIO*	*SÉRIES*	*REPETIÇÕES*	*INTERVALO*
Peito	Supino reto no Smith	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Leg Press	4	15 a 12	45 segundos
Peito	Peck Deck	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira Extensora	4	15 a 12	45 segundos
Ombros	Elevação lateral	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira adutora	4	15 a 12	45 segundos
Tríceps	Tríceps no Pulley	4	15 a 12	45 segundos
Abdome	Abdome reto no solo	4	25	45 segundos

TREINO B: COSTAS + BÍCEPS + PARTE POSTERIOR DA COXA E DA PERNA + LOMBAR

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Puxador frontal	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira flexora	4	15 a 12	45 segundos
Costas	Peck Deck invertido	4	15 a 12	45 segundos
Coxas	Cadeira abdutora	4	15 a 12	45 segundos
Costas	Remada baixa	4	15 a 12	45 segundos
Bíceps	Rosca Direta no pulley	4	15 a 12	45 segundos
Panturrilhas	Gêmeos sentado	4	15 a 12	45 segundos
Lombar	Extensão na bola	4	20	45 segundos

Realizar de 20 a 40 minutos de treino aeróbio no final de cada sessão de treinamento com pesos. Utilize a faixa de 65% a 85% da frequência cardíaca máxima ( que pode ser obtida de forma indireta pela fórmula: 220 menos a idade)

DIVISÃO SEMANAL DO TREINO: ENDOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO A

QUINTA-FEIRA TREINO B

SEXTA-FEIRA TREINO A

SÁBADO TREINO B

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O MESOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Peito	Supino reto + crucifixo reto	3	10 + 10	1 min 30 seg
Peito	Supino inclinado com halter + Peck deck	3	10 + 10	1 min 30 seg
Peito	Cross over + Flexão de braços	3	10 + ***	1 min 30 seg
Ombros	Elevação lateral + elevação frontal	3	10 + 10	1 min 30 seg
Trapézio+ombros	Encolhimento com halter + remada alta	3	10 + 10	1 min 30 seg
Tríceps	Tríceps testa + tríceps supinado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Tríceps	Tríceps corda no puley + tríceps pulley	3	10 + 10	1 min 30 seg

***ATÉ A FADIGA

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Coxas	Agachamento livre + extensora	3	10 + 10	1 min 30 seg
Coxas	Leg Press + afundo	3	10 + 10	1 min 30 seg
Coxas	Stiff + Flexora	3	10 + ***	1 min 30 seg
Coxas	Cadeira adutora + Cadeira abdutora	3	10 + 10	1 min 30 seg
Panturrilhas	Gêmeos em pê + gêmeos sentado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Abdome	Abdome infra com rotação + abdome infra	3	10 + 10	1 min 30 seg
Abdome	Abdome reto + oblíquo	3	20+ 20	1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

TREINO C: COSTAS + BÍCEPS + ANTEBRAÇO

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Puxador frontal aberto + puxador frontal fechado	3	10 + 10	1 min 30 seg
Costas	Remada aberta + fechada	3	10 + 10	1 min 30 seg
Costas	Peck deck invertido + remada baixa	3	10 + ***	1 min 30 seg
Costas	Crucifixo inverso livre + remada cavalinho	3	10 + 10	1 min 30 seg
Bíceps	Rosca direta + rosca 45 graus	3	10 + 10	1 min 30 seg
Bíceps + antebraço	Rosca direta no pulley + rosca inversa no pulley	3	10 + 10	1 min 30 seg

*** ATÉ A FADIGA

DIVISÃO SEMANAL DE TREINO: MESOMORFO

SEGUNDA-FEIRA TREINO A

TERÇA-FEIRA TREINO B

QUARTA-FEIRA TREINO C

QUINTA-FEIRA TREINO A

SEXTA-FEIRA TREINO B

SÁBADO TREINO C

DOMINGO DESCANSO

PROGRAMA DE TREINO PARA O ECTOMORFO:

TREINO A: PEITO + OMBROS + TRÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Peito	Supino reto	4	6 a 8	2 minutos
Peito	Supino inclinado	3	6 a 8	2 minutos
Peito	Supino declinado	3	6 a 8	2 minutos
Ombros	Elevação lateral	4	6 a 8	2 minutos
Ombros	Elevação frontal	3	6 a 8	2 minutos
Tríceps	Tríceps testa	3	6 a 8	2 minutos
Tríceps	Tríceps supinado	3	6 a 8	2 minutos

TREINO B: MEMBROS INFERIORES + ABDOME

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Coxas	Agachamento livre	5	6 a 8	2 minutos
Coxas	Afundo	3	6 a 8	2 minutos
Coxas	Stiff	6	6 a 8	2 minutos
Panturrilhas	Gêmeos em pé	3	6 a 8	2 minutos
Panturrilhas	Gêmeos sentado	3	6 a 8	2 minutos
Abdome	Abdome inferior	4	6 a 8	2 minutos
Abdome	Abdome reto no puxador	4	6 a 8	2 minutos

TREINO C: COSTAS + LOMBAR + BÍCEPS

MÚSCULO	EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO
Costas	Barra fixa	3	***	2 minutos
Costas	Remada curvada	3	6 a 8	2 minutos
Costas	Remada unilateral	3	6 a 8	2 minutos
Costas	Crucifixo inverso livre	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Extensão lombar	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Rosca direta	3	6 a 8	2 minutos
Bíceps	Rosca scott livre com barra	3	6 a 8	2 minutos